Comment muscler son dos rapidement
Vous rêvez d’avoir un physique qui montre de lui même les efforts que vous faites chaque semaine mais vous avez beau vous entraîner, votre dos reste plat, il manque d’épaisseur et de largeur…
Pire que ça, vous commencez à avoir régulièrement mal au dos et ça vous gène de plus en plus même dans votre quotidien.
Pour avoir un beau torse en V, il faut avoir un dos bien développé.
Mais savez vous vraiment comment entraîner votre dos ?
Beaucoup pense que oui mais croyez moi, la plupart des pratiquants se trompent…
Déjà, le dos n’est pas un muscle (comme vous devez le savoir) mais un gros ensemble de groupes musculaires.
Et pour avoir un dos musclé, mais aussi un dos solide qui vous permettra d’éviter toute blessure et douleur au quotidien, il vous faudra développer ses 6 parties réparties en 5 groupes musculaires !
Aujourd’hui, nous allons voir ensemble comment muscler son dos sans faire d’erreurs et surtout sans oublier la moindre partie, ce qui pourrait créer des déséquilibres mais aussi des blessures.
Comme d’habitude, on commence avec un peu d’anatomie.
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour le dos en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Comment muscler son dos : anatomie
Oui, comme vous pouvez le voir (et encore, j’ai simplifié en mettant uniquement les groupes musculaires qui nous intéressent), le dos est plus complexe que les autres groupes musculaires que nous avons déjà vu…
Pour comprendre pourquoi il est si important de savoir comment muscler son dos, il faut comprendre son rôle et son implication.
Son rôle est simple : stabiliser tous les mouvements du buste.
Et son implication est multiple : il intervient dans pratiquement tous les mouvements de votre corps et bien sur, chaque muscle à son rôle à y jouer.
L’avantage pour nous va être que beaucoup de ces muscles sont complémentaires et nous allons donc, avec le bon choix d’exercice, travailler plusieurs groupes sur un même mouvement !
Le secret pour un dos massif !
Vous avez beau faire des tractions et des rowings chaque semaine depuis des années, vous n’avez pas le résultat que vous attendiez…
Alors, c’est quoi le secret pour muscler son dos ?!
Le secret … … c’est qu’il n’y a pas de secret !
Ni secret ni raccourci !
Je vous l’ai déjà dit plus haut, chaque muscle de votre dos a un intérêt, chacun à son rôle.
Pour développer un dos massif, le secret c’est juste de le travailler comme tous les autres groupes musculaires, à savoir l’entraîner sans oublier la moindre partie !
Le problème étant que la plupart des pratiquants n’ont pas suffisamment de connaissances en morpho-anatomie (ce qui est normal) et ne veulent pas prendre les conseils de professionnels (ce qui est moins normal lorsqu’on a un objectif).
Aujourd’hui et avec cet article, vous n’avez plus d’excuse !
Nous allons voir comment muscler son dos dans son intégralité sans oublier la moindre partie, et ça commence de suite !
Comment muscler son dos en salle
Pour connaitre les temps de repos à prendre entre les séries, je vous conseille vivement si ce n’est pas déjà fait de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?
EXO 1 : soulevé de terre
Tout comme pour un des exercices de la séance pectoraux, la salle que j’utilise pour tourner ces vidéos n’a pas de barre libre, uniquement des machines. J’ai donc pris ce que je pouvais pour la démonstration de cet exercice mais je vous conseille d’utiliser une barre droite.
Mise en pratique : Pour cet exercice, vous devrez charger lourd (après vous être bien échauffé et en ayant une charge qui vous permette malgré tout une bonne exécution).
Tenez la barre en prise pronation, largeur des hanches. Avec un mouvement puissant et dynamique, redressez tout votre corps jusqu’à avoir une légère cambrure. Gardez la contraction un court instant avant de relâcher le mouvement en posant la barre au sol un court instant.
