Comment muscler ses épaules rapidement
Beaucoup de pratiquants cherchent à avoir de belles épaules rondes et volumineuses mais très peu savent comment les obtenir.
Et quelque part, c’est normal. Les deltoïdes sont un peu plus particulier à travailler que les autres groupes musculaires.
Ce qui va marcher pour développer vos pectoraux ou vos triceps ne marchera pas forcément sur vos épaules.
Il faut savoir que vos épaules, par définition anatomique, sont très fragiles. Composées de plusieurs os, muscles, tendons et ligaments, l’épaule est l’articulation la plus mobile du corps humain.
Aujourd’hui nous allons encore une fois prendre notre dose de science du fitness et voir ensemble comment muscler ses épaules efficacement et sans risque de blessure.
Que vous vous entraîniez en salle, chez vous ou dehors avec des bandes élastiques ou sans matériel, je vous expliquerai comment maximiser vos résultats !
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour les épaules en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Comment muscler ses épaules : anatomie
Comme vous pouvez le voir, les 3 faisceaux de l’épaule relient la clavicule et l’omoplate (scapula) à l’humérus. Ce qu’il faut comprendre des différentes insertions, c’est que lorsque l’on veut muscler ses épaules, il faut travailler chaque faisceau de manière indépendante comme on le ferait avec les quadriceps et les ischios par exemple.
- Deltoïde antérieur (faisceau claviculaire) :
C’est la partie la plus visible de vos épaules lorsque vous êtes de face, reliée de la clavicule à l’humérus. Il permet une élévation frontale du bras ainsi qu’une rotation interne.
- Deltoïde moyen (faisceau acromial) :
C’est la partie la plus visible de profil, mais qui a aussi un rôle important de face et de dos pour donner une impression de largeur. Il permet l’élévation latérale.
- Deltoïde postérieur (faisceau spinal) :
C’est la partie la plus visible de dos, reliée de l’omoplate à l’humérus. Sachez aussi que cette partie des deltoïdes est la plus délaissée par les pratiquants alors qu’elle contribue très largement à remplir vos manches ! (sans oublier qu’il est essentiel de travailler les 3 faisceaux de l’épaule pour éviter les blessures) Il permet une rotation externe ainsi que la rétropulsion du bras.
Le secret des épaules massives !
Vous l’attendez tous, pas vrai ?!
Ce secret si bien gardé que 95% des pratiquants de musculation l’ignore !
Est-ce que je vous le donne ?
Ok !
Le secret pour avoir des épaules massives est … … … l’utilisation de poids légers !
Vous ne vous y attendiez pas à celle là, hein ! ^^’
Et pourtant je ne plaisante pas, l’utilisation de poids légers va complètement changer le volume de vos épaules qui n’arrivent pas à se développer malgré les charges lourdes que vous utilisez.
Je vous l’ai dit en début d’article, ce qui va marcher pour muscler vos pectoraux ou vos triceps ne marchera pas forcément sur vos épaules.
Le lourd n’est pas (toujours) la bonne solution pour vos deltoïdes. Plus vous levez lourd, plus les autres groupes musculaires vont entrer en jeu.
Pour avoir de meilleurs résultats, vous devrez isoler le travail de vos épaules, et ça, ça passe par l’utilisation de poids légers.
En musculation, il y a triche et triche.
Comme on l’a vu dans les différents articles que j’ai publié, “tricher” sur certains exercices peut avoir un intérêt mais pas sur ce groupe musculaire.
Si vous portez lourd pour les épaules, vous allez vous aider avant tout d’un mouvement de balancier qui n’aura pas d’autre intérêt que d’annuler l’excédent de la charge, mais vous allez aussi solliciter les pectoraux, les triceps, et même en partie le dos et les jambes.
Ce n’est pas ce qu’on veut lorsqu’on souhaite développer ce groupe musculaire.
Vous allez en plus voir dans la démonstration des exercices que je vous propose que si vous prenez trop lourd, vous ne pourrez tout simplement pas bien exécuter les mouvements.
Porter trop lourd aura 3 résultats :
- délocaliser le travail de vos épaules sur d’autres muscles
- vous empêcher d’exécuter certains excellents exercices
- augmenter énormément les risques de blessures
Laissez votre égo au vestiaire, ce qui compte ce n’est pas le poids que vous avez en main mais le volume de vos muscles !
Comment muscler ses épaules en salle
Comme je l’ai déjà dit, le but lorsque l’on cherche à savoir comment muscler ses épaules va être d’isoler le travail des 3 faisceaux du deltoïde.
