Le carb cycling pour la perte de gras ou la prise de muscle
Si vous suivez mon travail depuis un certain temps, vous devez savoir que, quel que soit votre objectif (perte de gras, prise de muscle, meilleur santé, etc), tout se joue sur l’apport en glucides puisque les besoins en protéines et en lipides ne varient que très peu dans le temps.
Mais ce n’est pas aussi simple que de les diminuer ou les augmenter !
D’autant plus que de nombreuses personnes vont dans l’excès et suppriment tout simplement ce macronutriment essentiel de leur alimentation…
Je me dois de vous rappeler que les glucides sont absolument nécessaires pour maintenir ou augmenter la masse musculaire et avoir l’énergie nécessaire pour effectuer des séances d’entraînements efficaces et ainsi se construire une masse musculaire respectable (sans parler des besoins de votre cerveau et des nombreux autres besoins de votre corps).
Votre mission si vous l’acceptez (tu as la référence ?!) sera donc de vous assurer de manger les bons glucides, dans les bonnes quantités, et au bon moment.
Je ne reviendrai pas ici sur tout ce qui touche à ce macronutriment essentiel dans le détail, je vous laisse plutôt lire Les bases d’une bonne nutrition #3 : les glucides (article un peu technique mais qui apporte pas mal de compréhension).
Aujourd’hui nous allons parler d’une méthode très intéressante autant en période de perte de gras qu’en prise de muscle : le carb cycling, ou en bon français le cyclage des glucides.
Une méthode assez inhabituelle qui a déjà bien fait ses preuves et que j’ai personnellement souvent utilisé.
Table des matières
le carb cycling, c’est quoi ?
Quel que soit le protocole qui peut varier pour se personnaliser à chaque personne, le concept reste le même : c’est une méthode alimentaire visant à alterner ses apports sur la semaine en journées hautes, modérées et faibles en glucides.
Comme vous devez le savoir maintenant, ce n’est pas l’apport en macronutriments et en calories sur une journée qui importe mais plutôt sur la semaine. Et donc, avec le carb cycling on va pouvoir alterner certains jours avec une logique de perte de gras alors que d’autres auront une logique de prise de muscle.
Et c’est tout l’intérêt de cette méthode qui permet sur la semaine entière d’apporter suffisamment d’énergie au corps à certains moments clés tout en ayant si c’est ce que l’on souhaite une logique de restriction calorique au final !
C’est aussi une méthode bien plus simple à mettre en place qu’une nutrition parfaitement calculée lorsqu’on ne souhaite pas peser chaque aliment de chaque repas puisqu’il ne faudra faire attention qu’à son dosage en glucides.
le cyclage des glucides, pourquoi ça fonctionne ?
Comme nous venons de le voir, une semaine classique de carb cycling, que cela soit pour une perte de gras ou une prise de muscle, va alterner entre 3 types de journées :
- Une ou plusieurs journées hautes en glucides : Cela permettra entre autres de reconstituer vos réserves de glycogène musculaire et la libération d’hormones essentielles à vos objectifs et à votre santé. Cela permettra aussi d’avoir sur ces jours là un surplus calorique indispensable pour une prise de muscle.
- Une ou plusieurs journées modérées : Cela continuera à apporter suffisamment de glucides pour vos stocks de glycogène musculaire (qui sont souvent surévalués), le tout en apportant les calories nécessaires pour une journée de maintien calorique.
- Une ou plusieurs journées faibles : Sur les journées où l’apport en glucides sera moins nécessaire vous pourrez jouer sur un déficit calorique, indispensable pour une perte de gras.
Et pour vous approprier la méthode de carb cycling selon vos objectifs de perte de poids ou de prise de masse, rien de plus simple, il vous faudra juste moduler le nombre de jours de chacun de ces types de journées !
Si votre priorité est la perte de graisse, faites une seule journée haute en glucides et alternez entre journées modérées et faibles selon vos entraînements.
