Le meilleur programme d’entraînement en push pull legs !
Nous avons vu récemment les meilleurs programmes d’entraînements par groupe musculaire mais si vous avez bien lu cet article, vous savez que la meilleure manière de s’entraîner est de le faire en Push Pull Legs.
Aujourd’hui je vous propose le meilleur programme d’entraînement en Push Pull Legs pour prendre du muscle !
Vous pouvez déjà télécharger gratuitement votre programme complet et son note book pour garder le suivi de votre progression.
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Vu que j’ai déjà expliqué pourquoi les exercices que j’ai sélectionné sont les meilleurs pour chaque groupe musculaire (regardez dans la section Fitness), nous allons de suite rentrer dans le vif du sujet !
Table des matières
Le meilleur programme d'entraînement Push
EXO 1 : développé couché aux haltères
Mise en pratique : Lorsqu’on cherche le meilleur programme d’entraînement des pectoraux qui soit, on ne peut pas passer à coté du développé couché.
Position de départ allongée sur un banc, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez les haltères jusqu’à votre poitrine et poussez de manière explosive vers le haut avant de redescendre (ne rapprochez pas les haltères l’une de l’autre en haut du mouvement, c’est une erreur courante qui délocalise la tension des pecs !).
Lorsque vous abaissez les haltères, le haut de vos bras doit descendre légèrement en dessous du banc pour étirer les pectoraux.
Pourquoi ça fonctionne : C’est l’exercice idéal pour surcharger le milieu et le bas de la poitrine. Cela vous permettra aussi de continuer à augmenter les poids facilement au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
Le travail aux haltères plutôt qu’à la barre permet aussi d’éviter d’éventuelles blessures liées à l’obligation de la prise droite, le mouvement avec haltères étant plus naturel (moins de douleurs aux poignets, aux coudes et aux épaules).
EXO 2 : développé couché incliné haltères partiel
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc incliné à 30°, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentrez vous sur le haut de votre poitrine tout en poussant les bras sans aller jusqu’en haut du mouvement.
Abaissez ensuite les haltères jusqu’à la poitrine et poussez de nouveau de manière explosive vers le haut avant de redescendre de manière contrôlé.
Pourquoi ça fonctionne : La position inclinée à 30° nous permet de mettre davantage l’accent sur le haut de la poitrine. Le fait de ne pas perdre d’énergie avec la seconde partie du mouvement inutile comme nous l’avons vu plus haut permet de prendre des poids plus lourd, ce qui est un des facteurs de l’hypertrophie.
Souvenez vous que si vous souhaitez suivre un bon programme d’entraînement, il faut veiller à ne pas perdre d’énergie inutilement !
EXO 3 : peck deck superset développé à la brulure
Mise en pratique : Tout en gardant une légère flexion des coudes, rapprochez vos mains l’une de l’autre dans un mouvement dynamique. Maintenez la contraction un instant puis relâchez en maîtrisant le mouvement. Sans attendre repartez pour une répétition de plus.
Dès que vous sentez que vous ne réussirez pas une répétition propre de plus, prenez un disque léger (laissez votre égo de coté pour ce genre de mouvement, n’ayez pas honte d’utiliser un disque de 1 ou 2kg), serrez le fort entre vos mains et sans relâcher cette pression, éloignez le poids de votre torse. Ce mouvement doit bruler !
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée du premier mouvement est idéale pour travailler les fibres intérieures de la poitrine. Ajoutez à ça le second qui est un mouvement de sensation pour ressentir bien plus que nécessaire cette zone que beaucoup de pratiquant délaissent !
EXO 4 : créateur de haut de pecs poulie basse
Mise en pratique : Je fais ce mouvement en unilatéral parce que je préfère les sensations mais vous pouvez parfaitement le faire en bilatéral (les deux coté en même temps), il reste un incontournable du meilleur programme entraînement des pectoraux peut importe la méthode.
Réglez les poulies assez basses pour que le mouvement suive la direction des fibres de votre haut de pecs. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous levez les bras vers le haut et vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en haut du mouvement. Maintenez un instant la contraction avant de relâcher tout en contrôlant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et ascendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du haut de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux.