La barre doit rester le plus proche possible de vos jambes, elle doit les frôler sur tout le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre n’est pas un des mouvements de musculation les plus réputés sans raison !
Ce gros mouvement va solliciter les dorsaux, mais aussi les trapèzes et les lombaires. C’est un excellent exercice pour travailler une grande partie des groupes musculaires du dos en un seul exercice.
Nous commençons notre entraînement de dos par cet exercice “d’épaisseur” justement parce que la plupart des pratiquants ne mettent l’accent que sur les exercices de “largeur”.
EXO 2 : rowing sur banc incliné prise neutre
Mise en pratique : Position de départ allongé sur un banc incliné à 45°, face contre le banc, haltères en main prise neutre. Vous commencez le mouvement avec les bras relâchés (tout en gardant une légère flexion des coudes) pour étirer au maximum les muscles sollicités.
Avec un mouvement dynamique, tirez vos coudes à l’arrière de votre corps. Cherchez à aller encore plus loin en ramenant vos épaules en fin de mouvement vers l’arrière, contractez vos muscles un court instant, puis relâchez.
Pourquoi ça fonctionne : Les bénéfices de cet exercice sont assez proche de ceux déjà vu avec le soulevé de terre mais il va exercer moins de pression sur les lombaires. Vous allez donc pouvoir travailler en puissance sur plusieurs groupes musculaires tout en protégeant votre bas du dos.
EXO 3 : tractions pronation en prise large :
Même si les tractions en supination sont excellentes pour localiser le travail sur les grands dorsaux, nous utiliserons cet exercice dans l’entraînement des biceps, nous verrons pourquoi dans le prochain article à venir sur les biceps.
Mise en pratique : La prise large ne veut absolument pas dire la plus large possible !
Tenez la barre de traction en prise pronation avec un écartement similaire à celui de la vidéo (plus large que les épaules mais pas non plus le plus large possible). Le but est d’avoir un écartement qui permette de suivre les fibres du grand dorsal. L’erreur commune est simplement de se tirer vers le haut. Pendant le mouvement, focalisez vous sur vos coudes, le but étant de les rapprocher au maximum de votre corps pendant la montée. La ligne que “dessine” vos coudes ne doit donc pas être verticale mais bien en diagonale.
Pourquoi ça fonctionne : Utiliser une prise plus large permettra un meilleur étirement des muscles sollicités mais aussi un travail plus intéressant de muscle secondaire comme le grand rond. Cela permettra aussi de mieux suivre les fibres du grand dorsal.
EXO 4 : tirage complexe
Voilà encore une fois un excellent exercice trop méconnu des pratiquants…
Vous avez probablement l’habitude de faire un tirage poitrine, qui est un bon exercice, mais vous pouvez aller encore plus loin… littéralement !
Mise en pratique : Position de départ assis, barre en main en prise pronation et tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Avec dynamisme, tirez la barre vers votre poitrine en vous inclinant légèrement vers l’arrière mais tout en gardant le dos droit (sans cambrer).
Lorsque vous arriverez au bout du mouvement, continuez de tirer un de vos coudes vers l’arrière tout en contractant vos muscles du dos. Retenez un très court instant la contraction avant de relâcher le mouvement. Faites une nouvelle répétition mais en accentuant le mouvement de l’autre coté.
Pourquoi ça fonctionne : Au delà de tout les intérêts que l’on peut déjà avoir avec le tirage poitrine, cette variante offrira une excellente contraction du grand dorsal pendant l’adduction du mouvement en allant au delà des limites du mouvement de base !
EXO 5 : le Yw
J’aime utiliser pour cet exercice une swiss ball pour le travail de gainage que cela demande mais vous pouvez aussi utiliser l’appareil à lombaire classique réglé en position basse.
