10 erreurs en musculation à éviter à tout prix !
Nous allons voir aujourd’hui 10 erreurs fréquentes en musculation et pourquoi il faut à tout prix les éviter.
Certaines pourront vous paraitre évidentes mais elles ne le sont pas pour tout le monde vu que je les vois absolument tous les jours.
Parmi ces erreurs, certaines viennent d’une méconnaissance du fonctionnement de notre organisme, d’autres viennent de mythes qui continuent d’être propagés par les magazines et les “experts” Facebook.
Et comme vous le savez, j’adore démonter les mythes du fitness et de l’alimentation !
Alors c’est parti pour 10 des erreurs les plus fréquentes en musculation.
Table des matières
Erreur 1 : Négliger ses échauffements
Je commence par cette première erreur parce qu’en musculation, on ne va pas se mentir, personne n’aime s’échauffer.
Les entraînements sont déjà suffisamment long lorsqu’ils sont bien structurés alors si on peut éviter de perdre du temps… Sauf qu’on ne peut pas !
Le but d’un échauffement en musculation est aussi simple que clair : se préparer mentalement et physiquement à notre séance.
J’ajouterais à ça pour être plus précis qu’un bon échauffement réduit aussi énormément les risques de blessure, ce qui est extrêmement important vu que, vous le savez, la musculation n’est pas à comparer à un sprint mais plutôt à un marathon. Vous ne voulez pas avoir à arrêter de vous entraîner pendant des semaines voir des mois si vous voulez atteindre vos objectifs.
L’échauffement en musculation va vous permettre d’augmenter vos performances tout en diminuant donc les risques de blessure.
Le but est d’augmenter la température de votre corps de manière globale, à savoir “chauffer” (d’où le terme d’éCHAUffement) vos muscles bien sûr, mais aussi vos articulations, votre cœur, vos tissus, etc
Vous comprendrez donc qu’il est d’autant plus important de prendre le temps de bien s’échauffer lorsque la température est froide. Une erreur serait d’y passer autant de temps en été qu’en hiver.
Cela dit, la plupart des échauffements que je vois se font sur tapis de courses, ce qui n’a absolument aucun intérêt en musculation, vous allez juste vous fatiguer et être moins performant pendant votre séance.
Je ne vous conseille pas non plus d’y passer des heures !
Et avant de passer à l’explication d’un bon échauffement en musculation, je vais revenir sur une autre erreur que je vois souvent, que cela soit en salle ou sur des sites pourtant “experts”, ne vous étirez pas. Ni avant la séance, ni après (surtout pas après, cela augmentera juste les lésions musculaires).
Je vais maintenant vous expliquer comment faire un parfait échauffement pour la musculation, qui sera le plus rapide et le moins ennuyant possible.
Il faut distinguer 2 types d’échauffement en musculation :
- l’échauffement global
- l’échauffement spécifique
Pour l’échauffement global, il doit être similaire à chaque séance. Vous devrez solliciter chaque groupe musculaire et chaque articulation du corps.
Faites une série de 15 à 20 répétitions pour chaque groupe musculaire et articulation. Vous pouvez commencer par la nuque en faisant des rotations de tête, passez ensuite aux rotations de poignets, d’épaules, des curls légers pour les biceps, etc
Vous devriez être capable d’échauffer le corps entier en 5 à 10 minutes maximum.
Viens ensuite l’échauffement spécifique. Comprenez ici : spécifique à la séance du jour. Si vous travaillez vos biceps, vous ne pouvez pas passer de “je tiens mon téléphone” à “je fais des curls à 30 kilos” !
Pour ne pas perdre de temps avant même d’avoir commencé votre séance, je vous conseille pour l’échauffement spécifique de le faire avant chaque exercice.
Imaginons que vous débutiez votre séance biceps par du curl à la barre avec un charge total de 30 kilos. Faites simplement 2 séries de chauffe avant d’atteindre ces 30Kg. La première à 50% de votre charge, donc ici 15Kg, puis une seconde à 75%, donc à 22,5Kg.
Faites de même pour chaque exercice et vos muscles et vos articulations seront à même de déployer leur plein potentiel sur chaque exercice.
Erreur 2 : Ne pas faire attention au repos (à tous les sens du terme)
Encore une chose que je vois tous les jours et que je ne comprends pas : comment peut on s’entraîner sans chronomètre ???
Comme vous avez pu le voir dans l’article Quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le repos entre les séries est aussi important que la série elle même !
