Les idées reçues dans le fitness #1 : le surentrainement
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Le surentrainement
Combien de fois est ce que j’ai entendu “ je ne m’entraine pas tous les jours pour éviter le surentrainement “, ou “ je ne m’entraine ce groupe musculaire qu’une fois par semaine parce que si je fais plus, je vais tomber dans le surentrainement et devoir arrêter plusieurs semaines… “
Alors déjà, attention spoiler, vous pouvez très bien vous entrainer tous les jours !
Bien sur, je ne dis pas qu’il faut s’entrainer le même groupe musculaire chaque jour ( quoi que… ), mais un programme de fitness intelligent peut très facilement laisser le repos nécessaire à chaque groupe musculaire sans forcément ne plus rien travailler pendant un ou deux jours de repos, voir plus.
Avant de pousser le sujet au niveau scientifique, nous allons prendre un exemple que je connais très bien, moi.
Comme beaucoup le savent, je boxe, fais de la musculation, du cardio et un grand nombre de sports différents depuis plus de 20 ans mais soyons encore plus précis…
De mes 22 ans à mes 30 ans, je me suis entrainé 15 fois par semaine, 2 fois par jours, 3 fois le dimanche. 4 heures en moyenne d’entrainement par jour. ( A savoir qu’en plus j’ai été pendant tout ce temps en déficit calorique, et bien sur comme tout le monde, j’avais un job à plein temps, des hobbies, etc )
Quasiment tous les jours j’alternais entre entrainements de boxe, différents types de cardio et musculation.
Mais alors, il est évident que j’aurais du être en surentrainement non ? Surtout que je m’entrainais les mollets et les épaules pratiquement tous les jours !
Et pourtant la réalité est tout autre…
D’un coté, nous avons les personnes qui se basent sur sa définition : “ Le surentraînement est un état catabolique causé par un exercice excessif. Pendant ce temps, les niveaux de cortisol augmentent, entraînant une perte de tissu musculaire et une augmentation de la graisse corporelle sous-cutanée “ ( que du rêve !… ).
Et de l’autre, nous avons les athlètes de haut niveau comme Rich Piana qui disent que “ c’est l’explication des gens paresseux à la recherche d’excuses “. ^^’
On le sait aujourd’hui, même si de nombreuses personnes refusent encore de le comprendre en parlant de jalousie , la majeure partie des athlètes du fit game sont dopés et ont donc des ressources que nous, pratiquants sains, n’avons pas.
( d’ailleurs, petite dédicace à Loic Baroni qui à ma connaissance est le seul à avoir le courage en francophonie d’assumer son dopage. C’est aussi quelqu’un de très touchant qui mérite bien plus d’être mit en lumière que la plupart des autres “ personnalités “ du fitness qui mentent à leurs fans chaque jour. )
Mais alors, est ce que cela expliquerait qu’ils puissent s’entrainer plus avant d’atteindre le surentrainement ?
Pour le savoir, prenons un sport où le dopage est un inconvénient plus qu’un avantage et où, du coup, il n’a pas sa place : la gymnastique.
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Gymnaste VS bodybuilder
On le sait, les gymnastes ont un physique hors du commun qui ferait même rêver la plupart des pratiquants de musculation.
Pourtant, c’est un sport où une trop grande masse musculaire ainsi qu’un poids trop important sont handicapants. A partir de là, sans compter les dépistages qu’ils peuvent avoir en compétition, ces sportifs n’auront aucun intérêt à se doper, le but étant d’être le plus fort, rapide et habile qui soit sans prendre de masse.
Imaginez vous faire des acrobaties aux anneaux avec un physique de bodybuilder. Non, ça ne marche tout simplement pas.
Et pourtant, ils développent ( principalement ) des biceps, triceps, pectoraux et épaules hors normes alors que ce n’est pas leur but !
