Comment muscler ses jambes rapidement
“Les jambes sont les nouveaux pectoraux”
A une époque, pour montrer qu’on était sportif, qu’on prenait soin de son corps et de sa santé, il fallait avoir de gros pectoraux et de gros biceps.
Le résultat ?
Une avalanche de coqs ! (grosse poitrine, gros bras, jambes de poulet ^^)
Vous devez le savoir, ne pas développer les muscles du corps dans leur intégralité est la meilleur façon de créer des déséquilibres, au mieux très peu esthétiques, au pire dangereux pour votre corps.
Si vous vous demandez comment muscler ses jambes, c’est que vous savez déjà tout ça et que vous chercher la meilleur façon d’y parvenir (bravo !).
Mais pour ceux qui ne le savent pas encore, il y a de nombreux intérêts autre que l’esthétique à muscler ses jambes !
Et une de ces raisons (et une bonne en plus), c’est qu’avoir des cuisses musclées augmentera énormément votre métabolisme de base vu le volume musculaire que vous pouvez vous construire ! (je vous rappelle qu’il s’agit du plus gros groupe musculaire du corps humain, VOUS VOUS DEVEZ de les travailler suffisamment !)
Comme d’habitude, nous allons commencer par un peu d’anatomie.
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour les jambes en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Comment muscler ses jambes : anatomie
Pour savoir comment muscler ses jambes, il faut avant tout avoir conscience de ce qu’elles représentent.
Bon, vu que nous possédons près de 600 muscles et que les jambes représentent la moitié de notre corps en proportion, je vais simplifier ici au maximum et détailler par la suite lorsque cela sera important (par exemple, nous verrons ici les mollets mais plus tard je ferais bien la distinction entre le travail des jumeaux et du soléaire vu qu’ils ne travailleront pas sur le même type d’exercice).
Comme vous pouvez le voir, il existe bien plus de muscles que ceux que j’ai cité mais si vous vous demandez comment muscler ses jambes, dites vous qu’il faudra travailler efficacement 6 groupes musculaires :
- les quadriceps (qui comme son nom l’indique est composé de 4 muscles)
- les ischio-jambiers (souvent délaissé par les pratiquants malgré son importance)
- les adducteurs (moyen mnémotechnique : aDDucteur = DeDans)
- les abducteurs (un autre muscle souvent oublié)
- les fessiers (considéré comme le muscle le plus puissant du corps)
- et les mollets (le muscle délaissé par excellence !)
Travaillez efficacement ces 6 groupes musculaires va vous garantir un bon développement de tout le bas du corps !
Le secret pour des jambes massives !
Malgré vos efforts, vous vous demandez toujours comment muscler ses jambes et vous vous dites qu’il doit bien y avoir un secret bien gardé…
Le secret pour avoir des jambes massives est le même que pour avoir un dos massif…
Et ce secret, c’est… qu’il n’y en a pas !
Posez vous les bonnes questions…
Je reçois tous les jours des messages m’expliquant que monsieur X n’arrive pas à développer ses jambes.
Lorsque je lui demande ce qu’il fait comme entraînement, j’ai comme réponse “je cours tous les jours
Si vous me suivez depuis un moment maintenant, vous savez à quel point je considère le cardio sous toutes ses formes comme un outil.
Un outil, ok, mais pas un outil d’hypertrophie !
Et puis il y a ceux qui ne font que des séries de squats avec quelques legs curl en demi amplitude et des fois un peu de hack squat.
C’est bien, vous travaillez vos quadriceps (et encore), mais vous ne travaillez pas vos cuisses !
Ni vos fessiers !!
Et encore moins vos mollets !!!
Le secret pour avoir des jambes massives reste le même que pour tous les muscles :
- vous devez travaillez l’intégralité de vos muscles.
- Vous devez avoir des connaissances ( muscle sollicité, temps de repos nécessaire, nombre de répétitions, etc).
- Vous devez respecter la logique de votre corps.
- Vous devez travailler dessus suffisamment.
Avec ça, plus besoin de se demander comment muscler ses jambes n’est-ce pas !
Alors passons directement à la pratique…
Comment muscler ses jambes en salle
EXO 1 : squat à la barre
Le squat à la barre est bien un incontournable lorsque l’on cherche à savoir comment muscler ses jambes mais il met une énorme pression sur les disques intervertébraux. Il est donc important entre chaque série de placer un exercice de décompression vertébrale !