On passe maintenant aux triceps !
EXO 1 : développé couché partiel prise serrée
Vous allez voir que dans le meilleur programme d’entraînement, nous avons toujours plus d’exercices pour les gros groupes musculaires. Et c’est parfaitement normal !
Déjà parce que les gros groupes musculaires sont plus complexes à travailler, mais aussi parce qu’ils travaillent déjà avec des groupes secondaires, c’est là je vous le rappelle toute la logique du Push Pull Legs.
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc, barre en main posée sur la sécurité pas trop basse avec une prise largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’aux limites de la sécurité et poussez de manière explosive vers le haut avant de redescendre.
Pourquoi ça fonctionne : Pourquoi utiliser la sécurité qui empêche d’aller au maximum en bas du mouvement ? Tout simplement pour être sur de focaliser le mouvement uniquement sur les triceps !
Il faut savoir que seule la partie supérieur du mouvement sollicitera les triceps, en descendant trop bas, nous délocaliserions une partie des effets du mouvement sur les épaules. L’autre avantage sera de pouvoir pousser plus lourd (nous avons déjà vu cette logique sur le développé couché incliné dans l’article Comment muscler ses pectoraux rapidement)
Ce gros exercice n’est pas à négliger lorsqu’on se demande comment muscler ses triceps ! C’est un exercice polyarticulaire (toujours à prioriser) qui permet de charger lourd (facteur de croissance musculaire) !
EXO 2 : superset d’extension
Ici il s’agit d’enchainer 2 exercices sans temps de repos. Le premier mouvement garantira un étirement maximal de la longue portion là ou le second permettra une contraction maximale. Je le rappelle encore une fois, la longue portion est un muscle polyarticulaire, il ne faut pas hésiter à bouger les coudes pour atteindre l’étirement maximal ! Et si on vous parle de triche et d’isolation, vous me les envoyez ^^’
Mise en pratique : Position de départ debout dos à la poulie haute, corde en main. Vous êtes légèrement incliné vers l’avant avec les coudes au dessus de la tête. Avec un mouvement dynamique mais contrôlé, tendez les bras vers l’avant, maintenez un court instant puis laissez vos bras partir et s’étirer vers l’arrière de manière contrôlée avant de recommencer une répétition.
Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition propre de plus, passez sans pause au second mouvement : Cette fois ci, les coudes ne devront pas bouger. Dos bien droit, placez vos coudes légèrement en arrière puis de manière dynamique, tendez vos bras. Maintenez un court instant la contraction puis laissez vos mains remonter avant de repartir pour une autre répétition. Ne chargez pas trop sur le second exercice, vous ne pourrez clairement pas mettre autant qu’à votre habitude !
Pourquoi ça fonctionne : L’extension au dessus de la tête va impliquer un étirement maximal du chef long, le second mouvement lui va permettre une contraction maximale. Un superset qui, oserai-je, vous donnera un super-résultat ^^’
Et on termine par les épaules !
EXO 1 : élévations latérales en 2 temps
ATTENTION : Je vois souvent de mauvaises positions de mains sur les élévations latérales ! Si vous avez tendance à incliner la main de sorte à avoir les pouces vers le sol, vous risquez de vous blesser ! Vous allez juste créer entraînements après entraînements une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
Je vous conseille pour faire cet exercice de commencer par prendre un poids représentant la moitié de ce que vous utilisez d’habitude pour faire vos élévations latérales.
Mise en pratique : Position de départ debout, droit, les bras le long du corps avec une très légère flexion du coude. Tout en vous focalisant sur la contraction de vos épaules, débutez votre élévation de manière contrôlée en marquant une courte pause à la moitié du mouvement.
Toujours en vous concentrant sur la contraction, reprenez votre élévation en amenant vos mains au dessus de vos épaules, maintenant un court instant la contraction puis redescendez les poids jusqu’à la moitié du mouvement avant de refaire une seconde fois la seconde partie de l’élévation. Relâchez tout en contrôlant la descente.
Ca fait une répétition. Et vous comprenez déjà pourquoi je vous ai conseillé de ne prendre que la moitié de votre charge habituelle ^^’
Pourquoi ça fonctionne : Le fait de faire une pause à mi-mouvement annule tout l’élan de triche que vous pourriez utiliser. Le fait de doubler ce mouvement implique un temps sous tension décuplé (facteur d’hypertrophie).