Le temps de repos entre les séries ne se choisi pas au hasard, je vous laisse lire l’article pour savoir comment définir celui qui correspond à vos objectifs et ne pas faire d’erreur.
Mais au delà de ce temps de repos, une autre erreur en musculation est de ne pas respecter le repos nécessaire à chaque groupe musculaire avant de pouvoir l’entraîner de nouveau.
C’est bien pour ça que je conseille les entraînements en Push Pull Legs qui, même si vous vous entraînez tous les jours, laisseront suffisamment de temps de récupération à vos muscles pour être de nouveau pleinement efficaces pour la prochaine séance !
Et bien sûr, je ne peux pas parler des erreurs liées au repos sans parler du sommeil qui, on le sait parfaitement, fera la différence entre atteindre ses objectifs ou s’épuiser inutilement chaque jour.
Avoir un sommeil de durée et de qualité suffisante est absolument indispensable en musculation.
Erreur 3 : “Choquer” ses muscles
Là, on touche à un des pires mythes du fitness, une des erreurs les plus fréquentes autant chez les pratiquants débutants que chez les intermédiaires !
J’ai déjà bien traité le sujet dans l’article Les idées reçues du fitness : “choquer” ses muscles et je vous conseille vivement de le lire si ce n’est pas déjà fait.
Pour faire simple, si vous imposez à vos muscles une charge ou un effort inhabituel, pour peu que votre alimentation et votre repos soient optimaux, la fibre musculaire récupèrera de ses lésions pour être plus forte, plus grosse et à même de reproduire cet effort lorsque la situation le demandera.
+ de force, + de volume
Notre but est de toujours chercher à obliger nos muscles à s’adapter à un effort supérieur, à un stress plus intense et donc de s’adapter constamment à une progression.
Et en aucun cas de stopper cette progression au bout de quelques semaines pour recommencer à zéro !
Lors de l’utilisation en musculation d’un nouveau mouvement, on notera une amélioration du signal nerveux pendant les 3 à 5 premières semaines.
C’est seulement ensuite que le muscle commencera à y trouver un bénéfice.
Donc si vous changer de programme tous les 2 mois comme certains magazines le recommandent, vous ne vous serez entraînez à votre plein potentiel que pendant 3 à 5 semaines.
Je vais simplement citer Arnold Schwarzenegger pour conclure sur cette erreur impardonnable lorsque l’on cherche à progresser : “J’ai mis 25 ans à peaufiner mon programme et je ne vois aucune raison d’en changer !” (notez bien le terme “peaufiner”, pas changer)
Erreur 4 : Ne pas avoir de suivi
Par suivi, j’entends avoir un carnet d’entraînement ou une application dédiée pour pouvoir suivre d’une part votre progression et d’autre part savoir où vous en êtes au niveau des charges à utiliser.
J’ai écris récemment un article complet sur le deload, qui est selon moi indispensable lorsque l’on est plus débutant. Mais n’avoir aucun suivi de votre progression sera forcément une erreur puisque vous ne pourrez jamais savoir si votre progression stagne si vous ne savez pas quelles charges vous avez utilisez la semaine d’avant !
Un bon programme ne se fait pas au hasard, vous devez commencer votre entraînement sans avoir à réfléchir à ce que vous allez faire comme exercices, combien de séries vous comptez faire, avec quelle charge et avec combien de répétitions !
Avoir un suivi est indispensable pour ne pas faire des entraînements au mieux inefficaces, au pire contre productifs.
Si vous n’avez pas de suivi, vous ne pourrez pas comparer votre résultat actuel avec le précédent qui comportait des exercices et des répétitions différents.
Tout doit être planifié. Les entraînements et les exercices à prioriser (exercices polyarticulaires + points faibles), le nombre de séries qui vous correspondent le plus, le nombre de répétitions selon vos objectifs et surtout vos charges !
Sans suivi, qui vous dit que vous n’allez pas moins charger la barre cette semaine ? Vous n’allez pas régresser pour ça, pas de suite en tout cas, mais vous ne progresserez pas non plus vers vos objectifs…
Beaucoup préfère encore utiliser la manière traditionnelle du bon vieux cahier, personnellement, j’utilise la même application depuis probablement 15 ans maintenant donc je peux retrouver l’intégralité de mes entraînements sur toute cette durée et croyez moi ça peut être très utile !
