Comment prendre du muscle rapidement ?
Contrairement à la croyance populaire, prendre du muscle rapidement est bien plus difficile pour la plupart des gens que de perdre du gras rapidement.
Pour réussir une prise de muscle (oui je parle bien de prise de muscle et non pas de prise de masse), il faudra cumuler différents facteurs qui, à la moindre erreur, se transformera en prise de gras.
Personne ne veut faire une prise de masse sale (dirty bulk) de 10kg où l’on aura prit 2kg de muscle et 8kg de gras pour ensuite passer des mois en restriction calorique…
Pour prendre du muscle rapidement, il faudra jouer sur ces 3 facteurs :
- l’entraînement
- la nutrition
- le repos
Quand je dis “rapidement”, tout est relatif comme nous avons pu le voir dans l’article “Comment perdre du poids en 15 jours”.
A moins de vouloir prendre 10kg de muscle en un mois et de devoir obligatoirement se tourner vers le dopage et toutes ses conséquences sur votre santé et votre compte en banque, il faut avoir des objectifs réalistes.
Mais “objectifs réalistes” ne veut pas dire pour autant voir petit ! Avec les bons outils et de bonnes connaissances, vous seriez surpris de voir avec quelle rapidité vous pourriez prendre du muscle !
C’est donc ce que je vais essayer de vous apporter aujourd’hui.
Table des matières
Comment prendre du muscle rapidement : le concept ultra simple
J’entends souvent dire “c’est au repos qu’on construit du muscle”.
Si c’était aussi simple, 95% de la population serait composée de bodybuilders ! ^^
Non, comme je l’ai déjà dit, on construit le muscle grâce à son entraînement, son alimentation ET le repos. Pour être le plus exact possible, pour prendre du muscle rapidement (ou non, je vous souhaite de passer votre vie à continuer d’en prendre !) il faut commencer par détruire ces mêmes muscles pendant l’entraînement avant de leur permettre grâce à l’alimentation et au repos de se reconstruire plus gros par la suite (hypertrophie musculaire).
Pourquoi plus gros ?
Je ne vais pas vous endormir avec l’explication scientifique remplie de termes dont vous vous fichez, comprenez juste que lorsque l’entraînement est efficace et bien exécuté, on va endommager les fibres musculaires.
Par la suite grâce à l’alimentation et au repos, ces myofibrilles (mince, j’avais dit pas de termes scientifiques…) vont gagner en nombre et en épaisseur.
Ça y est, vos biceps ont grossi !
Bien sur, pour qu’une prise de muscle soit réussite, il faut aussi être en léger surplus calorique mais nous y reviendrons plus tard dans l’article.
Au passage, si vous voulez vous développer des pectoraux de X-men, ne manquez pas l’article Comment muscler ses pectoraux rapidement !
Pour les triceps, c’est par ici !
Et pour les épaules, c’est là !
Comment prendre du muscle rapidement avec l’entraînement
Des mouvements de base tu feras, encore, encore et encore !
En soit, que l’on soit en prise de muscle ou en perte de gras, l’entraînement ne change pas spécialement.
Comme nous l’avons déjà vu ici, en étant en déficit calorique, il faut prioriser les mouvements polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre, etc) qui vont avoir un impact énorme autant sur vos muscles que sur votre métabolisme.
Il faut bien ça pour préserver sa masse musculaire pendant une période de déficit calorique.
Mais en cherchant la prise de muscle, c’est pareil !
Je ne dis pas qu’il ne faut jamais faire de mouvement d’isolation, je dis juste que la priorité va toujours aux mouvements de bases (polyarticulaire).
Gardez plutôt les exercices d’isolations pour finir un groupe musculaire en fin de séance et pour travailler un point faible à la sensation en série plus longue.
L’hypertrophie tu viseras grâce au bon nombre de répétition !
Pour comprendre ce que je veux dire par là, je vous conseille vivement de faire une pause sur cet article et de cliquer ici pour savoir quel nombre de répétitions viser pendant vos exercices et combien de temps de repos prendre entre vos séries (le temps de repos étant aussi important que la série elle même, prenez le temps de lire ce petit article).