Mise en pratique : Prenez 2 disques très légers, laissez votre égo de coté pour ce genre de mouvement sinon il sera inutile. Tout en redressant votre torse, tendez les bras relativement écartés l’un de l’autre jusqu’à former un Y. Maintenez un court instant la contraction avant de relâcher. Redressez une fois de plus votre torse tout en ramenant vos mains de chaque coté de votre tête avec une légère rotation pour qu’elles finissent en prise neutre (assez similaire au Face pull à la corde), ce qui formera un W, relâchez. Continuez d’alterner.
Pourquoi ça fonctionne : Voilà un exercice comme j’aime vous en partager qui ne paye pas de mine mais qui donne de très bons résultats !
Le mouvement en Y sollicitera les trapèzes inférieurs pendant que le mouvement en W, lui, travaillera la coiffe des rotateurs qui je vous le rappelle, à un rôle extrêmement important pour éviter toute blessure !
EXO 6 : shrug en prise large
Vous pouvez faire cet exercice en utilisant le même accessoire que sur la vidéo, ou une barre droite. Je déconseille l’utilisation d’haltères, vous comprendrez pourquoi juste en dessous.
Mise en pratique : Tenez la barre en prise neutre ou pronation selon l’équipement que vous utilisez, debout, dos bien droit. De manière dynamique et en contractant vos trapèzes, élevez vos épaules au maximum. Maintenez la contraction un instant avant de relâcher.
Même si vous devez toujours garder une légère flexion des coudes, vos bras ne doivent pas se plier pendant l’exécution du mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le shrug est probablement l’exercice le plus utilisé lorsqu’il s’agit de travailler ses trapèzes supérieurs mais encore une fois, la plupart des pratiquants oublient un point important : la direction des fibres.
L’utilisation d’un équipement qui permet d’avoir les mains plus écartées permettra une meilleure contraction du trapèze supérieur par rapport à sa version classique avec haltères.
EXO 7 : superman complexe
Mise en pratique : Position de départ allongée face au sol. Soulevez vos jambes et tendez les orteils, et décollez votre torse du sol tout en contractant votre dos.
Tout en effectuant une rotation des mains, “dessinez” un arc de cercle allant de devant vous à vos fessiers, dans un sens puis dans l’autre.
Pourquoi ça fonctionne : Le superman complexe est vraiment excellent pour localiser le travail sur vos lombaires mais aussi sur vos fessiers. N’hésitez pas si vos entraînement de dos et de jambes sont éloignés l’un de l’autre à faire cet exercice à chaque séance !
Comment muscler son dos avec des bandes élastiques
EXO 1 : soulevé de terre avec bandes élastiques
Mise en pratique : Pour cet exercice, vous devrez prendre une bande qui apporte une bonne résistance (après vous être bien échauffé et en ayant une charge qui vous permette malgré tout une bonne exécution).
Tenez les extrémités de la bande en prise pronation, largeur des hanches. Avec un mouvement puissant et dynamique, redressez tout votre corps jusqu’à avoir une légère cambrure. Gardez la contraction un court instant avant de relâcher totalement le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le soulevé de terre n’est pas un des mouvements de musculation les plus réputés sans raison !
Ce gros mouvement va solliciter les dorsaux, mais aussi les trapèzes et les lombaires. C’est un excellent exercice pour travailler une grande partie des groupes musculaires du dos en un seul exercice.
Nous commençons notre entraînement de dos par cet exercice “d’épaisseur” justement parce que la plupart des pratiquants ne mettent l’accent que sur les exercices de “largeur”.
EXO 2 : rowing debout avec bandes élastiques
Mise en pratique : Accrochez votre point d’attache légèrement plus haut que vos trapèzes inférieur pour que le mouvement soit légèrement descendant. Position de départ debout, poignées en main prise neutre. Vous commencez le mouvement avec les bras relâchés (tout en gardant une légère flexion des coudes) pour étirer au maximum les muscles sollicités.
