Comment muscler ses biceps rapidement
Vous cherchez comment muscler ses biceps mais quoi que vous ayez essayé, rien n’a vraiment fonctionné, ou vous avez eu des résultats mais loin de ce que vous espériez…
C’est normal, la plupart des pratiquants ne connaissent tout simplement pas les biceps ni comment réellement travailler les 3 portions essentielles au développement de cette partie des bras que tout sportif cherche à avoir…
Parce que oui, comme son nom l’indique (bi-ceps), les biceps sont composés de deux portions, mais surtout, la plupart des pratiquants oublient un troisième muscle essentiel au volume du biceps !
Aujourd’hui encore, nous allons voir ensemble grâce à la science du fitness tout ce qu’il y a à savoir sur ce groupe musculaire que beaucoup n’arrivent pas à muscler comme il faut !
Ceux d’entre vous qui ont quelques connaissances en morpho-anatomie le savent déjà, on ne peut pas allonger un muscle. Donc lorsqu’on a les biceps courts (comme moi), il faut impérativement savoir comment muscler ses biceps dans leur intégralité.
Mais aussi !
Comment “feinter” pour donner une impression de volume lorsqu’on est limité par notre morphologie !
Comme d’habitude, nous allons commencer par un peu d’anatomie.
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour les biceps en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Comment muscler son dos : anatomie
(Vous avez du remarquer que j’ai mis le brachio-radial qui est en fait un muscle de l’avant-bras, mais nous verrons pourquoi plus tard)
Comme vous pouvez le voir, le biceps est composé de 2 portions (sinon il s’appellerait l’uniceps ^^), la longue et la courte portion.
Mais SURPRISE !
Il y a aussi sur ce biceps brachial un autre muscle, le brachial antérieur !
En quoi est-ce que c’est important ?
Déjà comme on le voit dans chacun de mes articles, pour un bon développement musculaire mais aussi pour éviter tout risque de blessure, il ne faut négliger aucun muscle.
Mais aussi parce que c’est ce muscle oublié par la quasi totalité des pratiquants qui vous donnera ce “pic” du biceps que nous sommes beaucoup à chercher !
Les biceps ont beau être petits, ils ont un rôle important.
D’ailleurs ils n’ont pas 1 rôle mais 3 rôles !
Les 3 fonctions du biceps sont :
- supination du coude
- flexion du coude
- flexion des épaules
Ce qui m’amène au secret pour savoir comment muscler ses biceps…
Le secret pour des biceps massifs !
Alors, c’est quoi le secret pour avoir des biceps massifs ?!
Et bien, c’est à la fois très logique et un peu complexe.
Lorsqu’on cherche à savoir comment muscler ses biceps, il faut comprendre que le but va être de travailler les 3 portions que nous avons vu plus haut (le biceps brachial portion longue, le biceps brachial portion courte et le brachial antérieur), jusqu’ici rien de très surprenant mais beaucoup de pratiquants n’en travaillent même pas 2.
Mais aussi utiliser les 3 fonctions des biceps que nous venons juste de voir (supination du coude, flexion du coude et flexion des épaules) ET travailler les 3 zones de la courbe de force !
Ah ! ça vous n’en aviez pas encore entendu parler hein !
Je vous mets un petit schéma pour que vous compreniez de quoi je parle.
Comme vous pouvez le voir, suivant l’exercice, l’angle de travail ou le matériel utilisé, la force employée par vos muscles ne sera pas la même.
Le but sera d’avoir un programme qui prenne en compte cette courbe de force en l’utilisant intelligemment !
C’est uniquement en prenant en compte ces 3 points (les 3 portions du biceps, les 3 fonctions du biceps et les 3 parties de la courbe de force) que vous aurez la garantie d’avoir un entraînement complet de vos biceps !
Qui parmi vous le faisait ?! Très peu je pense 
Quelques points important à savoir :
- Ce qui va donner une impression de largeur à vos biceps, c’est le brachial antérieur, ce muscle que la plupart des pratiquants ne connaissent même pas.
- Il est très important de connaitre la courbe de force des biceps pour être capable d’avoir les meilleurs résultats possible.
