Les avantages de l’entraînement avec bandes élastiques pour le fitness
Les bandes élastiques
On ne compte plus les études positives sur l’entraînement aux bandes élastiques tant elles sont nombreuses.
On sait notamment aujourd’hui que la prise de muscle et de force mais aussi de vitesse et de puissance peut se faire aussi bien avec des élastiques de résistance qu’avec des charges lourdes.
Je dis aujourd’hui mais cela fait plus d’un siècle que cet outil est utilisé par de nombreux sportifs partout dans le monde ( The scientific and clinical application of elastic resistance. Champaign, IL : Human Kinetics, 2003 )
Les études sur l’entraînement avec bandes élastiques ont montrées ces dernières décennies que bien utilisées, avec une charge et/ou une bande adéquates, les gains de force, de vitesse et de puissance sont supérieurs à un entraînement classique avec fonte ou machine de musculation.
( Sources : –The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power athletes, 2008.
-Alterations in speed of squat movement and the use of accomodated resistance among college athletes training for power, 2008.
-Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise, 2006 )
Les ( nombreux ) points positifs
Je vais citer ici une liste non exhaustive des raisons de s’entraîner avec des bandes élastiques :
- échauffement progressif
- résistance variable
- augmentation du temps sous tension ( TST )
- ergonomie du mouvement plus naturelle ( le mouvement ne dépend pas de la gravité qui agit sur le poids )
- ajoute une résistance progressive aux charges
- implication dans la progression de nombreux sports autre que le fitness et la musculation
- variété des mouvements et des entrainements
- coût du matériel
- facilité de transport du matériel ( imaginez vous transporter votre machine à squat ou un ensemble d’haltères et barres en comparaison avec un set de bandes élastiques )
- dégressives facile et rapide à mettre en place pour augmenter le TST
- augmentation ou diminution de la difficulté de travail ( par exemple pour les tractions, vous pouvez utiliser les bandes pour ajouter une charge progressive ou au contraire alléger votre poids de corps )
- travail de gainage plus important
- amélioration de la posture
- amélioration de la mobilité articulaire
- moins de risque de blessures
- Utilisables avec un programme de cardio HIIT
Encore une fois, ce ne sont là qu’une partie des gains que l’on peut tirer de l’usage des bandes élastiques dans la pratique d’un sport et plus spécifiquement ici dans le domaine du fitness.
Les points négatifs
La liste des points négatifs à l’utilisation de bandes élastiques sera … un peu plus courte puisqu’après bientôt 20 ans à les utiliser principalement pour le fitness et la boxe, je ne peux en citer que deux.
Mais il est très important pour moi de vous en faire part puisque ces deux points se rejoignent.
- L’usure
- les risques de blessures
L’usure : Contrairement à une haltère, un disque de fonte ou même une machine de musculation qui mettront des années avant de s’abimer, les bandes élastiques sont plus sujettes à l’usure, naturelle ou non.
Plusieurs facteurs expliquent l’usure des bandes.
Déjà, le nombre de cycles d’étirements et de relâchements de la bande, mais aussi son pourcentage de déformation durant les entrainements répétés ( en gros, sa durée de vie liée à son utilisation ), mais surtout les » agressions » extérieurs à l’entraînement dues à l’environnement.
Les risques de blessures : Je ne parle pas ici de blessures liées à la pratique du sport puisque la science nous a clairement démontrée qu’il y a moins de risque avec les bandes qu’avec une charge sujette à la gravité et limitante au niveau des mouvements.
je parle ici des risques de blessure liés à deux points : l’usage d’un produit de mauvaise qualité et l’usage d’un produit dont l’usure nécessitait un changement.
