Les idées reçues dans le fitness #3 : faire des abdos pour perdre du ventre
Introduction : faire des abdos pour perdre du ventre
Beaucoup pensent encore que pour avoir de beaux abdos saillants, c’est très simple, il suffit de faire des abdos pour perdre du ventre.
Comme j’aimerais que cela soit aussi simple !
mais ce n’est pas le seul mythe ! Même si maintenant les sportifs amateurs comprennent que cela se passe aussi à la nutrition, dire que 80% du boulot se passe dans l’assiette est aussi un mythe.
Il n’y a pas de pourcentage à répartir entre l’alimentation et le sport, tout comme il n’y a pas que le sport ou la nutrition pour avoir le corps de ses rêves…
Faire des abdos pour perdre du ventre pourrait se comparer à faire des extensions de la jambe droite pour avoir la musculature de ses rêves, ça ne marche pas comme ça, il faut cumuler les outils à notre disposition pour atteindre nos objectifs.
faire des abdos pour perdre du ventre
faire des abdos pour perdre du ventre : mythe ou réalité ?
Même si, contrairement à ce qu’on dit, on peut effectivement isoler une perte de gras à une partie spécifique du corps, les résultats sont très légers. Mais comme tout est bon à prendre, j’ai trouvé deux, trois études sur le sujet.
Dans l’étude de Bente Stallknecht, on peut voir que lorsqu’on travaille un groupe musculaire, celui ci va puiser une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre. Avec des exercices spécifiques, on peut induire une “ lipolyse ponctuelle “ dans le tissu adipeux.
Une autre étude intéressante nous montre que le type d’entraînement choisi aura un impact différent sur la composition corporelle ainsi que la perte de gras. En effet, j’apprécie cette étude qui soutient mon point de vue : L’intensité augmente les résultats.
Un entraînement à haute intensité double l’effet de la perte de gras en comparaison à un entraînement à faible intensité ( nous y reviendrons plus tard ).
3 facteurs permettent d’augmenter la bonne visibilité des abdos :
- l’entraînement
- l’alimentation
- les compléments alimentaires
Même si vous entraînez vos abdos comme il faut très régulièrement, tant que vous aurez cette couche graisseuse dessus, vous ne les verrez pas ( souvenez vous qu’au dessus de 15% de graisse, vous ne pouvez pas les voir. Et 15%, ce n’est pas si facile à atteindre pour de nombreuses personnes ).
Et si d’un autre coté vous avez un faible pourcentage de masse grasse mais que vous ne les entraînez pas assez, vous n’aurez aucun volume, aucune définition ( sans entraînements réguliers, vos abdos seront plutôt lisse et se feront plus facilement recouvrir par la couche de graisse dessus, même si elle n’est pas épaisse ).
L’entraînement des abdos permettra non seulement de localiser ( de manière modéré ) la perte de gras mais aussi d’augmenter leur volume et donc leur visibilité.
Oui, simplement faire des abdos pour perdre du ventre est effectivement un mythe.
Si la destruction des mythes dans le fitness vous plait, ne manquez pas celui sur le surentrainement !
L'accessoire indispensable pour s'entraîner n'importe où dans le monde
L’alimentation seule peut être à double tranchant !
Une étude faite par Tongjian en 2005 souligne le fait que la restriction calorique à elle seule n’est clairement pas la meilleur solution. L’étude met en évidence qu’une partie des sujets qui suivaient un régime hypocalorique depuis 5 mois ont vu la taille de leurs cellules graisseuses augmenter de 5%.
Rien d’anormal lorsque l’on connait le fonctionnement du corps humain : en période de restriction calorique, celui ci mobilise les lipides des tissus adipeux de tout le corps mais il ne peut utiliser qu’un tiers de ces graisses. Les deux tiers restant seront donc redéposés et malheureusement, en priorité sur les zones qui seront les moins sollicités pour les préserver ( les zones de bénéficiant pas d’un fort afflux sanguin ) : le ventre et les fessiers.
L’intensité, un outil non négligeable :
Si vous devez vous entraîner, faites le avec intensité !
C’est ce que démontre l’étude d’Irving déjà citée plus haut. L’étude a répartie des femmes obèses en deux groupes : un avec entraînement à haute intensité, l’autre à basse intensité. Les deux groupes ayant la même dépense calorique dans les deux types d’entraînement.
La dépense occasionnée par les entraînement était relativement classique : 400 calories brulées.
Théoriquement, si la dépense calorique est identique, la perte de poids devrait l’être aussi.
Mais vous vous en doutez, ce n’est pas le cas.
L’étude a pu mettre en évidence le fait que l’entraînement à haute intensité a pu induire une perte de graisse plus de deux fois supérieur à l’entraînement à basse intensité ( – 2,8kg contre seulement – 1,3kg ).
L’entraînement à haute intensité a produit une perte de la graisse abdominale de 8,5%. L’entraînement à faible intensité n’a produit aucune diminution.