Erreur 5 : Avoir une mauvaise technique d’exécution
Ne pas chercher avoir dès le commencement une bonne technique d’exécution serait une grave erreur pour vos objectifs. Ca n’en a peut être pas l’air mais avoir une bonne technique à de nombreux intérêts !
Déjà, et c’est évident, exécuter correctement les mouvements de musculation permet d’éviter les blessures. Je vous rappelle que vous allez au fur et à mesure des années répéter des milliers de fois chaque mouvement et en soit, c’est déjà suffisamment agressif pour nos articulations.
Alors imaginez faire des milliers de fois un mouvement incorrect qui mettra vos muscles et vos articulations à mal, semaine après semaine !
Et cela est d’autant plus vrai lorsque l’on a une particularité comme un valgus très prononcé (os ou articulation déviant vers l’extérieur par rapport au reste du corps. C’est l’inverse d’un varus et ce n’est pas quelque chose de rare).
Pour aller encore plus loin, en musculation il y a triche et triche. Sur certains mouvements spécifiques, “tricher” apportera des bénéfices (comme je l’explique par exemple pour le curl EZ triché) mais la plupart du temps, une technique d’exécution approximative sera juste la cause d’une triche ayant pour but conscient ou inconscient de vous faciliter le travail. Je vous rappelle que c’est en mettant vos muscles en difficulté qu’ils doivent s’adapter et donc grossir !
Une bonne solution pour ne pas tricher inconsciemment sera de s’entraîner face à un miroir. Et oui, n’en déplaise à ceux qui n’ont jamais levé un haltère, le miroir n’est pas là pour flatter votre égo, c’est un outil !
De la même manière, si votre technique n’est pas irréprochable, vous pouvez avoir tendance à compenser avec un groupe musculaire qui n’est pas celui que vous visez. Un exemple facile pourrait être sur les dips pour triceps. Si vous ne faites pas attention à avoir la tête haute, le dos droit voir légèrement cambré et les coudes suffisamment serrés, ce ne sera pas vos triceps qui seront travaillés mais vos pectoraux !
Une autre erreur en musculation que je vois tous les jours et qui amènent pratiquement toujours à une mauvaise exécution est de se surestimer (ou de ne pas avoir un suivi et de ne pas savoir combien mettre en poids).
Si vous chargez trop la barre, que le groupe musculaire ciblé n’est pas en capacité de lever la charge, vous allez chercher tant bien que mal à vous tordre en poussant avec tous les muscles possible. Le muscle ciblé au mieux ne travaillera plus vraiment, au pire sera blesser voir même dans le pire des cas pourra se déchirer. Et en général, ce genre d’erreur apporte une résultante instantanée, un mal de dos.
Je pourrais encore continuer longtemps sur cette erreur beaucoup trop commune mais je vais conclure en vous rappelant une fois de plus que se bâtir le physique et la santé de ses rêves prend beaucoup de temps. C’est donc avec une vision à long terme que vous devez vous entraîner et faire en sorte de toujours progresser sans jamais vous blesser.
Erreur 6 : Avoir une mauvaise planification d’entraînement
S’il est important d’avoir un suivi de ses entraînements, il est aussi indispensable lorsque l’on a des objectifs physique et santé d’avoir une planification d’entraînement.
Vous ne pouvez pas avoir le corps de vos rêves en allant vous entraîner quand vous y pensez ou quand vous avez le temps. De la même manière, et là cela rejoint directement l’erreur numéro 4, vous devez savoir avant même de commencer votre séance quels exercices vous allez faire.
Peu importe que vous vous entraîniez 3, 4, 5 fois par semaine ou plus, cela doit toujours être régulier et planifié. Vous devez aussi toujours savoir quel type d’entraînement vous allez faire.
En gros, à moins de n’avoir comme unique objectif que de prendre du plaisir occasionnellement, vous devez savoir combien de séance par semaine vous compter faire, par rapport à ça vous allez pouvoir définir le type d’entraînement (PPL, split, full body, etc) pour enfin en venir aux choix des exercices, répétitions et temps de repos (qui je vous le rappelle, seront dans votre suivi soit par application soit sur cahier).
Tout ça a de l’importance donc ça ne peut pas être décidé au jour le jour.
