Progresser aux tractions : Vous manquez de connaissance !
Je ne sais pas si vous êtes comme moi, mais déjà très jeune, je rêvais d’avoir un dos en V comme Wolverine dans les X-men.
Un des premiers problèmes qui s’est posé était sur l’exercice vedette d’un entraînement de dos : les tractions.
Et donc la première des nombreuses questions qui se sont posées au cours des années de construction de mon physique a très vite suivi : comment progresser aux tractions ?!
Le dos, si important pour chaque tache du quotidien mais aussi pour l’harmonie d’un corps qui se développe musculairement. Avoir un bon dos est aussi important pour de nombreuses disciplines sportives autres que la musculation !
Pour moi, le déclic a été lorsque j’ai compris que pour cogner fort en boxe, il me fallait un dos puissant. Mais quels que soient votre discipline, vos objectifs et votre niveau en tant que sportif, il sera toujours important de chercher à progresser aux tractions.
Oui, même un pratiquant avancé peut encore progresser !
Vous êtes déjà un pratiquant avancé, vous avez un dos développé et vous pensez ne rien lire d’intéressant ici ?
Laissez moi vous dire que vous vous trompez !
Pour chaque point que je vais aborder, je prendrais en compte 3 niveaux : débutant, intermédiaire et avancé.
pratiquants avancés, ne manquez surtout pas la partie “hackez votre progression aux tractions” !
Je vous laisse aussi lire l’article complet sur l’entraînement du dos ici !
Table des matières
Les muscles impliqués pour progresser aux tractions
Déjà, pourquoi les tractions représentent l’exercice vedette du dos ?
Pour deux raisons :
- parce que c’est un mouvement qu’on peut faire assez souvent facilement en dehors d’une salle de sport (barre de traction chez soit, parcours santé, etc)
- et surtout parce que c’est un mouvement polyarticulaire (qui sollicite 2 articulations, ici l’épaule et le coude)
Si vous me suivez depuis un moment, vous devez savoir que les mouvements polyarticulaires doivent être au cœur même de votre entraînement, quel que soit le groupe musculaire visé.
Mais revenons en aux tractions et aux muscles sollicités pendant cet exercice.
Vous pensiez ne travailler que le dos ? Grave erreur ! Les tractions travaillent presque tous les muscles du torse !!
Principalement le dos (merci captain Obvious), mais aussi les biceps, le brachial, le brachioradial, une partie du triceps (qui je le rappelle représente les 2/3 des bras) et à moindre mesure les avant-bras et les pectoraux.
Mais progresser aux tractions, même si comme on vient de le voir, offre pas mal d’avantage sur tout le haut du corps, cela va surtout développer votre dos.
Les principaux muscles sollicités dans l’ordre sont : le grand dorsal, le grand rond, le bas et le milieu des trapèzes ainsi que les rhomboïdes.
L’erreur de débutant qui empêche de progresser aux tractions
Je dis “l’erreur” mais je devrais plutôt dire Les erreurs !
La première étant de ne pas assez travailler son dos lorsqu’on débute.
Trop souvent, les nouveaux pratiquants de musculation ne se focalisent que sur 2 groupes musculaires : les pecs et les biceps.
La seule chose que vous allez gagner en faisant ça, c’est un déséquilibre très peu esthétique de votre morphologie et des blessures.
Un exemple concret de l’importance du dos même lorsque l’on travaille un autre groupe musculaire ? Le grand dorsal a un rôle clé dans le développé couché pour pectoraux. Il empêche les bras de “s’ouvrir” de manière excessive et protège du coup l’articulation de l’épaule et limite les risques de déchirures.
Pour en revenir à la progression aux tractions, la plupart des débutants ne savent pas encore “utiliser” les muscles de leur dos comme il faut et plutôt que d’apprendre à le faire, vont majoritairement s’aider des bras.
C’est notamment pour ça qu’on voit beaucoup de nouveaux pratiquants faire les tractions en prise neutre ou en prise supination (vous avez l’explication des différents types de prise dans mon livre numérique à télécharger gratuitement à droite de l’article sur pc, ou en dessous de l’article sur mobile).