La différence vient du fait qu’un entraînement HIIT ( haute intensité ) a des effets métaboliques différés ( je rentre plus dans les détails dans cet article sur le HIIT )
Pour conclure, j’ajouterais que la pratique de la musculation procure la plus haute intensité d’effort possible, elle est donc parfaite pour la perte de bedaine ! Bien plus que juste faire des abdos pour perdre du ventre ^^
Le combo parfait VS faire des abdos pour perdre du vendre
Avec tout ce que nous venons de voir, vous l’avez compris, l’alimentation seule n’est pas suffisante et peut même nous éloigner de notre but. Et le sport seul ne règlera rien.
C’est bien l’alliance de ces deux outils qui vous apporteront les résultats tant recherchés !
Mais pas que. ^^’
Et oui, pour les plus attentifs, il manque un point : les compléments alimentaires.
Je vous arrête de suite, vous me connaissez, ce n’est clairement pas quelque chose que je recommande souvent ( en tout cas pas les plus “ populaires “ ), n’allez donc pas penser que j’en parle pour vous vendre un produit miracle hors de prix ! Déjà, je n’ai rien à vendre, ensuite il n’y a aucun produit magique ( pas même le dopage. Les résultats sont clairement magiques mais à quel prix ?… ).
Le déca :
Ce n’est pas à proprement parlé un complément alimentaire mais l’usage de café décaféiné peut vous aider dans vos objectifs.
Pourquoi le déca ?
Pourquoi pas mon café tant attendu du matin ?
Celui qui me donne le plaisir de me réveiller dans ses bras chauds et réconfortants….
Oups, pardon, mon amour pour la caféine a prit le relais ^^’
C’est très simple, la caféine favorise l’absorption des sucres, augmentant les effets négatifs de ces derniers sur la santé ainsi que sur vos objectifs physiques ( la caféine a aussi de nombreuses qualités ! Mais ce n’est pas le sujet d’aujourd’hui ).
Le décaféiné, lui, est riche en acide chlorogénique, ce qui réduit l’absorption des glucides.
Les BCAA :
Beaucoup connaissent les BCAA, un des compléments les plus populaires. Ou en tout cas, beaucoup en prennent faute de savoir ce que c’est et à quoi ça sert !
Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acids ou en français Acides Aminés Ramifiés ) sont composés en différents pourcentages selon la marque de 3 acides aminés essentiels : la leucine, l’isoleucine et la valine.
On parle là de quand même un tiers des protéines musculaires ! Et pourtant notre corps ne peut pas les créer, il a donc besoin qu’ils soient apportés soit par l’alimentation, soit par la complémentation.
Pour en savoir plus sur ce complément alimentaire vedette, prenons une étude qui nous concerne :
Un groupe de sportifs a suivi un régime hypocalorique pendant 3 semaines avec différents dosage de protéines et de BCAA à chaque repas.
3 types de répartitions ont été analysées :
- un régime pauvre en protéines et en BCAA
- un régime riche en protéines mais pauvre en BCAA
- un régime modéré en protéines mais riche en BCAA
Pour le régime pauvre en protéines et en BCAA, on note une perte de poids du au régime hypocalorique de 1,9kg dont 18% de perte au niveau de la graisse abdominale.
Le second, riche en protéines mais pauvre en BCAA est sans surprise déjà plus intéressant avec une perte de 2,4kg dont 21% au niveau des abdos.
Mais quand est il du dernier, celui que j’utilise depuis plus de 10 ans ? Parce que oui, j’ai beau m’entraîner 7 jours sur 7, j’ai toujours maintenu qu’il ne fallait pas manger de protéines à outrance mais de manière modéré.
Non, rien à voir avec les reins. Voilà encore un beau mythe puisque pour attaquer les reins, il faut vraiment des doses énormes de protéines que même les bodybuildeurs n’atteignent que rarement.
Non, c’est tout simplement parce que les études ont montrées qu’au delà d’1,4g à 1,7g de protéines par kilo de poids de corps ( votre poids sans votre masse grasse ), les gains n’étaient plus significatifs et donc, les calories auraient été profitables autrement.
Mais revenons à notre 3ème cas : La perte de poids a été de 4kg ! Et 27,5% étaient directement brulés au niveau de la sangle abdominale !
Vous pouvez prendre 10 à 30 grammes de BCAA par jour sans aucun problème. L’idéal étant d’espacer les prises et de la privilégier pendant l’entraînement ainsi qu’après si vous ne mangez pas avant un moment.
Le calcium :
Vous vous demandez surement le rapport entre la perte de poids et le calcium puisqu’on sait que c’est pour les os qu’il est essentiel.
En fait, ce sont des études très récentes qui ont mis en évidence qu’un des “ espaces “ de stockage du calcium étaient les cellules graisseuses.
Vous le savez surement vu que j’en parle souvent, votre corps n’est pas stupide, et surtout il n’a qu’un seul but : la survie.
Cela n’a donc rien d’étonnant à ce qu’il stocke quelque part ce qui lui est essentiel. Ce qui devient intéressant, c’est justement de lui en apporter suffisamment pour qu’il ne se sente plus obligé d’en stocker !
