Comment muscler ses triceps rapidement
Saviez vous que les triceps représentaient les 2/3 de vos bras en terme de volume ?
Beaucoup de pratiquants le savent, le triceps est composé de 3 parties, mais le savoir n’est pas suffisant. Vous le savez depuis le temps, ici on met en avant la science du fitness.
Le problème que rencontre la plupart de ces pratiquants est qu’ils ne tiennent pas compte de l’étirement/contraction complet ni de l’amplitude du mouvement.
Nous verrons aujourd’hui comment muscler ses triceps en sollicitant les 3 parties de ce muscle qui va remplir vos manches de T-shirts, mais aussi comment maximiser les gains grâce à l’amplitude et bien sur grâce à la surcharge progressive.
Au delà des connaissances que vous allez acquérir, je vous expliquerai comment vous entraîner en salle ou comme à mon habitude chez vous (ou à l’autre bout du monde) grâce aux bandes élastiques.
MAIS !
Lisez bien jusqu’à la fin cet article, je vous donnerai aussi un exercice méconnu qui vous permettra de travailler vos triceps sans matériel de manière très efficace !
mais d’abord, un peu d’anatomie…
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour les triceps en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Anatomie des triceps
Le triceps est, comme son nom l’indique, composé de 3 parties : le chef long, le vaste externe et le vaste interne.
Le chef long :
La partie la plus volumineuse du triceps est attachée du coude à l’omoplate, ce qui en fait un muscle polyarticulaire (ce qui déplait à tous les experts Facebook qui parlent de triche dès qu’on bouge les bras sur un mouvement de triceps ^^).
Le vaste externe :
Cette partie qui est complémentaire au vaste interne est attaché du haut de l’humérus jusqu’au coude. Cette partie a beau être petite, elle est facilement visible et donne une impression de volume, ce qui fait que beaucoup ne se focalisent que sur ce tiers du triceps (erreur).
Le vaste interne :
Cette partie qui est complémentaire au vaste externe est aussi attaché du haut de l’humérus jusqu’au coude. Cette partie est petite et située à l’intérieur du bras, ce qui fait que beaucoup la néglige (erreur numéro 2).
Les triceps doivent être travaillés dans leur intégralité pour avoir un développement conséquent ! Nous allons voir comment ensemble.
Le meilleur entraînement lorsqu’on sait comment muscler ses triceps
Cibler les 3 portions du triceps n’est pas suffisant !
Vous pouvez vous acharner à faire des mouvements ciblant les 3 portions du triceps, cela peut ne pas être suffisant…
Il faudra aussi travailler avec un étirement maximal de la longue portion grâce à un angle spécifique (bras au dessus de la tête) tout en visant un raccourcissement maximum de ce muscle.
Je vous le rappelle, les 2 portions interne et externe sont des muscles monoarticulaires alors que la longue portion qui est reliée du coude à l’omoplate est un muscle polyarticulaire !
Beaucoup de personnes négligent cette information et se trompe en voulant l’isoler (créant du coup le mythe du “si tu bouges les coudes, tu triches”).
L’amplitude du mouvement :
Le problème est que, même si un exercice est bon, il peut ne pas tirer partie de toute l’amplitude du mouvement.
Et c’est complètement normal, bien souvent après la moitié du mouvement nous commençons à perdre une partie de la tension…
On peut facilement remédier à ça comme très souvent en utilisant un outil formidable (vous me voyez venir ^^), les bandes élastiques !
Mais nous y reviendrons plus tard dans cet article.
La surcharge progressive :
Là, si vous me suivez depuis un moment, j’espère ne pas vous surprendre en vous disant si vous voulez savoir comment muscler ses triceps, il vous faudra obligatoirement suivre un principe de surcharge progressive.
Oui, on peut bien sur augmenter la charge régulièrement, mais ce n’est pas le seul type de surcharge progressive.