Cette erreur, on pourrait la comparer à quelqu’un qui débute l’escalade. L’erreur du débutant est de tirer sur ses bras alors qu’il faut pousser avec les jambes. L’apprentissage vient avec le temps et les conseils de Destination fitness 😉
Pour apprendre à solliciter au maximum votre dos pendant une traction, il y a différents outils qui s’offre à vous.
La premier outil qui à notre époque est selon moi indispensable est …
…
Vous l’avez compris si vous me suivez depuis un moment, je parle des bandes élastiques !
Grace à cet outil que vous pouvez parfaitement utiliser pour tout votre entraînement, vous pourrez vous délester d’une partie de votre poids pour rendre le mouvement plus facile. Vous n’arrivez pas à faire plus de 3 tractions ? Imaginez faire 20kg de moins, ça ne serait plus un problème n’est ce pas ?!
Il vous suffit d’accrocher une bande élastique sur votre barre de traction et, suivant sa longueur ou la résistance souhaité, de placer l’autre coté de la bande sous les pieds ou les genoux.
Plus vous progresserez, plus vous devrez utiliser une bande fine jusqu’à pouvoir vous en passer.
J’utilise personnellement celles ci et j’en suis très satisfait, même en les usant 7 jours sur 7 !
Elles sont d’ailleurs en promo le jour où je sors cet article 😉
Un autre très bon outil va être de vous focaliser sur la partie du mouvement où vous êtes le plus fort, à savoir la partie négative du mouvement (encore une fois, la portion négative est expliqué dans mon livre numérique gratuit “Entraînement fitness & bandes élastiques”).
Pour ça, encore une fois rien de bien compliqué. Placez sous votre barre une chaise, un banc ou tout autre accessoire qui vous permette d’être en haut du mouvement de la traction sans avoir fait d’effort, enlevez vos pieds et ralentissez la descente du mouvement autant que possible.
Une fois bien échauffé, faites 3 à 5 séries de tractions en négative en cherchant à ralentir le plus possible le mouvement. Prenez 2 minutes de repos entre chaque série (3 séries pour les plus avancés, 5 séries pour les débutants).
Utiliser une prise neutre ou supination plutôt qu’une prise pronation n’est ni un hack, ni un outil, c’est juste une erreur qui diminue le travail que vous cherchez à exercer sur votre dos !
En revanche, des tractions en prise supination ont totalement leur place lors de votre entraînement de biceps.
Cours d’anato-morphologie pour progresser aux tractions
Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux dans notre capacité à progresser aux tractions, et pour comprendre cela, nous devons avoir un minimum de notions d’anato-morphologie.
Je vais vous expliquer tout ça mais avant tout, si vous vous reconnaissez dans un manque de prédisposition sur cet exercice, dites vous que c’est une bonne chose.
Pourquoi ? Parce que pour pouvoir vous en rendre compte, cela veut dire que vous comprenez déjà les bases de l’anato-morphologie et vous pouvez déjà être fière.
Ensuite, parce que cela vous donne une grosse marge de progression et ça sera très agréable de vous sentir évoluer entraînement après entraînement !
Les bases simplifiées de l’anato-morphologie pour progresser aux tractions :
- si vos avants-bras sont plutôt courts, vous n’aurez pas à lever votre corps aussi haut que s’ils étaient long
- plus vos clavicules seront larges, plus vos omoplates auront de mobilité, ce qui délocalisera le travail des tractions des trapèzes et des rhomboïdes pour le concentrer là où ça nous intéresse le plus
- plus vos jambes seront courtes, moins elles pèseront lors de la traction de votre corps
- et plus vos doigts seront longs, plus vous aurez la possibilité d’avoir une accroche stable
On note d’ailleurs souvent chez les champions de tractions des omoplates larges avec des grands ronds volumineux.
Pour résumer tout ça, dites vous que plus vous êtes petit, plus la progression aux tractions sera facile (je vous avais déjà dit dans l’article sur le surentraînement qu’être petit était un avantage en musculation).
Petit aparté, même à poids égal, un pratiquant petit sera toujours avantagé par rapport à un pratiquant plus grand. Comme on peut le voir dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, il existe une équation mathématique pour ajuster sa performance en fonction de sa taille. On peut notamment lire dans ce texte que 20 tractions effectuées par un sportif d’1m68 correspondent à 17 tractions effectuées par un sportif d’1m93.