( Si vous voulez en savoir plus sur comment éliminer définitivement les 2 points négatifs à l’utilisation des bandes élastiques lors d’un entraînement fitness, vous êtes libre de télécharger gratuitement mon livre numérique Entraînement fitness & bandes élastiques ! Vous y verrez les erreurs que j’ai pu faire et les leçons que j’en ai tirées. Vous y découvrirez aussi quel type de bandes choisir et pourquoi )
Les 3 différentes façons de s'entraîner
Il y a 3 façons de s’entraîner avec des bandes de résistance, j’utilise personnellement les 3 ( et oui, je ne suis pas anti salle de sport, juste pro bandes élastiques ^^ ).
- entraînement » classique » avec fonte et échauffement pour chaque mouvement avec bandes élastiques
L’échauffement avec bandes est bien moins violent qu’avec de la fonte, moins agressif pour les articulations et offre plus de liberté de mouvement.
- entraînement avec fonte et ajout d’une résistance grâce aux bandes élastiques
Manière intelligente de potentialiser le mouvement entier ( nous savons par exemple que pour de nombreux mouvements, le pic de la difficulté est lié à la gravité et qu’à un certain moment, le mouvement devient plus facile.
Délester légèrement le poids et l’ajouter en résistance élastique vous permettra de maintenir une difficulté tout au long du mouvement )
- entraînement avec bandes de résistance uniquement
Pas besoin de vous faire un dessin, l’entraînement se fait avec le minimum de matériel ( ce qui ne signifie pas un minimum de gain comme nous l’avons déjà vu ), c’est à dire quelques bandes de différentes résistances, éventuellement un point d’accroche et deux poignets pour le confort.
Conclusion
Cet article est un condensé de la première partie de mon livre Entraînement fitness & bandes élastiques que vous pouvez télécharger GRATUITEMENT ici même !
( Si vous lisez cet article sur pc, vous pouvez le télécharger à droite. Sur mobile, en dessous de l’article )
Vous y trouverez bien plus de renseignements ainsi qu’un programme d’entraînement complet.
Que cela soit pour le coût, pour la facilité à transporter tout votre home gym dans votre sac, pour gagner du temps et éviter les aller-retours à la salle, pour maximiser vos entraînements ou tout simplement parce que comme moi, vous ne savez jamais où vous serez le lendemain, les bandes élastiques sont vraiment l’outil indispensable au fitness.
Quel que soit votre age, votre sexe ou vos objectifs, les bandes élastiques seront la meilleure solution, tant au niveau de la santé de votre corps que des gains liés à l’entraînement !
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Eh bien moi non plus je n’imaginais pas un entraînement efficace avec des bandes. Je vais donc ressortir celles que j’ai mises de côté et j’attends de recevoir ton livre pour plus de conseils. Merci ça re motive.
Content d'avoir pu te motiver !
Bonjour,
Lorsque les salles de sport étaient fermées, j'ai remplacé la fonte par des bandes élastiques. Et effectivement, ça fonctionne. Et je rajouterai un point positif important pour moi, on peut les emmener en vacances très facilement (contrairement aux haltères :-D).
Hello Marie !
Effectivement, avec la crise sanitaire, beaucoup de personne se sont rendu compte qu'il y avait de très bonnes alternatives aux salles de sport et à la fonte.
Et oui, un des gros avantages est que tu peux amener ta salle de sport partout avec des bandes ! ( cela fait partie des points positifs listés 😉 )
Haaaa je suis content de voir que ca sers à quelque chose ^^ ça fait longtemps que j'utilise des élastiques pour m'entrainer et j'avais l'impression d'être un naze en fait c'est cool ! :p
Hello Nicolas !
Je m'entraîne depuis plus de 20 ans donc lorsque j'ai commencé il y a 5 ans à ne m'entraîner qu'avec les bandes, j'avais un niveau suffisant pour voir clairement s'il y avait un bénéfice et clairement il y en avait !
Maintenant même si j'ai un abonnement en salle parce que j'aime sortir de chez moi pour m'entraîner, 80% de mes entraînements se font quand même avec les bandes 😉
En revanche, il y a des erreurs à ne pas faire ! Je te conseille de télécharger mon livre gratuitement Entraînement fitness & bandes élastiques pour tout savoir sur le sujet !