L’alimentation

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(ce qui serait quand même bien dommage)

Connaitre ses besoins :

Une bonne alimentation doit fournir suffisamment de nutriments pour maintenir une bonne santé générale, une croissance et un développement progressifs, une reconstruction musculaire optimale ainsi qu’assez d’énergie pour être performant autant physiquement qu’intellectuellement.

De plus, une bonne alimentation permettra de réduire de manière conséquente les risques de blessures ou de maladie (sauf si on continue de croire que les graisses sont nos ennemies, là ça sera la fête aux tendinites et compagnie !).

S’alimenter est la chose la plus naturelle qui soit et pourtant il n’a jamais été aussi difficile de séparer le vrai du faux vu le nombre d’erreurs propagées par les “experts Facebook” et, malheureusement, même par de nombreux professionnels

Les besoins fondamentaux seront en priorité un apport suffisant en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux.

Sachez au passage qu’on compte plusieurs groupes alimentaires :

  • Légumes

  • Fruits

  • Protéines

  • Céréales

  • produits laitiers

Et même si cela n’en fait techniquement pas partie :

  • Les huiles

En ayant un apport suffisant de chacun de ces groupes, vous vous assurez d’avoir tous les macronutriments et micronutriments nécessaires, que cela soit pour perdre du gras ou prendre du muscle selon la répartition et le dosage.

Sachez que si par choix éthique ou autre vous ne consommez pas de protéines animales, ce n’est absolument pas une raison pour ne pas atteindre votre quota de protéine quotidien.

On trouve des protéines de qualités dans de nombreuses autres sources alimentaires.

Pour rappel :

  • Les macronutriments sont les éléments majoritaires de l’alimentation. Ils apportent, entre autres, de l’énergie à l’organisme sous forme de calories. Ce sont les protéines, lipides et glucides.

  • Les micronutriments sont les nutriments qui n’apportent pas d’énergie. Ils sont cependant indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont actifs à très faible dose. Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments (attention, certaines vitamines ont besoins d’eau, les hydrosolubles alors que d’autres, les liposolubles ne peuvent être assimilées qu’avec une source de lipides). 

Une bonne alimentation doit fournir suffisamment de nutriments pour maintenir une bonne santé générale, une croissance et un développement progressifs, une reconstruction musculaire optimale ainsi qu’assez d’énergie pour être performant autant physiquement qu’intellectuellement.

Le rôle des protéines :

Je vais commencé par vous citer l’étymologie du mot : « Protéine » vient du mot grec « proteos » qui signifie  « primaire » ou « première place ». On comprend une fois de plus son importance.

Les protéines représentent des chaînes d’acides aminés. Sachez qu’il existe 20 acides aminés mais que seulement 9 sont essentiels (les 11 autres peuvent être fabriqués par notre organisme. Ce qui veut dire que les 9 autres doivent obligatoirement venir de votre alimentation).

Les protéines agissent comme hormone, enzyme et anticorps du système immunitaire qui nous protègent contre les infections. On les retrouve aussi dans certaines structures du corps (tissus conjonctifs, peau, cheveux et fibres musculaires).

Environ 60 % des protéines présentent dans notre corps sont stockées dans les muscles. Mais ces réserves ne sont pas utilisées comme source d’énergie directe mais plutôt comme éléments de construction pour le corps.

 

La quantité nécessaire de protéines :

Les chiffres des différentes études diffèrent un peu mais restent globalement équivalent.

De part mes recherches et leurs applications sur mes coachés et moi même, un apport se situant entre 1g4 et 1g7(1) par kilo de poids de corps (votre poids global moins le poids de votre masse grasseest très suffisant (pour un sportif. Un non sportif pourra clairement revoir ces chiffres à la baisse mais si vous avez bien suivi, vous comprenez maintenant l’importance sur la santé et la perte de poids d’avoir une masse musculaire suffisante et donc de pratiquer la musculation ou un autre sport de force).

Cela dit pour faciliter les calculs, nous arrondirons à 2g/Kg de poids de corps.

Sachez qu’un gramme de protéines apporte 4Kcal.

 

Et si vous prenez plus de 2g de protéines ?!

Nous verrons cela plus tard dans le module “les idées reçues limitantes” mais sachez que cela n’apportera rien de négatif au niveau de la santé à moins d’avoir une pathologie rénale par exemple.

D’un autre coté, cela n’apportera rien de bon non plus à part des calories inutiles qui aurait pu venir d’une source qui aurait eu, elle, des avantages.

(1Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.

Le rôle des lipides :

Les acides gras sont répartis en 3 catégories : les acides gras saturés, les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés et les acides gras trans.

Les acides gras insaturés sont indispensables pour réguler le métabolisme et contribuent à l’élasticité des membranes cellulaires. Ils améliorent aussi la fluidité du sang et sont importants pour la croissance et la régénération des cellules.

