musculation le temps de repos entre les séries

Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?

On lit tout et n’importe quoi concernant le temps de repos entre les séries sur internet…

Pourtant, c’est bien une des clés principale de la prise de muscle !

Le repos entre les séries sert avant tout à être capable de se rapprocher au maximum de la performance de la série précédente. Si votre temps de repos est insuffisant, vous n’aurez pas assez récupéré pour faire de nouveau une performance capable d’apporter un réel bénéfice.

Ce qui revient à dire que vous vous fatiguez pour rien !

Table des matières

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Pourquoi le temps de repos entre les séries est si important ?

Nous allons voir ça de manière très simple en deux points :

  1. pas assez de temps de repos entre les séries : impossibilité de maintenir une charge de travail suffisamment élevée séries après séries pour stimuler efficacement les groupes musculaires ciblés.
  2. trop de temps de repos entre les séries : stress métabolique difficile à maintenir (pas assez d’accumulation d’ions H+, d’acide lactique et d’afflux sanguin).

Nous le savons, un des facteurs de la croissance musculaire est le volume de travail.

Et plus le temps de repos entre les séries sera important, plus il sera facile de garder un volume de travail permettant une bonne progression.

Cela dit, le stress métabolique issu de repos “courts” (aux alentours d’une minute) apporte aussi sa part de bénéfice…

Mais alors, le but étant de trouver un équilibre entre la charge de travail et le stress métabolique, quel temps de repos entre ses séries choisir ?…

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Comprendre les différents temps de repos entre les séries

Il faut déjà comprendre 3 choses ici : le choix de son temps de repos entre ses séries dépend de ses propres objectifs, et il sera très fortement lié à la charge relative levée ainsi que du niveau du pratiquant.

Plus la charge sera lourde, plus le temps de repos entre les séries devra être conséquent.

Par exemple, un pratiquant qui travaille sa force avec des séries courtes en utilisant son 4RM devra prendre bieeeeeen plus de repos qu’un pratiquant faisant des séries de 15.

(le terme 1RM est souvent employé en musculation, il concerne le poids maximum que vous pousser sur une répétition. Le 4RM sera la poids maximum que vous supporterez pour 4 répétitions propres et complètes)

Cela dit, les exercices d’une même séance ne doivent pas forcément (au contraire) avoir le même temps de repos !

Comme dit plus haut, le temps de repos entre les séries dépend de la charge relative levée mais aussi du nombres de groupes musculaires impliqués dans le mouvement concerné.

Il est évident qu’un exercice polyarticulaire comme le développé couché qui implique différents groupes musculaires aura besoin de plus de récupération que des élévations latérales pour deltoïdes.

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Les 3 différents objectifs qui définiront votre temps de repos entre vos séries :

On peut compter 3 types d’objectifs différents lors d’un entraînement de musculation :

  1. la force / la puissance
  2. l’hypertrophie
  3. l’endurance musculaire

La force / la puissance :

Lorsque vous visez un entraînement de force, vous allez devoir pousser lourd, très lourd. Et après cela, vous aurez forcément besoin d’un temps de repos aussi conséquent que la charge que vous venez d’utiliser.

Je pourrais citer pas mal d’études la dessus comme celle de Robinson mais cela ne me parait pas très utile… Vous vous doutez bien qu’en utilisant quasiment le poids maximum que vous pouvez pousser sur un exercice, les différences de récupération entre 1 et 4 minutes seront complètement différentes.

Lorsque vous travaillez en force, veillez à ne jamais prendre moins de 3 minutes de repos entre vos séries (ce qui est déjà très peu, je vous conseille plutôt 4 voir 5 minutes).

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L’hypertrophie :

On ne va pas se mentir, nous sommes quasiment tous concerné par cet objectif. En tout cas, personnellement je ne cherche pas a lever 200kg au squat, je cherche juste à avoir le physique qui me plait et à être en bonne santé.

En gros, pour viser l’hypertrophie vous ferez les classiques 8 à 12 répétitions et qui demandent un temps de repos entre les séries relativement modéré.

le temps observé permettant une bonne progression au niveau de l’hypertrophie semble être 1 minute 30 mais varie suivant les groupes musculaires intervenant dans le mouvement (comme déjà dit plus haut).