Bien sur, moins vous aurez de gras, plus vous serez léger et plus il vous sera facile d’enchainer les répétitions. D’où l’intérêt d’avoir une bonne nutrition.
J’ai volontairement résumé au maximum ce passage puisqu’au final le détail de votre morphologie ne changera pas un point, vous devrez vous entraînez comme il faut pour progresser aux tractions.
Créez le seul entraînement parfait pour vous !
Combien d’entraînements par semaine pour progresser aux traction ?
Cela va dépendre de votre niveau, de vos objectifs et du nombre d’entraînements que vous pouvez faire chaque semaine.
Si vous êtes débutant, la réponse est simple, entraînez votre dos autant que le reste du corps pour ne pas créer de déséquilibre.
En revanche si vous êtes un pratiquant intermédiaire et que vous avez un retard de développement au niveau du dos, visez 2 à 3 entraînements par semaine (je ne parle pas de rappels mais bien d’entraînement !).
Et pour finir si vous êtes un pratiquant avancé, 2 entraînements par semaines seront suffisants. A votre niveau, votre dépense énergétique sera bien plus importante et un repos suffisant sera de mise.
Dans tous les cas et même si on peut très bien s’entraîner tous les jours, il est sujet ici de progresser aux tractions. Veillez donc à garder un jour de repos du dos après chaque séance l’ayant sollicitée (ce qui ne vous empêche pas de vous entraîner un autre groupe musculaire).
Combien de séries par entraînement pour progresser aux tractions ?
On en revient toujours au facteur déterminant de la prise de muscle, à savoir la charge de travail.
Pour évoluer aux tractions, vous devrez avoir une charge de travail suffisante sur ce mouvement. Et la encore, cela va dépendre du nombre d’entraînements que vous pouvez y consacrer par semaine.
Si vous avez un gros retard sur le dos et/ou que vous voulez vraiment progresser aux tractions, vous essaierez de placer 3 entraînements de dos par semaine. Dans ce cas, un débutant pourra faire 4 à 5 séries par session.
Un pratiquant intermédiaire ou avancé ne dépassera pas les 3 séries (après échauffement) pour être en accord avec le principe de perte tolérable (la science nous a démontré qu’après seulement 2 séries, le pourcentage énergétique disponible pour un même mouvement diminue déjà de beaucoup, après 3 séries vous vous fatiguerez beaucoup trop par rapport à ce que cette série de plus vous apportera).
Combien de répétitions par série pour progresser aux tractions ?
Quel que soit votre niveau, votre but sera le même : développer votre force et votre hypertrophie.
Cherchez à faire un minimum de 6 tractions par série quitte à utiliser une bande de résistance plus large pour vous aider.
Mais ne cherchez pas à dépasser une quinzaine de répétition (si c’est le cas, bravo, vous avez déjà un bon niveau ! ).
L’étape suivante sera la surcharge progressive. Au lieu de vous délester d’une partie de votre poids grâce aux bandes, utilisez les pour ajouter un disque de 5kg pour commencer, puis augmentez doucement en restant en accord avec une bonne progression. Une autre méthode pourra être de ne pas plus vous charger mais d’augmenter votre temps sous tension (TST) en ralentissant autant que possible la portion négative du mouvement).
Quel outil utiliser pour progresser aux tractions ?
Comme nous l’avons déjà vu, vous avez 2 excellents outils à votre disposition : Les bandes élastiques et le travail de la portion négative du mouvement.
Là, je vous conseille quel que soit votre niveau d’essayer les 2 outils lors de 2 entraînements différents pour voir comment vous vous sentez avec chacun.
Choisissez simplement celui qui vous donne les meilleurs performances. Cela dit, si vous êtes réellement débutant n’ayant jamais passé une répétition, les bandes élastiques seront plus adaptées.
Quel temps de repos entre 2 séries pour progresser aux tractions ?
Pour savoir quel temps de repos prendre entre vos séries, je vous recommande grandement de lire cet article qui vous expliquera bien mieux que ce que je pourrais faire dans ce petit chapitre l’importance du choix de ce temps de repos .