Si vous vous demandez quel type d’entraînement faire en fonction du nombre de jour dont vous disposez, je vous conseille de lire cet article. Vous trouverez aussi différents programmes dans la section fitness du site comme par exemple une programmation parfaite lorsque l’on veut s’entraîner en Push Pull Legs ou des programmes split (un jour = un groupe musculaire) en salle ou chez vous, avec haltères ou bandes élastiques (vous pourrez même télécharger gratuitement les entraînements pour les avoir sur votre portable).
Erreur 7 : Suivre le programme des autres
Parmi les erreurs que je vois le plus souvent, je pense que celle ci est celle qui m’énerve le plus…
Il y a deux cas. Le premier et le plus courant, vous voyez une personne qui semble avoir de bons résultats et vous voulez son programme pour avoir les mêmes résultats. Ca ne fonctionne pas comme ça !
Cette personne a des particularités liées à sa physionomie (comme le valgus par exemple) et vous avez les vôtres. Il a ses points faibles, vous avez les vôtres. Il a ses blessures l’handicapant sur certains mouvements, vous avez… Bref, vous avez compris.
Si ce n’est pas un professionnel qui sait exactement quels exercices sont valables pour tout le monde à part cas exceptionnel, ne lui demandez pas son programme, il ne vous servira à rien.
C’est exactement pareil en ce qui concerne la nutrition. Chacun a ses propres besoins, copier ceux des autres ne marchera pas pour vous.
Le second cas, je n’en reviens pas que j’ai besoin à notre époque de le dire, c’est de demander le programme d’un pratiquant dopé en espérant avoir les mêmes résultats…
Je vous rappelle que 99% des influenceurs fitness que vous voyez avec un physique que vous ne voyez jamais au quotidien sont dopés.
A ma connaissance il n’y en a qu’un seul en France qui l’assume et dit honnêtement que PERSONNE ne peut avoir les mêmes résultats sans une aide chimique.
Alors oui, la plupart des pratiquant ayant recourt au dopage disent que ce n’est pas ça qui donne le résultat, c’est le travail régulier, la nutrition, etc… Je vous rappelle que si le dopage est interdit ce n’est pas sans raison et que si l’entraînement et la nutrition suffisaient, ils n’utiliseraient pas de produit ayant un tel impact sur leur santé et leur quotidien. Je vous annonce aussi que les études scientifiques sont claires sur ce point, il y a déjà eu des exemple qui ont prit 10Kg de muscle en un mois seulement SANS FAIRE DE MUSCULATION.
Donc bon, les efforts, la nutrition, à d’autres…
J’ajoute au passage que même si vous comptez avoir recours au dopage, on en revient à l’exemple du dessus, son entraînement ne sera pas forcément fait pour vous.
Petit aparté, je ne critique pas les personnes qui font le choix de se doper, chacun fait ce qu’il veut de sa santé et je peux comprendre (ou essayer) que dans certains milieu sportif, arrivé à un haut niveau c’est soit on se dope, soit on raccroche.
Ce que je critique en revanche, c’est les 99% qui font ce choix mais ne l’assume pas, ils se ventent juste d’être naturel en mentant à leur communauté, amis, famille (et croyez moi il y en a vraiment beaucoup).
Erreur 8 : Ne se concentrer que sur la musculation et pas sur l’alimentation
Bien sûr, on aimerait tous avoir un physique de rêve en mangeant ce qu’on veut quand on le veut.
Mais évidemment, ça ne fonctionne pas comme ça.
C’est un problème que je rencontre souvent en tant que coach. De nombreuses personnes sont prêtes à s’entraîner dur mais ne veulent faire aucun effort sur la nutrition.
Alors je vous le dit de suite pour ceux qui s’apprêtent à me dire “tu as raison, les résultats c’est 20% musculation et 80% la bouffe !”
Non, pour avoir de réels résultats, c’est 100% entraînement/nutrition/repos !
Bien s’entraîner est primordial pour se bâtir un physique athlétique. Mais une fois l’entraînement terminé, votre organisme aura grand besoin de macronutriments et de micronutriments dosés selon vos besoins.
Si la nutrition ne suit pas, vous n’apporterez pas les acides aminés nécessaires (entre autres) au développement musculaire. En revanche, vous apporterez très probablement ce qu’il faut à votre ventre pour stocker un maximum de gras.
L’apport optimal en protéine se calcul en fonction de votre poids de corps (votre poids global sans votre masse grasse). Sans y prêter attention, vous ne saurez jamais si votre apport est insuffisant, bloquant les résultats, ou en excès, conduisant à une prise de gras.
