Push Pull Legs : le meilleur entraînement musculation ?
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On ne compte plus les différentes manières de s’entraîner en musculation tellement elles sont nombreuses.
On a tendance à conseiller aux débutants de commencer par un entraînement de type Full body, c’est à dire faire au minimum un exercice pour chaque groupe musculaire du corps dans la même session.
Mais on peut aussi travailler en Half body, c’est à dire répartir ses entraînements sur 2 sessions : la première pour le haut du corps (pecs, dos, épaules, bras et trapèzes); la seconde pour les jambes et les abdos.
Nous avons bien sur le classique Split où l’on va consacrer un entraînement par groupe musculaire avec par exemple : lundi pecs, mardi dos, mercredi bras, jeudi jambes, etc.
Mais il y a une méthode d’entraînement qui sort du lot : Le Push Pull Legs, souvent appelé PPL.
Nous verrons aujourd’hui tout ce qu’il y a à savoir sur le Push Pull Legs et pourquoi cet entraînement est forcément fait pour vous.
Table des matières
Push Pull Legs, qu’est ce que c’est exactement ?
Déjà, que veut dire Push Pull Legs ?
Les anglophones l’ont comprit, ça se traduit par : Poussé, Tiré, jambes.
Et maintenant vous l’avez tous compris, il s’agit de répartir tout l’entraînement de votre corps sur 3 séances : Tous les exercices qui impliqueront un mouvement de poussé, puis tous ceux de tirage, et pour finir un entraînement de jambes.
- Pour l’entraînement Push, vous viserez les pectoraux, les triceps et les épaules
- L’entraînement Pull, lui, visera le dos, les trapèzes et les biceps
- Et l’entraînement Legs visera … les jambes !
Vous avez comprit la répartition des entraînements par groupe musculaire, mais pourquoi est ce que ça fonctionne ? Pourquoi est ce que cette méthode d’entraînement est supérieur aux autres ?
C’est ce que nous allons voir maintenant.
Le saviez vous ? Arnold Schwarzenegger pratique régulièrement l’entraînement en Push Pull Legs !
Push Pull Legs, pourquoi ça fonctionne ?
Vous le savez, en musculation on priorise avant tout les mouvements polyarticulaires, ou mouvements de base, parce qu’ils ont un impact sur plusieurs groupes musculaires comme nous pouvons aussi le voir dans l’article Comment prendre du muscle rapidement.
Le problème est que si la majeur partie des pratiquants de musculation en ont conscience et suive cette règle de base de la musculation, ils ont aussi tendance à s’orienter plutôt vers un entraînement en Split (un jour : un groupe musculaire).
Pourquoi ?!
Pourquoi arrêter la logique aux mouvements de base ?
Et pourquoi ne pas chercher cette même logique dans l’intégralité de votre entraînement ?!
Je pratique la musculation depuis plus de 20 ans. J’ai commencé pendant les 10 premières années à essayer toutes les méthodes d’entraînements mais principalement le Split.
Puis je suis passé au Push Pull Legs et je continue depuis une décennie.
Pourquoi ? Est ce que le Push Pull Legs est l’entraînement parfait, que vous soyez débutant ou confirmé ?
Il n’en est pas loin mais sa version de base comporte certains points à revoir.
Une logique simple à comprendre et à mettre en place :
Le concept même du Push Pull Legs est d’entraîner ensemble les muscles agonistes. J’entends par muscles agonistes tous les groupes musculaires qui vont être impactés par un même mouvement.
Par exemple, lorsque vous faite un développé couché lors de votre entraînement pectoraux, vous allez aussi travailler vos triceps et la partie antérieur des deltoïdes (l’avant de l’épaule) et même une partie de votre dos (comme on a pu le voir ensemble dans l’article Progresser aux tractions).
Le problème qui va se poser lorsque l’on s’entraîne en Split, c’est que lorsque vous aurez finit votre séance pecs, vos triceps et vos épaules auront aussi besoin de récupération. Mais par définition, avec le Split vous devrez travailler ces 2 autres groupes musculaires les jours suivant, entravant donc leur récupération et comme on le sait, c’est pendant la récupération que le muscle grossit.
Dans ce cas là, quitte à avoir déjà travaillé ces groupes musculaires, autant les finir le même jour et avoir un repos suffisant non ?!
Vous avez déjà comprit l’essentiel de ce que représente l’entraînement Push Pull Legs : Un entraînement logique pour votre corps et la récupération qui lui est nécessaire !
Pour la mise en place de chaque séance, là aussi rien de bien compliqué !
