Le sommeil

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(ce qui serait quand même bien dommage)

Si vous me suivez depuis un moment sur Destination fitness, vous avez du voir que je répète souvent que pour atteindre ses objectifs, il faut principalement prendre en compte 3 facteurs :

  • la nutrition

  • le sport

  • le repos

Pour moi, le repos englobe plusieurs choses différentes. Il correspond par exemple aux temps de repos que vous prenez entre vos séries pendant l’entraînement et qui doit être dicté par vos objectifs (plus de détails ici).

Il peut aussi correspondre au temps nécessaire à la reconstruction musculaire avant de pouvoir entraîner de nouveau un groupe musculaire de manière efficace.

Et bien sur il peut aussi s’agir du sommeil, le repos du corps et de l’esprit.

Nous allons vite passer sur les deux premiers puisque pour les temps de repos entre les séries, vous avez toutes les explications ici si vous ne l’avez pas déjà lu (article court, lisez le maintenant si ce n’est pas déjà fait), et pour les repos nécessaires avant de travailler de nouveau un groupe musculaire, en général 2 à 3 jours sont nécessaires mais si vous vous entraînez en Push Pull Legs comme je le conseille, vous aurez toujours au minimum 3 jours de récupération pour tous les groupes musculaires.

Nous voici donc au réel sujet de cette leçon : le sommeil.

Vous pensiez que si votre alimentation était bonne et vos entraînements suffisamment efficaces ça allait suffire ?

Raté !

Et au delà de ralentir, voir d’annuler tout simplement les gains liés à ces deux derniers, il s’agit là avant tout d’un impératif santé.

Voyons ensemble à quoi sert le sommeil.

Un sommeil d’une durée et d’une qualité idéales améliore l’attentionle comportementla mémoire, la sécrétion de certaines hormones et l’état général de notre santé mentale et physique. Il aide entre autres l’organisme à maintenir et à réguler plusieurs fonctions vitales.

Nous le savons vu le nombre d’études scientifiques qui le démontrent (par exemple celle de la National Sleep Foundation (1)), nous avons besoin de dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Voici une liste non exhaustive qui vous indique que votre corps et votre esprit ont besoin de plus de sommeil : votre humeur fluctue sans raison, vous prenez du poids, vous êtes plus impulsif, votre temps de réaction est plus lent, vous remarquez une baisse de votre rendement et de votre productivité, vous avez peu ou pas d’intérêt pour les rapports sexuels, vous avez des trous de mémoire, vous avez de la difficulté à prendre des décisions, vous êtes souvent malade, etc

Et voici une courte liste d’exemples des nombreux effets indésirables que peut avoir un manque de sommeil sur le long terme : catabolisme musculaire, maladies cardiovasculaires, diminution de la sécrétion hormonale, cancers, affaiblissement des fonctions immunitaires, dépression, diabète, hypertension, obésité, Alzheimer…

 

Le manque de sommeil réduit avec le temps l’espérance de vie.

Oui, il n’est plus juste question d’avoir le physique de vos rêves, ici on parle de ce qui compte le plus qu’on en ait conscience ou non, notre santé.

 

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  La ghréline

Une étude de Harvard (2) a même démontrée que moins de 5 heures de sommeil par nuit augmentait le risque de mortalité jusqu’à 15% (!).

Le sommeil est et doit être une de vos priorités au même titre que l’alimentation et l’activité physique.

“Et si j’ai des soucis de sommeil ?”

Avoir une routine d’endormissement peut être la solution.

Une routine met (de mémoire) environ 4 semaines à s’installer pour que notre cerveau la considère réellement comme une habitude. Une fois le rituel du soir assimilé comme une habitude, il agira comme un signal qui avertira votre esprit qu’il est l’heure de dormir.

Sachez que j’ai été insomniaque pendant de longues années, vraiment insomniaque (une douzaine d’années…). Je dormais 3 heures et je me réveillais en pleine forme ! Du moins pour le reste de la nuit… La journée, c’était une autre histoire…

Et puis il s’est passé 2 choses :

  • j’ai failli être amputé d’une jambe suite à un accident de moto, toute ma vie et mon futur étaient remit en question. Je pense qu’à ce moment là pour une raison que je ne peux pas encore expliquer actuellement, mon sommeil s’est amélioré. Surement dû au fait que mon inconscient à pu faire la part des choses et comprendre que ce qui me tenait éveiller n’avait au final pas tant d’importance (notre cerveau est une fantastique merveille de la nature vous ne trouvez pas ?!).

  • et surtout, j’ai mis en place des routines d’endormissement. Et c’est là que j’ai réellement eu des résultats.

Voici le genre de routine d’endormissement que vous pourriez mettre en place :

  • ne mangez pas trop proche de l’heure de l’endormissement,

  • évitez la caféine ou autres stimulants longtemps avant l’heure du coucher,

  • ne vous entraînez pas trop tard (une des erreurs que je faisais. Comme je travaillais plus de 50 heures par semaines, j’avais tendance à m’entraîner tard, régulièrement jusqu’à minuit…),

  • coupez tous les écrans au minimum une heure avant de vous coucher,

  • ayez un routine qui inde que c’est bientôt l’heure d’aller dans la chambre (par exemple, tous les soirs à la même heure allez dans la salle de bain vous brosser les dents, vous démaquiller, etc),

  • utilisez un filtre anti lumière bleu sur tous vos écrans au moins 2 heures avant d’aller dans la chambre (applications gratuites),

  • allez dans la chambre tous les jours à la même heure,

  • réservez vous une heure avant de dormir pour de la lecture “détente”, c’est à dire pas de psychologie ou de développement personnel ! Préférez une lecture légère (je vous conseille avec beaucoup de passion La nuit des temps de Barjavel !) ou même une BD ou un manga !

  • veillez à ce que la température de la pièce soit plutôt fraiche, en plus de mieux dormir vous augmenterez la dépense calorique liée à l’homéothermie,

  • la chambre à coucher sert à dormir et aux plaisirs de la chair  . Evitez si possible la télévision, le portable ou toute forme de distraction dans votre chambre autre que la personne qui partage votre vie (il est vrai que j’aurais pu parler des nombreux avantages du coït mais ce n’est pas le sujet aujourd’hui 😁 ),

  • si vous faites des siestes en journée, c’est très bien, ça a de nombreux avantages mais une sieste ne doit pas durer plus de 30/45 minutes maximum (une amie finlandaise m’a expliquée une très bonne technique vu que le réveil ne fonctionnerait que si on savait à quelle heure on allait s’endormir : prenez un trousseau de clés dans une main, le bras au dessus du sol. Lorsque vous vous endormirez, la main se relâchera et le bruit des clés vous réveillera. Oui c’est une sieste express mais vous aurez malgré tout les effets bénéfiques de celle ci).

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  NEAT et sédentarisme

Je le répète encore une fois, avoir un sommeil d’une durée et d’une qualité suffisante est avant tout un impératif santé.

 

(1) : National Sleep Foundation (2015), How Much Sleep Do We Really Need ?

(2) : Division de la médecine du sommeil à l’école de médecine de Harvard et WGBH Educational Foundation, “Sleep and Health”, Get Sleep

Le sommeil est et doit être une de vos priorités au même titre que l’alimentation et l’activité physique

⚠️ Un excès de sédentarisme peut être la cause du problème.

 

l'importance non négligeable d'un sommeil de qualité
l’importance non négligeable d’un sommeil de qualité

 

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