Les bases d’une bonne nutrition #3 : les glucides
Pour reprendre en partie l’introduction de l’article précédent, Les bases d’une bonne nutrition : les protéines, “une des priorités lorsque l’on veut avoir une bonne nutrition est de ne pas négliger les apports en macronutriments (…). Un macronutriment est un nutriment qui est absolument nécessaire en grande quantité dans votre alimentation.”
Et bien une fois n’est pas coutume, il va falloir prendre des pincettes avec ce macronutriment qu’est le glucide.
En effet, techniquement les glucides ne sont pas des macronutriments essentiels puisque le corps sait décomposer les squelettes carbonés des acides aminés pour les convertir en glucose (quelle belle machine que le corps humain…).
Mais est ce que cela veut dire pour autant qu’il ne faut pas en consommer ? Bien sur que non. Nous allons voir tous ça plus en détail…
Table des matières
Les glucides pour une bonne nutrition
Là, on va voir ensemble quelques termes techniques qui ne seront clairement pas la partie la plus fun de l’article, mais pour avoir une vue d’ensemble des glucides dans une bonne nutrition, je ne peux pas sauter ce passage…
En revanche, si les termes techniques vous rebutent, je vous laisse libre de passer ce chapitre qui n’intéressera que les plus passionnés de nutrition.
Accrochez vous, vous verrez que ce n’est ni bien long, ni bien compliqué à comprendre.
Déjà, les glucides sont classés en 3 grands groupes définit en fonction du nombre d’unités de sucre (saccharide) qu’ils contiennent :
- Les monosaccharides
- Les disaccharides
- Et les polysaccharides
Les bases d’une bonne nutrition et les glucides : les monosaccharides :
Ils comportent le glucose (sucre simple stocké dans notre organisme sous la forme de glycogène), le fructose (dans les fruits et le miel) et le galactose (l’un des deux monosaccharides constituant le lactose, un sucre du lait).
- Le glucose : Il est présent dans le sang sous forme de sucre où il sera utilisé comme substrat énergétique primaire pour vos cellules.
C’est aussi le glucose qui constitue le glycogène stockés dans les cellules musculaires et hépatiques.
- Le fructose : Bien qu’ayant la même formule chimique que le glucose, le fructose a un goût beaucoup plus doux et des propriétés différentes de part une disposition différente des atomes.
C’est ce qui explique ce goût spécifique et sucré du miel et des fruits.
- Le galactose : Il va se combiner au glucose pour créer le lactose, le sucre de lait.
Les bases d’une bonne nutrition et les glucides : les disaccharides :
Ils comportent le saccharose (liaison d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose), le lactose (principal sucre du lait et combinaison du glucose et du galactose) et le maltose (combinaison de deux molécules de glucose).
Vous l’avez comprit, le nom peut faire peur mais la logique des disaccharides est simple, c’est toujours la combinaison de 2 unités de sucre simple (monosaccharide).
- Le saccharose : On l’appelle aussi plus communément le sucre de table (plus simple à retenir hein ! ^^). Ce disaccharide est le plus courant puisqu’il se trouve naturellement dans la plupart des fruits.
Il peut être cristallisé à partir du sirop de canne à sucre ou de la betterave à sucre pour donner du sucre brun, blanc ou en poudre.
- Le lactose : Il n’est présent que dans le lait des mammifère.
- Le maltose : Il se créer lors de la digestion des polysaccharides, mais aussi lors de la fermentation de l’alcool (il est par exemple le principal glucide de la bière).
Les bases d’une bonne nutrition et les glucides : les polysaccharides :
Vous non plus vous n’êtes pas sur de la prononciation ? Ce n’est pas grave, on peut aussi les appeler les hydrates de carbone complexes.
On y retrouve d’importantes sources nutritionnelles comme l’amidon, les fibres ou encore le glycogène.
- L’amidon : C’est la forme de stockage du glucose dans les plantes. Les céréales, légumineuses et légumes en sont une excellente source.
Une fois décomposé, l’amidon pourra être utilisé comme source d’énergie.
- Les fibres : Les fibres ont de nombreux avantages. Certains types de fibres peuvent influencer positivement le sentiment de satiété tandis que d’autres peuvent réduire la constipation. Encore un autre type peut réduire le taux de cholestérol sanguin ou encore stimuler positivement la croissance des bonnes bactéries de l’intestin. Oui, les fibres sont importantes.
- Le glycogène : On le trouve en petites quantités dans le foie et les muscles (environ 15g par kilo de poids de corps. Pour ceux qui ne savent pas ce qu’est le poids de corps, à ne pas confondre avec le poids global, je vous conseille de lire l’article précédent Les bases d’une bonne nutrition : les protéines).