Sans élan, c’est uniquement vos épaules qui travailleront sur cet exercice.
EXO 2 : élévations frontales en mouvement sur banc incliné
Mise en pratique : Position de départ assis sur un banc incliné, les bras très légèrement en flexion et à l’arrière du corps, dos sur le banc. En même temps que votre élévation, redressez vous. Puis lorsque vous faites redescendre les haltères, reprenez votre position assise.
Pourquoi ça fonctionne : La position de départ avec les bras à l’arrière du corps permet un bien meilleur étirement du faisceau claviculaire par rapport à la version classique. C’est ce genre de détail qui fait la différence entre un programme basique sortie d’un magasine fitness comparé au meilleur programme d’entraînement qui soit !
Le fait de se redresser pendant l’exécution permet de garder l’avant de l’épaule sous tension permanente.
Le meilleur programme d'entraînement Pull
EXO 1 : soulevé de terre
Tout comme pour un des exercices de la séance pectoraux, la salle que j’utilise pour tourner ces vidéos n’a pas de barre libre, uniquement des machines. J’ai donc pris ce que je pouvais pour la démonstration de cet exercice mais je vous conseille d’utiliser une barre droite.
Mise en pratique : Pour cet exercice, vous devrez charger lourd (après vous être bien échauffé et en ayant une charge qui vous permette malgré tout une bonne exécution).
Tenez la barre en prise pronation, largeur des hanches. Avec un mouvement puissant et dynamique, redressez tout votre corps jusqu’à avoir une légère cambrure. Gardez la contraction un court instant avant de relâcher le mouvement en posant la barre au sol un court instant.
La barre doit rester le plus proche possible de vos jambes, elle doit les frôler sur tout le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre n’est pas un des mouvements de musculation les plus réputés sans raison !
Ce gros mouvement va solliciter les dorsaux, mais aussi les trapèzes et les lombaires. C’est un excellent exercice pour travailler une grande partie des groupes musculaires du dos en un seul exercice.
Nous commençons notre entraînement de dos par cet exercice “d’épaisseur” justement parce que la plupart des pratiquants ne mettent l’accent que sur les exercices de “largeur”.
EXO 2 : rowing sur banc incliné prise neutre
Mise en pratique : Position de départ allongé sur un banc incliné à 45°, face contre le banc, haltères en main prise neutre. Vous commencez le mouvement avec les bras relâchés (tout en gardant une légère flexion des coudes) pour étirer au maximum les muscles sollicités.
Avec un mouvement dynamique, tirez vos coudes à l’arrière de votre corps. Cherchez à aller encore plus loin en ramenant vos épaules en fin de mouvement vers l’arrière, contractez vos muscles un court instant, puis relâchez.
Pourquoi ça fonctionne : Les bénéfices de cet exercice sont assez proche de ceux déjà vu avec le soulevé de terre mais il va exercer moins de pression sur les lombaires. Vous allez donc pouvoir travailler en puissance sur plusieurs groupes musculaires tout en protégeant votre bas du dos.
EXO 3 : tractions pronation en prise large :
Encore un indispensable qui a forcément sa place dans le meilleur programme d’entraînement en Push Pull Legs !
Mise en pratique : La prise large ne veut absolument pas dire la plus large possible !
Tenez la barre de traction en prise pronation avec un écartement similaire à celui de la vidéo (plus large que les épaules mais pas non plus le plus large possible). Le but est d’avoir un écartement qui permette de suivre les fibres du grand dorsal. L’erreur commune est simplement de se tirer vers le haut. Pendant le mouvement, focalisez vous sur vos coudes, le but étant de les rapprocher au maximum de votre corps pendant la montée. La ligne que “dessine” vos coudes ne doit donc pas être verticale mais bien en diagonale.
Pourquoi ça fonctionne : Utiliser une prise plus large permettra un meilleur étirement des muscles sollicités mais aussi un travail plus intéressant de muscle secondaire comme le grand rond. Cela permettra aussi de mieux suivre les fibres du grand dorsal.
