Le cheat meal en musculation : bon ou mauvais ?
C’est bientôt le week-end, vous avez passé la semaine à vous entraîner et à vous restreindre au niveau de l’alimentation, vous attendez enfin ce repas qui, selon tout le monde, a tellement d’avantages qu’il est indispensable, le fameux cheat meal…
Mais qu’en est il vraiment ?
Est ce que le cheat meal est indispensable en musculation ?
Est ce qu’il n’a que des avantages ?
Et êtes vous sur de bien savoir ce qu’est un cheat meal ?
Nous allons voir tout ça ensemble aujourd’hui.
Table des matières
Le cheat meal en musculation, c’est quoi ?
Littéralement, “cheat meal” veut dire “repas de triche”.
En gros, lorsqu’on mesure son alimentation et qu’on surveille ses apports en calories et en macronutriments, ce cheat meal ne rentrera pas dans nos besoins, cela sera donc “un repas de triche”.
Il y a principalement 3 versions propre à chacun du cheat meal en musculation :
- garder la même alimentation qu’habituellement mais en augmentant ses calories via les glucides qui sont souvent diminués lors d’une restriction calorique, ce qu’on appelle plutôt une remontée glucidique (mais qui sort malgré tout de nos besoins et reste donc un repas de triche),
- faire un restaurant (nous y reviendrons plus tard mais à partir du moment où on n’a aucun contrôle sur les calories, c’est un cheat meal),
- et enfin, faire un repas de “junk food”, c’est à dire par exemple McDonald’s, kebab, chips, frites, bonbons, etc, le grand classique quoi.
Quel que soit la méthode, quel que soit la raison qui vous fait préférer un repas de triche plus qu’un autre, du moment que vous n’avez pas de contrôle sur les calories, c’est un repas de triche (méfiez vous des salades industrielles qui, avec la sauce, explose en terme de calories et sera donc un cheat meal).
A qui ça s’adresse ?
Je vais en décevoir beaucoup mais le cheat meal en musculation ne concerne pas tout le monde.
Les seules personnes qui doivent en faire sont les pratiquants en période de restriction calorique !
Pourquoi ?
Tout simplement parce que si vous êtes en période de maintien, ce surplus calorique vous fera passer en “prise de masse” non contrôlée autant au niveau des calories que des macronutriments. Hors, comme vous le savez peut être déjà, la période la plus risquée pour maintenir un bon physique et justement celle du surplus calorique qui doit être léger et ne venir que des glucides si votre alimentation a été bien calculée.
Et si vous êtes déjà en “prise de masse”, là très clairement cela serait une grosse erreur que vous allez forcément payer pendant votre prochaine perte de gras…
Cela dit, ce n’est qu’en étant en déficit calorique que l’on en ressent réellement le besoin. Si vous êtes en prise de masse et que vous ressentez le besoin de vous faire plaisir, c’est qu’il faut revoir votre nutrition.
Les bénéfices qu’on attend du cheat meal en musculation
Habituellement, on se tourne vers le cheat meal en musculation pour deux raisons principales :
- faire une “recharge glucidique” pour refaire ses stocks de glycogène,
- faire enfin un repas plaisir.
*le glycogène est un glucide complexe présent dans le foie et les muscles. C’est notre réserve d’énergie pour performer en musculation.
Si vous pratiquez la musculation et faites des cheat meal pour ces raisons, désolé les amis mais vous avez tort.
Oui je sais, avant même de savoir pourquoi vous avez envie de m’écrire pour me dire que tous vos influenceurs fitness préférés sont énormes et secs et publient pourtant tous les jours des photos de pizzas et autres junk food.
Désolé de briser vos rêves mais vos influenceurs préférés énormes et secs sont dopés. Si c’est le genre d’alimentation et de chimie qui vous plait, vous n’êtes pas sur le bon site !
Maintenant que c’est dit, voyons ensemble pourquoi ces raisons sont mauvaises :
- La recharge glucidique est mal comprise. J’ai 2 choses à dire dessus. Déjà, on a besoin de cette recharge seulement en étant en déficit calorique, c’est à dire en période de perte de gras.
Vous devez savoir que durant votre entraînement, c’est en premier votre glycogène qui vous servira de carburant, puis, s’il est épuisé, ce sont les lipides stockés dans la graisse qui seront utilisés. Donc vous devez déjà voir où est le problème. Vous cherchez à perdre du gras mais en faisant bien attention à ne surtout pas en utiliser ?… Vider ses stocks de glycogène n’est pas quelque chose de mauvais.
Ensuite, les stocks de glycogène chez un pratiquant de musculation peuvent atteindre 100g dans le foie et jusqu’à 600g dans les muscles. Est-ce que vous êtes sûr d’avoir utilisé ces 2800 calories disponibles pendant votre séance ?!
- Oui, on appelle aussi le cheat meal un repas plaisir, tout simplement parce que malheureusement la plupart des aliments qui nous donnent une impression de plaisir sont mauvais (c’est un peu le principe des drogues).