Si vous ne choisissez pas la bonne charge ou la bonne résistance élastique, vous risquez de travailler plutôt votre force ou votre endurance musculaire à la place de votre hypertrophie musculaire.
En soit ce n’est pas une mauvaise chose mais aujourd’hui, nous cherchons à prendre du muscle rapidement et donc à être dans la tranche d’hypertrophie.
En ce qui concerne le cœur de votre entraînement, à savoir les exercices polyarticulaires, restez bien dans cette tranche de 8 à 12 répétitions. Pour la finition de vos groupes musculaires grâce aux exercices d’isolations, visez plutôt les 12 à 15 répétitions.
Comment prendre du muscle rapidement avec la nutrition
Un des mythes du fitness qui m’insupporte le plus vu que je le vois du matin au soir sur les réseaux sociaux est de dire que 80% du résultat est dans l’assiette.
Essayez de prendre du muscle rapidement en ne faisant quasiment pas d’effort musculaire et sans vous concentrer sur la récupération, on en reparle lorsque vous me demanderez de sortir une formation sur la perte de gras en urgence ! ^^’
Pour avoir des résultats quel que soit votre objectif, ça sera toujours 100% d’entraînement/de nutrition/de récupération !
En léger surplus calorique tu resteras !
Ce qui va différencier au début une prise de muscle d’une perte de gras, c’est de quel coté vous vous placez par rapport à votre maintenance calorique.
La maintenance calorique, c’est ce moment où votre alimentation à un équilibre parfait : vous ne perdez pas de poids, vous n’en prenez pas.
Le plus facile pour connaitre la votre, c’est de vous pesez 2 ou 3 fois par semaine dans les mêmes conditions (même heure, à jeun, nu) pendant 2 semaines.
Vous perdez un peu de poids ?
> Augmentez légèrement votre apport en glucides (si vos apports en protéines et en lipides ont déjà parfaitement été calculés grâce aux articles formations de la section Nutrition)
Vous prenez un peu de poids ?
> Diminuez légèrement votre apport en glucides, le but étant de démarrer sur votre maintenance.
Oui, c’est bien sur les glucides que l’on doit jongler, les protéines et les lipides ne devant être augmentés que par rapport à votre poids de corps (votre poids – poids de la masse graisseuse), ce qui ne se fait pas avant d’avoir pris un certain poids uniquement en muscle.
Vous venez de trouver votre maintenance calorique, on peut passer à la suite !
Le but est, comme pour perdre du gras sans perdre du muscle, de passer sous les radars de notre corps. Il ne doit pas comprendre que vous avez une stratégie purement esthétique vu que seul sa survie l’intéresse.
On va donc augmenter légèrement la maintenance calorique de la journée grâce aux glucides : 300Kcal à base de glucides en plus par jour.
ATTENTION !
Je n’ai pas dis 300g de glucides ! Mais bien 300Kcal de glucides
Quelle différence ça fait ? Attendez, j’attrape pour l’exemple mon paquet de riz basmati…
Alors, si je veux prendre du muscle rapidement, je commence donc par augmenter de 300Kcal mon quota de la journée. Je peux pour l’exemple me dire que je ne veux utiliser que du riz, il faudra donc que je mange 87 grammes de riz (pesé cru).
Et oui, ça ne fait pas beaucoup ! C’est ce qui s’appelle passer sous le radar ^^
Mais pour ceux qui se trompent et ajoute 300g de riz en pensant que 100g de riz = 100g de glucides = 100Kcal, ça veut tout simplement dire que vous venez d’ajouter plus de 1000Kcal à votre quotta de la journée et c’est énorme !
(encore une fois, les articles formations Les bases d’une bonne nutrition vous expliqueront tout ça très clairement)
En ne cherchant pas à passer sous le radar de votre corps, il va vouloir naturellement stocker en graisse tout ce surplus calorique. Et malheureusement, votre corps aime ses habitudes, ce qui veut dire que plus il s’habitue à stocker, plus il le fera facilement.