EXO 4 : tirage complexe
Voilà encore une fois un excellent exercice trop méconnu des pratiquants…
Vous avez probablement l’habitude de faire un tirage poitrine, qui est un bon exercice, mais vous pouvez aller encore plus loin… littéralement !
Mise en pratique : Position de départ assis, barre en main en prise pronation et tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Avec dynamisme, tirez la barre vers votre poitrine en vous inclinant légèrement vers l’arrière mais tout en gardant le dos droit (sans cambrer).
Lorsque vous arriverez au bout du mouvement, continuez de tirer un de vos coudes vers l’arrière tout en contractant vos muscles du dos. Retenez un très court instant la contraction avant de relâcher le mouvement. Faites une nouvelle répétition mais en accentuant le mouvement de l’autre coté.
Pourquoi ça fonctionne : Au delà de tout les intérêts que l’on peut déjà avoir avec le tirage poitrine, cette variante offrira une excellente contraction du grand dorsal pendant l’adduction du mouvement en allant au delà des limites du mouvement de base !
EXO 5 : superman complexe
Le meilleur programme d’entraînement ne serait pas complet si on avait pas un exercice efficace pour les lombaires !
Mise en pratique : Position de départ allongée face au sol. Soulevez vos jambes et tendez les orteils, et décollez votre torse du sol tout en contractant votre dos.
Tout en effectuant une rotation des mains, “dessinez” un arc de cercle allant de devant vous à vos fessiers, dans un sens puis dans l’autre.
Pourquoi ça fonctionne : Le superman complexe est vraiment excellent pour localiser le travail sur vos lombaires mais aussi sur vos fessiers. N’hésitez pas si vos entraînement de dos et de jambes sont éloignés l’un de l’autre à faire cet exercice à chaque séance !
On enchaine avec les biceps !
Voici un rappel des différentes prises :
Pour savoir quel temps de repos utiliser entre vos séries, le repos étant aussi important que la série elle même, je vous laisse lire l’article : Quel temps de repos choisir entre ses séries.
EXO 1 : traction en supination
Cet exercice a clairement sa place dans le meilleur programme d’entraînement en Push Pull Legs puisqu’en plus d’être le meilleur exercice pour biceps, il travaille aussi énormément le grand dorsal qui fait aussi partie de cette séance Pull.
Mise en pratique : Position de départ mains écartées largeur d’épaules en supination. Ne tendez jamais complètement vos bras en fin de mouvement, gardez toujours une légère flexion.
Avec dynamisme et en vous focalisant sur le travail des biceps, tirez vous autant que possible, maintenez un court instant la contraction puis contrôlez la descente.
Pourquoi ça fonctionne : Les tractions en supination sont un des meilleurs exercices pour muscler ses biceps parce qu’en plus d’être un exercice de surcharge, il touche les 3 fonctions du biceps : la supination du coude, la flexion du coude pendant le mouvement et pour finir la flexion des épaules en fin de mouvement.
Un autre avantage est que vous pouvez facilement vous délester d’une partie de votre poids si vous avez du mal à faire des séries conséquentes en plaçant une bande élastique sous vos pieds ou vos genoux, ou au contraire ajouter du poids avec une ceinture de leste ou en tenant entre vos pieds un haltère.
EXO 2 : curl triset
Mise en pratique : Ce triset, comme son nom l’indique, est un enchainement de 3 exercices différents mais la particularité est que vous allez alterner les 3 pour chaque répétition (comme sur la vidéo).
Position de départ debout, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Ne chargez pas trop ! Le but de cet exercice est d’idéalement faire une série de 24 répétitions (8 répétitions par mouvement).
Commencez par faire un curl en supination proche du corps pour chaque bras avant de passer sur le curl en pronation toujours proche du corps, puis vous allez finir par un curl en supination mais externe cette fois (en accompagnant légèrement le mouvement avec votre buste).
Le but est de continuer d’alterner ces exercices jusqu’à avoir fait une série de 24 répétitions, donc 8 répétitions par exercice. Je le répète, le poids doit être relativement léger.
Pourquoi ça fonctionne : Croyez moi, vous n’aurez jamais eu une congestion de vos biceps égale à ce que vous aurez après cet entraînement !