Rassurez vous, je ne vous conseille pas d’investir dans un appareil hors de prix, se pendre 30 secondes à une barre de tractions sera suffisant (veillez à ne pas cambrer le dos).
Cela dit, si vous voulez investir dans des bottes d’inversion, n’hésitez pas à vous en servir entre vos séries mais aussi en fin d’entraînement et pour vos séances d’abdominaux !
Mise en pratique : Position de départ barre sur les trapèzes, pieds largeur d’épaules, le regard bien droit. Gardez le dos bien droit.
Tout en inclinant légèrement le torse vers l’avant et en gardant le dos bien droit, descendez la charge de manière très contrôlée (les genoux légèrement vers l’extérieur) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (oubliez tout de suite le mythe du “les genoux ne doivent pas dépasser les pieds”, ça dépend de votre morpho-anatomie).
Avec dynamisme, poussez sur vos cuisses pour revenir à votre position de départ et enchainez de suite avec une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Si le squat est l’exercice emblématique de l’entraînement des jambes, ce n’est pas sans raison !
Non seulement ce mouvement de base est excellent puisqu’il sollicite une grande partie du système musculaire, mais il va en plus solliciter les 4 parties du QUADRIceps (le vaste latéral, le droit fémoral, le vaste intermédiaire et le vaste médial) et à moindre mesure le moyen et le grand fessier !
Je ne conseille pas de descendre le mouvement plus bas pour plusieurs raisons : cela a tendance à arrondir le bas du dos (risques de blessures), cela nécessite une grande souplesse au niveau des chevilles et surtout, une morpho-anatomie adaptée (fémurs courts).
EXO 2 : legs extension (exercice optionnel)
Cet exercice, comme le legs curl, est optionnel. Faites le si vous vous sentez la force de faire un entraînement vraiment complet et si vous avez le temps d’allonger un peu votre entraînement.
Mise en pratique : Position de départ assis sur la machine préalablement régler pour vous. Avec dynamisme, tendez vos jambes au maximum, maintenez une seconde la contraction puis relâchez la charge tout en la contrôlant.
Faites la répétition suivante sans attendre.
Pourquoi ça fonctionne : Le legs extension, ou extension de jambes est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de ne solliciter que les 4 parties du quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, intermédiaire et interne) sans aide d’autres groupes musculaires.
Ici, il y a un réel intérêt à tendre les jambes au maximum pour travailler efficacement l’intégralité du quadriceps !
EXO 3 : soulevé de terre aux haltères
Mise en pratique : Position de départ droit et haltères en main, genoux légèrement fléchis. Tout en contrôlant le mouvement, laissez glisser les haltères le long de vos jambes en sortant les fessiers (vous devez sentir l’étirement des ischios).
Lorsque la tension est au maximum et votre dos parallèle au sol ou presque, poussez avec dynamisme jusqu’à votre position de départ. Enchainez sans attendre la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre est souvent considéré comme le roi des mouvements de musculation et ce n’est pas sans raison vu le nombre de muscles impactés par cet exercice ! (bien sur l’intégralité des ischio-jambiers, mais aussi le grand et le moyen fessier, les 4 parties du quadriceps, les adducteurs, le dos, les lombaires, les trapèzes, toute la sangle abdominale, etc)
C’est un exercice poly-articulaire idéal pour charger lourd, et nous savons que c’est un des principaux facteurs de l’hypertrophie.
EXO 4 : legs curl (exercice optionnel)
Cet exercice, comme le legs extension, est optionnel. Faites le si vous vous sentez la force de faire un entraînement vraiment complet et si vous avez le temps d’allonger un peu votre entraînement.
Mise en pratique : Position de départ assis sur la machine préalablement régler pour vous. Avec dynamisme et en vous concentrant sur la sensation de l’arrière de vos cuisses, pliez vos jambes. Maintenez la flexion un court instant avant de relâcher le mouvement tout en le contrôlant. Passez à la répétition suivante sans attendre.
Pourquoi ça fonctionne : Le legs curl est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de solliciter l’intégralité des ischio-jambiers sans aide d’autres groupes musculaires (à part une légère implication des jumeaux, ce qui n’est pas une mauvais chose ici).
C’est un excellent exercice à ne pas trop charger pour apprendre à ressentir cette partie de vos jambes !
EXO 5 : squat bulgare complexe + dégressives à vide
Ici, le but va être d’alterner à chaque répétition 2 mouvements légèrement différents.
Mise en pratique : Position de départ debout, un pied au sol, le second sur un banc, haltères en main. Commencez le mouvement en descendant de manière classique (les haltères doivent avoir une trajectoire descendante parfaitement verticale) et contrôlée avant de pousser de manière dynamique.