Comme je l’ai déjà dit, les lipides facilitent aussi l’absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Les graisses animales quant à elles contiennent aussi du cholestérol qui sera synthétisé avec l’exposition au soleil pour fournir de la vitamine D.

Nous reviendrons sur les lipides dans plusieurs modules.

La quantité nécessaire de lipides :

Nous reviendrons plus en détail sur les lipides dans un prochain module mais un apport se situant aux alentours de 1 gramme par kilo de poids de corps semble être idéal.

Les régimes pauvres en graisses sont à fuir au maximum !

Les lipides sont essentiels et doivent être consommés en quantités suffisantes ! D’autant plus pour un pratiquant de sport de force.

Si par ordre de priorité on lit toujours dans cet ordre protéines, glucides et lipides, je trouve que c’est une erreur.

Même si les 3 sont essentiels pour différentes raisons, j’aime commencer dans l’ordre qui suit, protéines, lipides et glucides puisque le quota de protéines et de lipides ne varie que peu souvent, contrairement aux glucides que nous allons faire varier selon nos objectifs.

Sachez qu’un gramme de lipides apporte 9Kcal.

Le rôle des glucides :

Les glucides sont la principale source d’énergie qu’apporte notre alimentation à notre cerveau et à notre corps pour toutes les activités physiques.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Les dépenses énergétiques : le NEAT

Les glucides sont classés en 3 grands groupes définit en fonction du nombre d’unités de sucre (saccharide) qu’ils contiennent :

  • Les monosaccharides : Ils comportent le glucose (sucre simple stocké dans notre organisme sous la forme de glycogène), le fructose (dans les fruits et le miel) et le galactose (l’un des deux monosaccharides constituant le lactose, un sucre du lait).

  • Les disaccharides : Ils comportent le saccharose (liaison d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), le lactose (principal sucre du lait et combinaison du glucose et du galactose) et le maltose (combinaison de deux molécules de glucose).

  • Vous l’avez comprit, le nom peut faire peur mais la logique des disaccharides est simple, c’est toujours la combinaison de 2 unités de sucre simple (monosaccharide).

  • Et les polysaccharides : Vous non plus vous n’êtes pas sur de la prononciation ? Ce n’est pas grave, on peut aussi les appeler les hydrates de carbone complexes.

  • On y retrouve d’importantes sources nutritionnelles comme l’amidon, les fibres ou encore le glycogène.

 

La quantité nécessaire de glucides :

Comme nous l’avons vu, les apports en protéines et en lipides se calculent sur votre poids de corps et celui ci, globalement, ne se modifiant qu’en cas de perte ou prise de muscle, vous n’aurez pas souvent besoin d’augmenter vos apports (et idéalement vous n’aurez jamais besoins de les diminuer).

Par contre, nous allons régulièrement augmenter et diminuer nos apport en glucides pour atteindre nos objectifs.

Nous verrons donc dans le module “comment s’alimenter pour perdre du gras” comment jouer efficacement sur cet apport.

Sachez qu’un gramme de glucides apporte 4Kcal.

 

Nous avons besoin de 2 grammes de protéines et d’un gramme de lipides par kilo de poids de corps, les glucides vont varier selon nos objectifs.

 

⚠️ Une mauvaise compréhension de ses besoins peut être la cause du problème.

Oui, ceci est un plat sain ! La recette de la Fit'za est disponible sur le site
Oui, ceci est un plat sain ! La recette de la Fit’za est disponible sur le site

La qualité de l’alimentation :

Là nous allons toucher à ce que beaucoup de personne ne comprennent pas : la qualité de l’alimentation.

Et cette compréhension est essentielle si vous voulez atteindre vos objectifs mais encore plus si vous voulez rester en bonne santé !

Vous connaissez forcément des aliments sains et bénéfiques pour nos objectifs, par exemple les œufs, le riz basmati, les brocolis, l’huile d’olive, etc. Avec ces quelques ingrédients vous pouvez vous cuisiner facilement un plat sain, et en faisant attention au dosage des macronutriments celui ci vous aidera pour votre perte de poids.

Mais bonne nouvelle, vous voyez un plat déjà préparé ayant les mêmes ingrédients dans votre supermarché préféré! Plus besoin de se mettre aux fourneaux !!

Sauf que la vérité est toute autre…

Vous avez acheté un plat transformé, ce qui est un fléau à éviter pour rester en bonne santé…

A ça, vous comprenez en lisant l’étiquette des macronutriments que cela ne correspond pas du tout à vos besoins (normal, vous n’êtes pas le seul sur Terre à l’acheter).