Et comme on aime réfléchir ici à la meilleure façon d’y parvenir sans faire les choses au hasard, nous allons TOUJOURS commencer nos entraînements par la partie postérieur, l’arrière d’épaule.
Pourquoi ?
Tout simplement parce que la partie antérieure, l’avant de l’épaule, et déjà très sollicitée sur de nombreux exercices comme le développé couché. Nous mettrons donc la priorité sur l’arrière de l’épaule, puis sur le faisceau acromial (le coté de l’épaule) et pour finir sur l’avant du deltoïde.
Aujourd’hui je vous propose un type d’entraînement spécifique que vous n’avez probablement jamais vu ailleurs avec comme d’habitude, les explications qui vont avec !
Pour connaitre les temps de repos à prendre entre les séries, je vous conseille vivement si ce n’est pas déjà fait de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?
EXO 1 : élévations postérieures avec rotation
Mise en pratique : Position de départ debout incliné en avant, ou sur face à un banc incliné. Haltères en mains en prise neutre. En vous concentrant sur la contraction de l’arrière de l’épaule, tirez vos coudes vers l’arrière tout en ramenant vos mains de chaque coté de votre tête.
Vos mains doivent essayer de pointer vers le plafond. Maintenez un court instant la contraction avant de redescendre les mains.
Pourquoi ça fonctionne : Encore un excellent exercice pour l’arrière de vos deltoïdes puisqu’il permet d’aller plus loin derrière le dos et ajoute en plus une rotation externe. De quoi faire bruler cette partie de l’épaule que beaucoup n’arrive pas à ressentir !
EXO 2 : face pull
Mise en pratique : Placez une corde sur une poulie haute (juste au dessus de votre tête), prenez la corde en mains en position neutre (je vous rappelle les différentes position de mains ici).
Position de départ debout, dos droit, une jambe en avant pour plus de stabilité. Tout en vous concentrant sur la contraction de l’arrière de l’épaule, ramenez la corde jusqu’à votre visage. Maintenez un court instant la contraction pour relâchez.
Pourquoi ça fonctionne : Le face pull est l’exercice idéal pour cibler la partie postérieur de vos épaules ainsi que la coiffe des rotateurs. Pensez à bien garder la prise neutre, vos pouces doivent rester pointés vers l’arrière pour délocaliser au maximum le travail de l’avant bras.
EXO 3 : élévations latérales en 2 temps
ATTENTION : Je vois souvent de mauvaises positions de mains sur les élévations latérales ! Si vous avez tendance à incliner la main de sorte à avoir les pouces vers le sol, vous risquez de vous blesser ! Vous allez juste créer entraînements après entraînements une inflammation des tendons de la coiffe des rotateurs.
Je vous conseille pour faire cet exercice de commencer par prendre un poids représentant la moitié de ce que vous utilisez d’habitude pour faire vos élévations latérales.
Mise en pratique : Position de départ debout, droit, les bras le long du corps avec une très légère flexion du coude. Tout en vous focalisant sur la contraction de vos épaules, débutez votre élévation de manière contrôlée en marquant une courte pause à la moitié du mouvement.
Toujours en vous concentrant sur la contraction, reprenez votre élévation en amenant vos mains au dessus de vos épaules, maintenant un court instant la contraction puis redescendez les poids jusqu’à la moitié du mouvement avant de refaire une seconde fois la seconde partie de l’élévation. Relâchez tout en contrôlant la descente.
Ca fait une répétition. Et vous comprenez déjà pourquoi je vous ai conseillé de ne prendre que la moitié de votre charge habituelle ^^’
Pourquoi ça fonctionne : Le fait de faire une pause à mi-mouvement annule tout l’élan de triche que vous pourriez utiliser. Le fait de doubler ce mouvement implique un temps sous tension décuplé (facteur d’hypertrophie).
Sans élan, c’est uniquement vos épaules qui travailleront sur cet exercice.
EXO 4 : élévations latérales unilatérales inclinées
Mise en pratique : Position de départ debout, de coté par rapport à la poulie. L’accroche doit être basse mais pas non plus au plus bas. Tenez la poignée en main et tenez vous avec l’autre main à la machine tout en vous laissant incliner par votre position.
De manière dynamique mais TRES contrôlée, élevez votre bras jusqu’à l’horizontale. Redescendez le mouvement en amenant votre main à l’avant de votre corps (pour suivre l’insertion de ce faisceau qui n’est pas exactement sur le coté de votre bras mais légèrement vers l’avant).