Voilà ! Oui, c’était un peu technique mais je pense que vous serez d’accord avec moi, au final pas si compliqué et plutôt intéressant !
On va pouvoir passer à quelque chose de plus digeste…
La qualité des glucides et les recommandations alimentaires pour une bonne nutrition
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin que juste les bases d’une bonne nutrition, vous devez déjà avoir entendu parler de l’index glycémique des aliments. Mais avez vous déjà entendu parler de la charge glycémique ?…
Oui, même si l’index glycémique des aliments peut être à prendre en compte, cela reste un outil vieillissant qui a ses limites. Et c’est là qu’entre en jeu sa version 2.0, la charge glycémique.
Mais voyons déjà ce qu’est l’index glycémique…
L’indice glycémique est un classement des sources de glucide prenant en compte la rapidité de digestion et d’absorption de l’aliment.
Nous savons que la vitesse à laquelle une source de glucide est absorbée va impacter la glycémie, et que s’il y a trop régulièrement des pics de glycémie, cela peut impacter à long terme l’état de santé.
Un aliment à IG (indice glycémique) bas sera plus lentement absorbé et aura donc moins d’impact sur la glycémie. La sécrétion d’insuline sera plus légère.
Alors, pourquoi est ce que je trouve cet outil vieillissant ?
Même si l’index glycémique des sources de glucide peut être utile, surtout pour une personne diabétique, cela reste un classement trop variable et ne prenant pas en compte les repas dans leur globalité.
Je m’explique.
Déjà, ces classements peuvent varier (beaucoup) si l’aliment analysé est par exemple plus mûre qu’un autre. Cela va aussi différer suivant la méthode de transformation de l’aliment, ou de la cuisson, ou même la différence de mode de stockage.
Ensuite, parce que la consommation réelle d’un repas (la variété des aliments) va aussi impacter son IG.
Un exemple ? L’index glycémique d’une pomme de terre cuite à l’eau est de 65. Mais écrasé celui ci montera à 90. Au four, 95 (je rappelle que l’échelle de l’IG va jusqu’à 100). Et suivant les aliments qui accompagnent cette pomme de terre, l’IG sera encore modifié…
Je n’aime pas trop le hasard, surtout lorsque cela touche à l’alimentation. Voilà pourquoi l’indice glycémique des aliments n’est pas optimal selon moi.
En quoi la charge glycémique surpasse l’index glycémique ?
Avant même de parler de la charge glycémique (CG), je vais prendre un exemple pour comparer ces deux outils :
L’IG des carottes cuites est de 92, donc très élevé, ce qui en fait en théorie un aliment à éviter (je vous rappelle que le sucre à un IG assez proche puisqu’il est à 100).
Il se trouve qu’en fait, si les calculs permettant de donner l’IG d’un aliment était plus poussés, s’ils prenaient d’autres critères en compte, le résultat serait de 16 lorsqu’elle est crue, 47 une fois cuite (même la température de l’aliment lorsqu’il est consommé peut impacter l’IG).
La charge glycémique ajoute une donnée importante, la portion que vous allez réellement manger.
Si vous prenez 200g de carottes cuites lors de votre repas, l’IG comme nous l’avons vu sera de 47, mais la charge glycémique, elle, sera seulement de 4,9 ! (une CG inférieur à 10 sera considérée comme basse)
En gros, selon l’IG, les carottes sont à éviter alors que selon la CG, il faudrait en manger plus d’un kilo pour que cela soit un aliment à éviter !
Voilà la formule utilisée pour définir la charge glycémique d’un aliment : (index glycémique x grammes de glucides par portion) / 100 = charge glycémique.
Tout est dit, la CG prend en compte l’IG mais en allant plus loin dans le réalisme d’une alimentation.
Même si la priorité est le nombre de calories avalé dans la journée, puis la répartition de ces calories en macronutriments, comprendre l’IG et la CG vous apportera une grande aide au niveau de votre santé à long terme.
Si votre alimentation a une charge glycémique faible, et qu’en plus vous êtes sportif, les études ont montrées que cela améliorera votre sensibilité à l’insuline (je vous rappelle que l’insuline est une hormone de stockage !).
Pour vous aider, un excellent livre qui en plus n’est vraiment pas cher et donc indispensable à avoir à la maison est Le compteur de glucides de Magali Walkowicz. Ce livre a longtemps été ma bible de chevet.