La seconde répétition sera légèrement différente : descendez en vous penchant légèrement plus en avant, les haltères aussi passent à l’avant de votre jambe. remontez avec dynamisme et continuez d’alterner entre les deux postures.
Une fois que vous ne pouvez plus faire de répétitions propre, lachez les poids et continuez à vide autant que possible.
Pourquoi ça fonctionne : Le premier mouvement est excellent pour localiser autant que possible l’exercice sur les quadriceps, tout en ayant les avantages qu’offrent les exercices en unilatéral. Le second mouvement va, en modifiant notre position d’exécution, solliciter plus les fessiers et la chaîne postérieur. C’est un exercice complexe parfait pour terminer les exercices de ces 2 gros groupes musculaires antagonistes : les quadriceps et les ischio-jambiers.
EXO 6 : superset adducteur/abducteur
Mise en pratique : Position de départ sur la machine, dos bien à plat sur l’assise (veillez à ne pas vous avancer, l’axe de travail de cette machine serait faussé). Vous allez dans un premier temps effectuer votre exercice visant les adducteurs. Avec dynamisme, rapprochez vos jambes l’une de l’autre tout en contrôlant la partie du mouvement où vos jambes s’écartent. Enchainez sans attendre avec le mouvement pour les abducteurs. Toujours avec dynamisme, écartez vos jambes l’une de l’autre tout en retenant la partie négative du mouvement lorsque vos jambes se rapprochent.
Pourquoi ça fonctionne : Un entraînement de jambe n’est complet que si on travaille toutes les parties des jambes. Et lorsqu’on veut avoir du volume, il ne faut surtout pas oublier ces 2 parties qui vont créer une impression d’épaisseur vu de face !
(je vous rappelle que concernant uniquement les adducteurs, cet exercice permettra de les solliciter intégralement. C’est à dire le pectiné, le gracile, le court, le long, le petit et le grand adducteur, tout ça avec seulement un exercice !)
L’autre avantage sera que ces muscles sont aussi nécessaire pour pouvoir devenir plus fort sur les mouvements essentiels comme le squat et le soulevé de terre.
EXO 7 : hip thrust
Je vous montre ici une variante du mouvement classique exécuté sur machine à legs extension.
Pourquoi ? Déjà parce qu’il est toujours bon d’avoir une alternative lorsqu’on ne peut pas faire un exercice, et parce que cette variante est très facile à mettre en place vu qu’il n’y a rien à faire !
Mise en pratique : Réglez la barre que vous allez placer sur vos hanches le plus élevée possible. Position de départ dos droit, jambes à 90°, pieds largeur d’épaules. Laissez vos fessiers descendre avec la charge puis, tout en contractant les fessiers, poussez vos hanches avec dynamisme jusqu’à reprendre votre position de départ. Maintenez un court instant la contraction avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Le hip thrust est l’exercice emblématique lorsqu’on souhaite développer des fessiers galbés et puissants. La position avec jambes fléchies permet de désengager les muscles fléchisseurs de la hanche. Cela sera donc à vos fessiers de gérer cet effort !
N’hésitez pas à aller haut dans votre mouvement, c’est en effet lorsque la hanche est en extension que le fessier est le plus recruté.
L’autre avantage avec cette variante sera que vous pourrez augmenter très rapidement et facilement la charge !
EXO 8 : mollet debout à la barre
Vous avez peut-être déjà lu ou entendu que pour travailler les 2 parties des jumeaux (les grastrocnémiens), vous pouviez faire vos extension de mollets en alternant les pieds à l’intérieur et à l’extérieur.
Si théoriquement ça marche, dans la pratique les résultats sont bien moins garantis… Ne perdrez pas de temps avec ça et concentrez vous sur la seule chose vraiment importante, travailler l’intégralité du triceps sural, à savoir les jumeaux et le soléaire.
Mise en pratique : Position de départ debout, barre sur les trapèzes (avec un pussypad si cela vous fait mal), pieds sur un step largeur d’épaules. Faites attention à garder le dos bien droit pendant l’exécution du mouvement.
Laissez vos talons descendre doucement dans le vide et sans utiliser d’élan, poussez sur vos orteils pour monter le plus haut possible. Maintenez la contraction un instant avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice permet d’obtenir un très bon travail des jumeaux, ce qui va donner une impression de volume à vos mollets vu de coté.