La bonne nouvelle c’est que ça marche aussi dans l’autre sens ! Plus vous l’habituez à utiliser ses nutriments pour vos muscles et votre énergie, moins il aura tendance à vouloir les stocker !
C’est pour ça que lorsque vous faite attention à votre physique depuis déjà un bon moment, c’est tout simplement de plus en plus facile de garder la ligne et ça, c’est une bonne nouvelle !
Vous avez compris comment amorcer un léger surplus calorique (YEAH !), maintenant la seconde étape sera de ne pas augmenter de nouveau trop tôt ni trop fort.
Avec ces 300kcal en plus par jour, continuez de vous pesez toujours dans les mêmes conditions, vous verrez votre poids augmenter tranquillement mais sans prendre de gras : prise de muscle : 1 / prise de gras : 0
Lorsque votre poids commencera à se stabiliser de nouveau, il sera temps d’augmenter de nouveau vos calories quotidiennes mais très doucement. Je vous conseille de ne pas dépasser cette fois les 150/200kcal en plus par jour.
Et ainsi de suite jusqu’à ce que vous sentiez que c’est de nouveau le moment de dégraisser un peu vos abdos et progressivement vous orienter vers une perte de poids.
Je vous rappelle qu’il est normal de malgré tout prendre un peu de gras pendant une prise de muscle, ça fait partie du jeu malheureusement. Le but est donc d’y aller le plus doucement possible pour pouvoir enchaîner les longues prises de muscle que l’on va alterner avec de courtes pertes de gras. C’est la seule solution miracle sans dopage pour prendre du muscle rapidement.
Je vous vois venir : “c’est pas très rapide tout ça !”
Oui, mais c’est la méthode sans dopage la plus rapide !
Et puis, on ne va pas se mentir, si j’avais appelé cet article Comment prendre du muscle lentement, je ne pense pas que vous seriez en train de me lire, si ?!
Allez, on va dire que c’était juste à moitié un titre putaclic, ok ? ^^’
Bon, vous avez compris comment démarrer votre prise de muscle, vous êtes confiant, près à arrondir ces épaules et ce fessier. Maintenant, j’ai une mauvaise nouvelle pour vous…
Lorsqu’on est en perte de gras, il y a ce tant attendu moment où l’on fait une remontée glucidique ou plutôt pour la plupart des pratiquants, un cheatmeal.
Et bien ça, c’était avant !
Et oui, vous êtes déjà en surplus calorique et je vous rappelle que le but est que ce surplus soit léger. Un cheatmeal peut à lui tout seul exploser votre quota calorique DE LA SEMAINE !!!
J’insiste la dessus, en période de prise de muscle, il n’y a plus de cheatmeal.
Cela dit, certaines personnes préfère justement ne pas augmenter leur quota calorique quotidien mais ajouter un second cheatmeal dans la semaine. Je trouve cette solution très hasardeuse mais je vous la partage quand même. Sachez juste que ce n’est pas ce que je vous recommande.
Une dernière chose pour conclure ce paragraphe, n’oubliez pas qu’idéalement il faut avoir un apport alimentaire dans l’heure qui suit l’effort physique comme le montre (entre autres) une étude menée en 2008 (Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly, Candow DG, Chilibeck PD)
Comment prendre du muscle rapidement avec le repos
Pour ma part, je classe le repos en 3 catégories :
- le repos entre les séries
- le temps de repos nécessaire à un muscle avant d’être retravailler
- le sommeil
Quel que soit votre objectif physique, les 3 sont extrêmement important !
Je ne vais pas m’attardez sur le premier, vous avez un article dédié ici.
Quand au second, et bien si vous vous entraînez en Push Pull Legs comme je vous le recommande ici, vous n’avez pas besoin de vous en inquiéter puisque vous aurez toujours au moins 72H de récupération pour chaque groupe musculaire.