En plus de donner des informations sur le taux de glucides des aliments (des centaines dans le livre), il prendra en compte le grammage de vos portions et vous indiquera aussi le nombre de calories et le nombre de tous les macronutriments, pas seulement les glucides.
C’est vraiment un indispensable pour toute personne cherchant à faire attention à sa santé ou à son physique !
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Quelle quantité de glucides pour une bonne nutrition ?
Un point important à comprendre sur les glucides à apporter à son alimentation est que si cet apport est insuffisant, il y a de très fortes chances pour que durant votre entraînement, les protéines soient utilisées comme carburant, induisant une dégradation musculaire.
Cela dit, ça ne veut pas dire qu’il faut en manger à outrance pour être sur d’avoir un stock de glycogène à toute épreuve !
Pour comprendre de quelle quantité de glucides vous avez besoin, il faut prendre en compte 2 facteurs : votre type de discipline et le temps d’entraînement (mais ça, nous y reviendront plus bas).
Pour un entraînement d’endurance aérobie (coureurs, cyclistes, skieurs, etc) d’au minimum 90 minutes, vous devez avoir entre 8 et 10g de glucides par kilo de poids de corps par jour (encore des calculs ??? Et oui, au moins au début… Personne n’a dit qu’avoir un corps de rêve était simple ! ^^).
J’en parle parce que même si je conseille de voir le cardio comme un outil de dépense calorique et que le ration Temps/Résultat penche nettement plus vers le cardio de type HIIT que sur le cardio à basse intensité, je tiens malgré tout à accompagner tous types de sportifs. Et après tout, ça m’arrive aussi d’avoir envie d’aller courir une heure sur le bord de mer 😉
Mais maintenant, le domaine qui nous intéresse le plus. Pour un entraînement de force, mais aussi de sprint (tiens donc, mes deux chéris !), vous aurez besoin de 5 à 6g de glucide par kilo de poids de corps par jour. Et oui, moitié moins ! Donc lâchez cette deuxième assiette de pates tout de suite !
Oui, pour démarrer sur une bonne nutrition, vous devrez faire quelques calculs à moins de ne compter que sur la chance. Mais même si ça peut paraitre compliqué au début, ça ne l’est pas tant que ça est surtout, plus le temps va passer plus vous saurez naturellement sans peser ou calculer à combien équivaut 200g de poulet ou 300g de riz.
Comme pour tout, le début demande des efforts mais cela devient nettement plus facile si vous continuez de vous accrocher !
Le bon timing pour prendre ses glucides dans le cadre d'une bonne nutrition
Là encore, cela va dépendre de différents points.
Jour On ou jour Off ? :
Si vous êtes en jour Off, c’est à dire en jour de repos, répartissez simplement votre quota quotidien de glucide sur chaque repas.
En revanche si vous êtes sur un jour d’entraînement (jour On), il peut y avoir 2 prises cruciales suivant vos objectifs :
Le premier timing qui n’est pas discutable est après votre entraînement, lorsque vous aurez besoin de remplir de nouveau vos stocks de glycogène. C’est à ce moment là que vous aurez le plus besoin de glucide donc si vous devez en prendre plus sur un repas de votre journée, c’est celui ci.
Les recommandations sont de prendre une demi heure après la fin de votre entraînement 1,5g par kilo de poids de corps sous forme de glucide à index glycémique relativement élevé. Mais si vous faites (ce que je ne conseille pas) 5, 6, 7 repas par jour et donc des repas ou collations toutes les 2 ou 3 heures, alors vous pouvez juste répartir une fois de plus vos glucides sur tous vos repas.
Le second timing est le soir, et il va dépendre de votre qualité de sommeil.
Troubles du sommeil ? :
Le second timing va donc être le repas du soir. Et là j’en vois encore me dire qu’il ne faut pas manger de glucides le soir parce qu’une pomme qui faisait 100kcal à 16h en fait après 20h plus de 500 comme par magie ! ^^
Non. Les glucides le soir sont aussi très importants. Ce à quoi vous allez devoir réfléchir, c’est l’index glycémique de ces glucides en prenant en compte 2 points :
- Si vous avez du mal à trouver le sommeil, le soir préférez les IG élevé qui vont produire une hausse de la glycémie, mais surtout le coup de barre qui vient avec. Le sommeil est avec l’entraînement et la nutrition l’un des 3 piliers de votre physique (c’est une explication extrêmement simplifiée de l’étude récente d’Afaghi sur l’intérêt de l’IG élevé le soir pour le sommeil : Nutritional Interventions to Improve Sleep in Team-Sport Athletes: A Narrative Review).
