Les bases d’une bonne nutrition #4 : les lipides
Pour ceux qui ont lu l’article précédent “Les bases d’une bonne nutrition : les glucides”, déjà bravo ! Oui, c’était assez technique donc je suis fière de votre motivation !
(Pour ceux qui ne l’ont pas encore lu, vous attendez quoi ! ^^)
Mais surtout, toujours pour ceux qui l’ont lu, rassurez vous, l’article d’aujourd’hui va être bien plus léger puisque j’ai déjà abordé pas mal de choses intéressantes sur le sujet dans l’article sur les lipides.
Table des matières
Les lipides pour une bonne nutrition
Les lipides comprennent les triglycérides et les composés gras comme le stérol ou le phospholipide (je vous vois venir, “quoi ? Déjà des termes compliqués ?!” Ne vous inquiétez pas, je vous l’ai dit aujourd’hui cela restera léger !).
Ils sont extrêmement importants en nutrition (je rêve d’un monde où on arrêtera de vouloir supprimer un macronutriment d’une telle importance…) mais pas forcément tous au même niveau.
Les lipides les plus importants sont les triglycérides, les acides gras, les phospholipides et … et … le cholestérol !
Bravo à ceux qui avaient déjà lu Les lipides et qui connaissaient la réponse !
Vous devez le savoir si vous me suivez, les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme. Mais les lipides en apportent plus du double ! C’est surement en partie pour cette raison qu’on recommande souvent (et souvent à tort) de les diminuer.
C’est simplement dû à la composition même des lipides (pour ceux qui veulent se la raconter un peu en soirée avec des sportifs, c’est dû au nombre plus important de carbone et d’hydrogène par rapport à l’oxygène).
Il est important de comprendre une chose : les acides gras saturés sont utiles autant au niveau physiologique que structurelle mais (!), le corps sait les fabriquer ! Il n’y a donc aucune obligation à en consommer.
2 acides gras poly-insaturés sont par contre essentiels (souvenez vous qu’en nutrition, “essentiel” veut dire que le corps ne sait pas en fabriquer et que cela doit être apporté par l’alimentation comme nous avons pu le voir dans l’article sur les protéines et les acides aminés) :
- les acides gras oméga-6
- les acides gras oméga-3
Les intérêts de ces deux derniers est notamment très important parce qu’ils vont être nécessaire à la formation de membranes cellulaires saines, au développement et au bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux et au maintien d’une production suffisante des hormones (ce qui est déjà important pour monsieur tout-le-monde, mais encore plus pour un athlète).
La qualité des lipides et les recommandations pour une bonne nutrition
On parle souvent du ratio oméga 3/6/9. Sachez que les oméga-6 sont facilement trouvable dans l’alimentation alors que les oméga-3 le sont moins. C’est pour ça que l’un des seuls compléments alimentaires que je prends et que je recommande est un apport en oméga-3.
Je ne parle pas des oméga-9 puisqu’ils ne sont pas essentiels et vous savez ce que j’entends par là 😉
Pour en revenir aux oméga-3, même si une supplémentation est souvent nécessaire, on en trouve bien sur dans une bonne nutrition et notamment dans les poissons gras (saumon, hareng, truite, etc). Ces aliments contiennent des oméga-3 mais aussi de l’EPA et du DHA (je vous épargne les noms techniques qui ont moins d’importances que ces appellations.
L’EPA et le DHA sont “liés à une diminution dose/dépendante des triglycérides”, à savoir une diminution non négligeable de la pression artérielle (entre autre, voir plus bas).
Il faut savoir que selon les études menées sur le sujet, 80% des français manquent d’oméga-3 ! (Earthtrend DataTable World Ressources Institute (WRI), Washington; Faostat, Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO))
- EPA : santé cardio-vasculaire, troubles métaboliques, dépression
- DHA : troubles neuro-dégénératifs, troubles visuels, dépression post-partum
Oui, il serait bon de ne pas en manquer, surtout lorsqu’un lien entre déséquilibre émotionnel et déficit en oméga 3 a déjà été établi de manière scientifique !
Le saviez-vous ? J’ai vécu au Japon comme beaucoup le savent déjà et j’ai souvent pu voir que dans ce pays où la population vieilli bien, ils mangent certaines parties du poisson comme les yeux (beurk) pour faire le plein de DHA avant un concours pour booster leur mémoire !
Beaucoup de sites conseillent de consommer comme source d’oméga-3 des graines de lin, de l’huile de soja ou de l’huile de canola parce qu’ils contiennent de l’ALA, un acide gras qui est converti en EPA et en DHA.
Malheureusement, la réalité des chiffres montrent qu’il n’y a aucun intérêt : seulement 5% de l’ALA peut être converti en EPA, et moins de 0,5 en DHA !
De plus, les aliments riches en ALA peuvent augmenter certains facteurs de risque de maladie cardiovasculaire.
Faites donc attentions aux “recommandations” concernant l’ALA (l’acide alphalinoléique) !
