Les compléments alimentaires indispensables pour les pratiquants
Avant de commencer, vous me connaissez pour la plupart donc vous savez que je pars du principe qu’avec une alimentation optimale, les compléments alimentaires ne sont pas indispensables, ils sont là pour … complémenter.
Cela dit, lorsqu’on arrive à un certain niveau de pratique, on atteindra forcément des paliers à différents niveaux (prise de muscle, récupération, performance, etc).
C’est là que les compléments alimentaires peuvent devenir indispensables pour dépasser certains de ces paliers.
Que cela soit pour être et rester en bonne santé ou pour brûler plus de graisses et construire plus de muscles, certains compléments alimentaires deviennent réellement indispensables.
Nous allons voir lesquels, pourquoi et comment les utiliser.
Sachez que je ne citerai que les compléments alimentaires que je connais et que j’ai déjà utilisé en vous donnant le lien de la marque Nutripure créée par Christophe Carrio.
Pourquoi cette marque ? Est ce que cet article est sponsorisé ?
Non, je ne suis pas sponsorisé par Nutripure et pourtant c’est l’unique marque que je conseille à mes coachés.
Non seulement c’est une marque française avec tout ce que cela implique sur la qualité et le suivi, mais surtout la marque se base sur une transparence parfaite de ses produits : vous avez accès en libre téléchargement aux certificats d’analyse de tous leurs produits.
Rien à cacher !
J’apprécie aussi que la marque soit faite par un athlète qui comprend nos besoins, contrairement à de nombreuses marques populaires.
Pour finir et par soucis de transparence, les produits que je vous partages contiennent des liens affiliés. Pour ceux qui ne le savent pas, en passant par un lien affilié le produit vous coûtera le même prix mais je gagnerai quelques centimes dessus, ce qui vous permet de soutenir Destination fitness qui travaille 7 jours sur 7 pour vous offrir du contenu de qualité accessible gratuitement.
Table des matières
Pourquoi les compléments alimentaires deviennent indispensables ?
5 raisons majeures permettent de comprendre pourquoi à notre époque et avec nos objectifs, les compléments alimentaires deviennent indispensables :
- Une perte de qualité nutritionnelle des aliments liée à la culture intensive. On le sait déjà, des déficits, même minimes, finissent par perturber le bon fonctionnement de l’organisme et nous rendent plus vulnérables,
- Une pollution de l’eau et de l’air qui impacte directement les aliments. Une pollution industrielle également avec des additifs chimiques pour satisfaire les besoins de productivité et de rentabilité,
- Des besoins physiologiques de plus en plus importants : La société s’accélère, le monde va trop vite et nous sommes «hyper connectés» : augmentation du stress, augmentation de l’anxiété, augmentation des cas de “syndrome d’épuisement professionnel” (burnout) et fatigue chronique (une des maladies du siècle),
- Des pratiques sportives déraisonnées pour se recentrer sur son corps tout en profitant des effets anti-stress et relaxant d’une pratique sportive. Mais souvent, la pratique sportive devient excessive ou compulsive,
- Une baisse d’efficacité du fonctionnement du corps lié à l’âge, l’organisme tendant à devenir moins efficient à mesure que nous avançons dans l’âge. Il requiert des apports plus importants et mieux ciblés afin de compenser le vieillissement.
Sachez que j’ai longtemps refusé l’utilisation des compléments alimentaires qui pour moi n’avaient rien d’indispensables. Arrivé à un certain niveau de performance, je n’arrivais pas à dépasser certains paliers que j’avais atteint.
C’est là que j’ai commencé à regarder du coté de ces compléments, à me renseigner, faires recherches, et si certains étaient clairement inutiles, d’autres m’ont aidés à relancer ma progression.
Aujourd’hui, je prends toujours de manière quotidienne certains des meilleurs compléments alimentaires, que cela soit pour ma santé ou ma progression.
Pour qui sont indispensables ces compléments alimentaires ?