(et oui, plus vous me suivrez, plus vous aurez de connaissances vous facilitant le travail ! N’hésitez pas si ce n’est pas déjà fait à vous inscrire à la newsletter pour ne manquer aucun article ! #autopromo ^^’)
Pour en revenir aux 3 catégories, il reste le sommeil et très honnêtement c’est un vaste sujet que je ne pourrai pas résumer ici…
J’en parle quand même parce qu’avoir suffisamment de sommeil est indispensable pour prendre du muscle rapidement mais pour ceux qui ne dorment pas suffisamment ou qui vont jusqu’à avoir des troubles du sommeil, vous méritez un article entier dessus.
Pour faire simple, le but n’est pas de dormir le plus possible puisque certaines phases du sommeil sont aussi fatigantes nerveusement qu’une activité intellectuelle éveillée, mais de chercher à dormir suffisamment pour vous.
(c’est pour ça que lorsqu’on dort trop on se réveille fatigué)
Entre 7H et 9H de sommeil, c’est parfait pour la plupart des gens.
Je vous conseille personnellement si votre rythme de vie vous le permet de vous coucher tôt et de vous lever tôt.
Si vous avez des difficultés à trouver le sommeil le soir, essayez de mettre en place des routines (je développerai bien plus tout ça dans l’article dédié !)
Par exemple si vous voulez dormir à 22H, vous pourriez décrocher des écrans vers 21H (une routine par définition se fait toujours à la même heure), petite toilette du soir, toujours les mêmes gestes dans le même ordre, vous retrouvez au lit vers 21H15, prendre un bouquin éclairé par une faible lumière, extinction des feux à 22h.
Vous verrez qu’en prenant l’habitude, vous vous endormirez facilement à 22H sans même regarder l’heure.
Je précise que les études ont démontrées qu’une habitude se prenait en un mois de routine quotidienne, ne lâchez pas votre routine au bout de 2 jours si ça ne marche pas !
Et si vous n’arrivez pas à dormir, ne restez pas dans votre lit, levez vous un quart d’heure pour aller faire quelques exercices de respiration ou lire dans le salon et retournez vous couchez plus tard.
C’est très très résumé mais le sommeil est tellement important que si je me lance ici, le sujet de l’article sera complètement différent.
Je tiens aussi à préciser que j’ai été insomniaque pendant plus de 10 ans à prendre des doses stupides de somnifères et que aujourd’hui, je m’endors littéralement en quelques secondes. Je pense donc pouvoir en aider certains qui ont des soucis à ce niveau là.
Boostez votre testostérone !
Nous venons de voir les 3 facteurs avec lesquels il faudra jouer pour prendre du muscle rapidement : l’entraînement, l’alimentation et le repos.
Cela dit, ça ne s’arrête pas forcément là. Il existe quelques “outils” qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs plus vite, je vais vous en partager 10 parmi les plus importants !
Avant de vous donner mes 10 astuces pour booster votre testostérone (chose très importante lorsque vous voulez prendre du muscle rapidement, que vous soyez un homme ou une femme), La meilleure astuce que je peux vous donner est …
Dans la section Fitness du site, vous trouverez certains articles où je démonte les mythes du fitness mais celui que je voulais aborder ici aujourd’hui était ce “conseil” aussi répandu que stupide : choquez vos muscles en changeant tous les mois d’entraînement.
Je vous laisserai lire l’article entier pour ceux que ça intéresse, je vais juste en citer un passage ici : “Comme on peut le voir dans cette étude de l’American Journal Of Physical Medicine, lors de l’utilisation dans un sport de force d’un nouveau mouvement, on notera une amélioration du signal nerveux pendant les 3 à 5 premières semaines. C’est seulement ensuite que le muscle commencera à y trouver un bénéfice.”
Vous l’avez déjà compris, si vous changez tous les mois votre programme, vous n’êtes jamais en progression mais toujours en adaptation !
