Comment muscler ses pectoraux rapidement
Honnêtement, quel homme ne rêve pas d’avoir des pecs volumineux et robuste ?…
En 2021, une enquête réalisée par YouGov France auprès de plus d’un millier de personnes représentatives de la population nationale française âgée de 18 ans et plus a soulignée que la partie du corps d’un homme que préféraient les femmes était le torse.
Et c’est quelque chose que j’ai compris très jeune ! J’ai toujours eu le pectoraux en point fort et c’est quelque chose qui plaisait même avant que je ne me bâtisse mon physique.
Mes premières petites amies me le disaient déjà il y plus de 20 ans, un torse musclé a quelque chose de rassurant pour bon nombre de femmes.
Mais se construire des pectoraux de X-men n’est pas si facile que ça entre la possibilité que cela soit un point faible ou que l’avant de l’épaule travaille plus que les pecs, sans parler du fait que la plupart des pratiquants ne savent juste pas comment bien travailler l’intégralité de ce groupe musculaire si important au quotidien !
Aujourd’hui, nous allons voir ensemble comment muscler ses pectoraux sans tomber dans les erreurs que font la plupart des pratiquants de musculation.
Nous verrons non seulement comment travailler chaque partie de ce gros groupe musculaire, mais aussi comment faire le parfait entraînement de pecs, que l’on s’entraîne en salle ou chez soit avec des bandes élastiques !
Mais d’abord, un petit rappel anatomique…
Avant de commencer, n’hésitez pas à télécharger L’entraînement parfait pour les pectoraux en vous inscrivant juste en dessous !
Vous y trouverez les exercices illustrés, le nombre de répétitions, de séries, le temps de repos idéal pour prendre du muscle et même un note book pour suivre votre progression !
Cela vous permettra aussi d’être tenu au courant en avant première des nouveautés de Destination fitness (pas d’inquiétude, je ne suis pas du genre à envoyer des mails tous les jours et vous pouvez vous désabonner quand vous voulez en un clic !)
Table des matières
Anatomie des pectoraux
Déjà première surprise, le grand pectoral n’est pas tout seul, il y a aussi le petit pectoral !
Si vous vous demandez à quoi sert ce petit muscle se trouvant sous le grand pectoral :
- inspirateur profond accessoire (augmentation du volume thoracique)
- plaque la scapula contre le gril costal (abducteur)
- tire la scapula vers l’avant (anté-pulseur)
- abaisse la scapula
- rotateur médial de la scapula (contre bascule 30°)
Mais très honnêtement, ce n’est pas lui qui nous intéresse aujourd’hui.
Voyons plutôt du coté du grand pectoral…
Le grand pectoral :
- Il est principalement adducteur du bras
- Il est aussi rotateur médial (interne) de l’humérus
- Sa partie claviculaire aide à l’antépulsion (flexion) du bras ainsi qu’à l’adduction au-delà de la ligne médiane
- Sa partie sternale, avec les muscles grand dorsal et grand rond, étend l’humérus fléchi du côté du tronc lors de l’opposition d’une résistance
- Il est auxiliaire dans la respiration forcée (augmentation du volume thoracique)
Notez que son insertion au niveau de l’humérus en fait un muscle polyarticulaire.
Comme vous pouvez le voir, il ne s’agit pas juste d’un gros muscle. Le grand pectoral est divisé en 3 (voir même en 4 selon les cas, certains divisent la partie sternale en 2, supérieur et inférieur).
En quoi est-ce intéressant de le savoir ? Et bien pour justement muscler vos pectoraux entièrement sans oublier la moindre partie !
Ne faire que du développé couché et penser avoir des pectoraux galbés sur l’ensemble du muscle est clairement une erreur.
Comme vous pouvez le voir, l’anatomie du grand pectoral n’est pas très compliqué, mais lorsqu’on se demande comment muscler ses pectoraux, il faut absolument garder à l’esprit qu’il va falloir viser 3 parties différentes.
D’ailleurs, avez vous remarqué une différence flagrante sur ces 3 différentes parties ?
Oui, les fibres n’ont pas du tout la même direction !
Et donc, ces 3 parties ne peuvent tout simplement pas être sollicitées avec les mêmes angles de travail.
Ca vous parait peut-être évident mais une fois qu’on a comprit ça, on a déjà tout comprit !
