Les idées reçues dans le fitness #2 : » Choquer » ses muscles
Introduction : Faut il changer régulièrement son programme ?
“ Il faut changer régulièrement de programme pour ne pas que les muscles s’habituent. Il faut chercher à choquer ses muscles. “
Spoiler : Oui, les muscles s’habituent à un mouvement, à un exercice, d’où le concept de progression continue.
“ Oui mais quand on change régulièrement de programme, on retrouve les courbatures, c’est forcément bon signe ! “
Spoiler : Les courbatures n’ont jamais été un indicateur de progression ! Il s’agit simplement de courbatures d’étirement.
Ces courbatures sont donc simplement dues à un étirement inhabituel qui cause des dégâts aux tissus conjonctifs, et non pas ( suffisamment ) aux fibres musculaires.
“ D’accord mais lorsque je change d’exercice, en seulement quelques entrainements je triple les charges que j’utilise, si ça c’est pas le signe d’un gain de muscle ! “
Spoiler : Toujours pas… C’est juste la résultante de l’adaptation du système nerveux ( au détriment de tout gain musculaire durant 3 à 5 semaines ).
“ Mais alors pourquoi est ce qu’on voit dans tous les magasines fitness des programmes de 4 ou 6 semaines ?! “
Spoiler : Dis moi, tes magasines, ils ne sortiraient justement pas toutes les 4 ou 6 semaines ?… ^^’
Choquer ses muscles : mythe ou réalité ?
Revenons aux bases de la construction musculaire…
Le corps humain est une merveille, vraiment.
Si vous imposez à vos muscles une charge ou un effort inhabituel, pour peu que votre alimentation et votre repos soient optimaux, la fibre musculaire récupèrera de ses lésions pour être plus forte, plus grosses et à même de reproduire cet effort lorsque la situation le demandera.
+ de force, + de volume.
Notre but est de toujours chercher à obliger nos muscles à s’adapter à un effort supérieur, à un stress plus intense et donc de s’adapter constamment à une progression.
Et en aucun cas de stopper cette progression au bout de quelques semaines pour recommencer à zéro !
La musculation, le fitness, ce n’est clairement pas comparable à un sprint mais plutôt à un marathon. Votre progression doit s’organiser sur des années, pas sur quelques jours ou semaines.
Comme on peut le voir dans cette étude de l’American Journal Of Physical Medicine, lors de l’utilisation dans un sport de force d’un nouveau mouvement, on notera une amélioration du signal nerveux pendant les 3 à 5 premières semaines.
C’est seulement ensuite que le muscle commencera à y trouver un bénéfice.
Mais soyons honnête, à ce moment là vous serez déjà passé au nouveau programme magique à la mode, non ?
Le sportif qui cherche à choquer ses muscles va changer de programme tous les mois ou presque, et donc n’aura jamais de réelle progression.
Si la destruction des mythes dans le fitness vous plait, ne manquez pas celui sur le surentrainement !
L'accessoire indispensable pour s'entraîner n'importe où dans le monde
Comment construire un bon programme d’entrainement ?
Je vais avant tout éclaircir un point : Je ne dis absolument pas qu’il ne faut jamais rien changer à votre programme d’entrainement, bien au contraire.
D’ailleurs, c’est bien Arnold Schwarzenegger qui a dit lors d’une interview il y à déjà longtemps “ qu’il a mit 25 ans à peaufiner son programme ( notez le mot clé “ peaufiner “, pas “ changer “ ) et qu’il n’avait aucune raison d’en changer “ !
Créer SON programme n’est pas si facile et il faudra forcément faire des erreurs pour comprendre ce qui correspond à chacun en prenant en compte de très nombreux points.
Il peut aussi y avoir des variations de programmes liées à des changements de vies ( horaires, disponibilités ) ou à des imprévus ( blessures ).
Et même là, on parle d’adaptation d’entrainement, pas de changement d’exercices !
En revanche, certaines connaissances fraichement acquises pourraient vous obliger à effectivement en changer certains.
Par exemple, avoir de nouvelles connaissances en analyse morpho-anatomique pourrait souligner un valgus du coude et ce que cela implique dans l’utilisation de certains mouvements ou matériels.
Vous pouvez aussi vous découvrir un point fort ou un point faible qui nécessitera une modification vos entrainements par rapport à cette nouvelle information.
Ou encore mettre en place entre vos cycles de progression des semaines spécifiques à la prise de force ( là encore, il n’est pas question de changer d’exercice ).
L’erreur est d’apporter un changement à votre entrainement parce que vous avez lu quelque part ou entendu par des “ experts “ Facebook qu’il fallait le faire.
La seule bonne raison de changer quelque chose à vos entrainements qui doivent normalement déjà être bien construits, c’est d’en ressentir le besoin lorsqu’on sait déjà que tout ce qu’on fait est bon.
Je parle bien là par exemple d’une douleur récurrente sur le même exercice ( écoutez toujours votre corps, il sait mieux que vous ! ).
