IMPORTANT !

Il est important pour votre transformation physique de prendre connaissance de tout le contenu de cette page !

C’est pour ainsi dire la première étape de votre transformation.

ATTENTION !

Ce contenu n’a été créé que pour les membres du coaching. Si vous partagez les liens ou articles, vous perdrez votre accès à ce site !

(ce qui serait quand même bien dommage)

étape 1 :

J’ai choisi pour vous l’application la plus simple possible. Globalement vous n’avez pas grand chose à comprendre (mais si vous rencontrez la moindre difficulté, n’hésitez pas à contacter le service client via l’application ou moi même via le groupe secret).

Sachez aussi que vous recevrez régulièrement des mails vous expliquant comment utiliser l’application.

Votre application est votre coach, 7/7, 24H/24 !

Chaque jour, ouvrez votre application pour voir vos entraînements de la journée et y entrer vos repas (nous y reviendrons juste après).

Lorsque vous faites votre entraînement, vous pouvez me notifier directement d’un changement ou d’une difficulté. Vous pouvez changer aussi en direct vos charges et d’autres options pour que je puisse dans la journée retoucher votre entraînement.

Je vous enverrai chaque semaine un bilan à remplir directement via l’application pour pouvoir préparer notre rdv hebdomadaire.

Une petite chose à savoir, pensez à fermer l’application régulièrement. Je sais que beaucoup de possesseur de iphone ont tendance à laisser les applications ouvertes mais les modifications que je pourrais apporter à votre programme ne peuvent se faire qu’à son redémarrage.

Je vais être très clair, la partie alimentation doit être irréprochable si vous voulez atteindre votre transformation physique en 90 jours !

Cela dit, ça ne veut pas dire que cela va être contraignant ou compliqué. Il s’agit juste de prendre certaines habitudes.

Je vous demanderai d’être extrêmement honnête sur cette partie. Vous devrez entrer dans l’application TOUT ce que vous mangez.

Je dis bien tout ! Chaque repas, chaque collation, chaque boisson. Je m’occuperai de tous les calculs et changements à faire mais ce suivi ne pourra être vraiment efficace que si vous êtes parfaitement honnête avec moi et avec vous même !

Votre application est en train de recevoir de grosses mises à jour pour être encore plus performante. En attendant, je vous demande de vous créer un compte gratuit sur l’application Myfitnesspal. Lorsque cela sera fait, vous pourrez m’envoyer l’adresse mail de votre compte pour que je puisse y avoir un accès visuel.

Vous pourrez chercher chaque aliment et l’intégrer à votre repas, ou encore plus simple, vous pouvez simplement scanner le code barre de l’aliment et simplement changer la portion par rapport à votre repas.

Si vous voulez gagner encore du temps, vous pourrez même créer vos repas pour ne pas avoir à le refaire, il vous suffira de sélectionner ce repas dans vos apports journaliers.

Souvenez vous que si vous n’êtes pas honnête sur ce point, ce n’est pas à moi que vous mentez mais à vous même en pensant que vous pourrez atteindre une transformation physique en n’étant pas sérieux sur votre suivi.

En marquant tous vos aliments et repas chaque jour, vous prendrez aussi conscience de ce que vous mangez, ce qui est très important pour être capable de continuer à progresser seul le jour où vous n’aurez plus besoin de mon accompagnement.

Nous sommes actuellement en train de travailler sur l’aspect nutrition de votre application pour la rendre la plus performante du marché. Cela dit, en attendant je vous demande de télécharger si ce n’est pas déjà fait l’application gratuite MyFitnessPal et de vous créer un compte gratuit.

Lorsque cela sera fait, envoyez moi une demande d’ami grâce à mon adresse dédiée : leborgne0013@gmail.com

Pensez aussi à activer dans les paramètres : Partage du journal > amis

Cela me permettra de voir le bilan journalier de votre alimentation.