Mais attention !
Il faut bien comprendre une chose, si dès la seconde ou troisième série vous avez perdu beaucoup de force, c’est que votre temps de repos n’était pas suffisant. Il ne faudra pas hésiter à l’augmenter !
“Hackez” votre progression aux tractions !
Si vous êtes débutant, je vous ai déjà donné plus haut dans l’article 2 hacks parfait pour progresser aux tractions en partant de zéro ou presque : l’utilisation des bandes élastiques et la focalisation sur la portion négative du mouvement.
Ne négligez surtout pas ces 2 excellents outils, à moins de vouloir rester débutant !
Passons aux pratiquants intermédiaires, ceux qui ont déjà quelques mois d’entraînement derrière eux et peuvent faire des séries complètes mais sans avoir de vrais résultats.
Pour vous, et même si les bandes élastiques et le travail en négatif resteront toujours de bons outils, j’ai 2 autres hacks à vous proposer :
-Le rest-pause :
A votre niveau, vous ne devez avoir que 2 buts : aller chercher une répétition de plus, ou augmenter votre poids (grâce au lestage, pas grâce à un bourrelet en plus ^^’) tout en faisant le même nombre de répétitions.
Pour réussir “facilement” à faire une ou deux reps de plus à chaque série, le rest-pause est une bonne méthode d’intensification.
Faites votre série et lorsque votre mouvement n’est plus correct, que votre respiration commence à se bloquer ou que vous sentez une perte de force, lâchez tout, comptez jusqu’à 5 et essayez de placer une ou deux répétions de plus (ou 3 ou 4, ne vous retenez pas !).
Deux choix s’offrent à vous : le faire pour chaque série de traction, ou le faire uniquement pour la dernière mais en cumulant 2 ou 3 rest-pause.
Les deux se valent mais je préconise de ne placer cette méthode d’intensification que sur la dernière série.
-Le travail antagoniste :
“allez, il est reparti avec ces mots chelou…”
Mais non, c’est très simple : Le muscle (ou groupe musculaire) antagoniste est celui qui est opposé à celui que vous travaillez.
Par exemple, l’antagoniste des quadriceps, c’est les ischios. Ou vu que l’on vise aujourd’hui le dos, son antagoniste sera bien sur les pectoraux.
Je ne parle pas de super sets, de travailler comme on le voit souvent biceps/triceps à la suite, je parle de solliciter gentiment les pectoraux, juste ce qu’il faut pour aider à la récupération du dos et des biceps.
Le principe est simple, le travail de la zone antagoniste va accélérer l’évacuation des déchets métaboliques dans les muscles travaillés.
Mais il faut absolument veiller à ne pas se fatiguer sur le mouvement de pecs ! C’est pour ça que l’idéal sera simplement de faire une série de pompe contre le mur à peine incliné. J’insiste, le mouvement doit être vraiment facile au risque de vous fatiguer plus que nécessaire avant votre prochaine série de tractions !
Prenez quelques secondes pour reprendre votre souffle après votre série de traction, faites une dizaine de pompes maximum et reposez vous le reste de votre temps de récupération.
Pratiquants intermédiaires, vous avez là un hack que même la plupart des pratiquants avancés ne connaissent pas.
Et maintenant, chers pratiquants avancés, je vous l’avais promis et ça arrive. Vous pratiquez depuis des années, vous avez une bonne masse musculaire, pas spécialement de retard, vous êtes relativement satisfait.
Est ce que cela veut dire que vous avez atteint votre plein potentiel ? J’en doute…
Souvenez vous à quel point il était facile de progresser lorsque vous avez débuté. Et maintenant, vous continuez toujours à progresser ? 🙂
-Le lestage :
Arrivé à un moment, votre propre poids ne sera plus suffisant pour progresser. Dans ce cas là, rappelez vous de vos débuts … et faites l’inverse !
Oui, c’est à ce moment là qu’il faudra vous lester.
Ne vous lestez pas avant d’atteindre des séries “propres” d’une quinzaine de répétitions. A ce moment là, si vous vous entraînez en salle, il y a de grande chance pour que vous ayez à disposition une ceinture où vous pouvez ajouter un ou plusieurs poids. Si ce n’est pas le cas, une bande élastique fera très bien l’affaire (comme d’habitude me direz vous ^^).