- Si d’un autre côté vous n’avez aucun problème d’endormissement, préférez les IG bas qui vont améliorer la qualité du sommeil lent qui tient un rôle important dans la récupération de la performance.
Donc, le choix de l’IG va dépendre de votre objectif : en cas de difficulté lors de la phase d’endormissement , privilégiez les IG élevés, si vous n’avez aucun problème à ce niveau là, préférez les IG bas qui aideront à la récupération.
Un entraînement long ? :
Pour un entraînement qui durera moins d’une heure, vous n’avez pas besoin de source de glucides dans votre boisson d’entraînement. De l’eau suffira mais vous pouvez aussi ajouter des BCAA.
En revanche s’il dure plus d’une heure, vous devrez ajouter à votre boisson une source de glucide à IG élevée pour que l’énergie soit disponible le plus rapidement possible. Pas besoin de commander 3 tonnes de produits sur les sites commerçants, du sucre en poudre fera très bien l’affaire.
Nouveau mode de vie ? :
Pour conclure, même si c’est supposé être une évidence, votre mode de vie est à prendre en compte.
Et je suis bien placé pour en parler puisque lorsque je suis devenu blogueur, j’ai échangé un mode de vie actif où je marchais au minimum une douzaine d’heures par jour à… et bien, beaucoup trop de temps assis sur une chaise.
J’ai du adapter ma nutrition et surtout mon apport en glucides à ce nouveau mode de vie sédentaire.
Une personne qui travaille sur un chantier pourra (ou devra) augmenter ses calories en ciblant uniquement les glucides (comme nous l’avons vu dans l’article précédent sur les protéines, leur quota quotidien ne change pas).
Alors qu’une personne qui passe sa journée derrière un écran devra au contraire réduire son apport calorique, une fois de plus en ne visant que les glucides.
Les bases d'une bonne nutrition et les glucides : la conclusion
Nous avons vu aujourd’hui les bases d’une bonne nutrition et la compréhension des glucides avec notamment leur répartition.
Vous avez comprit ce qu’étaient l’index glycémique et la charge glycémique, et en quoi ce dernier était un meilleur outil.
Nous avons vu de quelle quantité théorique de glucide nous avons besoin par rapport aux différents types d’entraînement.
Vous savez aussi maintenant comment utiliser au mieux le repas du soir par rapport à vos objectifs de sommeil (et qu’on peut consommer des glucides le soir !), et ce que vous devez utiliser comme boisson d’entraînement suivant le temps de celui ci.
Et bien sur, comment prendre en compte votre style de vie, sédentaire ou actif, sur votre apport de glucides.
Sachez pour conclure cet article que les sportifs s’adaptent très bien à une nutrition (raisonnablement) pauvre en glucide. Je dis les sportifs mais c’est en fait le corps qui s’y adapte en diminuant sa dépendance aux glucides comme source d’énergie au profit des graisses et ça, c’est une très bonne chose pour nous !
Je sais que cet article n’était pas le plus léger à lire et je tiens à te féliciter, toi qui est suffisamment passionné par ta santé et tes objectifs pour l’avoir lu en entier. Le proverbe dit “on a rien sans rien” et il est complètement vrai. Dites vous bien que tout ce temps que vous passez à faire l’effort de comprendre comment entretenir votre corps et votre santé aboutira forcément à une vie entière en meilleure forme, et accessoirement une vie entière avec un corps qui fait se retourner les gens dans la rue ^^
On se retrouve très vite pour la quatrième partie de cette série “Les bases d’une bonne nutrition” avec tout ce qu’il y a à savoir sur un macronutriment extrêmement important pour la santé des sportifs comme des autres : Les lipides !
Je savais en gros à quoi servent les glucides, à nous fournir de l’énergie. Mais là je viens d’apprendre une nouvelle façon de voir les choses et de nouveaux termes 🙂
C'est ça qui est important ! Je ne dis pas qu'il faut tout compter, tout surveiller, je dis que le mieux est de comprendre l'ensemble des bases pour pouvoir justement moins se prendre la tête sans pour autant faire les choses au hasard 😉
Merci pour cet article, j'aime particulièrement le fait que tu aies parlé de la charge glycémique, je trouve qu'on l'oublie bien trop souvent !
Et oui, beaucoup ne parle que de l'index glycémique alors que selon moi, on ne peut pas l'aborder sans en expliquer les limites !
C’est une super idée de repartir des bases d’une bonne nutrition ! Connaitre quels sont nos macronutriments est indispensable pour toute personne qui cherche à mieux s’alimenter et en savoir plus sur la nutrition. D’autant plus que les glucides sont une famille de macro très diverse ! Bravo pour cet article très complet, c’est très bien expliqué ! Bonne idée aussi d’avoir abordé la notion d’ IG et de CG.