EXO 9 : mollet assis à la barre
Je n’ai pas eu la chance d’avoir une machine dédiée au travail des mollets assis dans la salle où je suis allé filmer, ce qui n’est pas grave vu que cela me permet de vous montrer cette variante qui apportera les mêmes résultats.
Mise en pratique : Pour cet variante, je vous conseille vivement d’utiliser un pussypad pour vous épargner des douleurs.
Position de départ assis sur un banc, l’avant des pieds posés sur un step, barre le plus proche possible des genoux. Tout comme pour l’exercice précédent, laissez vos talons descendre puis sans vous servir de l’élan du mouvement, poussez énergiquement sur vos orteils le plus haut possible. Maintenez un instant la contraction avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : La plupart des pratiquants ne font que des élévations classiques qui, comme nous venons de le voir, ne vont travailler que les gastrocnémiens. Mais comme son vrai nom l’indique (TRIceps sural), les mollets sont composés de 3 parties et le soléaire n’est clairement pas à oublier !
Ce muscle en forme de gros triangle (ou de poisson plat ressemblant à une sole, d’où son nom) nécessite d’avoir les jambes pliées pour être bien sollicité. L’autre avantage d’avoir les jambes fléchies sera que les jumeaux seront en position de relâchement, ce qui implique donc une meilleure sollicitation du soléaire.
Comment muscler ses jambes avec des bandes élastiques
Si vous vous demandiez comment muscler ses jambes chez soit, voilà le parfait entraînement avec des bandes élastique !
Vous pourrez trouver les mêmes que j’utilise ici.
EXO 1 : squat avec bandes élastiques
Mise en pratique : Position de départ debout, l’élastique sous les pieds et sur vos trapèzes, pieds largeur d’épaules, le regard bien droit. Gardez le dos bien droit.
Tout en inclinant légèrement le torse vers l’avant et en gardant le dos bien droit, descendez sur vos jambes de manière très contrôlée (les genoux légèrement vers l’extérieur) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (oubliez tout de suite le mythe du “les genoux ne doivent pas dépasser les pieds”, ça dépend de votre morpho-anatomie).
Avec dynamisme, poussez sur vos cuisses pour revenir à votre position de départ et enchainez de suite avec une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Si le squat est l’exercice emblématique de l’entraînement des jambes, ce n’est pas sans raison !
Non seulement ce mouvement de base est excellent puisqu’il sollicite une grande partie du système musculaire, mais il va en plus solliciter les 4 parties du QUADRIceps (le vaste latéral, le droit fémoral, le vaste intermédiaire et le vaste médial) et à moindre mesure le moyen et le grand fessier !
Je ne conseille pas de descendre le mouvement plus bas pour plusieurs raisons : cela a tendance à arrondir le bas du dos (risques de blessures), cela nécessite une grande souplesse au niveau des chevilles et surtout, une morpho-anatomie adaptée (fémurs courts).
EXO 2 : legs extension avec bandes élastiques (exercice optionnel)
Vous pouvez attacher directement vos bandes à vos chevilles, ou utiliser comme moi pour plus de confort et de rapidité ces sangles.
Mise en pratique : Point d’attache en dessous de votre porte, élastique passant sous la chaise et s’attachant à vos chevilles.
(si votre chaise est comme la mienne trop basse, que vos pieds touchent par terre, n’hésitez pas à passer un coussin ou une serviette roulée en dessous de vos genoux pour les élevés)
De manière dynamique mais contrôlé, tendez vos jambes au maximum. Maintenez un instant la contraction puis laissez vos jambes se replier tout en ralentissant le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le legs extension, ou extension de jambes est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de ne solliciter que les 4 parties du quadriceps (droit fémoral, vaste latéral, intermédiaire et interne) sans aide d’autres groupes musculaires. Ici, il y a un réel intérêt à tendre les jambes au maximum pour travailler efficacement l’intégralité du quadriceps !
EXO 3 : soulevé de terre avec bandes élastiques
Mise en pratique : Position de départ droit et extrémités des élastiques en main, genoux légèrement fléchis. Tout en contrôlant le mouvement, laissez glisser vos mains le long de vos jambes en sortant les fessiers (vous devez sentir l’étirement des ischios).