Bien sur, les 2 méthodes n’ont pas exactement le même impact, le poids que vous lesterez sur votre ceinture ne changera pas lors de votre tirage alors qu’avec une bande élastique, ça devient plus intéressant…
Sur le début du mouvement la bande n’opposera que peu de résistance, ce qui vous permettra d’être relativement explosif dans votre mouvement. En revanche, plus on va se tirer, plus le mouvement déjà de base devient difficile et du coup, va l’être encore plus avec les bandes !
Et ben alors, les “avancés”, on a peur de la difficulté ? ^^’
Mon dernier conseil sur ce point est de choisir la méthode que vous préférez et de vous y tenir, inutile de compliquer l’apprentissage moteur de vos muscles qui, disons le clairement, en chient déjà suffisamment !
Eh ho, je te vois le pratiquant avancé qui vient de se lester avec un bon 20kg avant de jeter violemment et virilement sa ceinture au sol avant de continuer sa série en dégressif !
Ici, le seul et unique but est de vous charger plus, pas de travailler votre endurance musculaire. Si vous pouviez en faire plus, il ne fallait pas vous arrêter. Si vous êtes allé au bout de ce que vous pouviez donner, alors profitez de ce repos bien mériter avant d’essayer de reproduire au moins une aussi bonne série, voir dans le meilleur des cas, d’augmenter (très légèrement) votre lest.
-La respiration :
Non, je ne me moque pas de vous, la respiration est un facteur très important de l’entraînement et beaucoup ne comprennent toujours pas comment respirer pendant un exercice.
Concentrez vous sur ce qui suit :
- Si vous arrivez à un moment où votre respiration se bloque, c’est que votre série était déjà terminée et que vous n’avez pas été attentif aux limites de vos capacités
- Vos muscles ne peuvent donner leur pleine puissance que lorsque vous bloquez votre respiration
Désolé, j’aime balancer des dilemmes comme ça ^^’
En fait, ces deux points sont vrais, mais différents. Il est important de bien savoir respirer pendant votre série mais lorsque le rythme de votre respiration se dégrade allant jusqu’à se bloquer sans que vous l’ayez décidé, comme je le disais, cette répétition était surement en trop. C’était le moment de s’arrêter.
En revanche, chaque phase de la respiration contrôlée permet de développer une puissance qui lui est propre :
- lorsque l’on inspire, notre puissance est au plus faible
- lorsque l’on expire, notre puissance est moyenne
- en revanche, lorsque nous bloquons volontairement notre respiration, nous pouvons déployer notre pleine puissance musculaire !
C’est d’ailleurs un hack que l’on peut retrouver dans d’autres sports où les pratiquants avancés ayant ces connaissances attendent que l’adversaire inspire pour, eux, bloquer leur respiration et exploser en puissance.
Attention, le but est de stopper sa respiration le plus brièvement possible ! Ce moment précis doit être lorsque vous démarrez votre traction pour décupler votre puissance.
Voilà comment va se dérouler une répétition parfaitement accompagnée d’une bonne respiration : au moment de démarrer, vous bloquer un très court instant votre respiration en commençant votre traction de manière dynamique (je parle presque d’une fraction de seconde !) puis vous expirez sur le reste de la phase positive (en montant votre corps), ensuite, tout en ralentissant sur 2 secondes la phase négative, vous inspirez. Et on recommence !
Je comprends que certains soient sceptiques mais le bon scepticisme veut que l’on essaye pour se faire un avis. Alors essayez et venez ensuite me remercier en commentaires 😉
-Les straps :
Le dernier conseil que je peux vous donner aujourd’hui est forcément commun à beaucoup de pratiquants de musculation.
Est ce que ça vous est déjà arrivé sur vos tractions, ou même sur un soulevé de terre, d’être limité dans votre série non pas par votre capacité musculaire mais parce que vos mains ne tenaient plus ?
Ne vous inquiétez pas, c’est normal.
Non, vous n’avez pas un retard des muscles de la poigne, c’est juste que vos petits avant bras ne sont pas aussi résistants que votre énorme dos, c’est même juste logique.