Merci Sophie ! J'avoue que le sujet des glucides est un peu plus compliqué à traiter sans ennuyer ses lecteurs... Content que ça t'ai intéressé ! ^^
Bonjour! Merci pour la distinction vraiment utile entre indice glycémique et charge glycémique! L'exemple de la carotte cuite est vraiment parlant. Après j'ai une question - remarque. Je prône une approche de la santé et du bien-être plus simple, passant par un retour à une forme d'instinct de ses besoins réels. Ne penses-tu pas qu'un sportif va ou du moins peut, instinctivement, répondre à ses besoins alimentaires selon le type de pratique sportive qu'il a (genre en fitness il lachera sa deuxième assiette de pâtes, quand le triathlète prendra naturellement sa deuxième assiette... sans oublier quelques carottes haha!)? Ou pour reformuler, qu'une connaissance théorique importante doit se compléter d'un apprentissage de l'écoute physiologique de ses besoins?
Hello Virginie !
Malheureusement, c'est souvent en "s'écoutant" qu'on prend du poids...
Notre époque n'a plus vraiment de connexion avec l'instinct naturel, et pour cause l'évolution n'a pas encore eu le temps de se faire à ce niveau là. La venue nouvelle de l'agriculture et de la civilisation moderne est arrivée trop vite. Notre corps ne pense toujours qu'à trois besoins primaire dont celui qui nous intéresse, se nourrir pour survivre.
A ça il faut ajouter la pression constante de nos modes de vie, le bourrage de crane constant de l'industrie, etc.
Il est de plus en plus difficile pour la plupart des gens de savoir de quoi ils ont besoin, surtout chez nous (en France). Pour avoir vécu au Japon, je peux en parler, on pense que les japonais sont plus fins et vivent plus longtemps parce qu'ils mangent mieux. C'est extrêmement faux ^^'
En fait, ils ont juste pour habitude de ne pas manger jusqu'à plus faim, ils s'arrêtent avant parce que c'est comme ça dans leur éducation.
On surestime toujours nos besoins. Pour les sportifs, c'est encore pire puisqu'en plus de nos besoins, il y a cette dépense calorique et nerveuse quasi quotidienne qui fait qu'on peut perdre nos repères. Le mieux reste de comprendre nos réels besoins avant de laisser l'instinct parler (par exemple, là, de suite, mon instinct me dicte de manger le magnum chocolat blanc oréo qui est au congélo, je pourrais le justifier par la dépense calorique de mon entraînement de ce matin mais ça ne serait qu'une excuse, comme souvent. Mon entraînement sera comblé par une collation qui aura pour but de réparer les dégâts causés par cet entraînement. Le but de la glace est de se faire plaisir, pas de récupérer et encore moins de donner à son corps les nutriments dont il a besoin).
Je ne dirais jamais qu'il ne faut pas se faire plaisir (au contraire, vive les oréos !!! ^^) mais que pour pouvoir le faire, rester en bonne santé et se sentir bien dans son corps, il faut comprendre comment ce dernier et ses besoins fonctionnent, et quand et comment se faire plaisir. 🙂
Merci pour votre article très clair, précis et bien documenté. On oublie trop souvent de penser au timing ce qui fait tout de même une grosse différence pour profiter pleinement des bienfaits d'une bonne nutrition.
Le plus marrant avec les timing c'est qu'en s'y intéressant, on voit qu'il y a des moments où se lâcher sur la bouffe est moins grave, ça serait dommage de ne pas le savoir ! ^^
Article très complet et passionnant ! Ça m'intéresse beaucoup parce que je ne me suis mis à réellement m'intéresser au sport et à ma nutrition que très récemment, il y a environ 6 mois, et en plus d'un entraînement musculation / hiit j'ai fortement réduit voir éliminé les féculents de mon alimentation et je me sent mieux que jamais... Sauf quand je croise une tablette de chocolat, là je deviens fou 🤪 (alors que avant je n'étais pas sucre du tout !). Je vais lire cette série avec attention. Merci !
Content que tu te sente mieux dans ton corps Pierrick ! Effectivement, les gens seraient surpris s'ils essayaient de faire quelques petits changements à leur alimentation. Et musculation/HIIT, tu as tout compris ! (pour la nouvelle addiction au sucre, ça dépend des gens mais ne t'inquiètes pas, tu n'es pas seul, on est au moins deux ! ^^)