Les plus gros groupes musculaires ont toujours la priorité en musculation, ce qui veut dire que vos entraînements Push commenceront toujours par les pectoraux, suivi des triceps puis des épaules. Pour le Pull, d’abord le dos, les trapèzes puis les biceps.
Pour les jambes, vous vous en doutez, vous n’allez pas commencer par les mollets mais bien par les cuisses !
Des entraînements plus efficaces :
Pour être efficace lors d’un entraînement, vos muscles visés doivent avoir complètement récupérer.
Mais si vous avez travaillé vos épaules ou vos triceps la veille, autant vous dire que votre session pectoraux d’aujourd’hui sera inutile puisque vous ne pourrez pas déployer votre plein potentiel.
Lorsque vous vous entraînez en Push Pull Legs, vous aurez au grand minimum 72H de récupération pour chaque groupe musculaire puisque cette séance sera suivi de 2 autres qui ne solliciteront pas les muscles déjà fatigués, ce qui est plus que le nécessaire pour un bon entraînement !
Une meilleure récupération :
Tout comme déjà cité juste au dessus, grâce au Push Pull Legs, plus besoin de se prendre la tête avec la répartition de ses Splits pour être sur d’éparpiller autant que possible les entraînements de muscles agonistes, ce qui peut vite être un vrai casse tête…
L’entraînement en Push Pull Legs permet une bien meilleure récupération musculaire mais aussi articulaire !
Possibilité d’entraînement avec des bandes élastiques :
Est ce que j’ai vraiment besoin de rappeler en quoi l’entraînement aux bandes élastiques est supérieur aux entraînements classiques avec fonte ou machine ? ^^
si oui, je vous conseille de télécharger gratuitement mon livre numérique sur l’entraînement aux bandes élastiques pour savoir tout ce qu’il y a à savoir dessus (à droite de l’article sur ordinateur, en dessous sur mobile) !
Vous avez dans ce livre tous les principaux exercices ainsi qu’un exemple de programme en Push Pull Legs.
Et si vous êtes intéressé par des bandes élastiques de qualité, voici celles que j’utilise !
Et maintenant les inconvénients :
Une répartition des groupes musculaires éventuellement à revoir :
Un débutant en musculation n’aura pas à se poser de questions avant un bon moment. Pour commencer, il devra travailler également l’intégralité de ses groupes musculaires et se concentrer sur l’apprentissage moteur des mouvements.
En revanche, pour un pratiquant intermédiaire ou avancé, la répartition 2 séances haut de corps pour 1 séance bas de corps peut ne pas être la meilleure solution.
Une personnalisation nécessaire dans le temps :
De même, lorsque l’on pratique depuis un moment, on se rend souvent compte qu’on a certains groupes musculaires qui prennent facilement alors que d’autres ne se développent pas : c’est ce qu’on appelle un point faible.
Et pour faire rattraper son retard à un point faible, les 2 meilleures solutions sont de le prioriser dans l’entraînement, c’est à dire de commencer son entraînement par ce point faible; et d’augmenter son volume d’entraînement, c’est à dire de l’entraîner plus qu’une seule fois par semaine.
Nous allons voir plus bas que ces 2 inconvénients sont très facile à faire disparaitre sans pour autant perdre les avantages de l’entraînement en Push Pull Legs !
Comment s’entraîner en Push Pull Legs ?
Comme nous l’avons déjà vu, il faut donner la priorité aux mouvements polyarticulaires ainsi qu’aux plus gros groupes musculaires.
Voilà un exemple de programme en Push Pull Legs que vous pouvez suivre tel qu’il est, ou en le personnalisant (nous verrons un peu plus bas pourquoi il peut être important de le modifier légèrement pour se l’approprier) :
Je précise que vous pouvez entraîner les trois portions de vos épaules le jour Push, mais personnellement je sépare l’entraînement des deltoïdes entre le Push et le Pull comme ça :
- la portion antérieur (avant) et latéral lors de la séance Push
- la partie postérieur (arrière) lors de la séance Pull.
Maintenant, voyons ensemble comment le personnaliser par rapport à vos besoins.
Combien d’entraînements par semaine ?
Si vous êtes débutant ou que vous ne pouvez vous entraîner que 3 fois par semaine, aucun soucis, faites simplement un cycle complet de Push Pull Legs (idéalement avec un jour de repos entre chaque entraînement).
Par exemple, lundi : Push, mercredi : Pull et vendredi : Legs.
Veillez dans ce cas à avoir des entraînements assez conséquents en terme de volume.
Si vous pouvez vous entraîner tous les jours ou presque, c’est encore mieux. Enchainez 2 cycles de Push Pull Legs par semaine en gardant un jour OFF bien mérité.