Passons maintenant à mon cocktail d’astuces pour booster votre testostérone qui, je vous le rappelle, est indispensable pour prendre du muscle :
- poussez lourd !
Ca tombe bien, c’est surement déjà ce que vous faites ! Bien sur, je ne vous dis absolument pas de pousser le plus lourd possible, le but est toujours de rester dans cette fameuse tranche hypertrophique de 8 à 12 répétitions mais sachez que le fait de pousser lourd à l’entraînement permet d’augmenter votre taux de testostérone dès la fin de votre séance !
- privilégiez toujours les mouvements polyarticulaires !
Décidément, que des conseils que je vous donne déjà sans même parler de testo ! Les études scientifiques ont déjà souvent démontrées que les mouvements polyarticulaires avaient un impact sur la hausse du taux de testostérone. Vous savez ce qu’il vous reste à faire !
- prenez suffisamment de temps de repos entre vos séries !
Je vous ai aussi déjà donné de nombreuses fois ce conseil mais maintenant vous savez qu’en plus de vous permettre de déployer votre plein potentielle sur la série suivante grâce à une récupération suffisante, cela va aussi jouer sur le maintien de votre niveau de testostérone.
- limitez le cardio !
Je le dis très souvent, le cardio n’est absolument pas indispensable, c’est un outil. Et comme n’importe quel outil, il peut être remplacé par un autre. Mais dans ce cas précis, à savoir prendre du muscle rapidement, il faudra l’éviter au maximum puisqu’en plus de favoriser la fonte musculaire autant que graisseuse, cela va inhiber la production de testostérone et donc faire baisser son niveau. Je vous rappelle pour ceux qui pensent encore que le cardio est incontournable que bon nombre de bodybuilders pro n’en font jamais !
- ou préférez les cardio HIIT !
Le cardio à basse intensité et à haute intensité n’ont absolument rien à voir, les résultats et l’impact sur le corps sont très différents. J’explique en détail le pourquoi du comment dans l’article Bien débuter avec le cardio HIIT. Sachez juste que le cardio HIIT ressemble plus dans son impact à un entraînement de musculation qu’au cardio à basse intensité. Et puis, certains aiment courir pendant des heures, je préfère faire 20 minutes de speed rope à très haute intensité et passer à autre chose en me disant qu’en plus d’avoir gagner du temps, j’ai aussi eu de meilleurs résultats.
Cliquez sur la photo pour en savoir plus
- limitez l’alcool !
Bon, si vous faites attention à votre physique et à votre santé, celui là est assez évident mais au delà de ça, sachez que la consommation d’alcool dégrade la production de testostérone. Attention, je ne suis pas du genre à vous dire de vous priver de tout ce que la vie a de bon à offrir, je vous conseille juste de limiter ce qui n’apporte rien de positif à votre physique ou votre santé.
- dormez bien !
En plus d’être essentiel pour la récupération nerveuse et musculaire, dormir bien et suffisamment permet le maintien d’un bon taux de testostérone et de l’hormone de croissance IGF-1.
- mangez vos protéines !
Oui, c’est évident, pour permettre aux muscles de se reconstruire, il faut veiller à avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation. Mais au delà de ça, ne pas manquer de protéines permet d’augmenter son taux de testostérone ! Et en plus, les protéines ont un effet très rassasiants, pourquoi s’en priver ? Pour tout savoir sur les protéines, je vous recommande de lire cet article mais sachez qu’il est réservé aux plus motivés.
- mangez vos brocolis !
Avouez, vous ne l’avez pas vu venir celle là ! ^^’
Sachez que certains aliments sont vraiment intéressants pour prendre du muscle rapidement. Par exemple, le brocoli, le chou de Bruxelles et le cresson permettent de booster votre taux de testostérone grâce aux phytonutriments qui suppriment les œstrogènes. Et c’est sans compter que le brocoli est une excellente source de protéine ! (celle là non plus vous ne l’aviez pas vu venir ^^’)
- mangez gras !