- La petite astuce lorsqu’on a des biceps court : ne jamais négliger l’impact d’un brachio-radial développé qui, par son volume va venir “combler” le manque de longueur de vos biceps.
Maintenant, mettons ça en pratique…
Comment muscler ses biceps en salle
Voici un rappel des différentes prises :
Pour savoir quel temps de repos utiliser entre vos séries, le repos étant aussi important que la série elle même, je vous laisse lire l’article : Quel temps de repos choisir entre ses séries.
EXO 1 : traction en supination
Mise en pratique : Position de départ mains écartées largeur d’épaules en supination. Ne tendez jamais complètement vos bras en fin de mouvement, gardez toujours une légère flexion.
Avec dynamisme et en vous focalisant sur le travail des biceps, tirez vous autant que possible, maintenez un court instant la contraction puis contrôlez la descente.
Pourquoi ça fonctionne : Les tractions en supination sont un des meilleurs exercices pour muscler ses biceps parce qu’en plus d’être un exercice de surcharge, il touche les 3 fonctions du biceps : la supination du coude, la flexion du coude pendant le mouvement et pour finir la flexion des épaules en fin de mouvement.
Un autre avantage est que vous pouvez facilement vous délester d’une partie de votre poids si vous avez du mal à faire des séries conséquentes en plaçant une bande élastique sous vos pieds ou vos genoux, ou au contraire ajouter du poids avec une ceinture de leste ou en tenant entre vos pieds un haltère.
EXO 2 : curl EZ triché
Mise en pratique : Position de départ debout, barre EZ en main avec une prise en supination, pieds écartés largeur d’épaules ou avec un pied à l’avant pour plus de stabilité.
Le poids doit être assez conséquent, vous devez avoir besoin de légèrement tricher pour lever la barre (en faisant un léger mouvement du buste). Maintenez un court instant la contraction en haut du mouvement et retenez la descente autant que possible. Pensez à toujours garder une légère flexion des coudes lorsque vous avez les bras tendus en fin de mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Tous les muscles sont plus forts pendant la phase excentrique d’un mouvement. C’est à dire que techniquement, si vous levez au maximum une barre de 20kg pendant la phase concentrique, vous pourriez retenir une barre de 25 ou 30kg sur la descente du mouvement (c’est bien sur un chiffre approximatif !).
Le but de cette triche est donc de bénéficier de la force que vous pouvez déployer sur la partie excentrique du mouvement en surchargeant la barre ! (de manière raisonnable bien sur…)
Certaines machines permettent d’avoir une charge de travail différente pendant la phase concentrique et excentrique du mouvement, cela dit elles sont tellement rares que je n’en ai jamais vu en 20 ans sur 3 différents continents !
EXO 3 : curl haltères sur banc incliné
Mise en pratique : Position de départ assis sur un banc légèrement incliné, haltères en mains en prise supination.
Avec dynamisme, levez les haltères en gardant toujours les coudes pointés vers le sol, contractez au maximum vos biceps puis descendez le mouvement tout en le contrôlant.
Pourquoi ça fonctionne : La partie de la courbe de force des biceps qui est le moins utilisée par la quasi totalité des pratiquants est la première. Nous avons ici un parfait exercice pour contrer ça !
Le fait d’avoir les coudes à l’arrière du corps a aussi un intérêt : il sollicitera plus la portion longue de vos biceps grâce à un meilleur étirement.
Attention, veillez à ne pas utiliser une charge trop lourde sur cet exercice !
EXO 4 : curl triset
Mise en pratique : Ce triset, comme son nom l’indique, est un enchainement de 3 exercices différents mais la particularité est que vous allez alterner les 3 pour chaque répétition (comme sur la vidéo).
Position de départ debout, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Ne chargez pas trop ! Le but de cet exercice est d’idéalement faire une série de 24 répétitions (8 répétitions par mouvement).
Commencez par faire un curl en supination proche du corps pour chaque bras avant de passer sur le curl en pronation toujours proche du corps, puis vous allez finir par un curl en supination mais externe cette fois (en accompagnant légèrement le mouvement avec votre buste).
Le but est de continuer d’alterner ces exercices jusqu’à avoir fait une série de 24 répétitions, donc 8 répétitions par exercice. Je le répète, le poids doit être relativement léger.