Comme je l’ai déjà dit, les compléments alimentaires deviennent indispensables à un certain niveau de pratique. Ce qui veut dire que ceux qui en auront le moins besoin seront évidemment les débutants.
Si vous débutez en musculation, gardez votre argent pour une alimentation de qualité et quelques accessoires d’entraînement.
A ce niveau de pratique et si vous avez des entraînements cohérents et l’alimentation et le repos qui suivent, vous avez déjà une marge de progression énorme.
Ca ne sera qu’après un à deux ans minimum de travail que vous commencerez à perdre cette progression et que les compléments alimentaires commenceront à avoir un intérêt pour vous.
Quand aux pratiquants expérimentés, je pense que 95% d’entre vous en prennent déjà. Mais faites attention de toujours savoir pourquoi vous prenez tel ou tel complément et de respecter la posologie.
Si le catalogue de produits miracles sur chaque site est absolument énorme, les compléments alimentaire indispensable ne sont pas si nombreux.
Les compléments alimentaires indispensables
Le roi des compléments alimentaires indispensables aux pratiquants de musculation : la whey
Vous devez le savoir, l’apport en protéines contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire.
- Whey Isolat Native Instant – 94% de protéines – Lait français – Sans Lactose,
- Protéine native : directement issues du lait frais de pâturages français,
- Protéines isolées sans être dénaturées : micro filtration puis ultra filtrée à froid.
La whey isolate c’est quoi ?
Par rapport à une whey concentrée de lactosérum (la version classique que l’on trouve partout), la whey isolate subit un filtration à froid pour obtenir une meilleure pureté. L’isolat de whey contient alors plus de protéines et moins de glucides et de matières grasses par portion. Elle contient également presque zéro lactose ce qui en fait une protéine idéale pour les intolérants au lait.
Nutripure propose une whey isolate avec l’un des meilleurs taux en protéine sur le marché : 94% en plus d’un excellent apport en acides aminés essentiels soit 25% en BCAA et 52% en EAA.
(je le répète une dernière fois parce que je ne vais pas le mettre après chaque produit que je conseille, je n’ai aucun intérêt financier à vous conseiller ce produit, j’aurais même pu avoir une bonne commission en vous conseillant une marque qui préfère économiser sur la qualité et augmenter les pourcentages pour les affiliés comme moi)
Les BCAA
Les BCAA (acides aminés essentiels parce que le corps ne sait pas les créer) sont idéals pendant l’entraînement pour nourrir le muscle et ralentir le catabolisme musculaire, le tout avec un temps d’assimilation extrêmement rapide.
C’est en tout cas ce que tout le monde dit et surement ce à quoi tu t’attendais ici !
Désolé mais c’est faux, les BCAA sont complètement inutiles !
Les BCAA c’est quoi ?
Les BCAA (branched-chain amino acid) sont un groupe de 3 acides aminés ramifiés dits essentiels pour le muscle : leucine, isoleucine et valine. Leur synthèse naturelle par le corps n’est pas possible. Il est donc essentiel d’apporter les BCAA par la nutrition.
Maintenant on passe au dossier qui fâche :
La leucine stimule l’enzyme mTOR qui fonctionne un peu comme un interrupteur qui déclenche la synthèse des protéines musculaires.
C’est à cause de cette demi explication que les BCAA sont aujourd’hui devenu le complément alimentaire le plus populaire du marché, supposé augmenter la croissance musculaire.
Mais stimuler la mTOR ne veut pas dire que tu vas avoir une croissance musculaire.
La leucine déclenche la signalisation anabolique mais tu as besoin des 6 autres acides aminés essentiels pour augmenter la synthèse protéique, et donc créer du muscle.
2 choses sont importantes pour optimiser la synthèse des protéines musculaires :
- Optimiser le signal de la synthèse de protéines musculaires par la consommation de leucine via l’alimentation.
- Consommer assez d’acides aminés essentiels pour synthétiser de nouvelles protéines.
Si tu ne consommes que des BCAA pour la synthèse protéique, ça revient à activer un interrupteur quand il n’y a pas de courant.
