entrainement cardio HIIT

Bien débuter avec le cardio HIIT

Le HIIT, qu’est ce que c’est ?

Déjà, qu’est ce que ça veut dire ?…

Le cardio HIIT, c’est l’entraînement fractionné à haute intensité ( High Intensity Interval Training ).

On retient ici le coté Fractionné, entrainement avec interruption, et Haute Intensité, c’est à dire dans ce protocole d’entrainement, se donner à 100%. ( et j’insiste sur le 100% ! )

L’échauffement ainsi que le retour au calme sont aussi très important dans ce style d’entrainement cardio, mais nous y reviendrons plus tard.

Comme équipement indispensable, vous devez avoir un timer, une des très nombreuses applications gratuites fera l’affaire.

Un entrainement cardio HIIT se présentera de la manière suivante :

  • un échauffement optimal
  • des cycles alternants efforts extrêmement intenses avec repos ( total ou actif ), souvent pour un ratio de 2/1 ( par exemple, 4 séries de sprint pendant 20 secondes avec 10 secondes de repos total, ne rien faire d’autre que reprendre votre souffle, ou actif, récupération en marchant ).
  • retour au calme ( dans cet exemple cela pourrait être après 8 séries de sprint de courir à une allure très modérée pendant 10 minutes )

Mais les possibilités sont infinies !

Vous pouvez changer l’effort, le nombre de cycles, le ratio effort/repos, ect.

entrainement cardio HIIT

Parmi les très nombreux avantages du HIIT, on peut citer la perte de poids ( jusqu’à 9 fois supérieur à un entrainement “ classique ” du style course à pieds ), l’amélioration de l’endurance et surtout le maintien de la masse musculaire.

“ La masse musculaire ? Mais on sait tous que le cardio fait fondre le muscle ! “

Effectivement, on ne choisi pas si on perd de la masse grasse ou de la masse maigre ! D’où l’intérêt de maximiser les gains de l’entrainement tout en diminuant son temps !

D’ailleurs, est-ce que vous avez déjà comparé le physique d’un sprinteur avec celui d’un marathonien ?

A l’époque où je faisais encore des compétitions de boxe, je courais beaucoup, du genre VRAIMENT BEAUCOUP !

Je perdais effectivement du poids mais étant déjà très sec, je perdais principalement du muscle et arrivé à un certain niveau de condition physique, mon cardio ne s’améliorait plus.

Le cardio HIIT a clairement changé ma vision de l’entrainement comme mes performances !

En plus de boxer 1H30 tous les jours, je courais aussi 1H30 tous les matins ( et je vous passe les deux sessions de 700 abdos par jour ).

Et puis avec celui qui était à la fois mon mentor et mon bourreau, nous avons commencé une fois par semaine à aller en forêt. Il avait repéré une pente très élevée qui reliait deux portions d’un chemin.

Il nous fallait trottiner une dizaine de minutes pour atteindre cet endroit ( échauffement ), puis 5 fois d’affilées nous tapions notre meilleur sprint sur cette montée ( très haute intensité ) puis nous redescendions de suite le chemin en trottinant ( repos actif en courant doucement ) avant de recommencer et d’enfin rentrer ( retour au calme ).

Avant même de le savoir je faisais du cardio HIIT !

entrainement cardio HIIT
entrainement cardio HIIT

J’ai eu de tels résultats sur ma condition que j’ai mis un programme similaire 2 à 3 fois par semaine ( tapis de course à vitesse maximal, corde, sac de frappe, ect ) et tout simplement arrêté de courir pendant des heures tous les matins.

Un gain de temps qui m’a permit de commencer le renforcement musculaire et de m’inscrire dans un second club de boxe pour élargir mes compétences.