Pourquoi ça fonctionne : Croyez moi, vous n’aurez jamais eu une congestion de vos biceps égale à ce que vous aurez après cet entraînement !
Avec cet exercice complexe, nous allons pouvoir atteindre 3 buts différents, le tout en jouant en plus sur la rotation d’épaules. Le premier mouvement, le curl en supination proche du corps, va principalement solliciter la longue portion du biceps.
Le second, le curl en pronation proche du corps va, lui, solliciter ce fameux brachial antérieur. et le dernier, le curl en supination externe va solliciter principalement la courte portion du biceps. Un exercice multiple, l’intégralité des biceps détruit !
Si c’est pas beau ça ! ^^
EXO 5 : curl en pronation proche du corps
Mise en pratique : Cet exercice est le même que le second mouvement de l’exercice précédent : un curl en pronation proche du corps.
Position de départ debout, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Essayez de rapprocher votre pouce proche de votre clavicule opposée au bras qui travaille. Retenez le mouvement pendant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : Cette fois encore, ce mouvement travaillera le brachial antérieur, ce fameux muscle souvent sous développé qui va pourtant donner un boost de volume à vos biceps.
Nous pourrons charger plus les haltères sur cet exercice, ce qui sera un facteur d’hypertrophie.
EXO 6 : curl complexe
Mise en pratique : Position de départ debout, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Ici, faites attention à ne pas tenir l’haltère au milieu mais sur le coté, vos petits doigts doivent toucher le coté de l’haltère.
De manière contrôlé autant sur la montée que sur la descente, effectuez dès le début du mouvement une rotation des poignets pour vous retrouver en prise pronation sur la quasi totalité du mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Si comme moi et beaucoup de pratiquants vous avez des biceps courts, vous ne voudrez pas oublier de muscler votre brachio-radial dont le volume viendra “combler” l’espace entre la fin de vos biceps et vos avants-bras !
Le fait de tenir les haltères sur le coté externe va faciliter le recrutement de ce muscle.
Comment muscler ses biceps avec des bandes élastiques
EXO 1 : tirage en supination
Mise en pratique : Position de départ à genou, mains écartées largeur d’épaules en supination. Ne tendez jamais complètement vos bras en fin de mouvement, gardez toujours une légère flexion.
Avec dynamisme et en vous focalisant sur le travail des biceps, tirez autant que possible, maintenez un court instant la contraction puis contrôlez la remontée du mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Le tirage en supination est un des meilleurs exercices pour muscler ses biceps parce qu’en plus d’être un exercice de surcharge, il touche les 3 fonctions du biceps : la supination du coude, la flexion du coude pendant le mouvement et pour finir la flexion des épaules en fin de mouvement.
Un autre avantage avec les bandes élastiques est que vous pouvez facilement augmenter la résistance en reculant juste un peu.
EXO 2 : curl triché
Mise en pratique : Position de départ debout, poignées en main avec une prise en supination, pieds écartés largeur d’épaules ou avec un pied à l’avant pour plus de stabilité.
La résistance doit être assez conséquent, vous devez avoir besoin de légèrement tricher pour tirer l’élastique. Maintenez un court instant la contraction en haut du mouvement et retenez la descente autant que possible. Pensez à toujours garder une légère flexion des coudes lorsque vous avez les bras tendus en fin de mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Tous les muscles sont plus forts pendant la phase excentrique d’un mouvement. C’est à dire que techniquement, si vous levez au maximum une barre de 20kg pendant la phase concentrique, vous pourriez retenir une barre de 25 ou 30kg sur la descente du mouvement (c’est bien sur un chiffre approximatif !).
Le but de cette triche est donc de bénéficier de la force que vous pouvez déployer sur la partie excentrique du mouvement en surchargeant la résistance ! (de manière raisonnable bien sur…)
EXO 3 : drag curl
Mise en pratique : Position de départ debout, poignées en main en prise supination, pieds écartés de la largeur d’épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Le point d’accroche est assez bas et vous devez lui tourner le dos.