Pourquoi ça fonctionne : 2 gros avantages avec cette variante des élévations latérales, d’une part, votre faisceau acromial (milieu de l’épaule) sera en tension constante grâce à la poulie vu que le mouvement ne sera pas influencé par la gravité comme avec un travail avec haltères. Et l’angle de départ épargnera le sus-épineux qui peut facilement être l’objet de blessures.
EXO 5 : élévations frontales en mouvement sur banc incliné
Mise en pratique : Position de départ assis sur un banc incliné, les bras très légèrement en flexion et à l’arrière du corps, dos sur le banc. En même temps que votre élévation, redressez vous. Puis lorsque vous faites redescendre les haltères, reprenez votre position assise.
Pourquoi ça fonctionne : La position de départ avec les bras à l’arrière du corps permet un bien meilleur étirement du faisceau claviculaire par rapport à la version classique.
Le fait de se redresser pendant l’exécution permet de garder l’avant de l’épaule sous tension permanente.
EXO 6 : élévations frontales poussées
Mise en pratique : Prenez 2 haltères en mains et mettez une jambe en avant pour plus de stabilité. Vos coudes gardent un angle de 90° pendant la moitié du mouvement. Sans tricher, faites une rotation frontale et lorsque vous arrivez au bout du mouvement, tendez les bras vers l’angle du plafond. Redescendez le mouvement en le contrôlant avant de faire une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice est excellent pour 2 raisons. Il protègera vos articulations et permettra sur la seconde partie du mouvement un meilleur étirement du faisceau antérieur (l’avant de l’épaule).
Comment muscler ses épaules avec des bandes élastiques
EXO 1 : élévations postérieures alternées avec rotation
Mise en pratique : Position de départ au sol à 4 pattes, élastiques entourés sur les mains. En vous concentrant sur la contraction de l’arrière de l’épaule, tirez un de vos coudes vers l’arrière tout en ramenant votre main à hauteur de votre tête.
Votre main doit essayer de pointer vers le plafond. Maintenez un court instant la contraction avant de redescendre la main et de passer à la seconde.
Pourquoi ça fonctionne : Encore un excellent exercice pour l’arrière de vos deltoïdes puisqu’il permet d’aller plus loin derrière le dos et ajoute en plus une rotation externe. De quoi faire bruler cette partie de l’épaule que beaucoup n’arrive pas à ressentir !
EXO 2 : face pull
Mise en pratique : Placez l’attache de votre élastique assez haut (juste au dessus de votre tête), prenez les deux extrémités de l’élastique en mains en position neutre (je vous rappelle les différentes position de mains ici).
Position de départ debout, dos droit, une jambe en avant pour plus de stabilité. Tout en vous concentrant sur la contraction de l’arrière de l’épaule, ramenez la corde jusqu’à votre visage. Maintenez un court instant la contraction pour relâchez.
Pourquoi ça fonctionne : Le face pull est l’exercice idéal pour cibler la partie postérieur de vos épaules ainsi que la coiffe des rotateurs. Pensez à bien garder la prise neutre, vos pouces doivent rester pointés vers l’arrière pour délocaliser au maximum le travail de l’avant bras.
EXO 3 : élévations latérales unilatérales étirées
Mise en pratique : Position de départ debout, de coté par rapport à votre point d’accroche, buste légèrement penché en avant. poignée en main, “dessinez” un arc de cercle avec votre coude jusqu’à ce que votre bras soit à l’horizontale et en gardant un angle de 90°.
Tout en contrôlant la charge, laissez votre bras repartir et se tendre pour avoir un bon étirement du faisceau acromial.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice procure le meilleur étirement possible du deltoïde moyen tout exercice confondu !
EXO 4 : élévations latérales unilatérales inclinées
Mise en pratique : Position de départ debout, de coté par rapport à votre point d’accroche. Il doit être bas mais pas non plus au plus bas. Tenez la poignée en main et inclinez votre buste de coté.
De manière dynamique mais TRES contrôlée, élevez votre bras jusqu’à l’horizontale. Redescendez le mouvement en amenant votre main à l’avant de votre corps (pour suivre l’insertion de ce faisceau qui n’est pas exactement sur le coté de votre bras mais légèrement vers l’avant).
Pourquoi ça fonctionne : 2 gros avantages avec cette variante des élévations latérales, d’une part, votre faisceau acromial (milieu de l’épaule) sera en tension constante grâce à l’élastique vu que le mouvement ne sera pas influencé par la gravité comme avec un travail avec haltères. Et l’angle de départ épargnera le sus-épineux qui peut facilement être l’objet de blessures.