Tu pourras appuyer dessus autant que tu veux, tu n’auras jamais de lumière sans électricité, ou plutôt tu n’auras jamais de synthèse protéique sans les autres acides aminés.
les BCAA consommés seuls n’augmenteront pas ta croissance musculaire.
Pire que ça, si tu consommes des BCAA en dehors d’un repas, ce qui est généralement le cas, ils peuvent même diminuer la synthèse et le renouvellement des protéines musculaires.
Garde plutôt ton argent pour une alimentation de qualité qui t’apportera les 9 acides aminés essentiels et donc une meilleure croissance musculaire.
La créatine Creapure®
La créatine renforce la force musculaire, ce qui la rend indispensable pour la musculation.
- La créatine la plus étudiée : efficacité prouvée par de nombreuses études scientifiques,
- Idéale pour les sports de force ou les sports intensifs,
- Permet de reprendre une progression,
- Renforce la force musculaire,
- Concentration en Creapure® : 100%.
La créatine c’est quoi ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel que l’on trouve notamment dans les fibres musculaires.
L’alimentation apporte à notre corps une partie de la créatine dont il a besoin.
Elle améliore les capacités physiques en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée (comme la musculation).
Des études sur l’adulte de plus de 55 ans ont montré qu’elle renforce l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire.
Enfin, la créatine n’est pas un produit dopant (c’est évident à notre époque mais il n’y a pas encore si longtemps, un amalgame était fait dû à une simple erreur).
Si je ne devais utiliser qu’un seul complément alimentaire indispensable, ça serait sans hésiter le Peptide de collagène Peptan®
Il cible notamment : l’élasticité de la peau, les risques de tendinites et les douleurs articulaires modérées. En bref, le quotidien d’un pratiquant avancé.
- Contient tous les acides aminés nécessaires à la régénération des tissus articulaires,
- Les peptides de collagène les plus étudiés : efficacité prouvée par de nombreuses études,
- Le collagène est omniprésent dans notre organisme,
- Sa synthèse diminue avec l’âge,
- Le collagène est peu présent dans notre alimentation moderne.
Les peptides de collagène c’est quoi ?
Le collagène est la protéine qui fournit aux articulations, aux muscles, aux tendons et à la peau leur solidité et leur élasticité.
Sa synthèse décline naturellement avec l’âge.
Une complémentation en collagène compense sa rareté dans notre alimentation moderne.
Omega 3 Epax
Un incontournable santé pour tous les pratiquants et même non pratiquants.
- Poisson sauvage Epax®,
- Pêche protégée loin des zones polluées, purification et concentration à basse température,
- Huile n°1 : la plus haute concentration en acides gras essentiels Omega 3,
- Oxydation minimale grâce aux tocophérols naturels + l’extrait de romarin,
- Pas d’odeur grâce à sa pureté, sa fraîcheur et ses conditions de stockage à 7°C,
- Les Oméga 3 aident à maintenir une vision normale,
- Les Oméga 3 contribuent au fonctionnement sain du cerveau,
- Les Oméga 3 favorisent une fonction cardiaque normale,
- Les Oméga 3 contribuent au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l’enfant allaité,
- Une pureté exceptionnelle pour vos apports quotidiens en EPA et DHA.
Les oméga 3 c’est quoi ?
Les oméga 3 sont des acides gras dits essentiels car notre corps ne sait pas les fabriquer.
Même avec une alimentation équilibrée, nos apports en Oméga 3 sont insuffisants : vous trouverez chez Nutripure une excellente source d’Oméga 3 pour votre corps.
Notre huile d’Oméga 3 a été sélectionnée pour son exceptionnelle pureté auprès d’Epax, dans le respect de la faune puisque les poissons sauvages sont issus de zones de pêche “Friend of the Sea”.
Vitamine D3 K2
Les vitamines D3 et K2 jouent un rôle dans la minéralisation osseuse et aide la construction musculaire et le système immunitaire.