Le cardio HIIT est bien sur parfait pour la boxe puisqu’il est en parfait accord avec le concept d’assaut intense de quelques secondes suivi d’une récupération active ( reprendre son souffle et récupérer tout en se déplaçant, en esquivant et en envoyant quelques coups ) mais il s’appliquera tout aussi bien pour la progression de nombreux sports ou même uniquement dans un objectif santé/bien être.

entrainement cardio HIIT

On sait aujourd’hui que la sédentarité est un problème très présent dans la société moderne, et d’autant plus depuis l’apparition de cette crise sanitaire qui implique de passer de plus en plus de temps chez soit, que cela soit à cause des confinements répétés ou du télétravail.

L‘OMS ( Organisation Mondiale de Santé ) nous disait dès 2010 que près de 25% des adultes étaient physiquement inactifs. On pourrait croire qu’après ces conclusions officielles quelque chose aurait changé mais ce n’est pas le cas.

Une autre chose que nous savons aujourd’hui est que l’état de forme cardio-ventilatoire ( évalué par VO2MAX ou VO2PIC ) est en lien direct avec le risque de mortalité, toute cause confondue.

entrainement cardio HIIT

Alors pourquoi ? Pourquoi à une époque où la santé est au centre de notre quotidien il n’y a pas d’évolution positive et notable ?

La raison principale donnée est le manque de temps.

Travail, relations, enfants, hobbies sont autant de raisons de ne pas réussir à trouver le temps de rester en bonne santé.

entrainement cardio HIIT

Désolé mais si c’est votre cas, c’est juste une excuse…

Attendez avant de me crucifier ! Je n’ai pas dit que vous étiez des feignasses ( pas encore… ) mais que le manque de temps n’est clairement plus une excuse valable aujourd’hui, à une époque où nous savons comment maximiser les gains des entrainements tout en minimisant le temps passé à transpirer.

L'accessoire indispensable pour s'entraîner n'importe où dans le monde

Ce que dit la science à propos du HIIT

Le MET est l’unité de mesure de la dépense énergétique liée à l’activité physique sur le métabolisme de base, 1 MET étant la dépense énergétique au repos ( même en ne faisant rien vous avez une dépense énergétique, respirer en est une, digérer ou réfléchir aussi, ect… ). L'échelle d'équivalence métabolique va de 0,9 MET (sommeil) à 18 MET (course à 17,5 km/h).

On peut classifier les différentes dépenses énergétiques de la manière qui suit :

  • Activités physiques d’intensité légère ( moins de 3 METs )

Dormir : 0,9 MET

Regarder la télévision : 1 MET

Marche à 2,7 km/h : 2,3 METs

Marche à 4 km/h : 2,9 METs

  • Activités physiques d’intensité modérée ( de 3 à 6 METs )

Vélo stationnaire, 50 W, effort très léger : 3 METs

Marche à 4,8 km/h : 3,3 METs

Exercices à la maison, effort léger ou modéré : 3,5 METs

Vélo de plaisance à moins de 16 km/h : 4 METs

Vélo stationnaire, 100 W, effort léger : 5,5 METs

  • Activités physiques intenses ( supérieur à 6 METs )

Course à pied : 7 METs

Pompes, Course à pied , effort élevé : 8 METs

Corde à sauter ( souvent sous coté mais excellent entrainement ) : 10 METs

Course à pied, supérieur à 17,5 km/h : 18 METs

Mais revenons aux recommandations de l’OMS qui préconise chaque semaine un minimum de 2H30 d’entrainement à intensité modérée ( de 3 à 6 METs ) ou une heure et quart d’entrainement à haute intensité ( supérieur à 6 METs ) en plus de 2 séances de renforcement musculaire.