Je conseille dans ce cas là de faire des séries assez lourdes sur le premier PPL (entre 8 et 12 répétitions maximum par série avec un temps de repos assez conséquent), et plus légères sur le second PPL (entre 12 et 18 répétitions maximum avec un temps de repos moins important).
Comme vous l’avez vu dans l’article sur l’importance des temps de repos, ce programme vous permettra sur chaque entraînement de rester dans une logique d’hypertrophie, mais aussi sur la première partie de la semaine de travailler votre force et sur la seconde votre endurance musculaire.
En faisant 2 cycles complets de Push Pull Legs par semaine, vous aurez un volume de travail qui est très intéressant pour votre progression, ce qui vous permettra aussi de ne pas faire autant d’exercices et de séries que sur un programme de 3 jours par semaine.
Et si vous vous entraînez 4 ou 5 fois par semaine, il peut ici y avoir plusieurs très bonnes opportunités (applicables aussi lorsque l’on s’entraîne tous les jours, vous n’avez pas besoin de commencer chaque lundi par le même entraînement) :
Comment s’entraîner en Push Pull Legs lorsque l’on a un point faible ou un retard ?
Là, on touche à ce que j’appelle un entraînement hybride, voir même asymétrique si comme moi vous vous fichez du nombre de jours dans la semaine, le but étant d’être cohérent dans le nombre de fois que vous entraînez chaque groupe musculaire par rapport aux autres.
Imaginons que vous ayez un retard au niveau des bras. Vous enchainez sur vos 3 premiers jours votre programme de Push Pull Legs puis en 4ème séance, vous faites une session plus classique de Split uniquement bras.
Le volume de travail étant du coup plus important, ce retard ne le restera pas longtemps.
Une autre option si vous n’avez pas spécialement de point faible serait de placer un second entraînement Legs dans la semaine (par exemple Push, Legs, Pull et Legs).
Ou encore, ce que je fais régulièrement, le même schéma PLPL mais en “splitant” votre session de Legs en 2.
Par exemple :
- lundi : Push (pecs, triceps, épaules)
- mercredi : Legs (quadriceps, adducteurs/abducteurs, mollets)
- vendredi : Pull (dos, trapèzes, biceps, arrière d’épaules)
- dimanche : Legs (ischio, adducteurs/abducteurs, fessiers, mollets)
Dans ce cas là, on touche au coté asymétrique puisque votre nouvelle semaine ne commencera pas le lundi mais le mardi (qui a bien pu décidé que le lundi était le jour des pecs…).
Vous l’avez comprit, s’entraîner en Push Pull Legs ne veut pas dire ne faire que ça !
Vous êtes libre d’aller au delà des possibilités de ce programme pour le rendre encore meilleur.
Pour revenir aux journées OFF (de repos), je me suis toujours entraîné 7 jours sur 7. Ca ne veut pas dire que je ne prends jamais un jour OFF, ça veut dire que c’est très rare (et en général je fais quand même des abdos et un peu de cardio histoire d’avoir un minimum de dépense). Lorsque je ressens le besoin d’en prendre un, je ne me demande pas si ça tombe un samedi ou un lundi, ce qui fait que mes entraînements peuvent ne jamais tomber le même jour et ça tombe bien vu que cela ne change strictement rien.
Ce qui compte encore une fois c’est le volume d’entraînement.
J’ai passé les 2 dernières années en Australie à suivre cette méthode de PLPL (Push Legs Pull Legs), ce qui veut dire que ma semaine d’entraînement était sur 4 jours, ou plutôt sur 8 jours puisque je suivais l’exemple que je vous ai donné plus haut, à savoir un premier cycle relativement lourd suivit d’un second plus léger. C’est grâce à cette méthode que j’ai pu rattraper le retard que mes jambes avaient prit après 5 opérations en 3 ans (mauvais accident de moto).
Comprenez que si le concept du Push Pull Legs est en soit déjà vraiment bien, vous aurez toujours la possibilité de garder une certaine liberté pour le rendre encore meilleur pour vous ou plus en accord avec votre rythme de vie et vos possibilités d’entraînement.
Peut être que certains d’entre vous se sont rendu compte qu’il manquait un groupe musculaire dans tous ces programmes de Push Pull Legs, non ?
Et les abdos dans tout ça ?!
Bravo aux plus attentifs !
effectivement, qu’en est il des abdos ?
Dans sa forme classique, les abdos sont en général entraînés le jour Legs.
Vous pouvez donc faire ça. Ou pas.