Si vous faites avec une charge donnée 10 répétitions, avant d’augmenter la charge, vous pouvez aussi chercher à augmenter le nombre de répétitions, cherchant ainsi à atteindre les 12 répétitions, puis les 14 répétitions. Je vous rappelle que la tranche qui permet une hypertrophie musculaire est large, entre 6 et 15 répétitions ! (en dessous de 6 on travaillera la force, au dessus de 15 l’endurance musculaire)
Pendant un entraînement aux bandes élastiques, avant de passer à une résistance supérieur grâce à une bande plus épaisse, vous pouvez tout simplement faire un pas en avant, c’est aussi simple que ça !
Le tout est de ne pas laisser le muscle s’habituer à la charge de travail. Pour faire grossir vos muscles, vous devez toujours leurs imposer un stress auquel ils devront s’adapter en … grossissant !
Certains jouent aussi sur la réduction du temps de repos entre les séries mais je ne suis pas d’accord avec ce point, et si vous avez lu avec attention “Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?”, vous comprenez aussi pourquoi.
Comment muscler ses triceps en salle
RAPPEL : Je vous le répète assez souvent mais au cas où : ON COMMENCE TOUJOURS SES ENTRAÎNEMENTS PAR LES MOUVEMENTS POLYARTICULAIRES ! Et lourd !
Nous allons voir ici comment solliciter les 3 parties du triceps, mais aussi comment tirer partie de ce qui a déjà été énoncé plus haut à savoir : l’amplitude du mouvement.
Voici aussi un rappel des 3 différentes prises e musculation :
EXO 1 : développé couché partiel prise serrée
ATTENTION : Je vois constamment des erreurs sur le terme “prise serrée”.
Vous savez que je prône avant tout une pratique de la musculation saine, c’est à dire sans dopage évidemment, mais surtout en harmonie avec le corps pour éviter les blessures et donc pour pouvoir s’entraîner à vie.
Lorsqu’on parle de prise serrée, on ne parle pas de serrer les mains mais les coudes !
Si vous avez les mains proches pendant vos développés couché, ne vous demandez plus pourquoi vous avez des douleurs aux poignets et aux coudes !
Laissez vos mains à une position naturelle, au niveau des épaules, et serrer simplement vos coudes sans allez à l’extrême.
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc, barre en main posée sur la sécurité pas trop basse avec une prise largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu’aux limites de la sécurité et poussez de manière explosive vers le haut avant de redescendre.
Pourquoi ça fonctionne : Pourquoi utiliser la sécurité qui empêche d’aller au maximum en bas du mouvement ? Tout simplement pour être sur de focaliser le mouvement uniquement sur les triceps !
Il faut savoir que seule la partie supérieur du mouvement sollicitera les triceps, en descendant trop bas, nous délocaliserions une partie des effets du mouvement sur les épaules. L’autre avantage sera de pouvoir pousser plus lourd (nous avons déjà vu cette logique sur le développé couché incliné dans l’article Comment muscler ses pectoraux rapidement)
Ce gros exercice n’est pas à négliger lorsqu’on se demande comment muscler ses triceps ! C’est un exercice polyarticulaire (toujours à prioriser) qui permet de charger lourd (facteur de croissance musculaire) !
EXO 2 : dips complexe
Ici il s’agit d’enchainer le même exercice avec un principe de dégressives sans temps de repos. Vous aurez besoin idéalement d’une ceinture pour vous lester ou d’un haltère, et d’une bande élastique.
Mise en pratique : Lestez vous d’un poids sur la ceinture ou d’un haltère tenu entre vos pieds. Position de départ sur des barres à dips, barres en main et bras tendu. Le dos doit être droit et le regard haut. Pliez les coudes de manière contrôlée puis poussez de manière dynamique jusqu’à avoir les bras tendu.
Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition propre de plus, délestez vous et continuez. Une fois de plus, lorsque vous ne pourrez plus faire de répétitions, utilisez une bande sous vos pieds ou vos genoux et continuez jusqu’à n’en plus pouvoir.