On peut déjà en déduire que le temps passer à s’entrainer est directement lié à l’intensité exercée.

entrainement cardio HIIT

Le passage qui suit a pour but de vous montrer des faits scientifiques avec sources. Si cela ne vous intéresse pas plus que cela et/ou que vous avez une totale confiance en moi, je vous autorise à sauter ce paragraphe pour aller directement au suivant ( oui, je suis un prof sympa ^^ )

 

Une étude très intéressante du professeur Gibala de l’université canadienne McMaster réalisée sur 12 semaines démontre qu’avec seulement 3 entrainements de 10 minutes par semaine, une amélioration significative chez des sédentaires des marqueurs de l’état de santé cardiorespiratoire et métabolique est relevée, au moins autant qu’en pratiquant 150 minutes à une intensité modérée, l’équivalent des recommandations officielles.

De nombreuses études se sont penchées sur la maladie et l’utilisation du cardio HIIT et elles ont démontrées son impact positif sur la santé de manière générale mais aussi sur le développement des cancers .

Nous savons aujourd’hui que l’augmentation de l’activité physique permet de réduire la mortalité chez les survivants des cancers les plus répandu comme le cancer du sein, le cancer de la prostate ou le cancer colorectal en favorisant un environnement métabolique moins carcinogène, et que de suite après un entrainement une réduction de la croissance des cellules cancéreuses au niveau du sein et de la prostate est visible.

Il n’est évidemment pas question d’un entrainement magique lutant contre le cancer mais plutôt d’un cumul des effets bénéfiques résultant des entrainements répétés.

Si les recherches démontrent souvent la supériorité du cardio HIIT en comparaison à un entrainement plus classique, c’est principalement parce que cet entrainement déclenche un plus fort stimulus pour l’organisme, et donc un bénéfice augmenté.

Une étude de 1994 compara deux groupes de sportifs, l’un suivait un entrainement d’endurance classique pendant 20 semaines, l’autre suivait un protocole cardio HIIT sur 15 semaines.

La conclusion de cette étude est plutôt motivante pour les personnes qui cherchent à perdre du poids puisque le groupe pratiquant le cardio HIIT a enregistré des pertes de masse graisseuse presque 9 fois supérieures ! ( et tout ça sur une durée 25% plus courte que le groupe à entrainement classique ) Étude de Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C

En 1996, l’équipe du docteur Tabata ( qui a estimé que le meilleur ratio HIIT était 8 cycles de 20 secondes d’entrainement extrêmement intense suivi de 10 secondes de récupérations, donc un entrainement de seulement 4 minutes ) a comparée dans son étude un groupe qui s’entrainait de manière classique 5 fois par semaine avec un groupe qui ne faisait que de très courts entrainements HIIT ( échauffement, 8 minutes de cardio HIIT et retour au calme ). Au terme de l’étude, le groupe HIIT avait de meilleurs résultats sur l’augmentation des capacités d’endurance respiratoire. Étude de Tabata, Nishimura et Kouzaki

En 2001, une étude de l’Université du Tennessee souligne l’augmentation considérable du métabolisme de base de l’organisme pendant au moins 24 heures après une séance et, encore une fois, d’une amélioration significative du VO2max. Étude de Jeffrey W. King

Concernant les seniors, en 2018 une étude sur des participants âgés de 50 à 68 ans souligne qu’en 8 semaines d’entrainement HIIT, la masse musculaire, la puissance maximale ainsi que la capacité maximale cardiovasculaire pour des personnes non-entraînées ont clairement augmentées.

Une autre étude de 2020 sur des participants sédentaires de plus de 70 ans qui ont pratiqués un entrainement HIIT pendant 9 semaines et demi démontre que leur endurance et leurs paramètres cardio-respiratoires ont été améliorés.

Je pourrais continuer encore longtemps mais je pense que vous avez comprit, la science dit oui aux entrainements cardio HIIT !

entrainement cardio HIIT

L’entrainement HIIT

L’important à retenir dans ce que vous avez déjà lu plus haut c’est qu’il n’y a pas d’entrainement type en cardio HIIT, il n’y a que l’entrainement qui vous correspondra le mieux en prenant en compte vos capacités et vos objectifs.

Je vous cite ici certains des protocoles cardio HIIT les plus connus pour que vous vous fassiez une idée.