Tout en gardant les coudes fixés à l’arrière de votre corps, montez vos mains de manière dynamique tout en contractant au maximum vos biceps. Maintenez un court instant la contraction puis retenez le mouvement pendant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : La partie de la courbe de force des biceps qui est le moins utilisée par la quasi totalité des pratiquants est la première. Nous avons ici un parfait exercice pour contrer ça !
Le fait d’avoir les coudes à l’arrière du corps a aussi un intérêt : il sollicitera plus la portion longue de vos biceps grâce à un meilleur étirement.
EXO 4 : curl triset
Mise en pratique : Ce triset, comme son nom l’indique, est un enchainement de 3 exercices différents mais la particularité est que vous allez alterner les 3 pour chaque répétition (comme sur la vidéo).
Position de départ debout, poignées en main, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Ne choisissez pas un élastique trop résistant ! Le but de cet exercice est d’idéalement faire une série de 24 répétitions (8 répétitions par mouvement).
Commencez par faire un curl en supination proche du corps pour chaque bras avant de passer sur le curl en pronation toujours proche du corps, puis vous allez finir par un curl en supination mais externe cette fois (en accompagnant légèrement le mouvement avec votre buste).
Le but est de continuer d’alterner ces exercices jusqu’à avoir fait une série de 24 répétitions, donc 8 répétitions par exercice. Je le répète, le poids doit être relativement léger.
Pourquoi ça fonctionne : Croyez moi, vous n’aurez jamais eu une congestion de vos biceps égale à ce que vous aurez après cet entraînement !
Avec cet exercice complexe, nous allons pouvoir atteindre 3 buts différents, le tout en jouant en plus sur la rotation d’épaules. Le premier mouvement, le curl en supination proche du corps, va principalement solliciter la longue portion du biceps.
Le second, le curl en pronation proche du corps va, lui, solliciter ce fameux brachial antérieur. et le dernier, le curl en supination externe va solliciter principalement la courte portion du biceps. Un exercice multiple, l’intégralité des biceps détruit !
Si c’est pas beau ça ! ^^
EXO 5 : curl en pronation proche du corps
Mise en pratique : Cet exercice est le même que le second mouvement de l’exercice précédent : un curl en pronation proche du corps.
Position de départ debout, poignées en main, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité. Essayez de rapprocher votre pouce proche de votre clavicule opposée au bras qui travaille. Retenez le mouvement pendant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : Cette fois encore, ce mouvement travaillera le brachial antérieur, ce fameux muscle souvent sous développé qui va pourtant donner un boost de volume à vos biceps.
Nous pourrons utiliser une résistance un peu supérieur sur cet exercice, ce qui sera un facteur d’hypertrophie.
EXO 6 : curl complexe
Mise en pratique : Position de départ debout, poignées en main, pieds écartés de la largeur des épaules ou avec un pied en avant pour plus de stabilité.
De manière contrôlé autant sur la montée que sur la descente, effectuez dès le début du mouvement une rotation des poignets pour vous retrouver en prise pronation sur la quasi totalité du mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : Si comme moi et beaucoup de pratiquants vous avez des biceps courts, vous ne voudrez pas oublier de muscler votre brachio-radial dont le volume viendra “combler” l’espace entre la fin de vos biceps et vos avants-bras !
Les erreurs à ne pas commettre !
- Ne pas travailler le brachial antérieur :
Vous l’avez maintenant compris, même si presque tous les pratiquants ne connaissent pas ce muscle, il est extrêmement important pour créer un volume et une largeur de biceps !
Sans un programme basé sur la science du fitness, vous ne pourrez jamais réellement développer vos biceps, vous continuerez juste de faire chaque mois des centaines de curl qui ne vous rapprocheront pas de vos objectifs.
- Ne pas avoir une charge de travail suffisante :
Si vous avez les biceps en point fort, sachant qu’ils travaillent déjà beaucoup sur des exercices de tirage comme ceux pour le dos, vous pouvez ne pas avoir besoin d’une grande charge de travail. Dans ce cas là effectivement, vous pourriez vous contenter de 3 exercices :
1 pour la portion longue du biceps, 1 pour la portion courte et 1 pour le brachial antérieur.
Mais combien d’entre nous on naturellement les biceps développés en ne faisant pas beaucoup d’effort ?