Pourquoi ça fonctionne : Les dips restent un incontournable lorsqu’on se demande comment muscler ses triceps, mais seulement si votre position est bonne !
Gardez le dos droit et le regard haut permettra de solliciter plus les coudes pendant le mouvement et donc de cibler les triceps plutôt que les pectoraux.
EXO 3 : superset d’extension
Ici il s’agit d’enchainer 2 exercices sans temps de repos. Le premier mouvement garantira un étirement maximal de la longue portion là ou le second permettra une contraction maximale. Je le rappelle encore une fois, la longue portion est un muscle polyarticulaire, il ne faut pas hésiter à bouger les coudes pour atteindre l’étirement maximal ! Et si on vous parle de triche et d’isolation, vous me les envoyez ^^’
Mise en pratique : Position de départ debout dos à la poulie haute, corde en main. Vous êtes légèrement incliné vers l’avant avec les coudes au dessus de la tête. Avec un mouvement dynamique mais contrôlé, tendez les bras vers l’avant, maintenez un court instant puis laissez vos bras partir et s’étirer vers l’arrière de manière contrôlée avant de recommencer une répétition.
Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition propre de plus, passez sans pause au second mouvement : Cette fois ci, les coudes ne devront pas bouger. Dos bien droit, placez vos coudes légèrement en arrière puis de manière dynamique, tendez vos bras. Maintenez un court instant la contraction puis laissez vos mains remonter avant de repartir pour une autre répétition. Ne chargez pas trop sur le second exercice, vous ne pourrez clairement pas mettre autant qu’à votre habitude !
Pourquoi ça fonctionne : L’extension au dessus de la tête va impliquer un étirement maximal du chef long, le second mouvement lui va permettre une contraction maximale. Un superset qui, oserai-je, vous donnera un super-résultat ^^’
EXO 4 : extension corde progressive
Cet exercice est une variante plus poussée du second exercice vu juste avant.
Mise en pratique : Position de départ face à une poulie haute, les coudes légèrement en arrière et le poids de votre corps sur le pied avant. Tendez les bras en gardant la position des coudes fixe tout en basculant le poids de votre corps sur le pied arrière. Relâchez en contrôlant le mouvement tout en rebasculant votre poids sur le pied avant.
Pourquoi ça fonctionne : En modifiant la résistance en basculant son poids vers l’arrière, nous ajusterons la tension ciblant le triceps sur toute la portion travaillée et sur la totalité du mouvement. La version sans changement de position perd une partie de la tension dans la seconde partie du mouvement.
EXO 5 : extension couché avec bandes élastiques ♥️
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc, barre ou haltères en main (vous pouvez faire cet exercice avec 2 haltères mais je préfère personnellement avec un seul comme sur la vidéo). Placez une bande élastique légère sur votre charge et attachée derrière vous le plus bas possible. Abaissez la charge en laissant vos bras s’étirer en arrière puis ramenez la de manière dynamique au dessus de votre tête.
Pourquoi ça fonctionne : Sur la variante sans bande élastique, il faut savoir que si vous amenez le poids à la verticale, il n’y a plus de tension au niveau des triceps, la charge sera simplement posée sur vos os. Le fait d’utiliser une bande qui exercera sa résistance sur la seconde partie du mouvement garantie une tension constante sur les triceps.
Comment muscler ses triceps avec des bandes élastiques
Vous l’avez peut-être remarqué, j’ai les biceps et les triceps très courts. Mais en plus, j’avais il y a quelques années encore les triceps en point faible, quoi que je fasse en salle, je ne les développais pas.
Puis j’ai quitté la France et j’ai voyagé pendant 4 ans avec mes bandes élastiques. Sans mentir, c’est en seulement un mois que mes triceps se sont développés !
Depuis, je ne les travaille qu’avec mes bandes de résistance et je dois avouer que je ne changerai pas pour une machine ou de la fonte !
