Le métabolisme basal

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(ce qui serait quand même bien dommage)

 

Pour commencer et pour ne pas faire d’erreur par la suite, il ne faut pas confondre le métabolisme de base (métabolisme basal) que nous allons voir de suite, et le métabolisme de maintien que nous verrons plus tard dans la formation.

Mais pour ne pas laisser le suspens, le métabolisme de maintien est le point d’équilibre parfait où vous ne perdez pas de poids et n’en prenez pas non plus. En gros, vous apportez exactement le nombre de calories nécessaire à votre corps pour couvrir le métabolisme basal ainsi que les dépenses énergétiques quotidiennes.

Le métabolisme basal (MB), appelé aussi métabolisme de base, correspond aux besoins énergétiques “incompressibles” de votre organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre (j’insiste sur le minimum).

Vous vous en doutez peut-être, même lorsque vous dormez ou regardez dans votre canapé l’intégrale de la meilleure série au monde, Dexter, votre organisme consomme de l’énergie.

Et oui, réfléchir, faire battre votre cœur, digérer ou maintenir la température de votre corps pour ne citer que ceux là demande de l’énergie !

On comptabilise ces réactions biochimiques qui utilisent l’ATP (molécule produisant de l’énergie) en joules ou en calories.

Pour plus de clarté et parce que c’est ce que nous faisons déjà au quotidien, je ne parlerai pas en joules mais en calories dans cette formation.

C’est bien-sur via l’alimentation que nous apporterons de quoi couvrir ces besoins énergétiques en s’assurant de toujours être au dessus ! (je le rappelle, le MB représente les besoins minimum dont le corps a besoin pour survivre !)

Le métabolisme de base dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques influent également sensiblement dessus.

Le métabolisme basal diminue avec l’âge de 2 à 3 % par décennie après l’âge adulte.

Les enfants ont par contre un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes (on se souvient tous des quantités astronomiques qu’on pouvait manger sans réellement prendre de poids à cette époque !).

Il n’y a pas que les enfants ou les personnes d’un âge avancé qui font exception, les facteurs génétiques peuvent aussi influencer les calculs jusqu’à une différence de 20% par rapport à d’autres personnes.

Les dépenses énergétiques de repos peuvent varier jusqu’à 500 kcal (calories) par jour d’une famille à l’autre. Alors qu’au sein d’une même famille la différence entre deux personnes n’est que de l’ordre d’environ 100 kcal/jour.

(source : “La dépense énergétique”, Campus Nutrition de l’Université Numérique Francophone,‎ 1er février 2011, James Reneau, Brittaney Obi, Andrea Moosreiner et Srividya Kidambi, « Do we need race-specific resting metabolic rate prediction equations? », Nutrition & Diabetes, vol. 9, no 1,‎ 29 juillet 2019, p. 1–8 )

Plusieurs conditions pathologiques peuvent aussi influencer le MB :

  • Des conditions pathologiques sévères telles que la maladie de Gaucher qui se caractérise par un métabolisme basal élevé,

  • Certains handicaps peuvent diminuer le métabolisme basal,

  • Des troubles métaboliques comme une pression artérielle élevée et un statut LDL (le “mauvais” cholestérol) faible, MB de repos plus élevé,

  • Des troubles hormonaux tels que l’hypo et l’hyperthyroïdie qui sont associé respectivement à un métabolisme basal plus faible et plus élevé.

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le métabolisme basal est la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre

le "plaisir" des régimes...
le « plaisir » des régimes…

Voyons maintenant l’impact des régimes sur le métabolisme basal…

Il a été constaté lors des études qu’un effet fréquent des régimes était d’abaisser le métabolisme de base (ce qu’on veut à tout prix éviter, le but étant de l’augmenter au contraire), l’organisme se met alors en mode “survie” pour contrer la pénurie calorique, processus à priori hérité de la préhistoire (d’ailleurs, vous verrez au fur et à mesure de la formation que si l’alimentation moderne n’a plus rien à voir avec ce qu’elle était à cette époque, notre organisme, lui, n’a pas tant changé au niveau de ses besoins et de son fonctionnement).

Ce phénomène est appelé thermogenèse adaptative (1) et explique l’effet yoyo des régimes (2). L’expérience et les études montrent que la plupart des régimes sont inadaptés puisque la phase de perte de poids est suivi par une phase de stagnation puis une reprise de poids.

(1 :Jean Hamann, “Fin de régime : L’échec des diètes amaigrissantes n’est pas toujours une simple question de volonté”, sur Journal Le Fil, Université Laval, 1er octobre 2009)

(2 : Corinne Peirano, “L’effet yoyo des régimes expliqué”, 28 octobre 2011)

Voyons ensemble quelles sont les 2 principales raisons de cette baisse du métabolisme lors d’une perte de poids importante dû à un régime :

  • le poids global du corps est moins important, il nécessite par conséquent moins d’énergie pour fonctionner  

  • le métabolisme basal est diminué par la thermogénèse adaptative (3) de 5 à 30 % (4).