Pas moi en tout cas…
Je vois régulièrement des personnes ne faire qu’un ou deux exercices pour biceps vu qu’ils travaillent déjà pendant d’autres entraînements mais le problème est que la science nous a clairement démontrée que pour un bon développement, un muscle doit avoir une charge de travail de 16 à 20 séries par semaine.
Si vous ne faites qu’un ou deux exercices par semaines, votre charge de travail ce situera entre 3 et 8 séries maximum, ce qui n’est clairement pas suffisant !
- Utiliser une barre droite :
Si vous me suivez depuis un moment, vous ne serez pas surpris de savoir que je prône toujours les mouvements qui, au delà de vous permettre de solliciter efficacement vos muscles, ne seront pas néfastes pour votre corps.
Je vous l’ai déjà dit, se bâtir le corps de ses rêves n’est pas un sprint, c’est un marathon.
A moins d’avoir recourt au dopage, ça sera le travail d’une vie et il vous faudra au minimum plusieurs années pour commencer à être satisfait des résultats.
C’est pour ça que si vous vous entraînez en salle, je vous conseille toujours d’utiliser des haltères plutôt qu’une barre ou des machines qui apporteront des obligations anatomiques pas forcément en accord avec les particularités de votre corps (le plus souvent, cela va engendrer des problèmes aux articulations, tendinites et autres blessures).
Vous allez comprendre pourquoi :
Le valgus du coude
La définition médicale : “L’adjectif valgus est réservé à un membre ou à un segment de membre qui présente une forme déviée en dehors (par opposition à varus).”
Bien sur, cet exemple est un peu extrême mais vous comprenez grâce à cette image que chaque morphologie est unique et qu’une barre droite ne prendrait pas en compte cette particularité.
J’ai un valgus très peu prononcé et pourtant, après m’être entraîné à mes débuts avec une barre droite, j’ai rapidement eu des tendinites dans tous les sens.
(au passage, depuis que je ne m’entraîne pratiquement plus qu’avec des bandes élastiques, je n’ai plus eu aucun problème articulaire !)
Ne prenez pas de risque, ne cherchez pas à savoir de quel coté vous vous situez, utilisez des haltères ou des bandes élastiques pour être sur de ne jamais avoir à régresser à cause d’une blessure ou de douleurs handicapantes !
(si le sujet vous intéresse, je pourrai faire un article dédié au valgus du coude)
Comment muscler ses biceps : conclusion
Aujourd’hui nous avons pu voir que lorsqu’on cherche à savoir comment muscler ses biceps, ce n’est pas aussi simple que ce qu’il y parait.
Déjà, vous avez probablement découvert que le “bi-ceps” porte bien son nom puisqu’il est composé de 2 portions, mais qu’il y a aussi un autre muscle, le brachial antérieur, qui a autant d’importance.
Vous avez compris que pour développer ces muscles, il fallait toucher à leurs 3 différents rôles qui sont :
- la supination du coude
- la flexion du coude
- la flexion des épaules
Vous avez surement aussi du découvrir la courbe de force des biceps qu’il est nécessaire de connaitre pour bien les travailler.
Nous avons vu comment s’entraîner en salle, mais aussi chez soit ou n’importe où dans le monde avec des bandes élastiques et pourquoi chaque exercice que je vous propose est efficace.
Vous savez que même si les biceps travaillent déjà sur les mouvements de tirage (pour le dos par exemple), il est important d’avoir une charge de travaille suffisante.
Et enfin comment éviter les blessures en prenant en compte vos particularités morpho-anatomiques comme le valgus du coude.
Je l’ai déjà dis mais je le répète, si ce n’est pas déjà fait je vous conseille vivement de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le repos entre les séries étant aussi important que la série elle même !
Si vous souhaitez tout savoir de l’entraînement avec des bandes élastiques, je vous conseille de télécharger GRATUITEMENT mon livre numérique (à droite de cet article sur ordinateur ou en dessous sur smartphone).
Si vous préférez le format papier, vous pouvez le commander ici !
Et comme d’habitude, si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à le marquer en commentaire ou même à m’envoyer votre progression à message@destinationfitness.fr