EXO 1 : pompes triceps Inferno ☠️
Soyez prévenu, si j’ai appelé cet exercice Inferno, ce n’est pas pour rien ! Je sens encore la brulure de mon dernier entraînement d’il y a 3 jours ^^
Mise en pratique : Position de départ au sol en position de gainage mais avec les fesses levées, mains largeur d’épaules (vous pouvez commencer sur les genoux si l’exercice est trop dur, ou au contraire finir sur les genoux pour faire des dégressives comme je le fais sur la vidéo). En vous concentrant uniquement sur la contraction des triceps, “poussez le sol” jusqu’à avoir les bras tendus, appréciez la douleur ^^’ puis redescendez de manière contrôlée.
Pourquoi ça fonctionne : Je ne recommande pas les pompes en diamant pour 2 raisons, déjà comme expliqué plus haut, avoir les mains rapprochées n’est jamais une bonne solution. De plus, ce genre de pompes sollicite grandement les deltoïdes. La version Inferno localise la totalité du mouvement sur les triceps.
EXO 2 : dips complexe
Je n’ai pas chez moi de barres donc je vous remets simplement l’équivalent en salle
Pour cet exercice, vous aurez besoin de barre parallèles comme celles ci. Si vous n’avez pas le budget vous pouvez sauter cet exercice (je ne conseille pas de le faire entre 2 chaises comme on peut le voir dans certaines méthodes douteuse, à moins de vouloir se faire mal lorsque celles ci auront glissées).
Mise en pratique : Lestez vous d’un poids sur la ceinture ou d’un haltère tenu entre vos pieds. Position de départ sur des barres à dips, barres en main et bras tendu. Le dos doit être droit et le regard haut. Pliez les coudes de manière contrôlée puis poussez de manière dynamique jusqu’à avoir les bras tendu.
Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition propre de plus, délestez vous et continuez. Une fois de plus, lorsque vous ne pourrez plus faire de répétitions, utilisez une bande sous vos pieds ou vos genoux et continuez jusqu’à n’en plus pouvoir.
Pourquoi ça fonctionne : Les dips restent un incontournable lorsqu’on se demande comment muscler ses triceps, mais seulement si votre position est bonne !
Gardez le dos droit et le regard haut permettra de solliciter plus les coudes pendant le mouvement et donc de cibler les triceps plutôt que les pectoraux.
EXO 3 : superset d’extension aux bandes élastiques
Ici il s’agit d’enchainer 2 exercices sans temps de repos. Le premier mouvement garantira un étirement maximal de la longue portion là ou le second permettra une contraction maximale. Je le rappelle encore une fois, la longue portion est un muscle polyarticulaire, il ne faut pas hésiter à bouger les coudes pour atteindre l’étirement maximal ! Et si on vous parle de triche et d’isolation, vous me les envoyez ^^’
Mise en pratique : Accrochez vos bandes en haut d’une porte. Position de départ debout dos au point d’accroche de vos bandes, extrémités des bandes ou poignées en main. Vous êtes légèrement incliné vers l’avant avec les coudes au dessus de la tête. Avec un mouvement dynamique mais contrôlé, tendez les bras vers l’avant, maintenez un court instant puis laissez vos bras partir et s’étirer vers l’arrière de manière contrôlée avant de recommencer une répétition.
Lorsque vous ne pouvez plus faire une répétition propre de plus, passez sans pause au second mouvement : Cette fois ci, les coudes ne devront pas bouger. Dos bien droit, placez vos coudes légèrement en arrière puis de manière dynamique, tendez vos bras. Maintenez un court instant la contraction puis laissez vos mains remonter avant de repartir pour une autre répétition.
Pourquoi ça fonctionne : L’extension au dessus de la tête va impliquer un étirement maximal du chef long, le second mouvement lui va permettre une contraction maximale. Un superset qui, oserai-je, vous donnera un super-résultat ^^
EXO 4 : extension bandes élastiques progressive
Cet exercice est une variante plus poussée du second exercice vu juste avant.