Les lipides se calculent de la même manière, et si vous pensez que les graisses sont nos ennemis, je vous conseille vivement de lire l’article Les lipides : bons ou mauvais ?
Et bien sur, les glucides seront comme beaucoup le savent le facteur déterminant entre une prise de poids ou une perte de poids.
Je parle des nutriments mais j’aurais pu faire bien plus simple : La seule chose déterminante si vous avez un objectif de perte de gras ou de prise de muscle sera le total calorique quotidien (voir hebdomadaire pour être plus précis).
Donc si vous mangez ce que vous voulez quand vous voulez, vous n’aurez absolument aucun contrôle sur l’évolution de votre physique.
Erreur 9 : Faire des abdos pour avoir les abdos apparents
Oui, pour les anciens qui me suivent depuis le début, j’ai déjà écris un article sur ce mythe. Je vous laisse le lire ici si ce n’est pas déjà fait.
Je vais donc faire court puisque vous avez tous les détails dans l’article.
Même si vous entraînez vos abdos comme il faut très régulièrement, tant que vous aurez cette couche graisseuse dessus, vous ne les verrez pas (souvenez vous qu’au dessus de 15% de graisse, vous ne pouvez pas les voir. Et 15%, ce n’est pas si facile à atteindre pour de nombreuses personnes).
Et si d’un autre coté vous avez un faible pourcentage de masse grasse mais que vous ne les entraînez pas assez, vous n’aurez aucun volume, aucune définition (sans entraînements réguliers, vos abdos seront plutôt lisse et se feront plus facilement recouvrir par la couche de graisse dessus, même si elle n’est pas épaisse).
Et s’il vous plait, ne croyez pas tout ce qu’on vous dit sur les compléments alimentaires, rien n’est magique…
Voyez les compléments comme “la cerise sur le gâteau”, rien de plus.
D’ailleurs, je vous conseille une fois de plus de lire l’article que je vous ai partagé pour comprendre qu’il ne sert à rien d’acheter les dernières pilules Max Shreded Abdos Enormes ou peu importe le nom à la mode, ce qui fonctionne dedans peut se trouver facilement dans votre cuisine !
Soyez honnête avec vous même. Soit vous voulez atteindre vos objectifs en vous donnant les moyens de réussir, soit vous préférez ne pas vous prendre la tête et manger ce que vous voulez quand vous le voulez, mais pas les deux.
Erreur 10 : Le “no pain no gain”
J’ai gardé ce petit dernier pour la fin !
On connait tous ce dicton, “NO PAIN NO GAIN !” (avec en dessous un gars énorme et sec en train de hurler sous une barre à 200Kg)
Je suppose que vous savez tous ce qu’il veut dire : “pas de douleur, pas de bénéfice”…
Vous voyez où je veux en venir ?
A quel moment est ce que souffrir apporte un quelconque bénéfice ?
Et en musculation c’est exactement l’inverse !
Si un exercice ou une charge est douloureuse, arrêtez tout !
Si la charge est douloureuse parce qu’elle est trop lourde, vous n’avez aucune chance d’avoir une bonne technique d’exécution et vous risquez même la déchirure musculaire (qui arrive bien plus vite qu’on ne pourrait le croire).
Si c’est l’exercice qui est douloureux, c’est pareil, vous risquez la blessure articulaire ou musculaire.
Notre corps est une brillante machine qui nous envoie constamment des signaux plus ou moins clairs. Je ne sais pas pour vous mais je trouve que la douleur est un message plutôt clair, non ?
Ou alors il vaut mieux attendre la blessure et l’arrêt du sport pendant plusieurs semaines voir plusieurs mois pour comprendre que le message était clair ?
Pour reprendre l’exemple du valgus du coude, si comme pour de nombreuses personnes faire du curl à la barre droite vous fait mal au poignets et aux coudes, s’il vous plait ne continuez pas en vous répétant no pain no gain jusqu’à ne plus être capable de vous entraîner…
Passez simplement à une barre EZ, à des haltères ou à des bandes élastiques !
La douleur n’est pas normal, et ce n’est certainement pas le but à atteindre pour avoir des “gains”. Ne pas comprendre ça sera assurément votre pire erreur.
La douleur est justement à éviter à tout prix.
Si vous ne pouvez pas faire un mouvement ou un exercice sans douleur ou même sans mauvaise sensation, changez le, je vous assure qu’il en existera forcément un autre fait pour vous.
