Les bases d’une bonne nutrition

Les bases d’une bonne nutrition #2 : les protéines

Une des priorités lorsque l’on veut avoir une bonne nutrition est de ne pas négliger les apports en macronutriments et notamment en protéines puisque c’est notre sujet d’aujourd’hui.

Un macronutriment est un nutriment qui est absolument nécessaire en grande quantité dans votre alimentation.

Les 3 classes importantes de macronutriments sont les protéines, les glucides et les (tristement célèbres) lipides.

Aujourd’hui, voyons ensemble celui qui passionne les pratiquants de musculation (alors que tous les 3 ont la même importance) : les protéines.

Table des matières

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Les protéines pour une bonne nutrition

Je suis sur que vous êtes au courant qu’un apport suffisant en protéines est important dans le cadre d’une bonne nutrition.

Mais savez vous pourquoi c’est si important ?

nous allons faire un petit tour d’horizon de ce macronutriment tant apprécié mais trop méconnu…

La protéine est le principal composant structurel et fonctionnel de chaque cellule du corps humain.

Les protéines alimentaires aident : à la croissance, au développement, à la construction et à la réparation des cellules. Elles servent aussi d’enzymes, de transporteurs et d’hormones.

  • 4 acides aminés sont synthétisables par le corps et sont donc considérés comme “non essentiels” (il n’est pas nécessaire d’en consommer).
  • 9 acides aminés sont “essentiels” parce qu’ils ne sont pas synthétisables par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
  • 8 acides aminés sont considérés comme “semi essentiels” (en bonne santé, ces acides aminés ne sont pas essentiels mais peuvent le devenir en cas de maladie).
Les bases d’une bonne nutrition protéines

Pour se rapprocher encore plus de la compréhension de l’importance des protéines dans une bonne nutrition, sachez que près de 50% de la réserve protéique du corps existe sous forme de muscle squelettique, et environ 15% constituent les tissus structurels comprenant entre autre la peau et le sang.

Le reste est divisé dans les tissus viscéraux comme le foie et les reins, ainsi que dans les os.

Je pense que vous commencez maintenant à comprendre pourquoi il est si important d’avoir un apport suffisant en protéines.

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La qualité des protéines et les recommandations alimentaires pour une bonne nutrition

On détermine la qualité d’une protéine en 2 points :

  • Par sa teneur en acides aminés
  • Par sa digestibilité

On dit souvent que les protéines animales sont supérieurs aux protéines végétales, mais pourquoi et surtout, est-ce vrai ?

Une source de protéine de bonne qualité sera très digestible et contiendra tous les acides aminés essentiels. Effectivement, dans les protéines animales issues de la viande, des œufs, des poissons, des produits laitiers, etc; on pourra trouver l’intégralité des acides aminés essentiels.

Cela dit, bien que le soja les contienne lui aussi, la plupart des sources de protéines végétales sont considérées comme incomplètes. La question qui se pose est, est ce que vous ne mangez qu’un seul aliment par semaine ?…

Bien sur que non…

En tout cas je ne vous le souhaite pas !

Oui, pour avoir tous les acides aminés essentiels dans une alimentation tournée plutôt vers des protéines végétales, il vous faudra varier ces sources. Mais est ce que ce n’est pas de toute manière ce que nous faisons à chaque repas ?!

Bien sur que si.

Personne ne mange à chaque repas le même steak, même si les acides aminés sont au complet, si on mange de la viande à un repas, le suivant sera surement composé de poisson ou d’œufs.

Il en est de même pour quelqu’un souhaitant avoir ses protéines venant plutôt des végétaux, que cela soit par choix éthique ou par choix santé (parce que oui, nous savons à quel point la consommation de viande est mauvaise pour la santé. Si vous me suivez sur Instagram vous avez déjà du voir un post ou deux passer dessus. Et en attendant que je fasse un article dédié à ce sujet, je ne peux que vous conseiller vivement de regarder le documentaire Netflix “The game changers” dans lequel même le grand Arnold donne son avis sur les protéines végétales dans le cadre d’une bonne nutrition).

Mais d’ailleurs, puisqu’on estime les protéines végétales “inférieurs” aux protéines animales, comment fonctionnent ces “estimations” ?…

Pour mesurer la qualité des protéines, on utilise par exemple le SCCD (Score Chimique Corrigé de la Digestibilité). Cela prend en compte la digestibilité (sans blague !) et la capacité de la source à fournir les acides aminés essentiels. En revanche, cela ne tient pas compte de la modification éventuelle de la biodisponibilité des acides aminés que d’autres composés dans les aliments pourraient induire…

On sait par exemple que lorsque l’on cuit une viande, la “réaction de Maillard” (lorsque l’aliment commence à brunir) va diminuer la biodisponibilité des acides aminés. On sait aussi que, bien que les protéines végétales soient incomplètes en acides aminés essentiels, leurs besoins sont malgré tout facilement atteignables grâce à la variété des aliments consommés ! Notamment grâce aux légumineuses, légumes, noix ou céréales entières pour n’en citer qu’une partie.