Mise en pratique : Position de départ face à une porte avec le même point d’accroche que pour l’exercice précédent (haut), les coudes légèrement en arrière et le poids de votre corps sur le pied avant. Tendez les bras en gardant la position des coudes fixe et en basculant le poids de votre corps sur le pied arrière. Relâchez en contrôlant le mouvement tout en rebasculant votre poids sur le pied avant.
Pourquoi ça fonctionne : En modifiant la résistance en basculant son poids vers l’arrière, nous ajusterons la tension ciblant le triceps sur toute la portion travaillée et sur la totalité du mouvement. La version sans changement de position perd une partie de la tension dans la seconde partie du mouvement.
EXO 5 : extension couché avec bandes élastiques
Mise en pratique : Position de départ allongée sur le sol, élastique en main. Placez une bande élastique sur le bas de votre porte. Pour trouver la bonne position par rapport à la porte, lorsque vous aurez l’élastique en main et les bras tendu derrière vous, la bande doit avoir une légère tension. Le mouvement débute avec vos bras droit pointés vers le plafond. Laissez vos mains s’étirer en arrière en les accompagnant légèrement avec les coudes sur la fin du mouvement puis ramenez la charge de manière dynamique au dessus de votre tête.
Pourquoi ça fonctionne : Contrairement à la version avec haltères, vous ne perdrez pas la tension musculaire même lorsque vos bras seront à la verticale, la tension et la résistance seront constantes sur vos triceps sur tout le mouvement.
Comment muscler ses triceps sans matériel
On ne va pas se mentir, sans un minimum de matériel il sera plus compliqué de muscler vos triceps là où juste avec un set de bandes élastiques vous pouvez avoir d’énormes résultats.
MAIS !
Si vous n’avez pas le choix, je vous conseille de ne vous concentrer que sur les pompes triceps Inferno en profitant au maximum des dégressives.
Mise en pratique : Position de départ au sol en position de gainage mais avec les fesses levées, mains largeur d’épaules. En vous concentrant uniquement sur la contraction des triceps, “poussez le sol” jusqu’à avoir les bras tendus, appréciez la douleur ^^’ puis redescendez de manière contrôlée.
Faites 4 à 5 séries, puis commencez vos dégressives en prenant appuie sur vos genoux. Faites autant de séries dégressives que possible tout en gardant une bonne exécution.
Veillez à bien échauffer vos triceps mais aussi vos coudes et vos poignets avant cet exercice !
Je vous conseille aussi si vous vous entraînez sans matériel de placer cet entraînement avec celui des pectoraux et des épaules. En gros, faites une séance Push.
Pourquoi ça fonctionne : Je ne recommande pas les pompes en diamant pour 2 raisons, déjà comme expliqué plus haut, les mains rapprochées n’est jamais une bonne solution, et ce genre de pompe sollicite grandement les deltoïdes. La version Inferno localise la totalité du mouvement sur les triceps.
conclusion
Vous savez maintenant comment muscler ses triceps de la manière la plus efficace qui soit !
Que vous vous entraîniez en salle ou à la maison, avec de la fonte, des élastiques ou même au poids de corps, vous savez maintenant comment parfaitement entraîner chaque fibres de vos triceps.
Ne faites pas parties des personnes qui pensent que la fonte est le seul moyen de faire grossir vos triceps, faites partie de ceux qui savent qu’on peut avoir d’aussi bons résultats avec des bandes élastiques.
L’important est de préserver son corps au maximum et de prendre du plaisir à l’entraînement ! (personnellement, je prends toujours plus de plaisir à m’entraîner avec mes élastiques face à la mer ^^)
Je l’ai déjà dis mais je le répète, si ce n’est pas déjà fait je vous conseille vivement de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le repos entre les séries étant aussi important que la série elle même !
Comme d’habitude, si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à le marquer en commentaire ou même à m’envoyer votre progression à message@destinationfitness.fr