  • La méthode Tabata, 8 séries de 20 secondes à intensité maximal et 10 secondes de récupération, le tout pour un cycle de 4 minutes ( c’est le protocole que j’ai utilisé pendant des années, généralement en le faisant 4 fois avec 4 exercices différents et a jeun mais avec une balance azotée positive pour bénéficier d’un boost de l’hormone de croissance )
  • Le 7 minutes workout, créé par les 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan, est supposé être plus exigeant puisque les cycles seront de 30 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération. Cela dit le protocole suit des exercices comme faire la planche, courir sur place, faire la chaise contre le mur, ect. Selon moi on ne peut pas atteindre une intensité d’entrainement extrême en faisant la planche, je déconseille donc ce protocole.
  • Le 8/12, plus particulier, consiste à enchainer pendant 20 minutes ( 60 cycles ) 8 secondes de sprint suivies de 12 secondes de récupération. Je valide celui ci même si je sais qu’il ne me convient pas.
  • La méthode Little, que je ne connaissais pas, est une méthode qui se veut plus légère : 60 secondes d’exercice intensif suivies de 75 secondes de récupération dans un entrainement pouvant aller jusqu’à 27 minutes. Comment dire ça… C’est un peu le concept de musculation classique ici, faire un effort le plus longtemps possible pour optimiser le Temps Sous Tension et enchainer avec un temps de récupération ^^
entrainement cardio HIIT
Les battle rope sont d'excellents outils de cardio HIIT

Ces exemples ne sont pas à suivre, à moins que vous ne pensiez que l’un d’eux ne vous corresponde vraiment. Le but était simplement de vous montrer que de nombreuses formes de protocole existent en cardio HIIT.

Le mieux est de simplement télécharger une application comme Interval training pour personnaliser votre ratio intensité/récupération ( je cite celle ci parce qu’elle est complètement personnalisable, que vous pouvez enregistrer plusieurs de vos protocoles personnalisés et que l’écran est spartiate : temps d’action, temps de récupération, séries restantes, rien de plus. Et gratos ! On aime ce qui est gratos !!! )

A moins d’avoir une condition physique déjà au top, je vous conseille de commencer tranquillement avec le cardio HIIT. Le nombre de séries, la durée d’action, de repos, le nombre d’entrainements par semaine, tout cela est secondaire.

Il n’y a qu’une seule chose primordiale dans un entrainement cardio HIIT et qui manque à la plupart des programmes lowcost que je peux voir à longueur de journée sur internet, youtube ou autre :

entrainement cardio HIIT

Oui, dans HIIT il y a avant tout HI : High Intensity. Sans une intensité ( extrêmement ) élevée, vous faites juste du cardio classique quelques minutes.

Et c’est justement pour ça que je ne suis pas fan des protocoles trop long comme la méthode Little, même pour un athlète de haut niveau il est impossible de se donner à 100% sur une période trop longue et tout l’intérêt du HIIT est de chercher les 110% de manière courte et répétée.

Et concernant l’exercice alors ? Est ce qu’on peut faire n’importe quel mouvement ?

Et bien justement, comme on l’a déjà vu, non. Seul les mouvements qui permettent de viser une intensité maximale ont un intérêt !

Je ne veux voir aucun de vous me dire qu’il suit le protocole Tabata en faisant la planche ou des abdos. Préférez des mouvements déjà éprouvant sans protocole comme des séries de sprint ( mon petit péché mignon ), des burpees ou même de la corde à sauter si vous la maitrisez ( aucun intérêt si vous stoppez toutes les 5 secondes parce que vous vous prenez les pieds dedans ).

Vous pouvez utiliser des mouvements de musculation pendant un protocole cardio HIIT si c’est pour augmenter votre dépense en fin d’entrainement et pour “ finir “ les muscles concernés, le tout étant d’avoir une charge assez légère pour pouvoir être suffisamment dynamique pendant le temps d’action et d’avoir assez de récupération en quelques secondes.