En revanche, dire par exemple que le curl barre droite est devenu trop facile parce qu’on lève 30 kilo et qu’il est temps de changer, c’est juste stupide.
Si 30 kilo est devenu facile, c’est une très bonne chose ! C’est qu’il est temps dans votre progression de passer à 32 kilo ! Puis 34, 36, etc !
C’est la définition même de la progression !
C’est comme me dire que courir sur un tapis à 10km/h est devenu trop facile et qu’il faut donc se mettre à la natation, ça n’a pas de sens.
Si c’est trop facile, passez à une constante de 12km/h, ou ajoutez une inclinaison !
Il y a bien des moyens de maintenir une progression. Changer constamment de programme, “ choquer “ ses muscles et repartir à zéro n’en fait pas parti.
Ces schémas ne servent qu’à imager les résultats apportés par la science
Conclusion : " choquer " ses muscles est bien un mythe
Choquer ses muscles ne veut rien dire, à part peut-être si vous mettez les doigts dans une prise électrique mais ça n’aurait pas plus d’intérêt que de changer de programme chaque mois…
La seule bonne raison de changer de programme ou d’exercice est de vous rendre compte que celui ci n’est pas optimal. En soit, ce n’est pas dramatique, surtout si vous êtes débutant. Il y a énormément de connaissances à acquérir au début.
Et même si vous êtes déjà avancé, il n’y a pas de honte à ne pas avoir la science infuse !
En revanche, perdre des mois voir des années de gains parce qu’on ne se remet pas en question ou parce qu’on écoute des gens sortis de nul part, ou encore parce qu’on ne fait pas la différence entre ce qui marche pour un pratiquant naturel et un pratiquant dopé, là c’est autre chose…
Mais si vous désirez changer votre programme simplement parce que l’entrainement devient trop répétitif ou ennuyeux, il faut vous poser les bonnes questions.
Si votre routine devient ennuyante parce que vous vous entrainez en full body ( s’entrainer tous les groupes musculaires dans un même entrainement ) et que vous le faite 3 ou 4 fois par semaines, demandez vous s’il ne serait pas plus motivant d’organiser vos entrainements différemment.
Par exemple, les entrainements en split ( concentrer l’entrainement sur un seul groupe musculaire ) vous permettra de changer chaque jour de routine.
Si le split ne vous permet pas de suffisamment travailler chaque groupe musculaire, pourquoi ne pas s’essayer au half body ( entrainement haut ou bas de corps ), ou au push/pull/legs ( celui que j’utilise la majeure partie du temps, PPL : entrainement basé sur les mouvements de poussée, de tirage et de jambes )?!
Ou vous pouvez tout simplement varier la fin de l’entrainement en ajoutant quelque chose d’inhabituelle mais qui vous fait envie, des sessions de sprint, des abdos, du sac de frappe pour bien se finir, des étirements, etc…
Il existe bien des façons de rendre ses entrainements plus excitants ! Il vous suffit de trouver VOTRE façon.
Une fois encore, pour avoir une évolution constante dans le fitness, le mot clé n’est pas “ changement “, c’est “ personnalisation “.
Parce que toute votre vie de sportif il vous faudra ajuster votre programme. Non seulement c’est normal, mais c’est aussi je trouve ce qui permet de garder la motivation d’année en année. On étudie notre corps, nos résultats, notre progression, on se questionne, on se remet en question, on se documente, on apprend, on évolue, c’est tout ça qui rend la pratique du fitness intéressante !
Sans cela, là oui, on pourrait finir par s’ennuyer.
Pour vous créer votre parfait programme d’entrainement, il vous faut un bon support de connaissance et de compréhension du fitness et de la musculation, mais aussi connaitre les bases de l’anato-morphologie ( longueur osseuse, valgus, … ) ainsi que les risques de pathologies.
Les livres de Frédéric Delavier restent une référence dans le domaine ( best seller et numéro 1 au monde des livres de musculation ) et sont des incontournables à avoir pour quiconque veut progresser en sachant ce qu’il fait pour éviter les blessures et être capable de tenir années après années.
La méthode Delavier 2 a été pendant longtemps ma bible de chevet !
Mais pour un débutant, la méthode 1 reste la priorité. Et enfin pour les plus avancé, la méthode 3, le petit dernier de la famille qui rentre beaucoup plus dans l’aspect scientifique, prévention et santé.
Avec ces 3 indispensables, vous saurez comment compenser un point faible, comment corriger un retard, comment prendre en compte les spécificités de votre anatomie.
Avec ces bases fiables, vous pourrez éviter de suivre les conseils des “ experts “ Facebook et rigoler en voyant les programmes de 4 ou 8 semaines.
Cela dit, même si je conseille vraiment d’avoir les 3, je déconseille de prendre les autres livres dans un premier temps. Ils ne vous apporteront pas beaucoup plus que les 3 déjà citées.
Gardez plutôt votre argent pour une alimentation de qualité ou quelques accessoires indispensables pour la maison.
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