Avec cet exercice complexe, nous allons pouvoir atteindre 3 buts différents, le tout en jouant en plus sur la rotation d’épaules. Le premier mouvement, le curl en supination proche du corps, va principalement solliciter la longue portion du biceps.
Le second, le curl en pronation proche du corps va, lui, solliciter ce fameux brachial antérieur. et le dernier, le curl en supination externe va solliciter principalement la courte portion du biceps. Un exercice multiple, l’intégralité des biceps détruit !
Si c’est pas beau ça ! ^^
Et on termine avec les épaules !
EXO 1 : élévations postérieures avec rotation
Mise en pratique : Position de départ debout incliné en avant, ou sur face à un banc incliné. Haltères en mains en prise neutre. En vous concentrant sur la contraction de l’arrière de l’épaule, tirez vos coudes vers l’arrière tout en ramenant vos mains de chaque coté de votre tête.
Vos mains doivent essayer de pointer vers le plafond. Maintenez un court instant la contraction avant de redescendre les mains.
Pourquoi ça fonctionne : Encore un excellent exercice pour l’arrière de vos deltoïdes puisqu’il permet d’aller plus loin derrière le dos et ajoute en plus une rotation externe. De quoi faire bruler cette partie de l’épaule que beaucoup n’arrive pas à ressentir !
Le meilleur programme d'entraînement Legs
Cet entraînement est le même que celui que vous pouvez trouver dans la section Fitness mais pour vous éviter de vous balader entre plusieurs fenêtre internet, je vous le mets ici aussi.
Que vous vous entraîniez en split (un groupe musculaire par jour) ou en PPL (Push Pull Legs), cet entraînement sera juste parfait.
EXO 1 : squat à la barre
Le squat à la barre est bien un incontournable lorsque l’on cherche à avoir le meilleur programme d’entraînement de jambes mais il met une énorme pression sur les disques intervertébraux. Il est donc important entre chaque série de placer un exercice de décompression vertébrale !
Rassurez vous, je ne vous conseille pas d’investir dans un appareil hors de prix, se pendre 30 secondes à une barre de tractions sera suffisant (veillez à ne pas cambrer le dos).
Cela dit, si vous voulez investir dans des bottes d’inversion, n’hésitez pas à vous en servir entre vos séries mais aussi en fin d’entraînement et pour vos séances d’abdominaux !
Mise en pratique : Position de départ barre sur les trapèzes, pieds largeur d’épaules, le regard bien droit. Gardez le dos bien droit.
Tout en inclinant légèrement le torse vers l’avant et en gardant le dos bien droit, descendez la charge de manière très contrôlée (les genoux légèrement vers l’extérieur) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (oubliez tout de suite le mythe du “les genoux ne doivent pas dépasser les pieds”, ça dépend de votre morpho-anatomie).
Avec dynamisme, poussez sur vos cuisses pour revenir à votre position de départ et enchainez de suite avec une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Si le squat est l’exercice emblématique de l’entraînement des jambes, ce n’est pas sans raison !
Non seulement ce mouvement de base est excellent puisqu’il sollicite une grande partie du système musculaire, mais il va en plus solliciter les 4 parties du QUADRIceps (le vaste latéral, le droit fémoral, le vaste intermédiaire et le vaste médial) et à moindre mesure le moyen et le grand fessier !
Je ne conseille pas de descendre le mouvement plus bas pour plusieurs raisons : cela a tendance à arrondir le bas du dos (risques de blessures), cela nécessite une grande souplesse au niveau des chevilles et surtout, une morpho-anatomie adaptée (fémurs courts).
EXO 2 : legs extension
Mise en pratique : Position de départ assis sur la machine préalablement régler pour vous. Avec dynamisme, tendez vos jambes au maximum, maintenez une seconde la contraction puis relâchez la charge tout en la contrôlant.
Faites la répétition suivante sans attendre.
Pourquoi ça fonctionne : Le legs extension, ou extension de jambes est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de ne solliciter que les 4 parties du quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, intermédiaire et interne) sans aide d’autres groupes musculaires.
