Le deload, l’astuce pour progresser en musculation
Vous le savez si vous me suivez depuis un moment, le repos sous toutes ses formes est indispensable pour progresser en musculation.
Je parle bien sur du repos entre les séries et du sommeil pour récupérer aussi bien musculairement que nerveusement; mais il y a d’autres formes de récupération.
Aujourd’hui, nous allons en voir une : le deload pour progresser en musculation
Déjà, voyons ce que veut dire deload : c’est un mot anglais que l’on peut traduire par “décharger”.
Je vous arrête de suite, ça ne veut pas dire que vous allez vous mettre au repos total, mais plutôt que vous ferez une semaine de repos actif avec tout ce que cela apporte de positif sur votre corps, votre système nerveux et votre progression en musculation.
Nous allons voir ensemble chacun de ces points plus en détails mais vous devez déjà vous demander ce que le système nerveux a à voir avec ça.
Vous devez comprendre que lorsque vous arrivez à l’échec pendant votre série (ce que je ne conseille pas), ce n’est pas un échec musculaire mais un échec nerveux.
Pour simplifier ça au maximum, votre cerveau envoie le signal que vous ne pouvez plus/ne devez plus continuer à produire un tel effort et qu’il est temps de prendre du repos.
Si l’influx nerveux n’était pas stoppé ou ne créait pas une limite, nous pourrions continuer nos séries jusqu’à nous en déchirer les muscles et les articulations.
Notre système nerveux nous bride pour nous éviter de nous blesser.
Et contrairement à nos muscles qui, à part pour quelques quelques exceptions liées à un travail physique, ne travaillent pleinement que pendant l’entraînement, notre système nerveux est constamment soumit à une fatigue plus ou moins grande.
la semaine de deload permet une récupération musculaire et nerveuse tout en restant actif
Voyons maintenant l’intérêt global du deload pour progresser en musculation.
Après avoir passé des semaines voir des mois à vous entraîner sans interruption à part quelques jours de repos bien mérités, vos muscles, articulations, système nerveux et même votre mental seront forcément épuisés, que vous vous en rendiez compte ou non.
Cela implique souvent une fatigue ou une perte de motivation à aller à la salle (ou chez soit suivant où on préfère s’entraîner).
En général lorsqu’on arrive à ce stade, soit on prend quelques jours de repos complets, soit on continue mais on se rend vite compte qu’il n’y a plus de progression. C’est même à ce moment là qu’on a tendance à facilement se blesser.
C’est là que le deload va nous permettre de continuer à progresser en musculation puisque, comme vous allez le voir, il nous permettra tout en restant actif et donc sans perdre de masse musculaire ni de force de récupérer efficacement de ces semaines d’entraînements intensives.
Je vous rassure tout de suite pour ceux qui ont la phobie de perdre du muscle dès qu’ils ne s’entraînent pas 3 jours d’affilés, il faudrait un arrêt total entre 4 et 6 semaines avant de constater une perte de force ou une perte de muscle.
L’utilisation du deload pour progresser en musculation ne dure qu’une semaine et en restant actif !
A qui s’adresse le deload pour progresser en musculation ?
Le deload n’aura aucun intérêt pour un pratiquant débutant qui n’a pas encore les capacités physiques et nerveuses d’atteindre certains paliers de stagnation.
Si vous êtes débutants, je vous conseille de commencer par lire cet article.
Vous pouvez bien-sûr continuer cet article aussi qui vous apportera en avance certaines connaissances indispensables pour progresser en musculation sans jamais stagner !
Mais c’est bien aux pratiquants intermédiaires et avancés que cette technique s’adresse. En gros, le deload s’adresse avant tout aux pratiquants qui sont sujets à des plateaux de stagnation. Et on sait bien que la meilleur progression en musculation est toujours le moment où on débute.
En tant que pratiquants confirmés, vous utilisez des charges plus lourdes et aurez des entraînements plus efficaces, ce qui veut dire plus de lésions et plus de temps de récupération nécessaires.
Comment progresser sans stagner en musculation grâce au deload ?
Avant de voir ensemble les avantages du deload, je pense que vous voulez surtout savoir de quoi il s’agit !
Le deload se fait sur une semaine, soit de manière planifiée (nous verrons ça juste après), soit lorsque vous sentez que vous avez atteint un plateau de stagnation.
Il y a différentes versions du deload mais je vais vous partager celle qui à les meilleurs résultats.
Durant cette semaine de récupération active, vous garderez votre programme habituel mais vous changerez vos charges de travail.