Les entrainements des gymnastes de haut niveau qui affichent ce genre de physique ont un volume d’entrainement plus élevé et sont plus long que pour les jeunes gymnastes souvent bien plus fins.
Pourtant, ils n’ont pas accès comme aux pratiquants de musculation à toute une panoplie de mouvements différents.
On en déduit donc que le résultat de cette prise de muscle est uniquement dû au volume et au temps plus long d’entrainement.
Nous allons nous amuser à pousser encore plus loin la comparaison entre gymnaste et bodybuilder.
L’haltérophile de base entraine ses bras 1 ou 2 fois par semaine, ce qui donne un total de 1 à 2 heures ( maximum ) de volume d’entrainement pour les biceps et les triceps chaque semaine.
Et de l’autre coté, comme le dit Gina Paulhus, athlète de haut niveau américaine, les gymnastes s’entrainent en moyenne 30 heures par semaines, 6 heures par jours avec 2 jours de repos par semaine.
La gymnastique se décompose en 6 différents agrès ( Fédération française gym ): le sol, les arçons, les anneaux, le saut, les barres parallèles et la barre fixe.
Sur les 6, 4 de ces agrès vont être exigeants pour le haut du corps ( les arçons, les anneaux et les deux barres ).
En soustrayant une heure par jour d’échauffements et de retour au calme en fin d’entrainement, ainsi que les deux exercices qui ne nous intéressent pas dans cet exemple, ils s’entrainent chaque jour 3 heures et 20 minutes en ciblant le haut du corps. Ce qui nous donne plus de 16 heures par semaine.
Revenons une fois de plus aux pratiquants de musculation qui entrainent en moyenne : 1 heure les pectoraux, 1 heure le dos, 1 heure les bras et une demi heure les épaules, soit 3 heures et demi d’entrainement de haut de corps, soit … presque 5 fois moins qu’un gymnaste !
On est donc très loin du surentrainement si on s’entraine 2, 3 voir même 4 fois le même groupe musculaire chaque semaine.
“ ok mais ça reste des sportifs ! Peut-être qu’ils avaient tous un physique prédisposé ! “
Tous ?… Bon, d’accord, il te faut un autre exemple plus concret…
La prise de muscle sur les prisonniers
La science s’est aussi penchée sur le cas des prisonniers qui développaient une masse musculaire non négligeable sans présence de stéroïde ni de trace de surentrainement. On s’est aperçu que ceux ci en bénéficiaient grâce au principe d’entrainements à fort volume et du temps sous tension.
Oui, en prison comme ailleurs on peut avoir accès à des produits dopants mais les études ont suivi des “ cas sûrs “.
En prison, les personnes incarcérées n’ont pas accès à longueur de journée à la salle d’entrainement et n’ont bien sur pas de fonte dans leurs cellules.
En revanche, rien ne les empêche de continuer à s’entrainer en poids de corps tout au long de la journée, et ils en profitent au maximum. Cela dit, ce n’est pas comme s’ils avaient beaucoup d’autres passes temps…
Ils pratiquent notamment le squat, les dips entre deux lits, des tractions sur tuyauterie ou lit, toutes sortes de pompes et même des curls ou autre mouvements de bras avec ce qu’ils trouvent, principalement des galons d’eau.
Nous avons l’exemple de Charles Bronson qui dans son livre “ Solitairy Fitness “ explique qu’il faisait 2000 pompes par jour.
D’ailleurs, cet exemple me correspond aussi à plus petite échelle. Avant de me mettre au sport, à l’adolescence alors que je n’étais qu’une brindille, je faisais tous les jours 300 pompes en séries de 50 ( la bonne blague est que maintenant je n’en suis plus capable ^^’ ). C’est à cette époque que je me suis construit mon volume qui ne m’a jamais quitté, mes pecs ont toujours attirés les regards, même sans être très massif dans l’ensemble.
Recommençons à faire quelques calculs…
La plupart des pratiquants de musculation travaillent donc les pecs en moyenne une heure par semaine.