Je vous conseille aussi de paramétrer l’application au minimum, de ne pas rentrer d’objectifs avant que je ne vous les aies envoyés, et pour finir de ne pas connecter votre montre intelligente, cela pourrait vous induire en erreur sur les calories restantes (vous comprendrez vite en prenant l’application en main et si vous rencontrez la moindre difficulté, je serai là pour vous accompagner).

Timide ou pas, pudique ou pas, le suivi par photo est aussi extrêmement important pour atteindre une transformation physique.

Bien sûr, je ne me servirai jamais de vos photos sans vous le demander, c’est une promesse.

Chaque semaine vous recevrez un bilan à compléter et il vous sera demander d’y joindre 3 photos : 1 de face, 1 de dos et 1 de profil. Cela me permettra de voir votre évolution, un possible décalage ou des retouches à faire sur votre programme.

Pour prendre vos photos efficacement, il y a des règles à respecter :

  • utilisez votre smartphone pour plus de simplicité, vous aurez juste à les télécharger via l’application
  • faites vos photos toujours le même jour, à la même heure et au même endroit, le mieux étant de la faire le matin à jeun, proche d’un mur (toujours le même)
  • pour être sûr d’avoir toujours la même position, mettez une feuille par terre proche du mur, les pieds de chaque coté et rester droit dans une position naturelle
  • et bien sûr puisqu’il s’agit d’une transformation physique, j’ai évidemment besoin de voir votre physique donc oubliez les photos en doudoune ! Prenez vos photos torse nu et en caleçon ou en short court.

Encore une fois, vous n’avez pas à être pudique, je suis votre coach et je n’aurais jamais aucun jugement, mon but est justement que vous soyez très bientôt fier de montrer votre corps en toutes circonstances !

 

Bien sûr, une transformation physique est très souvent liée à une perte de gras conséquente. Je dois donc connaitre l’évolution de votre poids.

MAIS ! Cela ne doit en aucun cas être une source d’obsession ! Vous recevrez un bilan par semaine à compléter et aussi un petit bilan poids tous les matins. Ne vous inquiétez pas de voir un jour que vous avez pris un kilo depuis la veille, c’est sur la durée que l’on peut faire des conclusions. Et c’est justement pour pouvoir analyser ces variations que je vous demande de faire une pesée tous les matins.

Faites votre pesée tous les jours dans les mêmes conditions, idéalement à jeun et nu. Bien sûr, prenez le temps de vous réveiller, de boire votre café et d’aller aux toilettes, je ne vous demande pas de sauter du lit à la balance !

Avec votre application de coaching, vous aurez accès à 2 choses :

  1. pendant votre séance vous pourrez pendant votre temps de repos marquer directement sur l’exercice en question si vous avez rencontrez des difficultés ou si vous avez quelque chose à me partager (exercice douloureux, difficulté à le faire, ou au contraire si vous l’aimez particulièrement ou que vous avez de très bonnes sensations),
  2. en fin de séance vous aurez ce qui m’intéresse le plus, le bilan de fin de séance. Vous y trouverez 3 questions, et la possibilité de me partager votre ressenti de la séance.

Concernant ces 3 questions :

  • fatigue post-séance : notez de 1 à 10 votre niveau de fatigue. Le but étant de se donner à fond, vous devriez être entre 7 et 9, c’est une très bonne moyenne. Mais soyez honnête ! Si vous n’avez pas bien dormi, il est possible que vous n’ayez pas réussi à vous donner à fond et jugiez votre niveau de fatigue à 5 ou 6. Ce n’est pas dramatique !
  • intensité : Ici, vous noterez de 1 à 10 le niveau d’intensité ressenti. Encore une fois, si vous avez été en capacité de vous donner à fond, vous devriez tourner aux alentours de 7 à 9 en moyenne mais n’hésitez pas à viser le 10 !
  • Satisfaction : Là, ça m’intéresse encore plus ! Notez de 1 à 10 la satisfaction que vous avez ressenti sur cet entraînement. C’est un moyen efficace pour moi de voir si vous avez pris du plaisir, ce qui est important pour moi. Si l’entraînement ne vous a pas convenu, je dois le savoir pour le retoucher, le but est de se faire plaisir tout en atteignant ses objectifs ! Vous pourrez d’ailleurs me partager dans la note du bilan pourquoi vous avez ou non pris du plaisir pendant la séance.