Ok, il faut travailler les 3 parties du grand pectoral différemment, mais c’est à dire ?…
On y vient justement !
Le meilleur entraînement lorsqu’on sait comment muscler ses pectoraux
Pour qu’un entraînement des pectoraux soit complet, il faut viser les 3 parties que nous venons de voir.
Mais dans ce cas là, il suffirait de faire 3 exercices ?
Ca serait bien trop simple ! (SPOILER ALERT : cela dit, plus tard dans l’article je vous expliquerai quand même comment muscler vos pectoraux avec seulement 3 exercices complexes pour ceux qui ont du mal à trouver du temps dans leur quotidien chargé)
Déjà, je vais comme à mon habitude commencer par détruire un mythe du fitness que je vois encore de partout, y compris dans certains programmes hors de prix…
(si vous aimez lorsque je détruis les mythes du fitness, ne loupez pas celui sur Choquer ses muscles en changeant de programme !)
les différentes variantes du développé couché n’ont aucun intérêt !
Je m’explique : il y a eu de nombreuses études qui ont comparées les différents impacts des différents angles des développés couché sur les 3 parties du grand pectoral (développé couché, développé décliné et développé incliné).
Pour en revenir au mythe en question, vous avez déjà du entendre ou voir à la salle quelqu’un dire que si vous vouliez travailler le milieu des pecs, il fallait faire du développé couché mais pour travailler le haut et le bas, il fallait passer par l’incliné et le décliné.
Et bien tout cela est faux !
Ou en tout cas, le bénéfice des variations d’angles est tellement minime qu’il n’y a aucun intérêt à les utiliser (source : Lauver JD, Cayot TE et Scheuermann BW. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci, 16 (3) : 309-316 , 2016).
Déjà, quel que soit l’angle du banc (dans l’étude citée -15° pour le décliné, 0° pour le développé couché, +30° et +45° pour l’incliné), il n’y a aucune différence entre le milieu et le bas des pectoraux, même sur le développé décliné. Donc pour ne pas perdre du temps, ne faites pas de développé décliné.
En ce qui concerne le développé incliné, c’est un petit peu plus mitigé. Oubliez l’angle de 45° qui apporte encore moins de bénéfices que celui à 30° (donc lorsque vous inclinez votre banc, ne le faites pas trop).
Ensuite, si on découpe le mouvement de développé en 4 parties, c’est à dire le mouvement de poussée de la barre de votre torse jusqu’à avoir les bras quasiment tendu, on peut relever un léger intérêt uniquement sur la seconde des 4 parties du mouvement (26 à 50% du mouvement). On en conclu que lorsqu’on essaye d’isoler son haut de pectoraux avec du développé incliné, seulement 1/4 du mouvement aura un tout petit peu d’intérêt…
Oui, ça ne fait pas rêver…
Mais du coup, est ce qu’il faut aussi éviter ce mouvement ?
C’est ici que le choix va être un peu mitigé…
Si vous ne faites que ce mouvement pour travailler la partie supérieur de vos pecs, il est clair que cela ne sera pas suffisant. Et si vous avez en plus les épaules en point fort, il sera même inutile, mais nous y reviendrons plus tard.
D’un autre coté, lorsque l’on arrive à un certain niveau de pratique sans dopage, chaque petit pourcentage de gain est bon à prendre ! Mais comme nous l’avons vu, seulement la première partie du mouvement à un intérêt. Donc si vous voulez faire du développé incliné, sachez que vous pouvez faire un mouvement partiel qui vous permettra en plus d’augmenter votre charge (poids ou élastique plus résistant).
Dans tous les cas, il ne faudra pas compter uniquement sur cet exercice mais aussi sur d’autres bien plus efficaces dont je parlerai plus tard dans cet article.
Pour savoir comment muscler vos pectoraux efficacement, dites vous que l’entraînement parfait devra viser les 3 parties du grand pectoral mais (évidemment) de manière efficace.
Pour ça, il faudra “taper dans la viande” uniquement avec des exercices qui ont un réel impact et ne pas perdre de temps sur ceux qui n’apporteront rien à part de la fatigue nerveuse (#développédécliné).
Comment muscler ses pectoraux quand on a les épaules en point fort ?