Votre but sera de “décharger” (deload) entre 25 et 50% de votre charge de travail selon si vous avez planifié votre semaine ou si vous avez attendu d’en avoir besoin.
(je vous conseille de planifier la semaine de deload comme nous le verrons un peu plus bas vu que beaucoup de pratiquants ne ressentent la nécessité de cette technique que lorsqu’il est déjà trop tard. C’est un petit peu comme avec l’eau : la soif est un signal d’urgence, si vous avez soif, c’est que vous êtes déjà déshydraté et que vous auriez déjà dû boire)
Imaginons que vous l’ayez planifié avec cet exemple :
Habituellement, vous attaquez votre séance Push par un bon gros développé couché à 100kg avec 4 séries de 10 répétitions.
Pas aujourd’hui !
Vous allez comme à votre habitude attaquer par un développé couché mais souvenez vous que c’est une semaine de récupération active, vous êtes là pour vous entraîner mais pour une fois, vous ne chercherez pas à vous donner à fond.
A la place de vos 100kg, vu que cette semaine de deload a été planifiée pour continuer de progresser en musculation, vous déchargerez 25%, soit 25kg (oui j’ai choisi un exemple simple ^^).
Vous ferez vos 4 séries de 10 répétitions mais avec une charge qui vous permettrait d’en faire plus, ce que vous ne ferez évidemment pas !
Puis vous passez à l’exercice suivant en gardant la même logique, à savoir 25% de la charge en moins mais en respectant le nombre de séries ET de répétitions (vous pourriez être tenté d’en faire plus vu la facilité de votre entraînement mais cela n’aurait plus aucun intérêt).
Si vous ne l’avez pas planifié ou que vous tombez sur cet article pendant une période de stagnation, c’est 50% de votre charge de travail que vous déchargerez (encore une fois, sur les entraînements de la semaine entière).
- Pour les pratiquants intermédiaires, je vous conseille de faire votre semaine de deload toutes les 12 semaines (11 semaines d’entraînement à 100% en cherchant une progression constante en charge de travail ou en répétitions, suivi d’une semaine de deload).
- Pour les pratiquants avancés, je vous conseille de faire votre semaine de deload toutes les 4 à 8 semaines maximum selon le besoin (vos charges sont conséquentes, c’est vous qui avez le plus d’intérêts à faire cette semaine de deload pour pouvoir continuer votre progression en musculation).
Il y a un autre avantage caché au deload et qui indirectement permettra aussi une bonne progression en musculation.
Plus on charge, moins on a tendance à avoir une bonne exécution de mouvement même en étant un pratiquant avancé.
Cela sera aussi l’occasion de se reconcentrer sur une exécution propre pour chaque exercice et pour chaque groupe musculaire.
Les avantages du deload en musculation
Voyez cette semaine de récupération active comme une sorte de “reset” corporel.
Cela va donner à votre corps le temps et l’énergie nécessaires pour reconstruire et réparer cette accumulation de petits traumatismes et de fatigue.
En continuant à vous entraîner normalement sans deload :
- vous aurez un risque bien plus élevé de blessures,
- une perte de motivation probablement dû à une fatigue nerveuse ou résultant du fait que vous ne progressez plus depuis un moment,
- une stagnation qui peut vous faire perdre des semaines voir même des mois de progression en musculation.
En programmant une semaine de deload :
- vous éviterez la stagnation,
- vos performances seront constamment meilleures,
- votre corps sera plus en forme parce qu’il aura le temps de se régénérer,
- tout en continuant d’être actif et en brulant des calories, vous permettrez à votre système nerveux de souffler un peu,
- vous réduirez les risques de blessures,
- vous vous rééduquerez aux mouvements des exercices,
- etc
Le deload pour progresser en musculation : la conclusion
Comme vous avez pu le voir, le deload n’est ni compliqué à comprendre, ni compliqué à mettre en place.
C’est une semaine prévue à l’avance qui permet à notre corps, à nos muscles, à nos articulations et à notre système nerveux de mieux récupérer.
Même si comme je le dis dans cet article sur le surentraînement, il y a peu de chance avec un bon programme, une bonne récupération et une bonne nutrition de tomber en surentraînement, la semaine de deload vous permet d’autant plus de vous en protéger.
Que cela soit par nécessité au niveau de vos ressentis ou de manière préventive, le deload a forcément sa place dans votre planification si vous voulez progressez sans rester bloqué sur un plateau insurmontable qui, s’il dure, peut même vous faire régresser dans vos charges de travail.
N’oubliez pas que la musculation n’est pas un sprint mais plutôt un marathon, il faut penser sur le long terme !