Ici, il y a un réel intérêt à tendre les jambes au maximum pour travailler efficacement l’intégralité du quadriceps !
EXO 3 : soulevé de terre aux haltères
Mise en pratique : Position de départ droit et haltères en main, genoux légèrement fléchis. Tout en contrôlant le mouvement, laissez glisser les haltères le long de vos jambes en sortant les fessiers (vous devez sentir l’étirement des ischios).
Lorsque la tension est au maximum et votre dos parallèle au sol ou presque, poussez avec dynamisme jusqu’à votre position de départ. Enchainez sans attendre la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre est souvent considéré comme le roi des mouvements de musculation et ce n’est pas sans raison vu le nombre de muscles impactés par cet exercice ! (bien sur l’intégralité des ischio-jambiers, mais aussi le grand et le moyen fessier, les 4 parties du quadriceps, les adducteurs, le dos, les lombaires, les trapèzes, toute la sangle abdominale, etc)
C’est un exercice poly-articulaire idéal pour charger lourd, et nous savons que c’est un des principaux facteurs de l’hypertrophie.
EXO 4 : legs curl
Mise en pratique : Position de départ assis sur la machine préalablement régler pour vous. Avec dynamisme et en vous concentrant sur la sensation de l’arrière de vos cuisses, pliez vos jambes. Maintenez la flexion un court instant avant de relâcher le mouvement tout en le contrôlant. Passez à la répétition suivante sans attendre.
Pourquoi ça fonctionne : Le legs curl est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de solliciter l’intégralité des ischio-jambiers sans aide d’autres groupes musculaires (à part une légère implication des jumeaux, ce qui n’est pas une mauvais chose ici).
C’est un excellent exercice à ne pas trop charger pour apprendre à ressentir cette partie de vos jambes !
EXO 5 : squat bulgare complexe + dégressives à vide
Ici, le but va être d’alterner à chaque répétition 2 mouvements légèrement différents.
Mise en pratique : Position de départ debout, un pied au sol, le second sur un banc, haltères en main. Commencez le mouvement en descendant de manière classique (les haltères doivent avoir une trajectoire descendante parfaitement verticale) et contrôlée avant de pousser de manière dynamique.
La seconde répétition sera légèrement différente : descendez en vous penchant légèrement plus en avant, les haltères aussi passent à l’avant de votre jambe. remontez avec dynamisme et continuez d’alterner entre les deux postures.
Une fois que vous ne pouvez plus faire de répétitions propre, lachez les poids et continuez à vide autant que possible.
Pourquoi ça fonctionne : Le premier mouvement est excellent pour localiser autant que possible l’exercice sur les quadriceps, tout en ayant les avantages qu’offrent les exercices en unilatéral. Le second mouvement va, en modifiant notre position d’exécution, solliciter plus les fessiers et la chaîne postérieur. C’est un exercice complexe parfait pour terminer les exercices de ces 2 gros groupes musculaires antagonistes : les quadriceps et les ischio-jambiers.
EXO 6 : superset adducteur/abducteur
Mise en pratique : Position de départ sur la machine, dos bien à plat sur l’assise (veillez à ne pas vous avancer, l’axe de travail de cette machine serait faussé). Vous allez dans un premier temps effectuer votre exercice visant les adducteurs. Avec dynamisme, rapprochez vos jambes l’une de l’autre tout en contrôlant la partie du mouvement où vos jambes s’écartent. Enchainez sans attendre avec le mouvement pour les abducteurs. Toujours avec dynamisme, écartez vos jambes l’une de l’autre tout en retenant la partie négative du mouvement lorsque vos jambes se rapprochent.
Pourquoi ça fonctionne : Un entraînement de jambe n’est complet que si on travaille toutes les parties des jambes. Et lorsqu’on veut avoir du volume, il ne faut surtout pas oublier ces 2 parties qui vont créer une impression d’épaisseur vu de face !
(je vous rappelle que concernant uniquement les adducteurs, cet exercice permettra de les solliciter intégralement. C’est à dire le pectiné, le gracile, le court, le long, le petit et le grand adducteur, tout ça avec seulement un exercice !)