Vous l’avez compris, dans ce cas la qui sort un peu du but d’origine, on ne cherche pas la charge la plus lourde possible.

En conclusion

Nous avons vu aujourd’hui à quel point un entrainement cardio HIIT est efficace, tant au niveau de la santé, de la rapidité de l’entrainement qu’au niveau de la perte de poids.

Nous avons vu que si vous ne trouvez pas le temps, vous êtes des feignasses ( on y est ! ^^’ ) puisque dès 4 minutes de cardio HIIT par jour les bénéfices sont notables. Je conseille malgré tout d’enchainer plusieurs protocoles pour avoir un entrainement digne de ce nom avant de prendre au moins deux jours de récupération entre deux HIIT.

La science nous a démontrée son efficacité en comparaison avec des protocoles plus classique et nous avons vu la simplicité de sa mise en place qui ne nécessite qu’’un timer, les appareils de musculation étant inutile ici. 

Personnellement je me sers le plus souvent d’un tapis de course, après m’être échauffé pendant 5/10 minutes à vitesse lente je monte la vitesse au maximum, je sprint 20 secondes en donnant tout ce que j’ai, au bout de 20 secondes je mets les pieds de chaque coté du tapis pendant 10 secondes, près à repartir, et j’enchaine. Je termine avec un retour au calme de 10 minutes à vitesse lente.

J’aime aussi aller à coté de chez moi faire des sprints dans une montée de marche avant de les redescendre tranquillement et de recommencer.

Nous avons vu à quel point le protocole HIIT avait un impact conséquent sur le métabolisme et sa durée dans le temps ( et le plaisir de se dire que le soir on pourra moins culpabiliser sur les snacks puisqu’on parle d’une augmentation de l’ordre de 6 à 15% pendant plus de 24 heures. #afterburn effect ).

Voila ! J’espère vous avoir motivé ! Maintenant, ALLEZ TRANSPIRER  !!!

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12 Commentaires

  1. Bonjour Mathieu,

    Cet article est très intéressant et très détaillé notamment avec les différentes études que vous citez qui démontrent les bienfaits au niveau de la santé, de la perte de poids et de l’efficacité de l’entrainement.
    Article très motivant !

    Félicitation pour le travail effectué !

    1. Merci Caroline !
      Effectivement, je ne fais pas confiance aux articles qui ne se basent pas sur des études scientifiques et donnent juste leur avis, je cherche donc à démontrer que mon avis est suivi par la science ^^’

  2. excellent travail! franchement rien à dire, article bien détaillé, garni d’illustrations et d’études scientifiques et en plus donne envie de faire du cardio HIIT.
    Bravo!

    1. Merci !
      Et oui, j’aime les études scientifiques, j’essaye de ne pas en mettre trop pour ne pas que cela ne soit assommant mais j’avoue que c’est mon péché mignon ^^’

  3. Punaise ! Je m’encroûte depuis 1 an de confinement sans salle de sport et ton article me fait redécouvrir les bienfaits du HIIT … . Le seul cardio intéressant lorsqu’on veut un corps sec et musclé donc en musculation par charge lourde. Excellent et quel boulot ! ! bravo et merci

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    1. Merci Cédric pour ton enthousiasme !
      Et oui, on est tous dans le même cas avec ces confinements, même moi !
      Il n’est pas facile de garder la motivation même lorsque l’on peut s’entrainer chez soit, d’où l’intérêt de faire des entrainements aussi fun qu’efficients !

  4. Bonjour,
    J’adore le HIIT, cela donne des sensations forte en peu de temps. Surtout la méthode TABATA avec les 20 secondes d’effort max. Merci pour cet article.

    1. Hello Alex !
      Moi aussi la méthode Tabata est celle qui très souvent me correspond le plus 🙂
      Et tout comme toi, j’aime le coté intense qu’apporte le HIIT !

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