Avec un mouvement dynamique, tirez vos coudes à l’arrière de votre corps. Cherchez à aller encore plus loin en ramenant vos épaules en fin de mouvement vers l’arrière, contractez vos muscles un court instant, puis relâchez. Gardrez le dos bien droit durant tout le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Les bénéfices de cet exercice sont assez proche de ceux déjà vu avec le soulevé de terre mais il va exercer moins de pression sur les lombaires. Vous allez donc pouvoir travailler en puissance sur plusieurs groupes musculaires tout en protégeant votre bas du dos.
EXO 3 : tirage verticale avec bandes élastiques
Mise en pratique : Tenez les poignées en prise pronation avec un écartement similaire à celui de la vidéo (plus large que les épaules mais pas non plus le plus large possible). Le but est d’avoir un écartement qui permette de suivre les fibres du grand dorsal. L’erreur commune est de simplement faire un tirage vertical. Pendant le mouvement, focalisez vous sur vos coudes, le but étant de les rapprocher au maximum de votre corps pendant le tirage. La ligne que “dessine” vos coudes ne doit donc pas être verticale mais bien en diagonale.
Pourquoi ça fonctionne : Utiliser une prise plus large permettra un meilleur étirement des muscles sollicités mais aussi un travail plus intéressant de muscles secondaires comme le grand rond. Cela permettra aussi de mieux suivre les fibres du grand dorsal.
EXO 4 : tirage complexe avec bandes élastiques
Voilà encore une fois un excellent exercice trop méconnu des pratiquants…
Vous avez probablement l’habitude de faire un tirage poitrine, qui est un bon exercice, mais vous pouvez aller encore plus loin… littéralement !
Mise en pratique : Position de départ debout, incliné en direction du point d’accroche, poignées en main en prise pronation et tout en gardant une légère flexion au niveau des coudes. Avec dynamisme, faites un tirage vers votre poitrine tout en gardant le dos droit (sans cambrer).
Lorsque vous arriverez au bout du mouvement, continuez de tirer un de vos coudes vers l’arrière tout en contractant vos muscles du dos. Retenez un très court instant la contraction avant de relâcher le mouvement. Faites une nouvelle répétition mais en accentuant le mouvement de l’autre coté.
Pourquoi ça fonctionne : Au delà de tout les intérêts que l’on peut déjà avoir avec le tirage poitrine, cette variante offrira une excellente contraction du grand dorsal pendant l’adduction du mouvement en allant au delà des limites du mouvement de base !
EXO 5 : le Yw
J’aime utiliser pour cet exercice une swiss ball pour le travail de gainage que cela demande mais vous pouvez aussi utiliser l’appareil à lombaire classique réglé en position basse.
Mise en pratique : Prenez 2 disques très légers, laissez votre égo de coté pour ce genre de mouvement sinon il sera inutile. Tout en redressant votre torse, tendez les bras relativement écartés l’un de l’autre jusqu’à former un Y. Maintenez un court instant la contraction avant de relâcher. Redressez une fois de plus votre torse tout en ramenant vos mains de chaque coté de votre tête avec une légère rotation pour qu’elles finissent en prise neutre (assez similaire au Face pull à la corde), ce qui formera un W, relâchez. Continuez d’alterner.
Pourquoi ça fonctionne : Voilà un exercice comme j’aime vous en partager qui ne paye pas de mine mais qui donne de très bons résultats !
Le mouvement en Y sollicitera les trapèzes inférieurs pendant que le mouvement en W, lui, travaillera la coiffe des rotateurs qui je vous le rappelle, à un rôle extrêmement important pour éviter toute blessure !
EXO 6 : shrug avec bandes élastiques
Mise en pratique : Placez l’élastique sous vos pieds relativement écartés. Tenez les poignées en prise neutre, debout, dos bien droit. De manière dynamique et en contractant vos trapèzes, élevez vos épaules au maximum. Maintenez la contraction un instant avant de relâcher.