Dans ce cas la, il n’y a aucune honte à utiliser un autre outil, les straps.
Vous pourrez en trouvez de différentes qualités ici mais j’utilise personnellement celles ci. Pas cher et stylé, ça fait complètement l’affaire !
Votre seul et unique but est de progresser soit en poids, soit en répétition (jusqu’à une certaine mesure lorsque l’on vise l’hypertrophie et non pas l’endurance musculaire). Et donc, peu importe l’outil ou la technique que vous utiliserez pour vous aider.
(je ne parle bien sur pas de “l’aide ultime” que l’on s’injecte dans les fesses, mon but n’est pas seulement de vous aider à avoir le corps que vous méritez mais aussi la santé qui va avec !)
Évitez les blessures pour progresser aux tractions
On dit souvent qu’une répétition partielle est une répétition de triche. Selon ces personnes qui catégorisent beaucoup trop de toute évidence, une traction parfaite va être : une position de départ bras tendus, une montée maximum avant de se lâcher complètement pour retourner à la position de départ bras tendus.
Sauf que les principales blessures aux tractions se font en bas du mouvement lorsque les bras sont complètement tendus, et à moindre mesure tout en haut du mouvement.
Si vous voulez progresser aux tractions, il va déjà falloir commencer par ne pas se blesser !
Lorsque vous commencez une traction les bras tendus, vos muscles, tendons, articulations et ligaments sont déjà en position propice à la blessure.
Ajoutez à ça le fait que la plupart des pratiquants ne ralentissent pas la négative pour profiter de l’énergie élastique du mouvement qui va les aider à “rebondir” sur la traction suivante et vous avez la formule gagnante pour plusieurs semaines d’arrêt…
Vous voulez du concret ?
Lorsque vos bras sont tendus en position de départ, la capsule articulaire de l’épaule est étirée et propice à la subluxation (une semaine d’arrêt).
Toujours dans la même position, le fragile infra-épineux qui soutien l’épaule peut se déchirer (plusieurs semaines d’arrêt).
Celui là, je le connais bien puisque j’ai eu cette pathologie lorsque j’ai commencé la musculation il y a une vingtaine d’années, lorsque vous utilisez trop brutalement le “rebond” de l’énergie élastique, le supra-épineux va se frotter de manière excessive sur l’acromion.
Résultat : tendinite (plusieurs semaines d’arrêt).
Toujours à cause de ce rebond, la portion du triceps rattachée à l’omoplate peut en partie se déchirer (plusieurs semaines d’arrêt).
Les tractions en supination bras tendus étirent à l’extrême le tendon distal du biceps.
Résultat : tendinite voir déchirure (plusieurs semaines d’arrêt).
Le rebond excessif toujours en cause peut aussi créer des dégâts aux avant-bras au niveau de l’épicondyle médial.
Résultat : tendinite (plusieurs semaines d’arrêt).
Etc…
Et il ne s’agissait là que de la partie basse du mouvement !
Pour éviter la blessure, il faut retenir 2 choses :
- même si vous devez avoir une bonne amplitude de mouvement, ne tendez jamais les bras entièrement (ça vaut aussi pour la quasi intégralité des mouvements de musculation) et montez haut, mais pas le plus haut possible.
- ne négligez pas l’échauffement de tous les muscles sollicités !
Plus vous êtes un pratiquant avancé, plus vous vous lesterez, plus il sera important d’avoir un échauffement efficace.
Avant vos tractions ou n’importe quel exercice de dos, veillez à bien échauffer votre dos bien sur, mais aussi vos biceps et épaules (infra et supra-épineux inclus).
Pour un bon échauffement, faites 3 séries légères de 20/25 répétitions avec peu de temps de récupérations pour vos biceps (curl), épaules (élévations latérales) et en supersets pour l’infra et le supra-épineux (avec une bande élastique, le coude collé au corps, faites des mouvements de gauche à droite. Seul la main et l’avant-bras doivent être en mouvement. La bande doit être fine, c’est un échauffement).
progresser aux tractions : la conclusion
Avant même de commencer la conclusion, sachez que le meilleur conseil que je peux vous donner si vous avez du mal à progresser aux tractions sera de mincir. Moins vous aurez de gras, plus vous serez léger, et plus vous aurez la capacité de vous tirer.