Mais si vous pensez que pour perdre du gras vous devez uniquement manger des plats insipides comme poulet/riz/brocolis, alors vous devez comprendre une fois de plus que vous devez arrêter de suivre ces influenceurs fitness qui vous ont mit cette idée en tête !
L’alimentation en perte de gras et en prise de muscle ont un point en commun, elle doit rester variée. Vous n’allez pas me dire que selon vous il n’y a aucun aliment sain qui ait bon gout ! Si c’est ce que vous pensez, je vous conseille vivement de regarder ma célèbre recette de Fit’za, la pizza fitness !
Les vrais bénéfices du cheat meal en musculation
Jusqu’à maintenant, je vous donne peut-être l’impression qu’il n’y a aucun intérêt à faire un cheat meal en pratiquant la musculation mais c’est faux, il y en a.
- Lorsque vous êtes en restriction calorique, votre corps s’habitue à cette diminution et va ralentir votre métabolisme via la production de certaines hormones qui seront diminuées, ce qui aura pour effet une stagnation dans votre perte de gras.
C’est une chose que l’on souhaite absolument éviter lorsque l’on cherche à avoir le meilleur physique et la meilleure santé possible, le but étant d’avoir le métabolisme le plus élevé possible. En augmentant ses calories de manière ponctuelle (une fois de plus, uniquement pendant une période de restriction calorique), nous envoyons un message clair à notre corps pour le rassurer et qu’il n’ait pas besoin de changer quoi que ce soit puisque tout est rentré dans l’ordre.
- Lorsqu’on a une alimentation aussi surveillée que la notre, on peut s’isoler un peu au niveau social.
Oui, les restaurants ou l’alimentation traditionnelle de nos proches peuvent poser un problème. Cela dit, n’oubliez pas qu’en plus de son action sur le métabolisme, manger une pizza ou un gros plat de lazagne de mamie ne vous fera pas prendre 2 kilos tout comme manger une salade ne vous en fera pas perdre 2 non plus !
Le cheat meal en musculation peut aussi être vu comme l’occasion de faire un repas convivial avec ses proches sans culpabiliser, c’est le bon moment pour simplement profiter !
- Comme nous l’avons vu, le genre de nourriture que nous prenons habituellement pendant un cheat meal active certaines parties de notre cerveau qui procure du plaisir.
Votre alimentation saine DOIT aussi vous en procurer mais on ne va pas se mentir, manger un tiramisu ou des chips fait aussi du bien au moral alors tant que cela reste occasionnel, il n’y a pas de raison de s’en priver !
- Cela peut être bénéfique pour effectivement faire une recharge du glycogène lorsque vous êtes depuis longtemps en restriction calorique low carb (pauvre en glucides) puisque vous aurez accumulé aussi un déficit en glycogène.
Les conséquences à connaitre absolument
Il ne faut pas croire que le cheat meal en musculation est un remède miracle, il y a aussi le revers de la médaille :
- Un repas de triche trop conséquent peut apporter un sentiment de lourdeur inhabituel, des troubles digestifs voir même des maux de tête,
- certaines personnes n’arrivent pas à se contrôler pendant leur cheat meal et explose leur quota calorique, annulant parfois jusqu’à une semaine de restriction calorique. Ce qui revient à dire que vous vous privez toute la semaine … pour au final ne pas perdre 1 gramme de gras,
- il est courant de faire de la rétention d’eau le lendemain d’un repas de triche,
- tout comme il est aussi courant d’avoir un sommeil de moins bonne qualité,
- on peut ressentir un sentiment (injustifié) de culpabilité,
- l’abus de cheat meal influence négativement l’impact de l’insuline sur notre organisme,
- cela peut, comme je l’ai déjà souligné, fausser notre vision de la nutrition en pensant qu’une alimentation saine n’est pas agréable et qu’il n’y a que la malbouffe qui procure du plaisir,
- ce qui peut mener aux TCA (trouble du comportement alimentaire) sur le long terme.
Comme vous l’avez vu jusqu’à maintenant, le cheat meal en musculation a des avantages et des inconvénients. Il est important de comprendre les choses dans leur ensemble pour pouvoir se servir au mieux de ce qui peut être un atout pour votre physique et votre moral s’il est comprit et maitrisé.
Combien de cheat meal ?
Là aussi il y a 2 écoles, ceux qui attendent de ressentir le besoin, et ceux qui le planifient chaque semaine.
De part mon expérience, je trouve qu’il est mieux d’attendre d’en ressentir le besoin.
Comment savoir quand c’est le moment ?
- Vos séances sont de plus en plus dur sans aucune raison,
- vous ne ressentez plus de congestion à l’entraînement,
- vous vous sentez moins fort et vos performances sont à la baisse,
- vous avez souvent froid,
- vous manquez de motivation pendant l’entraînement,
- vous êtes facilement fatigué,
- votre perte de graisse ralentie.
