Les bases d’une bonne nutrition #1
Pendant l’été, j’ai pu voir qu’un des plus gros problèmes récurrents chez les pratiquants de musculation était le manque de connaissances au niveau de l’alimentation.
Et que cela soit pour la santé en général ou pour accompagner vos performances et votre récupération, vous vous devez d’avoir les bases d’une bonne nutrition.
Ce mois ci, nous allons donc voir ensemble dans une série d’articles comment acquérir ces connaissances indispensables.
Aujourd’hui, nous commencerons gentiment par un tour d’horizon global du sujet.
Comprendre les bases d’une bonne nutrition
Une bonne nutrition pour un sportif doit fournir suffisamment de nutriments pour maintenir une bonne santé générale, une croissance et un développement progressifs, une reconstruction musculaire optimale ainsi qu’assez d’énergie pour être performant autant physiquement qu’intellectuellement (voir l’article sur l’importance des lipides).
De plus, une bonne nutrition permettra de réduire de manière conséquente les risques de blessures ou de maladie (sauf si on continue de croire que les graisses sont nos ennemies, là ça sera la fête aux tendinites et compagnie !).
S’alimenter est la chose la plus naturelle qui soit et pourtant il n’a jamais été aussi difficile de séparer le vrai du faux vu le nombre d’erreurs propagées par les “experts Facebook” et, malheureusement, même par de nombreux professionnels…
Avant de commencer, retenez bien 2 choses :
- Une personne sédentaire et une personne physiquement active n’auront pas les mêmes besoins
- La plupart des recommandations en nutrition sont destinées à monsieur toutlemonde, pas aux sportifs. Il sera donc obligatoire pour le pratiquant qui souhaite ne pas avoir de carences de savoir ce qu’implique sur sa nutrition ses entraînements.
Enfin, et même si je le vois encore du matin au soir tous les jours, vous devez arrêter de demander des menus ou des plans nutritionnels sur les réseaux.
Déjà, la plupart des gens qui vous répondent n’ont absolument aucune idée de ce qu’ils disent, ensuite cela dépend de très nombreux facteurs comme votre âge, votre composition corporelle, vos entraînements, etc… Personne ne peut vous pondre ça sans pas mal de renseignement sur vous même et votre manière de vivre.
Cela sera donc à vous d’avoir une bonne compréhension de vos besoins et de ce qu’est une bonne alimentation pour établir “votre plan d’attaque nutritionnel”.
les bases d’une bonne nutrition : les groupes alimentaires
On compte plusieurs groupes alimentaires :
- Légumes
- Fruits
- Protéines
- Céréales
- produits laitiers
Et même si cela n’en fait techniquement pas partie :
- Les huiles
Si pour une raison ou une autre vous négligez totalement un de ces groupes alimentaires, vous risquez de développer certaines carences.
Dans ce cas là, il vaut mieux vous rapprochez de votre diététicien sportif pour trouver ensemble le moyen de combler par un autre groupe alimentaire la source potentielle de carence liée à ce choix ou à cette obligation (cela peut par exemple venir d’une intolérance et donc ne pas être un choix).
Bien sur, idéalement il ne faut négliger aucun groupe alimentaire.
De nombreuses études mettent en évidence qu’un grande partie de la population ne consomme pas suffisamment certains nutriments, pourtant présent en quantité suffisante dans ce qui devrait être une alimentation saine.
Par exemple, la vitamine E et le magnésium.
En ce qui concerne la vitamine E, bien qu’elle se trouve dans de nombreux aliments, trop de personnes en manquent.
Est ce que cela pourrait être en rapport avec le fait que les meilleures sources de ce nutriment proviennent des graisses (huiles, noix, graines) ?
Vu le nombre de mythes sur la nutrition qui continuent de se propager à longueur de journée, c’est très possible.
Et il en est de même pour le magnésium…
Pour savoir à quel point les lipides sont importants, je vous conseilles vivement de lire ou relire cet article : Les lipides, bons ou mauvais ?
N’oubliez pas non plus qu’il y a 2 types de vitamines :
- Les hydrosolubles, c’est à dire qui ont besoin d’eau pour être absorbées.
- Les liposolubles, qui elles ont besoin de lipides pour être absorbées !
C’est très simple et clair, en plus de développer des carences en nutriments et bien d’autres problèmes, si vous limitez radicalement votre apport en graisse, vous aurez aussi des carences en vitamines.