Et les études montrent qu’en plus de faciliter la fonte des cellules graisseuses, elles inhibent tout simplement leur croissance et cible plus naturellement la sangle abdominale !
Je vais résumer les différentes études de manières très simple pour gagner du temps :
Si vous consommez moins de 500mg de calcium par jour, vous avez deux fois plus de chance d’être en surpoids comparé à une prise de 1g.
Sur 6 mois de régime avec comme sujets des femmes en surpoids, un groupe a reçu 1g de calcium par jour et a perdu 3kg dont 2kg de fonte musculaire ( pas très bon ratio me direz vous… ).
Le second groupe a reçu 1,8g de calcium et a perdu 5kg dont seulement 1kg de fonte musculaire !
C’est d’autant plus important lors d’une période de restriction calorique puisque la capacité d’absorption du calcium qui d’ordinaire est de 25% chute à 15% alors que la corps a besoin de plus fortes doses à ce moment précis.
Notez qu’il est plus bénéfique de concentrer une bonne partie de la prise quotidienne de calcium le soir.
Vous avez maintenant compris l’intérêt de la prise de calcium et pensez déjà à rajouter sur votre liste de courses 10 yaourts et 5 packs de lait, non ?
Arrêtez tout !
Même si le calcium des produits laitiers est plus efficace que celui des suppléments, ce n’est pas une bonne solution vu le haut taux calorique de ces aliments du aux sucres et aux graisses qu’il contient.
Je crois bien que c’est la première fois que je vais écrire ça mais pour une fois, il vaut mieux prendre le complément alimentaire plutôt que l’aliment lui même.
Veillez à ne jamais dépasser 2g par jour, au delà il n’y a plus aucun intérêt.
Notez que le tofu, les épinards et les haricots en contiennent énormément ainsi que de nombreuses eau minérales. Pour les compléments alimentaires apportant du calcium, vous en trouverez ici.
Conclusion
Comme nous l’avons vu, l’alimentation seule ne vous aidera pas, pas plus que le sport seul. Mais surtout, uniquement faire des abdos pour perdre du ventre ne fonctionne tout simplement pas.
Pour avoir de beaux abdos qui feront votre fierté, il faut allier l’entraînement, l’alimentation et la complémentation.
Nous avons vu qu’une fois de plus, l’entraînement à haute intensité est le meilleur choix et que certains compléments pourront vraiment vous aider.
Pour finir, un mot sur l’entraînement des abdos :
Pour commencer, entraînez les 3 fois par semaine. si vous êtes un sportifs avancé, vous pouvez les entraîner tous les jours si vous le souhaitez ( ce que j’ai fait pendant 10 ans avec 1 500 abdos quotidiennement, merci la boxe ) mais 1 jour sur 2 est aussi bien.
L’idéal est de faire votre petite séance abdos pendant un jour de repos.
Elle n’aura que peu d’impact énergétique, cela restera un jour de repos et vous pourrez minimiser le temps de la vraie séance de fitness ( pecs, jambes, etc ) ainsi que la dépense nerveuse.
Le mieux est de rester régulier sur l’heure de votre séance d’abdos, personnellement je continue d’en faire tous les matins avec des étirements ( après que mon délicieux café ait embrassé mon âme bien sur ^^’ ).
Et surtout, surtout, rappelez vous que ce n’est pas le nombre de répétitions qui comptent mais la qualité !
Je vois tous les jours des personnes faire des crunch à l’arrache, se faire mal au dos, à la nuque, mais certainement pas aux abdos.
Contrôlez votre mouvement, isolez le, ressentez le, cherchez à écraser vos abdominaux et laissez tomber le gainage ( qui sera aussi surement traité lors d’un autre article sur les mythes du fitness ) !
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Je découvre avec plaisir ton article. Pour le déca, je vais essayer 🙂 Ensuite, j'attends l'article sur le gainage !! Encore merci
Ne t'inquiètes pas, l'article sur le gainage arrive bientôt, par contre il sera avec les autres articles sur Les mythes du fitness ! ^^
Rooo le coup du déca je ne savais pas du tout ! et beh j'espère qu'avec tt ça on verra mes abdos.. pour une fois... lol
Ça ne tient qu'à toi Nicolas !
Je suis kiné, je rajoute 2 notions à ton article très complet et instructif 👏 : 1/ maîtriser l expiration et le muscle transverse abdominal. Tu l 'évoques à la fin. Idéalement le périnée doit se contracter aussi pour éviter les pb d' incontinence chez les femmes et d'hernies abdo ou inguinales chez les hommes hyper fréquentes. 2/ traiter l alimentation aussi en terme de confort digestif et pas simple perte de poids. On peut être très mince et avoir un ventre gonflé par des ballonnements liés à la fermentation des fruits par ex, des allergies alimentaires... allez j y vais un déca et des abdos 😉
Merci Muriel pour cet ajout très juste ! 😉