Mais on va de surprise en surprise dans cet article ! ^^’
Parmi les mythes du fitness, il y en a 2 de plus que je démonte régulièrement dans certains articles de la section Nutrition du site. Dans l’article Les lipides, bons ou mauvais, j’explique que les lipides ne sont pas à éviter contrairement à ce que la bro science de Facebook nous répète à longueur de journée. Ils sont surtout INDISPENSABLES ! Et pas que pour prendre du muscle rapidement, mais juste pour vivre ! J’y explique aussi pourquoi il n’y a pas de bon ou de mauvais cholestérol, simplement 2 formes de cholestérol indispensable une fois encore.
Sachez que certains aliments gras permettent d’augmenter votre taux de testostérone, notamment les acides gras mono insaturés comme l’huile d’olive, le beurre de cacahuètes, l’avocat, les oléagineux, etc.
Je rappelle aussi que la testostérone provient du cholestérol !
Vous l’avez compris, tant que vous n’êtes pas dans l’excès, le cholestérol est votre ami.
Comment prendre du muscle rapidement : la conclusion
On ne va pas se mentir, que cela soit pour perdre du gras en 15 jours ou pour prendre du muscle rapidement, il y a beaucoup de choses à savoir pour ne pas faire n’importe quoi.
Pour revenir au titre et surtout au terme “rapidement”, je sais que ce n’est pas ce que vous auriez aimé lire. Tout le monde aimerais pouvoir atteindre ses objectifs en seulement quelques semaines.
Mais grâce à cet article et aux connaissances que vous venez d’acquérir, vous ne perdrez pas des mois, voir même des années en faisant des erreurs qui vous éloigneront de vos objectifs. On peut donc dire qu’effectivement, le titre est bien choisi.
Et surtout, si votre but final prendra forcément un peu de temps, grâce à ce que vous apprenez chaque jour sur Destination fitness et grâce au coaching personnalisé, vous pouvez réellement avoir de bons résultats en seulement quelques semaines !
Un dernier mot : Si vous êtes arrivé jusqu’ici, comme souvent, je vous félicite. Sincèrement !
Vous venez de lire un article de plus de 4000 mots sans vous démotiver !!!
On dit souvent que c’est dans l’assiette que tout se joue quand on veut prendre du muscle rapidement, je pense que c’est dans la tête que ça se passe.
D’abord et avant tout au niveau de votre motivation et de votre volonté à réussir, puis grâce à vos connaissances et vous venez d’en acquérir pas mal 🙂
Pour les plus motivés qui m’ont lu jusqu’ici, on va commencer à se tutoyer.
C’est bien à toi que je m’adresse, toi qui est vraiment motivé.
Je vais te lancer un défi pour tester ta motivation. Et en relevant ce défi, tu auras une motivation de plus d’atteindre tes objectifs.
Je te propose de prendre une photo de toi de face, de dos et de coté. (tu peux flouter ton visage si tu n’es pas à l’aise)
Et, dans deux semaines, de reprendre ces photos et de me les envoyer.
Ce qui serait encore mieux, c’est de prendre ces photos toutes les deux semaines et de m’envoyer la totale lorsque tu auras atteint tes objectifs ! (en n’oubliant pas de marquer les dates dans le message)
Ca m’intéresse vraiment de voir à quel point vous allez tous progresser !
Vous pouvez m’envoyer tout ça sur mon adresse message@destinationfitness.fr, ou sur la page Facebook de Destination fitness ou encore sur Instagram.
Si vous voulez que ces photos restent privées, dites le moi dans le message, je serai le seul à être fière de vous, ce qui est déjà pas mal 😉
Si vous êtes prêts à être montré en exemple à ceux qui ont l’envie mais qui se disent que c’est trop dur, dites le moi aussi, votre transformation pourra forcément aider d’autres personnes ! (encore une fois, vous pouvez flouter votre visage ou me demander de le faire, ça ne me dérange pas)
J’ai hâte de voir vos transformations !!!
Merci, quel article détaillé. Y a plus qu'à s'y mettre.