Un point sur les légumes pour une bonne nutrition
Tout cela pour dire qu’au delà des macronutriments (protéines, glucides, lipides), les micronutriments ont aussi une grande importance et le meilleur moyen de ne manquer de rien sera toujours la variété dans ses choix alimentaires.
Non seulement vous devez varier les différents groupes alimentaires que nous avons vu plus haut, mais aussi varier régulièrement les aliments de chaque groupe !
Par exemple, le brocoli est un super légume, une des meilleures source de vitamine C, fibres et très riche en calcium. Est ce que du coup vous devez en manger à tous les repas ? Bien sur que non, à moins qu’il ne soit qu’une partie de votre portion de légumes, complété par d’autres et idéalement d’une autre couleur.
“Quoi ? Quel rapport entre les aliments et leur couleur ?”
Le magazine 60 Millions de consommateurs de l’Institut national français de la consommation l’explique très simplement : “globalement, à chaque pigment végétal correspondent des propriétés protectrices spécifiques”.
Ils vont plus loin en décrivant l’arc-en-ciel d’antioxydants que peuvent apporter les différentes couleurs des légumes.
Le site américain du département de l’agriculture (myplate.gov) classifie ces sous groupes en 5 catégories :
- Les légumes verts foncés
- Les légumes rouges et oranges
- Les haricots et poids
- Les légumes riches en féculents
- Les autres légumes
Mais on peut aussi aller plus loin !
Par exemple, le rouge des tomates ou des pommes provient du lycopène, un puissant antioxydant avec des propriétés anti-inflammatoires et des actions bénéfiques sur la prolifération des cellules cancéreuses (2 tomates par jour suffisent largement).
Le jaune orangé des carottes ou des abricots indique la présence de caroténoïdes provitamine A qui apportent beaucoup de bénéfices sur la santé (vision, immunité, reproduction, croissance osseuse, etc).
Le jaune du citron contient des citroflavonoïdes qui potentialisent les effets de la vitamine C.
Vert, bleu, violet, blanc, marron, chaque couleur apporte quelque chose de spécifique qui sera nécessaire pour avoir une bonne alimentation.
Bien sur, cette variété d’aliments dans un même groupe ne doit pas se limiter aux légumes, n’hésitez pas à varier aussi vos sources de protéines et de lipides !
Conclusion de la 1ère partie
Avoir les bases d’une bonne nutrition est si important que j’ai essayé de faire le plus simple et léger possible pour ne pas vous perdre en route.
Nous avons vu aujourd’hui la base des bases d’une bonne nutrition ^^’
Certains ont des intolérances, d’autres de goûts spécifiques. Peu importe, l’important n’est pas de chercher à manger absolument tout ce qui existe mais de varier suffisamment son alimentation de par ses sources et ses couleurs.
Pour la petite information, bien que je ne sois pas végétarien, je ne mange pas de viande, ou rarement juste un peu de volaille. Pourtant, mon alimentation est tellement variée que mes régulières analyses de sang montrent que je ne souffre d’aucune carence, pas même en acides aminés essentiels.
Si vous ne voulez pas manger quelque chose, que cela soit à cause de convictions ou simplement du goût, ne vous forcez pas. S’alimenter devrait toujours être un plaisir.
En variant suffisamment votre alimentation, vous vous assurerez d’être en bonne santé même en prenant le luxe de refuser catégoriquement un type d’aliment (vous ne me verrez jamais manger de viande rouge et croyez moi, ma progression musculaire n’a aucun soucis avec mes choix alimentaires).
On se retrouve très vite pour la seconde partie de cette série “Les bases d’une bonne nutrition” avec tout ce qu’il y a à savoir sur le macronutriment qui, je le sais, vous intéresse tous : Les protéines ! (Cliquez ici pour lire l’article !)
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Il suffit maintenant de mettre en pratique ce qui ne sera pas forcément le plus simple
Si c'était simple, tout le monde aurait un corps de fou et une santé au top !
C'est justement la volonté d'aller au bout des choses qui fait la différence 😉
COURAGE !
J'ai trouvé cet article vraiment très intéressant, je ne savais pas la moitié de ce que j'ai lu !
Merci Max !
Alors je suis content parce que cela veut dire que j'ai atteins mon objectif !
Ne manques surtout pas la suite de cet article, je vais en sortir un par semaine sur le sujet 😉