étape 2 :

Il est très intéressant lorsque vous n’êtes pas sûr de la bonne exécution d’un mouvement de le filmer pour avoir un avis et éventuellement recevoir une vidéo du mouvement corrigé. Cela vous permettra d’éviter une blessure stupide, de progresser plus vite, voir même d’avoir la certitude que vous faites du bon travail et être fier de vous.

Ici vous aurez 2 choix :

  • partager votre vidéo dans le groupe secret pour avoir autant mon retour que celui des autres membres de la communauté, ne négligez jamais l’impact du partage avec les personnes qui ont les mêmes objectifs que vous. Plus vous partagerez entre vous, plus vous progresserez vite.
  • vous pouvez bien sûr aussi m’envoyer directement la vidéo, soit sur mon adresse mail (message@destinationfitness.fr), soit via Messenger.

Je le répète encore une fois : ne trichez pas et ne vous mentez pas à vous même !

Si je vous ai accepté dans ce coaching, c’est parce que j’avais la certitude que vous auriez le sérieux nécessaire pour atteindre vos objectifs donc ne me le faite pas regretter.

Vous n’êtes pas des enfants et je ne suis pas votre père, vous n’avez aucun raison de me cacher quoi que ce soit.

Si vous ne faites pas un entraînement, c’est que vous aviez (je l’espère) une bonne raison et ce n’est pas dramatique. L’important est que je sois au courant (pas besoin de m’écrire pour me dire que vous avez loupé un entraînement, je le saurai directement via l’application).

C’est pareil avec votre alimentation, si vous ne pouvez pas tenir une bonne nutrition pendant quelques jours, ce n’est pas la fin du monde MAIS je dois absolument le voir dans votre suivi alimentaire pour pouvoir ajuster ce qui aura besoin de l’être !

L’idéal est bien sûr de maintenir pendant 90 jours une bonne alimentation et de ne louper aucun entraînement mais si ça doit arriver, je dois être au courant pour vous aider au maximum à atteindre vos objectifs.

L’honnêteté passera aussi par votre régularité : ne loupez jamais un bilan hebdomadaire, pesez vous à chaque fois que je vous le demande, prenez des photos comme je vous le demande et gardez toujours en tête le physique que vous voulez atteindre en 3 mois pour garder votre motivation à son maximum !

 

Si vous avez peur d’être lâché dans la nature, je vous rassure de suite, nous serons constamment connecté !

Déjà via l’application où vous pourrez me faire un retour en direct de chaque entraînement pour que je puisse le retoucher si besoin. Ensuite via le groupe privé où vous ne serez qu’une poignée d’hommes motivés et où nous pourrons tous discuter constamment ensemble.

Et pour finir, vous pourrez me contacter via Whatsapp 7 jours sur 7 ! Bien sûr, je reste humain, travailler 7 jours sur 7 ne veut pas dire 24 heures sur 24. Vous pourrez me contacter autant que nécessaire du lundi au vendredi, de 8H à 18H, et le samedi et le dimanche, de 8H à 12H.

Je serai toujours là pour répondre à vos questions et vous aider à atteindre vos objectifs mais je vous demande bien sûr de ne pas m’écrire le soir, tout comme vous j’ai aussi besoin de récupérer de mes grosses journées de travail.

Ce groupe est votre groupe !

Encore une fois, vous ne serez qu’un poignée d’hommes motivés ayant les mêmes objectifs : avoir un physique athlétique et attirant !

Ne négligez jamais l’aide que peut apporter ce groupe, de par mon expérience, les personnes qui sont le plus présentes dans un groupe privé sont ceux qui avancent le plus vite !