L’étude que je vous ai partagé ne prend pas juste en compte l’impact sur le grand pectoral, il s’attarde aussi sur la partie antérieur des deltoïdes, à savoir l’avant de l’épaule.
Ce n’est pas une surprise, cette partie de l’épaule travaille beaucoup sur les développés couché.
On voit aussi souvent des pratiquant ayant les épaules en point fort, ceux ci disent aussi souvent qu’ils n’arrivent pas à muscler leur haut de pecs à cause de ça.
Sauf que le problème vient du fait qu’ils s’acharnent sur du développé incliné partiellement inutile !
Avoir les épaules en point fort ne fait pas prendre de retard sur la prise de muscle de la partie claviculaire du grand pectoral si on sait comment bien muscler ses pectoraux !
C’est ce que nous allons voir maintenant avec des cas concrets d’entraînements.
Comment muscler ses pectoraux en salle
3 portions de muscles à travailler ne veut pas forcément dire faire 3 exercices !
Il faut déjà comprendre que la partie sternale (milieu de pecs) travaille sur pratiquement tous les mouvements pour pectoraux.
Le but du jeu sera de ne pas perdre de temps sur les mouvements inutiles et de se concentrer sur les zones qui ont du mal à se développer. Donc oui, pour 99% des pratiquants, le haut de pecs !
Je le répète régulièrement mais vous devez toujours commencer vos entraînements par les mouvements polyarticulaires et finir par les mouvements d’isolation.
Il en sera évidemment de même ici.
EXO 1 : développé couché haltères
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez les haltères jusqu’à votre poitrine et poussez de manière explosive vers le haut avant de redescendre (ne rapprochez pas les haltères l’une de l’autre en haut du mouvement, c’est une erreur courante qui délocalise la tension des pecs !).
Lorsque vous abaissez les haltères, le haut de vos bras doit descendre légèrement en dessous du banc pour étirer les pectoraux.
Pourquoi ça fonctionne : C’est l’exercice idéal pour surcharger le milieu et le bas de la poitrine. Cela vous permettra aussi de continuer à augmenter les poids facilement au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort.
Le travail aux haltères plutôt qu’à la barre permet aussi d’éviter d’éventuelles blessures liées à l’obligation de la prise droite, le mouvement avec haltères étant plus naturel (moins de douleurs aux poignets, aux coudes et aux épaules).
EXO 2 : développé couché incliné haltères partiel
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc incliné à 30°, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentrez vous sur le haut de votre poitrine tout en poussant les bras sans aller jusqu’en haut du mouvement.
Abaissez ensuite les haltères jusqu’à la poitrine et poussez de nouveau de manière explosive vers le haut avant de redescendre de manière contrôlé.
Pourquoi ça fonctionne : La position inclinée à 30° nous permet de mettre davantage l’accent sur le haut de la poitrine. Le fait de ne pas perdre d’énergie avec la seconde partie du mouvement inutile comme nous l’avons vu plus haut permet de prendre des poids plus lourd, ce qui est un des facteurs de l’hypertrophie.
EXO 3 : écarté poulie vis à vis
Mise en pratique : Réglez les poulies assez hautes pour que le mouvement descende beaucoup sans être totalement vertical. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous abaissez les bras vers le bas et vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en fin du mouvement. Ici il y a un réel intérêt à finir le mouvement en croisant les mains. Maintenez la contraction un court instant puis relâchez tout en maîtrisant le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et descendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du bas de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux.
EXO 4 : peck deck superset développé à la brulure
Mise en pratique : Tout en gardant une légère flexion des coudes, rapprochez vos mains l’une de l’autre dans un mouvement dynamique. Maintenez la contraction un instant puis relâchez en maîtrisant le mouvement. Sans attendre repartez pour une répétition de plus.
Dès que vous sentez que vous ne réussirez pas une répétition propre de plus, prenez un disque léger (laissez votre égo de coté pour ce genre de mouvement, n’ayez pas honte d’utiliser un disque de 1 ou 2kg), serrez le fort entre vos mains et sans relâcher cette pression, éloignez le poids de votre torse. Ce mouvement doit bruler !
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée du premier mouvement est idéale pour travailler les fibres intérieures de la poitrine. Ajoutez à ça le second qui est un mouvement de sensation pour ressentir bien plus que nécessaire cette zone que beaucoup de pratiquant délaissent !