Mais !
En enlevant les temps de repos entre les séries, on obtient seulement une demi heure de travail effectif ! ( le calcul est basé sur le temps total de la séance et la durée de la phase concentrique et excentrique, celles ci ayant comme ratio 1-0-1-0 : une seconde pour “ contracter “, zéro seconde de maintien, une seconde de phase négative, zéro seconde muscle au repos avant de faire une répétition de plus )
Avec ces calculs ( oui, j’aime les chiffres, ils ne mentent pas ! ), on peut déduire que le pratiquant de musculation fait chaque semaine 900 répétitions pour les pecs, tous mouvements confondus.
Et si on prend le cas de Charles Bronson et de bien d’autres, on obtient 14 000 répétitions par semaine, c’est à dire 16 fois plus la plupart des pratiquants comme vous et moi !
Une fois de plus, avec ou sans matériel ( ou peu ), c’est bien le volume d’entrainement ainsi que le TsT qui dominent. Une fois de plus, aucun surentrainement à l’horizon.
Le surentrainement : deux autres anti exemples
Certains d’entre vous s’intéressent peut-être au bodybuilding professionnel et connaissent déjà Tom Platz dont beaucoup considèrent qu’il a “ les meilleurs jambes de l’histoire du culturisme “.
Lorsqu’on l’a interrogé sur son type d’entrainement, il a expliqué faire des sessions de jambes de 3/4 heures.
Au delà du volume de ses jambes que l’on comparait à “ des troncs d’arbre “, il était aussi très puissant puisqu’il avait l’habitude de faire des séries de 23 répétitions à près de 230 kilo !
Non seulement ses entrainements de jambes étaient 3 à 4 fois plus long que la moyenne, mais ses 23 répétitions étaient aussi bien supérieur à l’habituelle tranche des 6 à 10 répétitions classique.
Notons aussi le volume spécifique à d’autres disciplines.
On a tous déjà vu des mécaniciens avec des avants bras énormes, ou les mollets démesurés des danseurs ou des cyclistes; sans oublier les bras des gorilles…
“ Quoi ? Pourquoi tu compares les “ bras “ d’un animal avec ceux d’un humain ?! “
C’est vrai que la comparaison peut paraitre étrange, on pourrait dire que les gorilles ont une génétique et un ADN différent de l’humain mais en fait, nous sommes génétiquement similaire à 98% ! ( s’il n’y avait pas de comparaison possible, la science ne se serait pas penchée dessus )
La différence vient plutôt du fait qu’ils se déplacent autant avec leurs jambes qu’avec leurs bras, donc avec un temps sous tension similaire, et c’est ce qui explique que les deux aient le même volume.
Mais alors, le surentrainement est vraiment un mythe ?
On va dire que non, pour deux raisons, ce n’est pas un mythe ( mais attendez ! ) .
- Déjà parce que oui, théoriquement, le surentrainement musculaire est possible mais extrêmement rare ( le mot clé étant exceptionnellement ).
- Ensuite parce que le surentrainement nerveux, lui, est un fait et c’est la que les gens font l’amalgame.
Vous vous en doutez déjà, je ne vais rien vous apprendre de nouveau, lorsque vous faite un effort musculaire c’est le cerveau qui en donne l’ordre ou l’autorisation. Ou pour être plus précis, le système nerveux central.
Si votre système nerveux vous dit que vous ne serez pas capable de lever cette haltère de 30 kilo, vous ne le pourrez pas. En revanche si les entrainements progressifs ont bénéficiés autant aux muscles qu’au système nerveux, celui ci donnera l’information aux muscles qu’ils peuvent le faire.
Mais que se passe t’il si celui ci n’en est plus capable ?
Après tout, très vite lors d’une séance de musculation, nos muscles ne sont plus capable de lever aussi lourd et pourtant ils n’ont pas rétrécis en quelques répétitions !
