Les lipides, bons ou mauvais ?
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Ce que vous apprendrez aujourd’hui
Avant tout, ne vous inquiétez pas, je vais faire en sorte que cet article reste très digeste et agréable à lire. Les ( nombreuses ) sources seront cité en fin d’article et les termes médicaux et scientifiques seront autant que possible simplifiés. Je ne parlerai évidemment pas de tout ce qui touche aux lipides mais seulement ce qui nous intéresse aujourd’hui.
Aujourd’hui, vous en saurez plus sur :
- L’évolution des connaissances sur les lipides à travers l’histoire ( n’ayez pas peur, rien de très lourd à avaler ^^ ).
- Les besoins en lipides selon les organismes de santé ( ne loupez pas cette partie qui vous permettra de contredire tous les experts Facebook ! ).
- Une des meilleures sources de lipides qui soit.
Table des matières
Un peu d’histoire sur les lipides
Ne partez pas déjà ! Ça va être rapide, promis, juste quelques dates importantes.
C’est le grand chimiste français Michel-Eugène Chevreul qui, en 1823 devient le fondateur de la science des lipides ( France : 1 / reste du monde : 0 ^^ )
Plus tard en 1827, le médecin et chimiste William Prout ( pas de blague s’il vous plait ^^ ) reconnait l’importance des lipides au même titre que les protéines et les glucides.
Oui, c’était il y a presque 200 ans et j’entends encore tous les jours qu’il faut en consommer le moins possible…
Puis vient 1907 et les expériences de calorimétrie humaine menées par le physiologiste Francis Benedict. Les conclusions des expériences ont prouvées que les graisses alimentaires étaient aussi efficaces pour produire de l’énergie musculaire que les glucides ! ( bien joué Francis, même à notre époque beaucoup refusent de l’entendre )
Il venait de fonder ( peut-être même sans s’en rendre compte ) les bases des connaissances nutritionnelles.
Que ton aliment soit ta seule médecine
Tout ça pour dire que nos connaissances sur les lipides ne datent pas d’hier ! Et pourtant, internet est inondé de mauvaises informations…
Les lipides et l’évolution
Je vais maintenant aborder un sujet qui a été le fil conducteur en nutrition pour moi les 15 dernières années et que la plupart des sportifs n’ont pas l’air de prendre en compte : l’évolution humaine.
Les lipides, le carburant de notre cerveau…
L’humain est ce qu’il est grâce à des millions d’années d’évolution mais son fonctionnement n’a pas tant changé fondamentalement.
Remontons 4 millions d’années plus tôt. Lorsque les humains portaient le doux nom d’australopithèques, le volume de la boite crânienne était alors de 450cm3. De nos jours, ce volume a triplé ( sauf chez les racistes / misogynes / homophobes ) jusqu’à atteindre 1350cm3 !
Il y a eu plusieurs facteurs à cette évolution et l’un d’entre eux a été le changement de régime alimentaire ( apports plus importants en acide gras polyinsaturés oméga-3 : mollusques, poissons, etc ).
Puis, plus récemment, ces apports en lipides ont encore augmentés lorsque l’humain est devenu cultivateur et éleveur. Nos ancêtres ont commencés à avoir accès régulièrement au laitage et aux végétaux sous forme de céréales.
Ensuite, pendant la révolution industrielle et la facilité nouvelle d’accès aux animaux d’élevages de plus en plus gras et aux lipides purifiés d’origine végétale ( huiles ), l’apport quotidien en lipides pouvait atteindre 40% du total de l’alimentation ! ( et non, contrairement à ce que vous a dit votre coach parce que c’est la mode, ce n’est pas une diète cétogène, c’est un peu plus compliqué que ça )
Le problème avec ces changements, c’est qu’ils ont été accompagnés d’une augmentation non négligeable de l’apport en acides gras oméga-6 ( c’est pour ça que les professionnels qui connaissent leur sujet disent souvent que le complément alimentaire numéro 1 n’est pas la créatine ou autre, mais bien une supplémentation suffisante en oméga 3 ).
Socrate avait déjà raison il y a 2500 ans :
Manger plus que la nature le demande, c’est certainement s’exposer à plusieurs maladies
L’évolution prend du temps, beaucoup de temps…
L’humain a toujours les mêmes besoin en lipides/protéines/glucides qu’à l’époque lointaine du paléolithique ( cela dit, la moyenne des calories quotidiennes nécessaires a été réduit de moitié ), pourtant notre manière de nous alimenter nous en éloigne toujours plus chaque jour…
On le sait maintenant, beaucoup de maladies nouvelles ( obésité, diabète, Alzheimer que l’on appelle aussi maintenant le diabète de type 3 pour l’implication des glucides dans cette horrible maladie, etc ) sont directement liées aux changements alimentaires des derniers millénaires, le revers de la médaille de l’évolution de la société.
Nos besoins en lipides
Après un siècle de grands changements au niveau des connaissances alimentaires, la majorité des organismes de santé partout dans le monde s’accordent à dire que nos besoins en lipides devraient avoisiner les 30% des apports en macronutriments ( on est bien loin de l’expert Facebook qui te conseille de les supprimer ^^ ).
Et en plus, ces chiffres ont été basés sur les dépenses caloriques de nos nouveaux modes de vie en prenant en compte les trajets en voiture ou en transports en commun plutôt que la marche ou le vélo, les ascenseurs plutôt que les escaliers, etc !
Bien sur, je ne suis pas en train de dire que c’est la fête aux lipides et qu’il faut en manger à outrance ou provenant de n’importe quelle source lipidique !