EXO 5 : élévations frontales unilatérales amplitude maximum
Mise en pratique : Le point d’attache doit être bas mais pas au plus bas. Position de départ debout, dos à votre point d’attache, une jambe en avant pour la stabilité et le buste très légèrement penché en avant. De manière parfaitement contrôlée et sans triche, amenez votre main jusqu’à l’horizontale devant vous.
Maintenez la contraction un court instant puis relâchez le mouvement tout en lui résistant. laissez bien votre main aller à l’arrière de votre corps avant de repartir pour une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : La position de départ avec le bras à l’arrière du corps permet un bien meilleur étirement du faisceau claviculaire par rapport à la version classique. Cet exercice vous apportera le meilleur étirement possible du deltoïde antérieur !
EXO 6 : développées avec surcharge excentrique
Ce mouvement se décomposera en 4 parties et nécessitera un élastique assez résistant.
Si vos jambes sont encore courbaturées de votre dernier entraînement, vous pouvez faire cet exercice allongé au sol. Notez que vous pouvez aussi faire cet exercice de manière unilatérale.
Mise en pratique : Position de départ debout, élastique coincé sous l’avant de vos pieds et en prise neutre entre vos pouces et vos index, coudes à l’avant de votre corps. Démarrez le mouvement avec les jambes légèrement pliées.
(1) Avec un mouvement dynamique, poussez vos poings vers le plafond, (2) tendez vos jambes, (3) de manière lente et contrôlée, redescendez vos mains en veillant à garder les coudes vers l’avant du corps. (4) Revenez à la position de départ jambes légèrement pliées.
Les 4 mouvements doivent être exécutés de manière fluide, sans pause.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice est particulièrement intéressant puisqu’il permet de tirer partie de la partie négative du mouvement. Rares sont les exercices qui permettent de surcharger la partie excentrique du mouvement vu que nous sommes plus fort sur cette partie.
Le fait de tendre les jambes avant d’entamer la partie excentrique du mouvement permet “d’augmenter” la charge et donc d’avoir un parfait ratio entre le travail concentrique et excentrique !
Comment muscler ses épaules sans matériel
Sachez avant de voir comment vous entraîner sans aucun matériel que les bandes élastiques apportent les mêmes résultats que les haltères mais en tenant dans un sac et pour seulement quelques dizaines d’euro. Il serait dommage de s’en priver.
Mais si vous êtes en déplacement et que vous n’avez pas pensé à les prendre, voilà comment muscler ses épaules sans matériel !
EXO 1 : élévations au poids de corps
Mise en pratique : Position de départ allongée au sol, bras et mains légèrement plus bas que l’alignement des épaules. Tout en vous concentrant sur la contraction du faisceau spinal de l’épaule (l’arrière), élevez votre buste en “essayant de rapprocher vos épaules l’une de l’autre”. Vous pouvez aussi si cet exercice est trop dur prendre appuie sur vos coudes à la place de vos mains.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice est plus difficile qu’il n’y parait ! Il va permettre de solliciter le deltoïde postérieur (arrière d’épaule) sans aucun matériel.
EXO 2 : rotations de coude au poids de corps
(avec un invité spécial ! ^^)
Mise en pratique : Position de départ au sol, plus ou moins en position de pompe/gainage mais en appuie sur un seul bras. Faites simplement une rotation de l’épaule pour que votre buste se retrouve de coté, à 90° du sol. Veillez à bien contrôler le mouvement. Revenez de manière toujours contrôlée à la position de départ avant de faire une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice reproduit globalement une élévation latérale mais sans aucun matériel. Il sollicitera le faisceau acromial du deltoïde (le coté de l’épaule).
EXO 3 : développées inversées au poids de corps
(Je vous conseille de porter des chaussettes pour cet exercice pour que vos pieds glissent facilement sur la porte ou le mur)
Mise en pratique : Position de départ en “poirier” face à un mur (évitez d’être dos au mur, la stabilité est plus dur à trouver). De manière contrôlée, laissez la gravité vous attirer vers le sol avant de pousser et tendre vos bras de manière dynamique. Sans attendre, recommencez une répétition de plus.
Pourquoi ça fonctionne : Cet exercice souvent utilisé dans le cross-training va solliciter le faisceau claviculaire du deltoïde (l’avant de l’épaule). C’est un très bon exercice qui peut être pratiqué n’importe où !