Un seul mot d’ordre : RESPECT.

A partir de là, vous pourrez partager absolument tout ce que vous voudrez (de pertinent bien sûr) : Photo d’évolution pour recevoir la motivation de vos collègues, recettes ou au contraire demande de conseils sur l’alimentation, conseils d’entraînement, etc

Je vous conseille d’ailleurs dès votre entrée dans le groupe secret de faire une petite présentation. Faites une simple vidéo avec votre portable pour saluer notre communauté et donner vos objectifs. Sachez que même si cela ne paye pas de mine, cela vous engage devant d’autres personnes et votre motivation à atteindre vos objectifs n’en sera que plus forte !

Soyez bienveillant et respectueux, aidez les autres lorsque vous le pouvez et soyez aidé en retour, et n’hésitez jamais à vous motiver les uns les autres !

Comme vous avez du le comprendre, l’esprit communautaire est une aide extrêmement précieuse pour vous tous.

Réfléchissez une minute et demandez vous s’il n’y a pas des hommes dans votre entourage qui ne serait pas partant pour faire cette aventure avec vous ?

Si vous connaissez un homme qui a la motivation nécessaire pour transformer son physique et sa santé mais qui n’a pas exactement entre 40 et 50 ans, ce n’est pas un problème, je ne refuserai jamais d’aider quelqu’un qui veut atteindre ses objectifs !

Je vous lance un défi : contactez 3 personnes de votre entourage qui pourrait avoir besoin de toute l’aide que je vous apporte et motivez les à faire cette aventure ensemble pour challenger les uns les autres et avancer encore plus vite ! Bien sûr, je compte sur vous pour faire cette proposition aux personnes avec qui vous aimeriez évoluer, avec qui vous prendrez plaisir à échanger voir même à vous entraîner.

C’est donc votre premier défi, 3 de vos proches ! Au moins vous serez plusieurs pour affronter les prochains défis que je vous réserve !

Sachez que pour chaque personne qui s’inscrira au coaching en ligne de votre part, vous bénéficierez d’un mois d’accompagnement en plus OFFERT !

Donc si vous amenez 3 de vos proches à nous rejoindre, non seulement grâce à vous ils auront la chance de changer leur vie, mais en plus vous pourrez doubler la durée de votre coaching sans payer un euro de plus !

C’est à vous de jouer !

étape 3 : les conseils pour optimiser sa progression

Suivez bien votre programme, ne changez pas vos temps de repos ou vos répétitions sans m’en parler, ils sont calculés pour vous permettre d’atteindre vos objectifs.

Vous verrez forcément dans votre programme ces 3 termes :

  1. prise pronation
  2. prise supination
  3. prise neutre

Prise en pronation : on prend une pomme. Le revers de la main est vers le plafond.

Prise en supination : on supporte un plat. La paume de la main est vers le plafond.

Prise neutre : pas de moyen mnémotechnique ici, c’est la même position que lorsque vous serrez une main, le pouce vers le plafond.

Comme son nom l’indique, un complément alimentaire est uniquement utile pour « complémenter » son alimentation.

Il n’y a donc aucun obligation si votre alimentation couvre tous vos besoins !

Cela dit, certains compléments peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus vite. Si vous voulez en parler, n’hésitez pas à me le demander dans nos bilans hebdomadaires ou à m’écrire, je vous dirai quoi prendre et dans quel but.

Sachez que je n’ai aucun partenariat avec les marques de compléments alimentaires donc si je vous conseille quelque chose, c’est parce que je connais le produit ainsi que sa qualité.

 

Si lors du début de votre coaching vous devez faire par exemple une série de 8 répétitions au développé couché mais que vous pouvez en faire plus, ne vous arrêtez pas à 8 répétitions !

Chaque premier entraînement me permet d’ajuster les charges à venir et vous pourrez m’indiquer via l’application combien de répétitions vous avez pu faire ou quelle charge vous avez utilisé si vous l’avez augmentée.