Et tout en continuant votre lecture, vous voyez que même s’il était affiché “plat diététique avec œufs, riz basmati et brocolis avec sa touche d’huile d’olive, la liste des ingrédients est interminable et vous n’arrivez même pas à prononcer la moitié d’entre eux…

Au final, si vous aviez préparé vous même votre plat, vous auriez eu le nombre désiré de calories et de macronutriments, le tout avec des ingrédients frais.

Mais vous vous retrouvez avec un plat qui ne vous permet pas de maitriser votre apport calorique/macro, une provenance d’ingrédients douteuse, des conservateurs, des exhausteurs de goût, une tonne de sel, des graisses saturées, du sucre et d’autres choses encore plus obscures… En plus de ça, vous vous rendez compte que les vitamines et les fibres sont quasiment inexistantes.

Risque accru d’obésitéd’hypertension artérielle, voire de cancers, voilà le genre de résultats que l’on peut obtenir avec des plats transformés, voir ultra transformés.

Ce fait n’est pas nouveau et est encore vérifié régulièrement comme récemment avec 2 études scientifiques parues dans le British Medical Journal(1) (BMJ).

 

L’absorption régulière d’aliments transformés a été associée à un risque plus important de maladies cardiovasculaires.

 

Je pourrais aussi parler de la qualité des aliments non transformés en prenant encore une fois l’exemple des œufs. Nous le savons, les œufs de poules en batteries sont à proscrire. Pour avoir un œuf de qualité, celui ci doit venir d’une poule élevée en pleine air (bio ou pas, selon certains médecins cela ne change pas grand chose. Sur cet aliment en tout cas.).

 

Bien sur, je parle de consommation régulière. S’il y a un plat sain industriel qui vous plait et rentre dans vos calories et macronutriments, vous pouvez très bien le consommer occasionnellement !

Mais pour la majorité de votre alimentation, suivez une règle simple : “est-ce que j’aurais pu trouver moi même cet aliment dans la nature si j’avais eu les compétences pour ?”

Oui, vous pouvez avoir des œufs dans votre jardin (j’ai des amis qui ont des poules pour ça) ou chez un agriculteur proche, vous pouvez faire pousser du brocoli, vous pourriez même techniquement avoir des rizières.

Pour l’huile d’olive, on est d’accord, c’est un petit peu plus compliqué mais cela reste un produit naturel que l’on peut faire.

En revanche, vos nuggets de poulet achetés en grande surface ne se baladent pas dans cet état dans la nature ! : produit transformé.

 

Je fais partie des personnes qui détestent cuisiner. Et pourtant je le fais, à chaque repas.

Pourquoi ? Pas seulement parce que j’ai connaissance de tout ça mais surtout parce que j’ai pu voir la différence sur mon physique et mon énergie lorsque j’ai commencé il y a une quinzaine d’année.

Aujourd’hui à 40 ans, je n’ai jamais eu un physique aussi bon, d’aussi bonnes performances sportives ni autant d’énergie ! Et oui, une (très) grande partie de ce résultat vient simplement du fait que j’ai cette logique, est ce que j’aurais pu trouver cet aliment tout seul ?

 

Bien sur, un aliment non transformé ne veut pas dire de qualité, préférez les fruits et légumes de saison, évitez les pesticides en vous tournant vers le bio (j’ai cru pendant des années être allergique à certains aliments alors que c’était une simple réaction aux pesticides), etc

Avoir une alimentation de qualité repose aussi sur la variété : Vous aimez le saumon ?

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  Le cortisol

Moi aussi !

C’est une très bonne source de protéines et de lipides MAIS à limiter. Varier en prenant des poissons plus bas dans la chaîne alimentaire et ajoutez vous même une bonne source de lipides pendant la préparation.

C’est un exemple parmi tant d’autres. Nous avons vu plus haut les différents groupes alimentaires. Il y avait notamment dedans les protéines, les céréales et les produits laitiers. Vous voyez le point commun ?

Oui, nous trouvons des protéines dans ces 3 catégories. Vous pouvez varier les aliments de chaque groupe mais aussi varier les groupes eux mêmes !

 

Et ce n’est pas tout !

 

Reprenons notre exemple du brocoli qui est un super légume, une des meilleures source de vitamine C, de fibres et très riche en calcium. Est ce que du coup vous devez en manger à tous les repas ? Bien sur que non, à moins qu’il ne soit qu’une partie de votre portion de légumes, complété par d’autres et idéalement d’une autre couleur.

“Quoi ? Quel rapport entre les aliments et leur couleur ?”

Le magazine 60 Millions de consommateurs de l’Institut national français de la consommation l’explique très simplement : “globalement, à chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques”.

Ils vont plus loin en décrivant l’arc-en-ciel d’antioxydants que peuvent apporter les différentes couleurs des légumes.