Quelle source de lipides pour quel type d’acide gras dans une bonne nutrition ?
- Les huiles riches en acides gras poly-insaturés sont : l’huile de soja, de maïs, de tournesol et de carthame
- Les huiles riches en acides gras mono-insaturés sont : l’huile d’olive, d’arachide et de canola
- Les huiles riches en acides gras saturés sont : la plupart des graisses animales et les huiles tropicales (noix de coco, palmiste)
Sachez que l’huile de coco est une excellente source de lipides, notamment parce que c’est un triglycéride à chaine moyenne et parce qu’elle supporte des températures de cuisson plus élevées que les autres huiles avant de se dénaturer.
Vous avez peut-être besoin de raisons supplémentaires pour ne pas négliger les graisses dans le cadre d’une bonne nutrition ?
Sachez qu’une petite quantité de ces graisses est stockée dans les muscles squelettiques, surtout chez les sportifs; mais aussi que le stockage de ces graisses isole et protège les organes, régule les hormones et transporte les vitamines liposolubles (A, E, D et K, inutilisables par le corps sans sources de lipides) !
Le cholestérol, le lipide indispensable dans une bonne nutrition
Oui, j’ai déjà parlé du cholestérol dans un autre article sur les lipides mais vous allez souvent me voir le retraiter vu que les mythes à son sujet ont la peau dure…
Il y a ce qu’on appelle à tort le bon et le mauvais cholestérol, alors les deux sont bons (j’explique pourquoi ici).
Déjà, il est un composant structurel et fonctionnel extrêmement important pour toutes les membranes cellulaires. Mais en plus, il est utilisé pour la production de sels biliaires, de vitamine D (et nous sommes énormément à être en carence de cette vitamine même en travaillant en extérieur), et de certaines hormones dont les hormones sexuelles et le cortisol.
Bien sur, en aucun cas je ne conseille de chercher à avoir un taux de cholestérol trop élevé !
Il est essentiel mais l’excès est toujours mauvais et dans le cas du cholestérol, cela peut conduire à des problèmes de santé.
En tant que sportif et puisque vous faites de toute évidence attention à votre nutrition, je ne peux que vous conseiller de faire une ou deux fois par an un gros bilan sanguin pour voir où vous en êtes.
On sait notamment que des apports excessifs de graisses saturées ou de gras trans, qu’une prise de poids (graisse) ou l’anorexie augmente le LDL (Low Density Lipoprotein ou en français LBD).
Sachez aussi qu’un apport trop important en glucides augmente les niveaux de LTBD (les lipoprotéines à très basse densité).
En revanche, des niveaux élevés en HDL (high density lipoprotein) vont avoir une effet protecteur contre les maladies cardiaque même si ce n’est pas une piste à suivre dans votre nutrition.
Pour finir, un apport élevé en glucides raffinés, une prise de poids (décidément…), une trop grande consommation d’alcool et une nutrition trop faible en gras peut augmenter les graisses sanguines, et c’est bien sur quelque chose qu’on va chercher à éviter pour rester en bonne sant
Je vais dire quelque chose qui est évident mais toujours bon à lire et relire régulièrement, un mode de vie sédentaire (pas assez actif, travail assis devant son pc du matin au soir, etc), un surpoids, l’obésité et le tabagisme impactent aussi les graisses sanguines.
Les lipides et leur impact sur la performance sportive
On rappelle souvent et à juste titre l’importance des glucides en tant que source d’énergie, mais on oublie souvent que les acides gras intramusculaires ou circulants sont aussi d’excellentes sources d’énergie pendant l’entraînement !
Si je prône souvent d’augmenter ses sources de lipides et de baisser ses sources de glucides qui sont souvent bien trop importantes pour nos besoins réels dans le cadre d’une bonne nutrition, c’est aussi parce que l’énergie pouvant être tirée des graisses est assez hallucinante !
Je vais prendre un exemple très révélateur : un sportif de 72kg qui n’a que 4% de graisse corporel (ce qui est extrêmement bas, les abdos sont déjà visibles aux alentours des 12% et bien creusés à 10%) possède plus de 22 000 calories disponibles stockées dans les tissus adipeux !
Je vais conclure ce paragraphe en citant G. Gregory Haff et N. Travis Triplett, tous les deux docteur et bénéficiant d’une autorité non négligeable sur le sujet : “le corps humain a une quantité suffisante de graisse pour alimenter de longues séances d’entraînement ou de compétition”.
Comprenez que vous n’avez pas de gros besoins alimentaires et que le fait d’être sportif n’y changera pas grand chose.
Pour aller encore plus loin dans vos connaissances d’une bonne nutrition, notamment au niveau des glucides et des lipides, je vous conseille grandement le best-seller du docteur
Pourquoi je vous conseille cette lecture dans l’article sur les lipides plus que dans celui sur les glucides ?
Tout simplement parce que le cholestérol est au cœur même de cet ouvrage.
« Le best-seller phénomène qui a bouleversé les habitudes alimentaires de centaines de milliers de personnes ! »
Oui le gluten et les sucres, liés à de nombreuses pathologies, sont aussi un danger pour notre cerveau.