Tous ces indicateurs vous montrent que c’est le moment de faire un cheat meal bien mérité !
Bien sur, lorsque je dis qu’il faut en ressentir le besoin, je compte sur vous pour être honnête avec vous même. On a tous envie régulièrement de junk food, ça ne veut pas dire qu’on en a le besoin ! (personnellement, j’ai eu mes meilleurs résultats en attendant d’en ressentir le besoin au bout d’une dizaine de jours)
Pour ceux qui préfèrent le planifier, en général on en fait 1 par semaine, principalement le week-end (je vous donne mon avis la dessus juste après).
Pour information, voici ce que l’on peut ressentir après 1 ou plusieurs cheat meal lorsqu’on pratique la musculation :
- 1 fois par semaine : le plaisir gustatif est là, on retrouve une bonne congestion pendant l’entraînement mais on peut avoir du mal à s’endormir,
- 2 fois par semaine : toujours une bonne congestion, on peut toujours aussi avoir du mal à trouver le sommeil, par contre le plaisir gustatif est moins présent, on commence à voir de la rétention d’eau et à ressentir de la fatigue,
- 3 fois par semaine : le plaisir gustatif n’est plus présent, sensation de ballonnement possible, rétention d’eau et soif accentuée, fatigue, manque de motivation et possible sautes d’humeur.
Selon moi le ressenti est le meilleur choix MAIS, si vous avez envie de planifier chaque semaine avec votre conjoint ou vos amis un repas de triche régulier, c’est aussi ok !
En revanche, si vous souhaitez en faire 2 par semaine, je vous conseille de vous mesurer : 1 cheat meal conséquent par semaine ou 2 petits suffisamment espacés (par exemple mercredi soir un repas classique avec un dessert gourmand et le samedi soir un poulet frite sans dessert).
J’ajouterais que le meilleur moment de la journée pour faire un repas de triche en musculation est le soir, et idéalement après avoir travaillé un gros groupe musculaire (#team cheat meal après les cuisses !). L’avantage du soir sera que vous ne serez pas tenté de transformer ce cheat meal en cheat day (toute la journée) et le coup de barre qui viendra après le repas aura au moins l’intérêt de vous faire dormir facilement !
Comment faire un cheat meal efficace en musculation ?
Jusqu’à maintenant nous avons vu que pour tirer un maximum d’avantages d’un cheat meal lorsqu’on pratique la musculation il vaut mieux en ressentir le besoin, il faut en faire 1 conséquent ou 2 petits et espacés, le soir est le bon moment pour ne pas être tenté de le transformer en cheat day et que l’idéal serait qu’il soit après avoir travaillé un gros groupe musculaire.
Vous pouvez aussi parfaitement le faire après avoir travaillé un point faible ou un groupe musculaire en retard.
Je vous conseille aussi de vous focaliser plutôt sur la qualité du plaisir plutôt que sur la quantité. Il vaut mieux opter pour un bon risotto rempli de parmesan qu’une pizza pour 4 (je vous vois les morfales !!!).
Si vous devez vous remplir jusqu’à vous rendre malade pour profiter de votre repas de triche, c’est que toute votre nutrition est à revoir.
Le but n’est pas de manger jusqu’à être proche de l’explosion, le but est de se faire plaisir, ce qui amènera forcément à une augmentation des calories et des glucides.
Si vous me demandez quel est mon cheat meal préféré en tant que pratiquant de musculation, je vous répondrais que j’en ai 2 :
- Ma fameuse Fit’za qui est un plat aussi sain que bon, mais en me lâchant sur la garniture (ça me permet de me faire plaisir et d’augmenter mes calories et mes glucides mais raisonnablement),
- ou ce qui a été mon repas de triche chaque semaine pendant toute la période où j’ai vécu au Japon : un bon plat de sushi ! Ca reste sain mais avec un apport important de glucide, selon moi un des meilleurs repas de triche qu’on puisse se faire (oui je sais, en France ça coute cher et c’est pas toujours bon… C’est peut être l’occasion d’apprendre à les faire vous même !).
Je pense que vous l’avez comprit, pour bénéficier des avantages du cheat meal en musculation, il ne faut pas chercher à se remplir absolument mais à se faire plaisir avec un plat qui nous fasse envie et qu’on ne fait plus dû à notre hygiène de vie.
Vous savez tout ce qu’il y a à savoir sur ce fameux cheat meal ! Vous pourrez maintenant vous faire plaisir sans culpabiliser (j’insiste sur ce point, n’oubliez pas que si vous faites 3 repas par jour en surveillant votre alimentation, ça veut dire que vous faites 20 repas sains et 1 repas plaisir par semaine. Interdiction de culpabiliser !).
N’hésitez pas à marquer en commentaire ce que vous aimez manger pendant ce moment de plaisir, ça me donnera surement des idées !