(Sachez que si vous êtes suffisamment fort pour l’exécuter avec facilité, vous pouvez toujours augmenter la difficulté en utilisant une bande élastique positionnée entre vos mains et vos pieds)
Les erreurs à ne pas commettre !
Il y a beaucoup d’erreurs liées aux entraînements d’épaules mais je vais me concentrer ici sur les 2 principales que je peux voir constamment. Si vous vous demandiez comment muscler ses épaules, la base est de ne pas faire d’erreurs !
- Négliger la faisceau spinal du deltoïde
Comme je l’ai déjà expliqué, vos épaules sont composées de 3 parties : le faisceau claviculaire ( l’avant de l’épaule), le faisceau acromial (le coté de l’épaule) et le faisceau spinal (l’arrière de l’épaule).
Pour avoir de belles boules de bowling à la place de vos deltoïdes, il ne faudra négliger aucune de ces 3 parties ! Sans compter que négliger un faisceau peut en plus de créer un déséquilibre, mener à une blessure.
Je vous rappelle que l’articulation de l’épaule est très sujette aux blessures.
- Faire du développé nuque
Je n’en reviens toujours pas qu’à notre époque on continue de conseiller de faire un mouvement aussi peu en accord avec la biomécanique de notre corps !
D’ailleurs, que cela soit le développé pour épaule ou le tirage nuque pour le dos, je ne veux jamais voir aucun d’entre vous le faire !
Alors j’en vois venir… “Oui mais moi je le fais depuis des mois et je n’ai pas de problème !”
C’est très bien Johny, mais on en reparle dans quelques années lorsque tu devras arrêter totalement les entraînements d’épaules ! Et qui dit ne plus solliciter ses épaules veut aussi dire ne plus pouvoir travailler la plupart des groupes musculaires du haut de corps.
Pour résumer au maximum, le développé nuque peut endommager la coiffe des rotateurs.
Pour rentrer un peu plus dans le détail, lorsque vous faites votre développé nuque, vous coincez le supra-épineux entre l’humérus et l’acromion et allez provoquer une inflammation.
Qui dit inflammation dit calcification de la face interne de l’acromion.
Qui dit calcification dit réduction de la mobilité au niveau de l’acromion.
Et bien sur si vous continuez à pratiquer ce mouvement du diable, au fur et à mesure cette calcification va raboter le supra-épineux.
Jusqu’au moment où, en voulant continuer le développé nuque, vous abaisserez vos bras qui vont étirer au maximum le supra-épineux déjà endommagé qui finira par lâcher !
Que du rêve, hein ?!
Maintenant que c’est dit, oui, certaines morphologies peuvent se permettre ce mouvement (clavicules larges et bras court) mais honnêtement, quel intérêt de prendre le risque pour un mouvement qui apporterait de toute façon de meilleurs résultats avec les coudes à l’avant du corps ?
Conclusion
Je ne sais pas pour vous mais j’adore travailler mes épaules. Je sais que ce n’est pas le cas de tout le monde puisqu’on ne ressent pas ce groupe musculaire comme on peut ressentir ses pectoraux par exemple mais c’est justement pour ça que j’aime ça : c’est un muscle qui demande de la connaissance et de l’attention pour se développer.
Vous savez maintenant comment muscler ses épaules de la manière la plus efficace qui soit !
Que vous vous entraîniez en salle ou à la maison, avec de la fonte, des élastiques ou même au poids de corps, vous savez maintenant comment parfaitement entraîner chaque fibres de vos deltoïdes.
Vous qui vous demandiez comment muscler ses épaules, vous savez maintenant que vous devez travailler les 3 faisceaux du deltoïde de manière indépendante pour bien les solliciter.
Vous avez comprit que les poids légers pouvaient être LA solution qui vous manquait si vous n’arriviez pas à les faire grossir.
L’isolation et une technique sans triche sont primordial pour ce groupe musculaire.
Le deltoïde postérieur est toujours à prioriser pendant vos entraînements vu l’implication du deltoïde antérieur sur de nombreux mouvements pendant les autres sessions du haut de corps.
Vous avez comprit que les bandes élastiques vous offraient un étirement incomparable et que cet outil ne doit pas être oublié pour développer vos épaules.
Vous avez prit conscience que le développé nuque était l’œuvre du diable ^^’
Et que vous ne deviez jamais, jamais sauter les exercices d’arrière d’épaules !
Comme d’habitude, si cet article vous a aidé, n’hésitez pas à le marquer en commentaire ou même à m’envoyer votre progression à message@destinationfitness.fr