Comment faire pour le protéger et pour favoriser le développement de nouveau neurones, quel que soit son âge ?
L’ouvrage du Dr Permutter propose :
(Cliquez sur l’image pour en savoir plus sur ce best-seller qui ne coûte que quelques euro)
Les bases d’une bonne nutrition et les lipides : la conclusion
Vous voyez ? Quand je vous disais qu’aujourd’hui ça serait plus digeste ! ^^
Nous avons vu une fois de plus à quel point une quantité suffisante de lipides est important dans le cadre d’une bonne nutrition.
Vous avez compris en quoi le ratio oméga 3/6/9 était important et comment en tirer partie dans votre alimentation.
Nous avons aussi vu ce que l’apport suffisant en EPA et en DHA pouvait apporter sur notre santé sur le très long terme.
Vous avez du comprendre qu’il était important de varier ses sources de lipides et comment le faire avec les exemples cités, et que le cholestérol est indispensable tant qu’il n’est pas à un niveau trop élevé ou que vous n’avez pas un problème de santé spécifique.
Et pour conclure, nous avons vu que nos besoins en lipides comme en glucides et en protéines sont très (trop) souvent surestimés vu la capacité du corps à pouvoir puiser son énergie dans un très faible taux de masse grasse.
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Bonjour merci pour cet article .
Je ne trouve pas la quantité de lipide qu'il faut par poids du corps .
Peux tu me renseigner la dessus .
Merci d'avance.
Hello Christophe !
Je parle des quantités de lipides sur mon Instagram mais pour résumer, une fois que vous avez calculé vos besoins caloriques avec précision, que cela soit pour un objectif santé ou recomposition corporelle, il faudra que 40% de vos apports proviennent des lipides pour avoir un bon fonctionnement hormonal 😉
Les lipides sont juste fondamentaux, pour le bon fonctionnement de l’organisme. J’aurais une question à te poser. Je viens de lire dans ton article que la noix de coco est une très bonne source de lipide. Est-ce que le mélanger à du café, a les mêmes effets que sans café ?
Non, ça n'a pas le même effet que du café, ça va te rendre à l'épreuve des balles ! ^^
Plus sérieusement, on appelle ça le bulletproof coffee (d'où ma blague), ou en français simplement café gras.
La "recette" n'est pas bien compliqué puisqu'il faut simplement mettre une cuillère à café de beurre et une d'huile de coco directement dans ton café. Le but est d'apporter des TCM (triglycérides à chaines moyennes) au corps.
C'est un peu la solution miracle que donne pas mal d'acteurs américains mais c'est aussi ce que j'ai suivi à l'époque où j'étais en diète cétogène, ce café gras aide cette diète à transformer ton corps en machine à bruler des graisses !
Merci pour cet article et plus globalement pour la série complète ! On se rend compte qu'on n'y connaît vraiment rien en nutrition alors que ça devrait être la base. Et on se retrouve avec tellement de conseils sans fondement qu'on n'aurais plus le droit de ne manger que de l'eau... Et encore ! Pour ma part je consomme volontairement des lipides depuis que je me suis mis au sport, environ 6 mois, notamment par une consommation régulière d'huile d'olive crue...et je n'ai jamais autant maigri que depuis que je mange du gras ! Il me semble justement que l'huile d'olive apporte le bon rapport d'oméga essentiels ?
Hello Pierrick !
Oui l'huile d'olive est une très bonne source de lipide !
A limiter en terme de calorie mais pas trop pour atteindre un bon quota sur la journée
Merci pour ton article Mathieu.
Tu mentionnes dans ton article que tu prends de l'oméga-3 en complément alimentaire.
Pourrais-tu me dire quelle quantité par jour est conseillée en fonction du profil (femme/homme) et quelles marques tu recommandes?
Un grand merci.
Merci pour ton commentaire !
Pour la quantité, cela sera à toi de faire quelques calculs (grâce notamment aux conseils de cette série d'articles) et simplement de combler tes besoins avec ce supplément. Si tu atteins déjà ces besoins, essayes de réduire les lipides de mauvaises qualités et d'ajouter ce quota sous forme d'oméga-3.
Pour ce qui est de la marque, cela dépendra de ton budget mais je conseille la marque UNAE qui d'une part est une marque française, mais surtout 100% écologique et ça on aime ! (il ne suffit pas de prendre soin de sa santé, mais de la santé du monde entier à notre échelle !)
Merci pour ces rappels et tous ces détails très pertinents ! Il est essentiel aujourd'hui de rappeler qu'ils ne faut pas fuir les lipides, mais plutôt apprendre à les maîtriser et les équilibrer ! Avec ça, nous n'avons plus de raison d'en douter !
Oui, c'est un peu mon combat quotidien en nutrition, faire comprendre à quel point les lipides sont importants et pas seulement pour atteindre ses objectifs sportifs mais surtout pour être et rester en bonne santé :