Ce passage n’était pas pour vous recommander de devenir végétarien ou végétalien, je ne risque pas de me permettre de vous dicter vos choix de vie !

Et encore une fois, même si mon alimentation pourrait souvent le faire croire, je ne suis pas végétarien.

C’était pour vous faire comprendre qu’il n’y a pas que la viande et les œufs dans la vie ! Et qu’au contraire, pour avoir une bonne alimentation il vaudrait mieux se tourner bien plus souvent vers des protéines végétales qu’animales pour de nombreuses raisons.

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Quelle quantité de protéines pour une bonne nutrition ?

Là, on arrive à la question qui continue de faire débat depuis bien trop longtemps !!!

Entre ceux qui continuent de dire qu’il faut consommer 2 à 3g de protéines par kilo (déjà 2 erreurs dans ces quelques mots) et ceux qui crient au scandale en parlant des risques sur les reins sans avoir de toute évidence lu la moindre étude sur le sujet…

Déjà, vos besoins en protéines ne se calculent pas en fonction de votre poids mais en fonction de votre poids de corps.

Oui, la nuance est légère mais change tout.

Le poids, c’est l’addition de la masse maigre (muscle, os, etc) et de la masse grasse (tout ce qui fait des vagues quand vous éternuez ^^).

Donc si vous calculez vos besoins en fonction de votre poids, cela revient à dire que vous cherchez à développer vos muscles, mais aussi votre gras.

Le moyen le plus simple à notre belle époque remplie de technologie est l’utilisation d’une balance connectée. Je vous en propose 2 très bien à différents tarifs suivant votre budget (c’est celle que j’utilise depuis un bon moment et j’en suis très satisfait pour le suivi de mon évolution) :

la balance connectée à petit prix qui fait très bien ce qu’on attend d’elle !

Le meilleur rapport qualité/prix dont la réputation n’est plus à faire !

(Cliquez sur l’image de votre choix pour connaitre le prix et les caractéristiques de la balance connectée)

Maintenant que vous connaissez votre poids de corps (tout est indiqué sur l’application connectée à votre balance intelligente), il sera très facile de savoir combien de protéines il vous faudra quotidiennement.

Enfin, je dis facile mais encore faut il savoir de combien de grammes de protéines nous avons besoin par kilo de poids de corps dans une bonne nutrition…

Pendant des années, les 2,2g était le chiffre référence que l’on entendait de partout.

D’où sort ce chiffre, je ne l’ai jamais su.

Et puis il y a ceux qui conseillent de prendre plus de 3g, et ceux qui vous préviennent que vous allez tuer vos reins avec une telle dose…

Les bases d’une bonne nutrition protéines

Remettons les choses au clair.

Les études sont clairs sur ce point, au delà d’1,4g à 1,7g de protéines par kilo de poids de corps, il n’y a plus d’intérêt (ces chiffres concernent les sportifs, les personnes sédentaires ont des besoins nettement plus réduits).

Ce qui revient à dire que vous continuez à faire le plein de calories qui ne vous apporteront rien de bon. Dans ce cas, il sera bien plus intelligent de compléter votre quota calorique quotidien par un autre macronutriment qui aura quelque chose à vous apporter !

Comme par exemple les lipides (qui comme je l’explique dans cet article sont extrêmement importants !) ou même les glucides (même si les besoins sont en général largement comblés).

Dites vous qu’on est pas au gramme près. Si c’est plus facile pour vos calculs, arrondissez à 2g de protéines par kilo de poids de corps mais il n’y aura absolument aucun intérêt à en consommer plus.

Petite aparté, les études confirmant qu’une surdose de protéines est mauvaise pour les reins ont pris en compte des doses absolument énormes de protéines, à moins de vraiment, vraiment, VRAIMENT faire n’importe quoi, ou d’avoir certains problèmes de santé liés à vos reins, vous n’avez pas à vous en inquiéter.

(Une étude sur ce sujet a révélée qu’un apport en protéines allant jusqu’à 2,8g/kg de poids de corps n’avait absolument aucun impact sur les fonctions rénales, ce qui ne veut pas dire que vous devez consommer plus de 2g comme je viens de vous l’expliquer)

Je vais vous donner maintenant un exemple de ce que j’ai pu voir sur un forum de musculation il y a quelques jours…

Une personne très sur d’elle a expliquée prendre entre 200 et 300g de protéines par jour. Même en arrondissant à 2g par kilo de poids de corps, cette dose quotidienne implique que cette personne fait entre 100 et 150kg de poids de corps, on peut donc supposer que son poids réel est de 120 à 170kg !!!