Pour comprendre comment perdre de la masse grasse tout en préservent votre masse musculaire, je vous conseilles de regarder les articles de la section Nutrition, notamment la séries sur Les bases de la nutrition où vous apprendrez énormément.
Cela vous aidera non seulement à avoir le physique que vous méritez, mais surtout à être en bonne santé pour le garder un maximum d’années !
Nous avons pu voir aujourd’hui à quel point les tractions étaient un bon exercice, notamment par l’implication de nombreux groupes musculaires durant le mouvement.
Vous savez maintenant quelles sont les erreurs de débutants et comment les éviter pour progresser plus vite.
Nous avons vu quelques bases d’anato-morphologie qui vous accompagneront pendant des années d’évolution dans la musculation.
Vous savez maintenant comment créer le parfait entraînement … pour vous !
Ainsi que plusieurs “hacks” pour tous les niveaux de pratiquants.
Et surtout, nous avons vu comment éviter de très nombreuses blessures liées à un manque de compréhension de notre corps.
L’article était un peu long mais je voulais qu’il vous apporte réellement quelque chose, qu’il soit complet (même si j’ai encore beaucoup à dire sur le sujet). Si vous l’avez lu en entier, je tiens à féliciter votre motivation à progresser aux tractions, ou plus globalement votre envie d’en savoir plus sur votre corps et votre santé !
La connaissance est la clé pour une longue vie en bonne santé accompagnée de beaux abdos 😉
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J’ai commencé la musculation il y a peu de temps. Mais j’ai conscience que les tractions sont importantes pour le développement musculaire. Même si c’est un exercice polyarticulaire, c’est loin d’être le plus simple à faire. Merci pour les explications 😉
Merci pour cet article complet qui donne pleins de "hacks" dont certains que je ne connaissais pas comme le blocage de la respiration. Mais en tant que bon sceptique, je vais tester cette méthode et ça tombe bien, ce soir c'est ma séance dos qui commence avec des tractions en pronation.
Le bon scepticisme, il n'y a que ça de vrai pour évoluer et sortir de sa zone de confort !
Super intéressant ! 🙂
J'utilisé des appli pour m'entrainer aux tractions, tu en penses quoi ?
Qu'est ce que tu veux dire ?
Une application pour te dire quoi faire comme mouvements ou juste pour gérer tes repos ?
Parce que les applications avec des programmes tout fait ne sont pas étudiées pour toi mais pour la majorité ! Ton but est de comprendre tes propres besoins par rapport à tes points forts, tes points faibles et tes objectifs.
Très clair ! Je comprends mieux pourquoi j'ai toujours eu des difficultés avec ce mouvement, cet exercice... Je pensais qu'il existait un rapport Poids puissance identique chez tous les êtres... Mais le fait que certains corps sont plus ou moins prédisposés me rassure tout de même. Merci pour votre article très clair
Et c'est justement pour ça qu'il est essentiel d'avoir un minimum de compréhension du sujet !
J'ai déjà vu des pratiquants arrêter d'entraîner un groupe musculaire (pire erreur possible !) parce qu'ils n'avaient pas assez de résultat...
La question aurait du être "pourquoi est ce que je n'ai pas de résultat et comment reprendre ma progression ?!"
L'abandon n'est pas une option, surtout si vous me lisez parce que je ne vous donne pas de solution miracle, je vous donne les clés d'une bonne compréhension de votre corps pour que vous puissiez dépasser les difficultés !
J'ai vraiment lu cet article avec intérêt. Sportif depuis environ 6 mois, j'ai commencé je n'étais pas capable d'enchaîner 2 tractions, et très rapidement j'ai progressé mais depuis un bon moment je stagne complètement. Et je remarque même que, je pense parce que mes pecs et bras se sont développés, je prend une position bizarre sans le vouloir, ventre légèrement vers le haut, pendant mes tractions qui m'empêche de travailler mon dos... J'ai dans cette article noté plein de hacks sympa que je vais m'empresser d'essayer ! Merci !