Au contraire si votre priorité est la prise de masse, faites 2 journées hautes (je ne conseille pas plus) et diminuez les journées faibles en glucides.
C’est aussi simple que ça !
La nutrition est toujours compliqué pour un pratiquant puisqu’il sait parfaitement qu’en déficit calorique on perd du gras mais aussi du muscle et on ressent un manque d’énergie.
Alors qu’en surplus calorique notre organisme sera plus propice à créer du muscle mais aussi du gras.
C’est là l’avantage de la méthode de cyclage des glucides !
Et puisqu’on parle d’avantages, le carb cycling permet (entre autres) :
- la prise de masse musculaire ou au minimum son maintien,
- une perte de gras conséquente,
- des repas variés qui permettent de ne pas faire l’erreur de manger tous les jours la même chose (probable carences et risque d’abandonner sa diète parce qu’elle est trop ennuyeuse et inintéressante),
- pas de sentiment de faim ou d’être trop rempli puisque quel que soit votre objectif il y aura des journées plus légères et d’autres plus rassasiantes,
- pas de grosse perte d’énergie comme avec un déficit calorique prolongé,
- empêche la chute potentielle de votre métabolisme,
- apporte une bonne récupération via une alimentation intelligente pour chaque groupe musculaire,
- meilleur sensibilité à l’insuline (l’hormone du stockage)
- etc…
Sachez aussi que c’est une méthode bien connue des bodybuildeurs pro qui l’utilisent après une longue période en déficit calorique pour ne plus avoir à réduire d’avantage leurs apports !
quelle planification pour une semaine de carb cycling ?
Déjà concernant le dosage des glucides, il n’y a pas de chiffres spécifiques comme je peux le voir de partout. Chacun d’entre vous a son propre poids réparti entre sa masse grasse et sa masse maigre, et chacun d’entre vous à ses objectifs propres.
Donc dire qu’un journée haute doit comporter 500g de glucides est ridicule puisque si c’est ce qu’il faut à votre voisin, il n’y a absolument aucune chance que cela vous convienne aussi.
C’est à vous de trouver le bon dosage selon vos objectifs.
En revanche, la répartition des journées types n’est pas bien compliqué à mettre en place.
Je vais vous donner un exemple MAIS vous devrez le personnaliser selon votre ressenti, vos résultats et surtout une fois de plus vos objectifs !
Comme je l’ai dit, si vous voulez perdre du gras il vous faudra augmenter les journées faibles et modérées alors qu’en prise de muscle il faudra augmenter (raisonnablement) les journées hautes et surtout les journées modérées.
Voici une répartition “classique” qu’il vous suffira de personnaliser.
Admettons que vous vous entraîniez 5 jours par semaine en split (un jour = un groupe musculaire), cela donnera :
Même si vous DEVEZ personnaliser cette répartition, il y a selon moi quelques règles qui ne doivent pas changer :
- le jour des jambes devrait toujours être une journée haute (j’insiste ! cela représente la moitié de votre corps !),
- Les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les triceps devrait être des journées faibles,
- SAUF si un de ces groupes musculaires est un point faible ou a un retard ! Dans ce cas là, vous pourrez planifier une journée modérée,
- ne dépassez pas 2 journées hautes en glucides si vous ne voulez pas que votre prise de muscle ne devienne une prise de gras.
le carb cycling : la conclusion
Comme vous venez de le voir, cette méthode de cyclage des glucides comporte de nombreux avantages et conviendra bien plus à beaucoup d’entre vous qu’une restriction calorique classique ou une alimentation de prise de masse souvent difficile à suivre.
Le carb cycling permettra de varier son alimentation tout en apportant constamment à notre organisme de quoi couvrir tous ses besoins.
Et cela sera plus simple à mettre en place qu’une alimentation entièrement calculée/pesée pour ceux qui ne veulent pas se prendre la tête !
N’hésitez pas à essayer cette méthode ne serait-ce qu’un mois pour voir les résultats et juger si cela vous convient ou non. Vous n’avez rien à perdre, au contraire !