Même si vous devez toujours garder une légère flexion des coudes, vos bras ne doivent pas se plier pendant l’exécution du mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le shrug est probablement l’exercice le plus utilisé lorsqu’il s’agit de travailler ses trapèzes supérieurs mais encore une fois, la plupart des pratiquants oublient un point important : la direction des fibres.
Un écartement suffisant des jambes permet d’avoir les mains plus écartées, ce qui permettra une meilleure contraction du trapèze supérieur par rapport à sa version classique.
EXO 7 : superman complexe
Mise en pratique : Position de départ allongée face au sol. Soulevez vos jambes et tendez les orteils, et décollez votre torse du sol tout en contractant votre dos.
Tout en effectuant une rotation des mains, “dessinez” un arc de cercle allant de devant vous à vos fessiers, dans un sens puis dans l’autre.
Pourquoi ça fonctionne : Le superman complexe est vraiment excellent pour localiser le travail sur vos lombaires mais aussi sur vos fessiers. N’hésitez pas si vos entraînement de dos et de jambes sont éloignés l’un de l’autre à faire cet exercice à chaque séance !
Les erreurs à ne pas commettre !
- Ne confondez pas le soulevez de terre pour les jambes et le soulevé de terre pour le dos !
Si vous souhaitez savoir comment muscler son dos, regardez bien la courte vidéo qui suit :
Vous voyez la différence ?
Pour solliciter les jambes (les ischios plus précisément), il faut garder les jambes dans la même position durant tout l’exercice là ou il faudra les plier pour faire cet arraché de terre nécessaire pour travailler le dos.
- Lorsque vous faites vos tractions, veillez à avoir les mains suffisamment écartées. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo, cela aura plusieurs avantages. Déjà un meilleur suivi des fibres que l’on cherche à viser, et un bien meilleur étirement du grand dorsal.
- Le tirage nuque…
Pas besoin de vidéo ici, NE FAITES JAMAIS DE TIRAGE NUQUE !
C’est un des exercices qui va le plus à l’encontre de la morpho-anatomie, à part si vous faites partie des rares personnes à avoir une génétique faite pour. Dans tous les cas, il n’y aura aucun avantage par rapport à sa version à l’avant du corps donc épargnez votre corps, évitez les blessures et ne le faites pas (mise en danger de l’articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales).
Une équipe de chercheurs américains a comparé les différentes variantes du tirage vertical chez des pratiquants de musculation et le tirage poitrine est celui qui donne les meilleurs résultats. Il n’y a rien à ajouter.
(source : Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002)
Conclusion
Comme nous avons pu le voir aujourd’hui, il y a beaucoup d’erreurs lorsqu’on veut savoir comment muscler son dos, à commencer par ne pas solliciter la totalité des muscles de tous ces gros groupes musculaires.
Nous avons vu qu’il ne fallait pas seulement travailler les gros muscles “voyants” mais aussi les muscles secondaires qui, bien qu’ils n’aideront pas pour la plupart à se tailler un torse en V, sont indispensables au bon développement de votre dos.
On a aussi pu voir que, une fois de plus, l’entraînement en salle peut parfaitement être remplacé par un entraînement avec des bandes élastiques et apporter le même résultat !
(je vous rappelle que je m’entraîne exclusivement avec des bandes de résistance depuis maintenant 5 ans et je n’ai jamais eu d’aussi bons résultats sur mon physique)
Et nous avons vu aussi comment éviter certaines des erreurs les plus fréquentes comme par exemple un mauvais placement des mains lors des tractions, ou pourquoi personne ne devrait faire de développé nuque.
Si vous avez des difficultés à progresser aux tractions, je vous conseille de lire l’article dédié ici !
Et si vous souhaitez tout savoir de l’entraînement avec des bandes élastiques, je vous conseille de télécharger GRATUITEMENT mon livre numérique (à droite de cet article sur ordinateur ou en dessous sur smartphone).
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