Le site américain du département de l’agriculture (myplate.gov) classifie ces sous groupes en 5 catégories :

  • Les légumes verts foncés

  • Les légumes rouges et oranges

  • Les haricots et poids

  • Les légumes riches en féculents

  • Les autres légumes

Par exemple, le rouge des tomates ou des pommes provient du lycopène, un puissant antioxydant avec des propriétés anti-inflammatoires et des actions bénéfiques sur la prolifération des cellules cancéreuses (2 tomates par jour suffisent largement).

Le jaune orangé des carottes ou des abricots indique la présence de caroténoïdes provitamine A qui apportent beaucoup de bénéfices sur la santé (vision, immunité, reproduction, croissance osseuse, etc).

Le jaune du citron contient des citroflavonoïdes qui potentialisent les effets de la vitamine C.

Vert, bleu, violet, blanc, marron, chaque couleur apporte quelque chose de spécifique qui sera nécessaire pour avoir une bonne alimentation.

(1) : Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study | The BMJ

Risque accru d’obésité, d’hypertension artérielle, voire de cancers, voilà le genre de résultats que l’on peut obtenir avec des plats transformés.

 

⚠️ Une mauvaise qualité d’alimentation peut être la cause du problème.


La quantité en alimentation :

Ce passage ne devrait pas vous surprendre ni être trop difficile.

Nous avons déjà vu ensemble nos besoins fondamentaux (MB) ainsi que notre métabolisme de maintenance (état dans lequel vous ne perdez pas de poids et vous n’en prenez pas).

Nous savons que les régimes extrêmes, qu’ils soient hypocalorique ou hypercalorique, ont un impact incontrôlés sur notre corps (blocage du métabolisme, épuisement physique et intellectuel, risque de blessures, catabolisme musculaire, carences, etc). Notre but étant de jouer sur un déficit ou un surplus calorique léger pour rester sous les radars de notre corps.

Donc vous connaissez déjà la (votre) quantité alimentaire minimum à respecter ainsi que la (votre) quantité alimentaire de maintien.

Donc en connaissant vos objectifs, vous savez aussi comment faire varier la quantité alimentaire pour les atteindre !

Pour rester sous les radars de votre corps, je vous conseille une diminution calorique de 200Kcal pendant un temps (et si vous avez bien suivi, c’est toujours sur les sources de glucides que vous allez faire varier cet apport calorique). Surveillez votre poids et votre reflet dans le miroir, vous verrez déjà une amélioration alors que vous commencez à peine.

L’erreur à ne pas faire est d’augmenter trop rapidement le déficit !

200Kcal en moins par jour est suffisant pour que votre corps n’en soit pas choqué, cela dit si chaque semaine vous réduisez de 200Kcal de plus, en à peine un mois vous êtes déjà à plus de 800Kcal en moins !

C’est une erreur et vous abandonnerez au bout de 2 mois maximum…

A la place, surveillez votre poids et votre reflet. Lorsque vous ne verrez plus d’évolution positive il sera temps de diminuer de 200Kcal en plus votre alimentation et ainsi de suite, tranquillement, doucement.

 

Et lorsque vous avez atteint votre objectif de perte de gras ? Et bien déjà, félicitations !

Ensuite, il vous faudra cette fois augmenter encore plus délicatement votre apport calorique.

Cette fois ci, vous augmenterez vos apports par tranche de 100Kcal et comme précédemment, vous attendrez que cela soit le bon moment pour augmenter de nouveau.

Une fois votre perte de gras réussie, 2 options s’offrent à vous :

  • Vous voulez simplement gardez votre physique actuel : Arrêtez l’augmentation calorique lorsque, uniquement au visuel face à votre miroir, vous trouvez que vous avez reprit de la graisse. Dans ce cas retirez les derniers 100Kcal ajoutés, vous aurez votre nouveau métabolisme de maintien.

  • Vous voulez augmenter votre masse musculaire ainsi que votre métabolisme : Tout en vous servant toujours uniquement de votre miroir (le poids sur la balance n’a d’importance que si c’est une smart balance qui vous fournira des détails concernant le taux de masse grasse et musculaire), continuez d’augmenter de 100Kcal votre alimentation en faisant attention à ne pas prendre trop de masse grasse. Si vous prenez trop de gras, c’est que vous avez augmenté trop rapidement, revenez un peu en arrière. Continuez votre augmentation jusqu’à arriver à un physique qui commence à moins vous convenir. Vous devriez avoir déjà augmentée votre masse musculaire, il est temps de recommencer une restriction calorique légère qui sera cette fois plus facile parce que vos besoins auront augmentés.

 

L’erreur à ne pas faire est d’augmenter trop rapidement le déficit !

 

⚠️ Une mauvaise quantité d’alimentation peut être la cause du problème.

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