L’autre avantage sera que ces muscles sont aussi nécessaire pour pouvoir devenir plus fort sur les mouvements essentiels comme le squat et le soulevé de terre.
EXO 7 : hip thrust
Je vous montre ici une variante du mouvement classique exécuté sur machine à legs extension.
Pourquoi ? Déjà parce qu’il est toujours bon d’avoir une alternative lorsqu’on ne peut pas faire un exercice, et parce que cette variante est très facile à mettre en place vu qu’il n’y a rien à faire !
Mise en pratique : Réglez la barre que vous allez placer sur vos hanches le plus élevée possible. Position de départ dos droit, jambes à 90°, pieds largeur d’épaules. Laissez vos fessiers descendre avec la charge puis, tout en contractant les fessiers, poussez vos hanches avec dynamisme jusqu’à reprendre votre position de départ. Maintenez un court instant la contraction avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Le hip thrust est l’exercice emblématique lorsqu’on souhaite développer des fessiers galbés et puissants. La position avec jambes fléchies permet de désengager les muscles fléchisseurs de la hanche. Cela sera donc à vos fessiers de gérer cet effort !
N’hésitez pas à aller haut dans votre mouvement, c’est en effet lorsque la hanche est en extension que le fessier est le plus recruté.
L’autre avantage avec cette variante sera que vous pourrez augmenter très rapidement et facilement la charge !
EXO 8 : mollet debout à la barre
Vous avez peut-être déjà lu ou entendu que pour travailler les 2 parties des jumeaux (les grastrocnémiens), vous pouviez faire vos extension de mollets en alternant les pieds à l’intérieur et à l’extérieur.
Si théoriquement ça marche, dans la pratique les résultats sont bien moins garantis… Ne perdrez pas de temps avec ça et concentrez vous sur la seule chose vraiment importante, travailler l’intégralité du triceps sural, à savoir les jumeaux et le soléaire.
Une fois de plus, cela ne serait pas le meilleur programme d’entraînement de jambes si on oubliait (comme beaucoup) les mollets !
Mise en pratique : Position de départ debout, barre sur les trapèzes (avec un pussypad si cela vous fait mal), pieds sur un step largeur d’épaules. Faites attention à garder le dos bien droit pendant l’exécution du mouvement.
Laissez vos talons descendre doucement dans le vide et sans utiliser d’élan, poussez sur vos orteils pour monter le plus haut possible. Maintenez la contraction un instant avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice permet d’obtenir un très bon travail des jumeaux, ce qui va donner une impression de volume à vos mollets vu de coté.
EXO 9 : mollet assis à la barre
Je n’ai pas eu la chance d’avoir une machine dédiée au travail des mollets assis dans la salle où je suis allé filmer, ce qui n’est pas grave vu que cela me permet de vous montrer cette variante qui apportera les mêmes résultats.
Mise en pratique : Pour cet variante, je vous conseille vivement d’utiliser un pussypad pour vous épargner des douleurs.
Position de départ assis sur un banc, l’avant des pieds posés sur un step, barre le plus proche possible des genoux. Tout comme pour l’exercice précédent, laissez vos talons descendre puis sans vous servir de l’élan du mouvement, poussez énergiquement sur vos orteils le plus haut possible. Maintenez un instant la contraction avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : La plupart des pratiquants ne font que des élévations classiques qui, comme nous venons de le voir, ne vont travailler que les gastrocnémiens. Mais comme son vrai nom l’indique (TRIceps sural), les mollets sont composés de 3 parties et le soléaire n’est clairement pas à oublier !
Ce muscle en forme de gros triangle (ou de poisson plat ressemblant à une sole, d’où son nom) nécessite d’avoir les jambes pliées pour être bien sollicité. L’autre avantage d’avoir les jambes fléchies sera que les jumeaux seront en position de relâchement, ce qui implique donc une meilleure sollicitation du soléaire.
Voilà !
Vous avez maintenant le meilleur programme d’entraînement en Push Pull Legs entre les mains !
N’oubliez pas si ce n’est pas déjà fait de télécharger votre programme gratuit disponible au début de cet article et n’hésitez pas à m’envoyer vos évolutions physiques à message@destinationfitness.fr , je me ferai un plaisir de toutes les regarder !