L’OMS ( l’Organisation mondiale de la santé ) spécifie bien les risques pathologiques liés à une surconsommation d’aliments trop riche en graisse et/ou de mauvaises qualités. C’est pourquoi il ne faut jamais faire les choses en excès, surtout avec l’alimentation.
Il ne faut pas confondre graisse et graisse !
Le cholestérol
Tout le monde en parle, tout le monde en a peur, mais qui sait réellement à quoi il sert ?
Le cholestérol est un lipide absolument indispensable pour notre organisme !
Il est présent dans le foie, le cerveau et même la moelle épinière mais il ne couvre que 70% de nos besoins. Ce qui veut dire que vous devez apporter les 30% manquant par l’alimentation !
Son utilité ? Il sert entre autres à synthétiser la vitamine D ainsi que certaines hormones.
Le bon cholestérol et son frère démoniaque…
On distingue 2 différents types de cholestérol, le HDL ( le tout gentil très utile pour l’organisme, et le LDL ( le méchant pas content qu’il faut a tout prix éviter ).
Le rôle du gentil HDL va être d’amener le cholestérol des artères au foie.
Quand au méchant pas beau LDL, du foie vers les tissus…
…
Mais attendez, depuis quand le corps produit quelque chose qui lui est néfaste ???
Après tout, le “ bon ” comme le “ mauvais ” sont tous les deux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme !
Mais alors à quoi sert le “ mauvais “ cholestérol ?
Le LDL participe à la structure des membranes cellulaires, à la synthèse de nombreuses molécules ainsi qu’à la production des sels biliaires nécessaires à la digestion des lipides.
Est ce que c’est clair ? on ne juge pas sans savoir ! ^^
En fait, ce n’est pas vraiment sur l’appellation “ mauvais cholestérol “ qu’il faut s’arrêter mais plutôt sur le “ bon “.
Comme nous l’avons vu, le rôle du HDL est de faire le chemin jusqu’au foie. Pour aller un peu plus loin, son rôle est de transporter le surplus de cholestérol de l’organisme vers le foie où il sera éliminé, évitant ainsi les risques cardiovasculaire. En gros, c’est parce que le HDL est vraiment important qu’on a diabolisé son petit frère. Mais est ce que vous diriez de vos enfants que l’un est bon parce qu’il est médecin et l’autre mauvais parce qu’il est dessinateur ?… ( oui je sais, j’aurais pu trouver une meilleure comparaison mais on s’est comprit )
Je rappelle au passage que le cholestérol présent dans le jaune d’œuf est non sanguin ! C’est à dire qu’il ne pourra tout simplement pas faire augmenter votre taux de cholestérol.
Oui, c’est un mythe qui a la peau dur alors que cette information est tout sauf nouvelle… ( je rappelle que je mange des œufs entier tous les jours et que ma dernière grosse analyse de sang datant du mois dernier a montré que tout va bien pour moi, à tous les niveaux )
C’est même le contraire en fait, les études ont montrées que si les œufs ne pouvaient pas augmenter le taux de cholestérol, ils pouvaient en revanche le diminuer.
D’autres aliments lutant contre le cholestérol ? l’huile d’olive, les oméga-3, la cacahuète et les oléagineux ( la cacahuète est une légumineuse, pas un oléagineux ), les fruits, légumes, sources de fibres et céréales sans oublier la phytothérapie…
Ma source de lipide favorite
L’huile de coco bien sur !
Cet acides gras riche en triglycérides à chaine moyenne, en plus d’être parfait lors d’une diète cétogène et d’avoir des vertus positives sur le système cardiaque et cérébral, contient de la vitamine E et est excellente pour la perte de gras ( paradoxalement ). Elle peut aussi réduire les effets du diabète et surtout, elle supporte des températures de cuisson dépassant les 250°C avant de se dégrader contrairement aux autres types d’huiles. J’ajouterais même si c’est évident, le goût est délicieux…
Vous pourrez en trouver à tous les prix ici ! Vu ma consommation, j’ai tendance a commander un gros format ^^
Cela dit, ce n’est pas la seule que vous devez avoir sous la main chaque jour pour avoir une excellente alimentation.
l’avocat, les œufs entiers ( oui, j’insiste ! ), la sardine, le lin, les oléagineux ainsi que le beurre de cacahuète ( sans rien d’autre que cet ingrédient ! ) ne sont que quelques exemples mais la liste est longue !
Conclusion
Il y a tellement de choses à dire sur les lipides que je pourrais faire un blog juste sur ce sujet !
Mais j’ai essayé aujourd’hui de ne pas trop épuiser votre système nerveux pour que vous en gardiez sous le coude pour l’entraînement
Quelques points importants a retenir :
- Les acides gras sont indispensables pour la modification fonctionnelle des protéines les rendant actives.
- Certaines sources de lipides dans un dosage sans excès favorise la perte de poids.
- Un bon apport en lipide pourra modifier favorablement la structure membranaire du cerveau, et donc le fonctionnement cellulaire.
- Certaines vitamines sont liposolubles, c’est à dire qu’elle ont besoin d’un apport en lipide pour être absorbées.
- Pour aller plus loin, les lipides sont aussi essentiels pour la régulation des hormones peptidiques, des neurotransmetteurs, ainsi que des facteurs de croissance et des cytokines inflammatoires.
- Il n’y a pas de bon et de mauvais cholestérol, votre corps n’est pas stupide, tout a un intérêt.
- les œufs ne sont pas vos ennemis !
De nombreuses sources ont été utiles pour cet article mais je n’en citerai que quelques unes pour ne pas vous perdre :
- Chevreul ( 1815 ), De la saponification de la graisse de porc, et de sa composition
- Pick ( 2005 ), Les origines de l’homme
- ANSES, Les lipides
- de nombreux articles en anglais
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