Lorsque la tension est au maximum et votre dos parallèle ou presque au sol, poussez avec dynamisme jusqu’à votre position de départ. Enchainez sans attendre la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre est souvent considéré comme le roi des mouvement de musculation et ce n’est pas sans raison vu le nombre de muscles impactés par cet exercice ! (bien sur l’intégralité des ischio-jambiers, mais aussi le grand et le moyen fessier, les 4 parties du quadriceps, les adducteurs, le dos, les lombaires, les trapèzes, toute la sangle abdominale, etc)
C’est un exercice poly-articulaire idéal pour utiliser une bande à haute résistance, et nous savons que c’est un des principaux facteurs de l’hypertrophie.
EXO 4 : legs curl avec bandes élastiques (exercice optionnel)
Je vous conseille de faire cet exercice en chaussette pour que vos pieds puissent glisser facilement au sol.
Mise en pratique : Position de départ allongé au sol, élastique avec déjà une tension et attaché à vos chevilles. Tout en contractant vos ischio-jambiers et uniquement grâce à cette contraction, ramenez vos pieds vers vos fesses.
Maintenez un instant la contraction puis relâchez tout en contrôlant le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Cette variante du legs curl est un exercice mono-articulaire (mouvement d’isolation). Il permettra vu la position de solliciter l’intégralité des ischio-jambiers sans aide d’autres groupes musculaires (à part comme on peut le voir sur la vidéo une légère implication des jumeaux, ce qui n’est pas une mauvais chose ici).
EXO 5 : squat bulgare complexe
Ici, le but va être d’alterner à chaque répétition 2 mouvements légèrement différents.
Mise en pratique : Position de départ debout, un pied au sol, le second sur un banc. Commencez le mouvement en descendant de manière classique (trajectoire descendante parfaitement verticale) et contrôlée avant de pousser de manière dynamique. La seconde répétition sera légèrement différente : descendez en vous penchant légèrement plus en avant. remontez avec dynamisme et continuez d’alterner entre les deux postures.
Pourquoi ça fonctionne : Le premier mouvement est excellent pour localiser autant que possible l’exercice sur les quadriceps, tout en ayant les avantages qu’offrent les exercices en unilatéral. Le second mouvement va, en modifiant notre position d’exécution, solliciter plus les fessiers et la chaîne postérieur. C’est un exercice complexe parfait pour terminer les exercices de ces 2 gros groupes musculaires antagonistes : les quadriceps et les ischio-jambiers.
EXO 6 : superset adducteur/abducteur unilatéral
Mise en pratique : Position de départ debout, un coté de la bande attaché à une cheville, vous êtes de coté par rapport au point d’attache. Vous allez commencer par l’adducteur : laissez votre jambe s’éloigner de votre corps puis vous la ramènerez en passant le pied de la jambe qui travaille devant le pied de maintien. Faites votre série puis sans changer l’élastique de jambe, tourner vous. Vous enchainerez donc avec le mouvement opposé pour travailler l’abducteur. Laissez votre jambes s’étirer vers le point d’attache avant de l’éloigner de vous toujours en gardant la jambe droite.
Pourquoi ça fonctionne : Un entraînement de jambe n’est complet que si on travaille toutes les parties des jambes. Et lorsqu’on veut avoir du volume, il ne faut surtout pas oublier ces 2 parties qui vont créer une impression d’épaisseur vu de face !
(je vous rappelle que concernant uniquement les adducteurs, cet exercice permettra de les solliciter intégralement. C’est à dire le pectiné, le gracile, le court, le long, le petit et le grand adducteur, tout ça avec seulement un exercice !)
L’autre avantage sera que ces muscles sont aussi nécessaire pour pouvoir devenir plus fort sur les mouvements essentiels comme le squat et le soulevé de terre.
EXO 7 : step-up
Mise en pratique : Vous pouvez effectuer cet exercice au poids de corps ou en ajoutant une bande élastique.
Rien de très compliqué ici et pourtant, il s’agit la du meilleur exercice pour recruter les fessiers. Alternez simplement des montées de banc ou de chaises une jambe après l’autre en veillant à garder 2 choses en tête :
1 : gardez le dos bien droit
2 : ne vous aidez pas d’élan, la montée doit être poussée au maximum par le fessier
Pourquoi ça fonctionne : Le hip thrust est un excellent exercice pour travailler sa force mais selon les études, le step-up est l’exercice numéro 1 lorsqu’il s’agit de recruter les fessiers !
Nous savons que le sport à une place très importante pour les brésiliennes, et notamment lorsqu’il s’agit de développer de beaux fessiers bien galbés. Ce n’est pas donc un hasard si l’exercice emblématique la bas est une variante du step-up sur machine.