Personnellement, après un entraînement de jambes, il est hors de question que je rajoute quoi que se soit, je suis déjà en PLS dans un coin de mon home gym en train d’essayer de me relever ^^’
Les abdos travaillent déjà beaucoup avec la méthode Push Pull Legs puisque comme nous l’avons vu, nous devons prioriser les mouvements polyarticulaires qui vont aussi avoir un impact sur la sangle abdominale. Mais ça ne sera pas suffisant.
Libre à vous donc de les placer où vous voulez.
Comme c’est un groupe musculaire qui n’est pas épuisant à travailler, vous pouvez très bien les entraîner sur vos jours OFF, après un entraînement de votre choix ou comme moi, séparément de vos séances.
Je les travaille personnellement pendant ma routine du matin qui est : café, jus de citron et eau tiède (pour une meilleure assimilation), étirements et abdos.
Si je les travaille en lourd avec par exemple des bandes élastiques, il y a peu de chance que je les entraîne de nouveau le lendemain mais je ne prends jamais plus de 2 jours sans les solliciter.
Push Pull Legs, la conclusion
Vous savez maintenant tout ce qu’il y a à savoir sur le Push Pull Legs !
Vous savez en quoi cette méthode est supérieur aux autres et comment vous l’approprier par rapport à vos objectifs et vos obligations de vie.
Il y a malgré tout un point que je n’ai pas encore abordé, c’est la satisfaction.
Peut être que ce n’est que moi, mais lorsque je ne travaille qu’un seul groupe musculaire par séance, je ne me sens pas satisfait. Je n’ai pas ce doux sentiment de m’être complètement déchiré à l’entraînement (dans le bon sens du terme bien sur)…
Je peux vous dire qu’après un entraînement en PPL, j’ai ce sentiment de satisfaction d’être allé au bout de quelque chose, de m’être vraiment donné à fond et de savoir que je ne pouvais pas faire plus ce jour là.
Je sais et je sens que chaque muscle qui avait commencé à être sollicité a été travaillé jusqu’au bout.
Et je sais que je ne pouvais pas faire mieux et que je vais pouvoir laisser récupérer totalement tous ces muscles sans avoir à y penser, en ne me demandant pas si mon entraînement du lendemain ne va pas empiéter sur leur récupération.
N’hésitez pas si vous vous entraînez 4 ou 5 jour par semaine à doubler l’entraînement de Legs, ou à travailler spécifiquement un retard, ou encore à si vous avez un jour de plus à faire un Full body ou un Half body si vous en avez deux en séries plus légère.
Amusez vous à chercher la variante unique qui ne s’adressera qu’à vous, et ayez la satisfaction de toujours savoir que vous faites bien, pour vous comme pour votre corps et vos objectifs.
J’espère vous avoir beaucoup apporté avec cet article. Je sais qu’il y a de nombreux “phénomènes” de mode en ce qui concerne les méthodes d’entraînement dans le fitness mais il y a aussi des incontournables, et c’est le cas avec le Push Pull Legs.
N’hésitez pas si vous avez des questions à les poser en commentaire, j’essaye toujours de prendre le temps d’y répondre assez vite.
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Moi qui fais de la musculation depuis 2 mois, je suis fan de tes articles. Mais, serais-tu me dire si faire du squat avec haltères est vraiment efficace ? Cordialement.
Merci pour ton passage régulier sur le site !
En ce qui concerne le squat haltères, oui bien sur que c'est efficace, en revanche lorsque tu commenceras à porter lourd, cela ne sera pas la meilleure manière de le faire vu le poids qui va venir tirer sur tes articulations de deltoïdes...
Je te conseilles de rester sur du squat avec bandes élastiques, ou barre nuque. Contracte bien tes trapèzes ou si besoin, mets une protection en mousse sur la barre pour être plus confortable.
Bonjour,
Merci pour cet article. Je ne connaissais pas la méthode. J’ai surtout besoin de muscler ma sangle abdominale. Est ce que tu me conseilles de tester quand même cette méthode ? Ou tu m’en conseilles une autre ?
Merci
Hello Virginie !
Non, je te conseilles de bien rester sur la méthode Push Pull Legs qui déjà en soit va travailler tout le corps !
Mais comme je l'explique aussi dans l'article, cela n'empêche pas de, soit dédier la fin de l'entraînement à quelques séries d'abdos, soit de placer en dehors de ces entraînements plusieurs sessions ciblés sur la sangle abdominale.
Par exemple, même si ça m'arrive souvent de les travailler après mes entraînements, la majorité du temps je fais mes séances d'abdos le matin à jeun pour bien me réveiller 😉
Mais ça peut être quand tu veux !