- La vitamine D3 et la vitamine K2 permettent une bonne absorption et une bonne utilisation du calcium et du phosphore ce qui permet de maintenir une ossature solide,
- La vitamine K2 permet une coagulation sanguine normale et favorise ainsi la bonne santé du système vasculaire,
- La vitamine D3 contribue au maintien d’une fonction musculaire normale et d’un système immunitaire normal,
- La vitamine D3 permet aussi de conserver les dents en bonne santé.
La vitamine D3 K2 c’est quoi ?
La vitamine D et la vitamine K jouent un rôle majeur dans la santé du capital osseux.
La vitamine D est synthétisée naturellement par la peau lors de l’exposition solaire : la période hivernale ou un travail de bureau engendrent une insuffisance dans notre synthèse de vitamine D, pourtant indispensable au système immunitaire et au système musculaire.
J’ajouterais ici pour en avoir parlé avec un kiné et un médecin, tous les 2 s’occupant d’équipes de foot depuis longtemps que ceux ci on pu voir que même en passant une grande partie de ses journées en extérieur, les apports en vitamine D n’était plus ce qu’il étaient.
La vitamine K joue un rôle essentiel dans la coagulation sanguine. La forme naturellement produite par les bactéries du tube digestif est la forme K2. Elle joue un rôle indispensable dans la santé cardiovasculaire.
Le complexe vitamine D + K2 MK7 est donc le complément idéal pour lutter contre les effets du vieillissement sur la santé osseuse, la santé cardiovasculaire et assurer une bonne réponse immunitaire notamment l’hiver.
Multivitamines
Un indispensable à prendre à l’année pour les sportifs et les personnes actives.
- 21 nutriments bioactifs dont 12 vitamines et 5 minéraux (Iode, chrome, sélénium, Zinc, Mg),
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B12, C, le Magnésium et l’Iode contribuent au métabolisme énergétique normal,
- Les vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, C et le Magnésium contribuent à réduire la fatigue,
- Les vitamines B2, C, E, le Zinc et le Sélénium contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif,
- Les vitamines A, B6, B9, B12, C, D, le Zinc et le Sélénium contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire,
- Les vitamines B1, B3, B6, B8, B9, B12 contribuent à des fonctions psychologiques normales,
- Le Zinc et l’Iode contribuent à une fonction cognitive normale,
- La vitamine B5 contribue à des performances intellectuelles normales,
- Le Zinc contribue au métabolisme acido-basique normal,
- Les vitamines B2, B3, B8 et le Zinc contribuent au maintien d’une peau normale,
- La Lutéine contribue à améliorer l’acuité visuelle et la vitamine B2 et le Zinc contribuent au maintien d’une vision normale.
Le multivitamine c’est quoi ?
Une alimentation variée est nécessaire à notre santé.
Malheureusement, les sols appauvris par l’agriculture intensive diminuent nos apports en nutriments. Notre corps se fatigue plus vite.
Dans le même temps, nos besoins sont accrus par l’hyperstimulation du monde qui nous entoure. Un apport en vitamines et minéraux est nécessaire au quotidien.
Grâce à ses vitamines et minéraux d’excellente qualité, notre multivitamines agira notamment sur votre métabolisme énergétique, sur vos muscles et sur votre ossature.
Il possède une action anti oxydante sur votre organisme pour lutter contre le stress oxydatif.
Les compléments alimentaires non-indispensables
Ce n’est pas parce que certains compléments alimentaires deviennent indispensables à un moment de votre progression que cela veut dire qu’il faut acheter n’importe quoi !
Je ne ferai évidemment pas la liste des produits inutiles (tant ils sont nombreux) ou juste négligeable, je ne vais en citer qu’un puisque c’est un des plus réputé alors que c’est un des pire : le gainer.
Déjà, c’est quoi un gainer ?
Si vous comprenez un peu vos besoins en fonction de la pratique de la musculation, vous savez que la priorité autour mais surtout après l’entraînement de force sera d’apporter à votre organisme des protéines et des glucides.