La cause vient bien du système nerveux.
La connexion neuromusculaire et le surentrainement
On connait tous quelqu’un qui a le même physique que nous, plus ou moins la même masse musculaire, mais qui est capable de pousser bien plus lourd que nous…
C’est ce que les études de l’Université de Nebraska-Lincoln soulignent à ce propos en disant que “ la force physique dépend autant de l’entraînement du système nerveux que de celui des muscles “.
Soulever une charge demande bien sur un effort musculaire, mais également une adaptation des neurones. C’est une des différences flagrantes entre un pratiquant débutant et un confirmé.
Tous les débutants en musculation ne sont pas des brindilles, certains ont même déjà certains groupes musculaires déjà bien développés mais ils restent néanmoins incapables de lever des poids lourds.
Le problème ne vient pas des muscles mais du système nerveux qui n’a pas eu l’occasion de créer de bonnes liaisons neuronales . Plus ils vont s’entrainer, plus ils vont les développer.
Mais un chemin nerveux peut aussi être surstimulé et “ griller “. C’est ce qui arrive lorsqu’on a pas décelé un surentrainement nerveux avant que cela ne soit trop tard.
L’influx nerveux ne pouvant plus acheminer l’information proprement aux muscles, ceux ci ne sont plus capable de développer leur plein potentiel.
C’est là le vrai surentrainement, celui à éviter à tout prix. Celui qui, une fois le point de non retour franchi vous rendra incapable de pousser ne serait-ce que les 3/4 de votre charge habituelle. Ce point de non retour qui vous obligera à régresser dans votre progression pour un long, long moment…
Conclusion sur le surentrainement
Comme je l’ai dit un peu plus haut, le surentrainement n’est pas tout à fait un mythe, c’est ce que comprennent la plupart des pratiquants qui rende ce concept faux.
- Pour muscler votre système nerveux , préférez des mouvements lents et maitrisés pour en ressentir l’intégralité.
La proprioception est aussi un très bon outil. Ne choisissez pas vos charges avec votre égo mais avec votre système nerveux, c’est à dire, choisissez une charge plus légère que vous pourrez totalement maitriser durant tout le mouvement, puis l’augmentée graduellement, doucement. Après tout, on le sait, la musculation n’est pas un sprint, c’est un marathon…
- Pour éviter le surentrainement nerveux et éviter ce point de non retour, ne négligez pas ce qui à mon sens est le principal indicateur, le manque de motivation. Si vous aimez vraiment vous entrainer mais qu’un jour, la motivation semble manquante, ne vous forcez pas, jamais. Écoutez vous et prenez du repos, vous n’allez pas perdre votre masse en un jour ou deux ( au contraire, c’est souvent même très bénéfique ).
Écoutez vous, ressentez votre corps, faites en sorte de bien dormir puisque c’est principalement à ce moment la que le système nerveux récupère et apprenez à vous alimenter de la meilleur manière qui soit !
3 commentaires
Bonjour, j’ai bien aimé la documentation complète sur la problématique et je suis bien d’accord que la fatigue nerveuse est la pire qui soit. J’ai moi-même toujours échoué à me muscler. J’ai un travail posté (matin et après-midi) et quand j’étais du matin je me lève à 4H et impossible pour moi d’être efficace du fait d’un mauvais sommeil. Je vais retenter ma chance le 9 juin (étant donné que ce message est posté pendant le confinement et que les réouvertures sont le 9 juin pour les personnes qui lisent ce message plus tard) et prendre en compte à 100% la fatigue nerveuse ainsi que mon alimentation et la caféine (car j’avais tendance à prendre un pre-workout avant ma séance puis plus rien le lendemain et le sur lendemain ce qui faisait que j’étais en sevrage ces deux jours avec une fatigue énorme de ce fait).
Comme on dit « tout dans la tête » et c’est bien vrai. Merci pour cet article
Courage pour la reprise !!!