EXO 8 : mollets debout avec bandes élastiques
Vous avez peut-être déjà lu ou entendu que pour travailler les 2 parties des jumeaux (les grastrocnémiens), vous pouviez faire vos extension de mollets en alternant les pieds à l’intérieur et à l’extérieur.
Si théoriquement ça marche, dans la pratique les résultats sont bien moins garantis… Ne perdrez pas de temps avec ça et concentrez vous sur la seule chose vraiment importante, travailler l’intégralité du triceps sural, à savoir les jumeaux et le soléaire.
Mise en pratique : Position de départ debout, élastique sous vos pieds et sur vos trapèzes, pieds sur un step largeur d’épaules si possible. Faites attention à garder le dos bien droit pendant l’exécution du mouvement.
Laissez vos talons descendre doucement dans le vide et sans utiliser d’élan, poussez sur vos orteils pour monter le plus haut possible. Maintenez la contraction un instant avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice permet d’obtenir un très bon travail des jumeaux, ce qui va donner une impression de volume à vos mollets vu de coté.
EXO 9 : mollets assis avec bandes élastiques
Mise en pratique : Position de départ assis sur une chaise, l’avant des pieds posés sur un step, l’élastique sous les pieds et le plus proche possible des genoux. Tout comme pour l’exercice précédent, laissez vos talons descendre puis sans vous servir de l’élan du mouvement, poussez énergiquement sur vos orteils le plus haut possible. Maintenez un instant la contraction avant de passer à la répétition suivante.
Pourquoi ça fonctionne : La plupart des pratiquants ne font que des élévations classiques qui, comme nous venons de le voir, ne vont travailler que les gastrocnémiens. Mais comme son vrai nom l’indique (TRIceps sural), les mollets sont composés de 3 parties et le soléaire n’est clairement pas à oublier !
Ce muscle en forme de gros triangle (ou de poisson plat ressemblant à une sole, d’où son nom) nécessite d’avoir les jambes pliées pour être bien sollicité. L’autre avantage d’avoir les jambes fléchies sera que les jumeaux seront en position de relâchement, ce qui implique donc une meilleure sollicitation du soléaire.
Les erreurs à ne pas commettre !
Lorsqu’on se demande comment muscler ses jambes, on se doute qu’il y a des erreurs à ne pas commettre.
Nous irons très vite sur ce chapitre vu que j’ai déjà abordé la majorité des erreurs en début d’article.
Sachez aussi que je vais bientôt écrire un article dédié aux erreurs au squat, une raison de plus de ne pas perdre de temps ici.
Retenez juste :
- vous devez travaillez les jambes au minimum autant que les autres groupes musculaires
- encore plus si c’est un point faible, 2 fois par semaine étant un bon début pour rattraper le retard
- Ne pensez pas que vous pouvez travailler les mollets avec un seul exercice
- ne travaillez jamais moins les ischio-jambiers que les quadriceps
- prenez toujours le temps de bien vous échauffer, surtout sur les gros exercices
- prenez toujours suffisamment de repos entre vos séries sur les gros groupes musculaires (exercices de quadriceps, ischio et fessiers)
- cherchez à toujours progresser, soit en augmentant la charge (ou la résistance de l’élastique), soit en augmentant le nombre de répétitions
- COURIR NE MUSCLE PAS LES JAMBES !
Comment muscler ses jambes : conclusion
Voilà un entraînement complet, que vous vous entraîniez en salle ou chez vous avec bandes élastiques !
Aujourd’hui, nous avons vu à quel point les jambes possèdent de nombreux muscles et comment les travailler dans leur intégralité pour un développement optimal.
Nous avons vu les erreurs classiques des entraînements de jambes, à commencer par le manque d’entraînement !
Courir est, certes, bénéfiques pour certaines choses mais cela ne vous permettra pas de muscler vos jambes !
Pour ça il n’y a pas de secret, il vous faut un programme complet de musculation et maintenant, vous l’avez.
Je l’ai déjà dis mais je le répète, si ce n’est pas déjà fait je vous conseille vivement de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le repos entre les séries étant aussi important que la série elle même !
Si vous souhaitez tout savoir de l’entraînement avec des bandes élastiques, je vous conseille aussi de télécharger GRATUITEMENT mon livre numérique (à droite de cet article sur ordinateur ou en dessous sur smartphone).
Si vous préférez le format papier, vous pouvez le commander ici !
Et comme d’habitude, si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à le marquer en commentaire ou même à m’envoyer votre progression à message@destinationfitness.fr
Article intéressant et plein de conseils à voir et à revoir. Merci !
Merci !!!