Donc bien évidemment, cela laissait une opportunité à l’industrie des compléments alimentaires de “créer” le produit parfait ! (alors que dans les faits, un repas les apportera de manière suffisante et de bien meilleur qualité)
Le problème du gainer, en dehors de son prix non justifié, va être au niveau de la qualité.
En soit, le gainer respecte ses promesses : c’est ce qu’on appelle un mass builder, un constructeur de masse.
Mais si on y réfléchit, l’époque où on pensait que pour être musclé il fallait d’abord prendre du gras pour le transformer (comme par magie) en muscle est révolue !
Et personne ne veut vraiment prendre de la masse, ce que nous voulons c’est prendre du muscle.
Prendre du muscle et même pourquoi pas perdre du gras.
Ils ont été malins avec leur promesse vous ne trouvez pas ?
Le problème est qu’à notre époque, on sait que plus on prend du gras, moins les nutriments seront bien utilisés. En gros, plus vous stockez du gras, plus votre corps continuera à en stocker.
Gainer : aucun contrôle sur l’apport en glucide
Ensuite et je suis sur que vous vous en doutez, la qualité des glucides (qui sont très dominants dans les gainers comparé au faible pourcentage de protéines) est médiocre.
Pourtant, c’est bien en grande partie sur la qualité des glucides qu’il faut jouer au quotidien pour atteindre le corps et la santé que l’on mérite !
Mais pour aller plus loin, si vous tenez à remplacer votre source de glucide venant de l’alimentation par un gainer, vous perdrez aussi énormément de vitamines et de minéraux ! (c’est quand même dommage sachant qu’on a des besoins élevés en vitamine après un entraînement de force)
Je vous rappelle que lorsqu’on a des objectifs à tteindre, qu’ils soient au niveau de l’esthétique ou de la santé, il faut faire attention à l’index glycémique de nos sources de glucides. Et vous vous en doutez, celles d’un gainer explose les plafonds…
Gainer : aucun contrôle sur la qualité des macronutriments et réduction de l’apport en vitamines et minéraux
Je ne m’attarderai pas plus sur ce produit qui va vous éloignez de votre objectif final, je vous laisse libre d’essayer pendant 2 mois pour vous rendre compte qu’il vous faudra rester en déficit calorique pendant 4 mois pour perdre le gras que vous avez stocké et revenir à la case départ.
Les compléments alimentaires indispensables : la conclusion
Bien sur, les compléments alimentaires, indispensables ou non, sont avant tout là pour complémenter votre alimentation.
Acheter la moitié du catalogue d’un site et avoir une alimentation déplorable ne vous apportera pas le corps et la santé que vous cherchez à obtenir.
Mais si vous avez déjà acquit un peu d’expérience et que votre nutrition est bonne, alors les compléments alimentaires que je vous ais cités sont indispensables pour atteindre vos objectifs et pourraient peut être même vous donner encore plus de résultats que vous ne l’espériez.
Un petit détail sur la créatine, je ne sais pas ce que conseille Nutripure pour la posologie mais “faire une charge de départ” (comprenez qu’il est souvent “conseillé” de prendre en début de cure de fortes doses) est un mythe de l’industrie des compléments qui a été appuyée par une étude “scientifique” mal faite et surement financée par cette même industrie.
Pour la créatine c’est très simple : c’est 3 à 5 grammes par jour.
Pas plus.
Pas besoin de “charger” plus lorsque l’on démarre, pas besoin d’arrêter si on la tolère bien et qu’on a des résultats (notez que certaines personnes n’y sont pas réceptives).
Et un dernier conseil puisque j’en vois beaucoup en mettre avec leur whey après l’entraînement, la créatine est mieux assimilée avec une source de glucide. Donc que vous preniez 3 ou 5 grammes, divisez ce total sur la totalité de vos repas de la journée !
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair en ce qui concerne les compléments alimentaires indispensables et n’oubliez pas que la base de la base, c’est de comprendre comment apporter le maximum de nutriments via l’alimentation !