(3 : Dulloo AG et al., “Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity?”, PubMed,‎ 13 décembre 2012)

(4 : Michael Rosenbaum, “Long-term persistence of adaptive thermogenesis in subjects who have maintained a reduced body weight”, The American Journal of Clinical Nutrition, Oxford University Press, vol. 88, no 4,‎ 1er octobre 2008, p. 906-912)

Il semble qu’avoir une alimentation légèrement hypocalorique (manger légèrement moins que votre métabolisme de maintien), des repas fractionnés, suffisamment riches en protéines (nutriments demandant plus d’énergie au corps pour être digérés) et qui sont accompagnés d’exercices de renforcement musculaire provoquent moins l’effet yoyo. Ca tombe bien, c’est ce que vous allez apprendre à faire tout au long de cette formation !

Sachez que si avoir une activité physique régulière permet de maintenir le métabolisme basal à un niveau correct, tous les types d’activités physiques ne se valent pas !

En effet, l’exercice physique de longue durée provoque une augmentation du métabolisme (c’est cool ça !), mais surtout un catabolisme musculaire décuplé ! (ah bah non, c’est pas cool…)

Pour rappel, catabolisme musculaire : ensemble des réactions chimiques qui détruisent les cellules, y comprit les cellules musculaires.

Ce n’est évidemment  pas ce qu’on veut et c’est bien pour ça qu’il est déconseillé même lorsqu’il s’agit d’une séance de musculation de dépasser une certaine durée.

un effet fréquent des régimes était d’abaisser le métabolisme de base, l’organisme se met alors en mode “survie”

le résultat d'une alimentation saine sans privation !
le résultat d’une alimentation saine sans privation !

Si le pourcentage de masse grasse et de masse musculaire ont un effet sur le métabolisme de base, il faut comprendre qu’il y aura une différence selon votre composition corporelle.

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À poids égal, les graisses consomment moins d’énergie que les muscles (5). Augmenter votre masse musculaire permettra donc d’augmenter votre métabolisme basal.

(5 : University of Illinois at Urbana-Champaign / McKinley Health Center, “Breaking Down Your Metabolism”)

Vous pourriez faire exactement la même taille et le même poids que votre voisin, si vos compositions corporelles sont différentes, vos métabolismes de base le seront aussi.

Si augmenter sa masse musculaire lorsque l’on cherche à maintenir son MB est si important, c’est comme nous l’avons vu parce que le muscle demande au corps beaucoup plus d’énergie que la graisse et que la masse maigre représente environ 70% de notre MB !

– de graisse et + de muscles = métabolisme basal plus élevé.

Passons maintenant aux mathématiques ! (comment ça c’était pas prévu ?! 😅 )

Il existe plusieurs façons de calculer votre métabolisme basal. Ce sont des estimations, de nombreuses données entrent dans l’équation comme la température, l’activité de la thyroïde ou le transit.

Il est très difficile de chiffrer ces données avec précision mais nous n’avons pas besoin de le connaitre précisément, un résultat approximatif est largement suffisant.

Les méthodes de calcul du métabolisme de base reposent sur 4 facteurs essentiels : l’âge, le sexe, le poids et la taille.

Je vais vous partager une des plus fiables : La formule de Harris et Benedict.

(La méthode de calcul du métabolisme basal de Harris et Benedict a été réévaluée par Roza et Shizgal en 1994)

Si vous êtes une femme, faites ces calculs : (9,740 x poids) + (172,9 x taille) – (4,737 x âge) + 667,051

par exemple, pour une femme de 30 ans de 50kg et d’1 mètre 62, cela donnera : (9,740 x 50) + (172,9 x 1,62) – (4,737 x 30) + 667,051 = 1459,412, on va arrondir à un métabolisme basal de 1460kcal par jour.

Faites bien attention à placer les virgules comme sur l’exemple et à faire les calculs entre parenthèses avant les additions et soustractions. Le résultat devrait plus ou moins toujours être entre 1400 et 2000kcal.

Si vous êtes un homme, faites ces calculs : (13,707 x P) + (492,3 x T) – (6,673 x A) + 77,607

Par exemple, pour un homme de 39 ans de 64kg et d’1 mètre 76, cela donnera : (13,707 x 64) + (492,3 x 1,76) – (6,673 x 39) + 77,607 = 1561,056, on va arrondir à un métabolisme basal de 1561kcal par jour.

La formule peut faire peur mais vous allez pouvoir calculer votre métabolisme basal en seulement quelques secondes !

Maintenant, vous savez ce qu’est le métabolisme basal et vous connaissez les besoins minimum de votre corps.

 

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