Maintenant que vous avez comprit que vous ne devez pas stopper une série parce que vous avez atteint le nombre indiqué, allons un peu plus loin.

On atteint l’échec musculaire lorsqu’on arrive plus à finir une répétition. Histoire que cela soit bien clair, si vous en arrivez là, c’est que vous avez fait l’erreur de ne pas vous arrêter avant.

La science a démontrée que pour différentes raisons, il ne faut pas atteindre l’échec, mais être plutôt à 2 ou 3 répétitions de celui ci. Mais comment savoir quand s’arrêter ?

Je vous conseille d’utiliser ces 2 méthodes :

  1. si vous sentez que la prochaine répétition ne sera plus aussi propre et bien exécutée que les autres, cela veut dire que c’est la dernière
  2. une méthode que j’utilise à chaque entraînement et celle du blocage de la respiration. Je vous explique juste en dessous la meilleur manière de respirer pendant un exercice mais sachez que si sur une répétition vous êtes obligé de bloquer votre respiration pour la faire, c’est obligatoirement la dernière.

 

Cela va peut-être vous paraitre anodin mais la manière de respirer est importante pendant votre exercice.

Il y a 3 phases de respirations, la première consiste à expirer lors de la contraction pour pouvoir développer un certain pourcentage de puissance, la seconde consiste à inspirer pendant la partie négative du mouvement, le moment où on relâche le muscle. C’est la partie de la respiration où on est le moins capable de déployer sa pleine puissance.

Et puis il y a la 3ème, celle qui nous permettra de déployer notre puissance maximale, le moment où on bloque notre respiration.

Ce moment est crucial et doit être le plus bref possible, je vous rappelle que respirer pendant un exercice permet d’oxygéner notre sang.

Une répétition parfaite ressemble à ça : lorsque vous levez la charge, pendant cette contraction musculaire vous allez expirer, puis en relâchant le mouvement vous allez inspirer, et à l’instant précis où vous allez repartir pour une répétition de plus, vous devez bloquer une fraction de seconde votre respiration puis de suite lorsque le mouvement est engagé expirer de nouveau.

Je le répète, ce moment où vous bloquez votre respiration est extrêmement court mais aussi extrêmement important.

 

Il y a de nombreux mythes là dessus. je vais faire simple, le meilleur moment pour s’étirer sera le moment le plus éloigné de votre entraînement.

Avant l’entraînement ça n’a aucun intérêt, et après c’est absolument à éviter ! Le mieux sera d’étirer les groupes musculaires que vous aurez travaillés lorsque ceux ci seront de nouveau froid. Cela pourra être le soir comme le lendemain matin. Voyez ça comme une routine bien être !

Nous aurons l’occasion d’en discuter ensemble mais idéalement, il y a deux choses à respecter :

  1. Répartissez vos protéines sur tous vos repas pour avoir constamment des acides aminés qui circulent dans votre organisme,
  2. Privilégiez les lipides aux glucides le matin, et les glucides aux lipides après l’entraînement et au repas du soir.

Voilà un exemple avec des calculs complètement fictif uniquement pour la simplicité de l’exemple :

Vous faites 3 repas par jour et vous vous entraînez en fin d’après midi, vous avez besoin de 150g de protéines par jour, vous en aurez donc idéalement 50g par repas (si vous ne faites pas de collation). Le matin vous aurez donc 50g de protéines et environ la moitié de vos besoins en lipides et 1/4 de vos besoins en glucides. Le midi, vous aurez une fois de plus vos 50g de protéines avec 1/4 de vos lipides et 1/4 de vos glucides. Et pour le dernier repas après votre entraînement, vous aurez vos derniers 50g de protéines, vos derniers 1/4 de lipides et 50% de vos glucides.

Je pourrai bien sûr vous expliquer la logique de cette répartition lors de nos bilans et surtout vous expliquer comment améliorer encore cette répartition de manière personnalisé.