Bien évidemment, son physique montrait plutôt un poids aux alentours de 75/80kg et donc la moitié des sources de protéines qui absorbe chaque jour ne sert à rien à part ajouter des calories inutiles, jours après jours.

(L’excès de protéines va se décomposer de cette manière : l’azote sera excrété sous forme d’urée dans l’urine, les cétoacides restants serviront directement d’énergie ou, seront convertis en glucides ou en corps gras)

Les bases d’une bonne nutrition protéines

pour résumer :

  • une personne sédentaire n’a besoin que de 0,8 à 1g de protéines par kilo de poids de corps
  • un sportif d’endurance n’a besoin que de 1 à 1,6g de protéines par kilo de poids de corps
  • et ce qui nous intéresse probablement tous ici, un sportif de force (par exemple un pratiquant de musculation) n’a besoin que de 1,4 à 1,7g de protéines par kilo de poids de corps mais pour se simplifier la vie et garder une marge d’erreur dans nos calculs, on peut arrondir à 2g.

Il est à noter qu’en période de restriction calorique (ce que beaucoup appellent a tort une sèche), il est bien d’augmenter très légèrement les apports en protéines mais vu que vous allez probablement arrondir vos besoins à 2g par kilo de poids de corps, ne vous en préoccupez pas.

(on parle ici d’une augmentation très légère : environ 1% de protéines en plus pour chaque diminution de 100 calories sous les 2000 calories, autant ne pas se prendre la tête et perdre du temps, basez vous sur 2g/kg de poids de corps et ne changez rien)

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Le bon timing pour prendre ses protéines dans le cadre d'une bonne nutrition

Bien sur, nous le savons tous, il est très important d’avoir une source de protéine après un entraînement lorsque le tissu musculaire est le plus réceptif aux acides aminés.

Après un effort musculaire, la synthèse et la dégradation des protéines musculaires sont augmentées. Les protéines que vous consommerez après l’effort augmenteront la synthèse des protéines musculaires. La sensibilité musculaire aux acides aminés sera augmentée jusqu’à 48h après l’exécution de l’exercice.

Mais la bonne réponse reste avant tout : à chaque repas ou collation ! Le but étant de constamment faire bénéficier à votre corps un cocktail d’acides aminés.

Les bases d’une bonne nutrition protéines

2ème petite aparté : je vois souvent aussi qu’il ne faut pas prendre plus de 30g de protéines par repas…

Encore une fois, je ne sais pas d’où sort cette affirmation mais, heureusement pour moi qui ne mange que 2 repas par jour, c’est encore une fois un mythe !

D’ailleurs selon les études, 20 à 48g de protéines après l’entraînement s’avère être bénéfique pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires aiguës.

Pour en revenir au bon timing de vos prises de protéines pour une bonne nutrition, si vous avez une alimentation traditionnelle ou proche (3 repas par jour + une collation post entraînement), divisez simplement vos apports quotidiens par rapport à tous ces repas et collations.

Ce n’est vraiment pas compliqué, si votre poids de corps et de 60kg, en arrondissant à 2g/kg de poids de corps, il vous faudra 120g de protéines par jour. Si vous faite 3 repas et une collation après l’entraînement, assurez vous juste d’avoir (pour le coup c’est un hasard) 30g de protéines par repas.

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Conclusion

Vous saviez déjà que l’apport de protéines était important dans le cadre d’une bonne nutrition mais vous savez maintenant pourquoi.

Maintenant , vous savez que les protéines font partie des 3 macronutriments qu’il faut consommer en quantité suffisante et qu’on définit la qualité d’une protéine par sa teneur en acides aminés ainsi que par sa digestibilité.

Vous êtes aussi capable de savoir quels sont les acides aminés que vous devez apporter à votre alimentation et lesquels sont dispensables (désolé à l’industrie des compléments alimentaires qui ne pourront plus vous vendre des suppléments inutiles).

Désormais, vous savez que la question n’est pas d’être mangeur de viande, végétarien ou autre, la seule question qui compte est : Est ce que je mange assez varié pour ne manquer de rien et est ce que j’y prends suffisamment du plaisir ?

Vous savez de combien de protéines vous avez besoin et ce qu’il se passe si vous en surconsommez, et quand les consommer.

Et en bonus, vous avez même un très très bon documentaire à regarder pendant votre session d’abdos à la maison ^^

J’espère avoir pu être le plus clair possible mais n’hésitez pas à me poser des questions en commentaire s’il y a quelque chose en plus que vous aimeriez savoir.

On se retrouve dans quelques jours pour la suite de cette série sur Les bases d’une bonne alimentation avec comme sujet les glucides ! (cliquez ici pour lire l’article !)

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