De 1 à 3 minutes semble être selon moi l’idéal (3 minutes pour les mouvements polyarticulaires, 1 minute à 1 minute 30 pour les autres)

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L’endurance musculaire :

Et en tant que boxeur, j’ai fait ma part de ce genre d’entraînements ! Ahhhhh, la douce brulure de l’acide lactique qui parcourait mes deltoïdes jours après jours… ^^

Pour travailler votre endurance musculaire, il faudra obligatoirement faire de longues séries (forcément légères) et prendre de très courts temps de repos entre vos séries (maximum 30 secondes, souvent moins).

C’est souvent sous le forme de circuit training que l’on va retrouver ce type d’entraînement.

(Si vous l’avez loupé, vous voudrez peut-être lire l’article sur Comment bien débuter le cardio HIIT)

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Pour en revenir à ce qui intéresse le plus grand nombre de pratiquant, l’hypertrophie, il est très important d’avoir un temps de repos entre les séries suffisant !

S’il est trop court, soit vous devrez diminuer la charge (comme l’explique Helio S. Medeiros, 2013) de 5 à 10% simplement pour maintenir le même nombre de répétitions (ce qui diminuera dans tous les cas votre charge de travail), soit vous ne pourrez pas faire ce qui était prévu sur votre programme et aller jusqu’à “ griller “ votre exercice, la première série étant la seule bénéfique.

Comprenez bien que plus le temps de repos entre les séries est court, plus le volume total d’entraînement sera faible (Nicholas A. Ratamess, 2007) !

Comme j’ai pu l’expliquer sur l’Instagram de Destination fitness, voici un résumé de l’étude de Rodrigues :

Des pratiquants ont été séparés en 2 groupes :

  1. un groupe avec 1 minute de repos entre les séries
  2. l’autre avec 5 minutes

Les 2 groupes ont entraînés leurs cuisses à 75% de leur 1RM (entraînement classique lorsque l’on vise les 8 répétitions).

Le groupe qui avait des temps de repos d’1 minute a vu son volume de travail réduit de 13 à 17% par rapport au second groupe ayant une récupération suffisante.

Au delà de ça (comme ci ce n’était déjà pas suffisant ^^), une biopsie musculaire a été faite après l’entraînement pour les 2 groupes.

L’anabolisme avait augmenté de :

  • 76% pour le groupe “1 minute”
  • 152% pour le groupe “5 minutes” !

Je vous laisse finir de lire la publication sur Instagram pour découvrir l’étude suivante.

Oui je fais mon auto-promo, et alors ?! ^^

Bon, allez, je vous en donne une autre pour conclure mais allez quand même voir la seconde étude sur la publication Insta, ok ?

Dans une étude récente sur la force et l’hypertrophie (Schoenfeld BJ), les résultats montrent très clairement que les repos de 3 minutes comparés aux repos d’1 minute apportent beaucoup plus de bénéfices autant sur la force que sur l’hypertrophie !

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Le temps de repos entre les séries : la conclusion

Nous avons pu voir l’importance en musculation des temps de repos entre les séries. En autres, ce temps doit être calculé en fonction de différents critères :

  • l’expérience du pratiquant
  • le type d’entraînement ciblé
  • la charge relative levée

Si ce temps sont trop court, il baisseront le volume d’entraînement et donc les gains. S’il est trop élevé, vous pourriez encore une fois perdre les bénéfices du type d’entraînement choisi (ça ne sert à rien de prendre 3 minutes de repos si vous travaillez en endurance musculaire, il n’y aura plus d’endurance du tout !).

Mais il va aussi dépendre des groupes musculaires impliqués dans le mouvement (prévoyez toujours un temps de repos entre les séries plus long lorsqu’il s’agit d’un mouvement polyarticulaire) !

Par exemple, si lors de vos entraînements de jambes un minimum de 3 minutes de récupération sera suffisant après un squat ou un soulevé de terre, pour des exercices comme le leg curl ou le leg extension 1 minute 30 à 2 minutes seront plus adaptées et encore moins pour vos exercices de mollets (1 minute).

Vous comprenez maintenant pourquoi il est indispensable de penser son programme d’entraînement à l’avance et pourquoi un chronomètre est indispensable (merci les smartphones) !

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2 Commentaires

  1. Mon coach ne m’avait jamais expliquer ça !!!
    Merci beaucoup, je me demandais pourquoi j’avais mal partout et pourquoi je n’arrivais pas à prendre du muscle !!!

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