EXO 5 : créateur de haut de pecs poulie basse
Mise en pratique : Je fais ce mouvement en unilatéral parce que je préfère les sensations mais vous pouvez parfaitement le faire en bilatéral (les deux coté en même temps).
Réglez les poulies assez basses pour que le mouvement suive la direction des fibres de votre haut de pecs. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous levez les bras vers le haut et vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en haut du mouvement. Maintenez un instant la contraction avant de relâcher tout en contrôlant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et ascendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du haut de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux.
EXO 6 : rainbow landmine
Malheureusement pour la démonstration de cet exercice aussi méconnu que fantastique niveau sensation, la salle où je suis allé pour filmer n’avait pas de barre de développé couché mais uniquement des machines. J’ai donc prit ce que j’avais sous la main mais le mouvement reste le même. Vous pouvez le faire à genou comme dans l’exemple mais j’aime le faire debout, le tout étant de bien comprendre qu’il faut jouer sur l’étirement des pectoraux et ne pas faire de rotation du buste en se laissant emporter par le mouvement de la barre.
Mise en pratique : Utilisez l’angle d’un mur ou d’une machine pour bloquer une extrémité de la barre. Vous pouvez l’utilisez à vide ou ajouter un poids sur l’autre extrémité. Ecartez suffisamment les jambes pour être stable sur vos appuies, et durant le mouvement faites en sorte que votre buste bouge le moins possible. En tenant la barre avec une main, “dessinez” un arc de cercle toujours en suivant les fibres du haut de vos pectoraux jusqu’à rejoindre l’autre main qui va accompagner la barre vers le bas avant de remonter. Continuez d’alterner d’une main à l’autre.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et ascendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du haut de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux, le tout en travaillant votre gainage.
Avec cet entraînement, vous savez maintenant comment muscler ses pectoraux dans leur intégralité à la salle !
2 mouvements ont travaillés les fibres abdominales de vos pectoraux (développé couché haltères et écarté à la poulie), 4 ont travaillés les fibres sternales (développé couché haltères, développé couché incliné, écarté à la poulie et peck deck en superset) et 3 ont travaillés les fibres claviculaires (développé couché incliné, créateur de haut de pecs et rainbow landmine) !
Je ne l’ai pas abordé parce que ce n’est pas le sujet mais n’oubliez jamais qu’un bon entraînement débute toujours par un bon échauffement !
Comment muscler ses pectoraux avec des bandes élastiques
Si vous voulez savoir comment muscler vos pectoraux avec des bandes élastiques, je vous conseille en plus de ce qui suit de télécharger mon livre numérique gratuit qui vous apportera beaucoup de connaissance sur cet accessoire indispensable pour tout pratiquant (à droite de cet article sur ordinateur ou en dessous sur smartphone).
Vous pourrez entre autre y voir comment éviter les risques de blessures ou à quel niveau accrocher l’attache sur votre porte pour vous entraîner efficacement.
EXO 1 : développé debout élastique
Mise en pratique : Position de départ debout, élastiques ou poignées en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Laissez vos bras s’étirer vers l’arrière de manière contrôlée jusqu’à votre poitrine puis poussez de manière explosive vers l’avant (un des avantages avec l’utilisation de bandes élastique, c’est que contrairement aux poids qui sont soumis à la gravité, ici vous pouvez croiser les mains en fin de mouvement sans délocaliser la tension des pectoraux !).
Pourquoi ça fonctionne : C’est l’exercice idéal pour surcharger le milieu et le bas de la poitrine. L’utilisation des bandes élastique vous permettra aussi de continuer à augmenter la charge très facilement au fur et à mesure que vous deviendrez plus fort soit en faisant simplement un pas en avant, soit en passant à une bande plus résistante.
Un autre avantage avec cet accessoire, la position de vos poignets sera la plus naturelle qui soit comparé au travail à la barre et même aux haltères !
EXO 2 : développé debout incliné élastique
Mise en pratique : Position de départ debout, élastique ou poignées en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentrez vous sur le haut de votre poitrine tout en poussant les bras, visez le haut du mur face à vous en cherchant un angle se rapprochant de 30°, donc pas si élevé que ça.
Laissez vos bras s’étirer vers l’arrière de manière contrôlée jusqu’à votre poitrine puis poussez de nouveau de manière explosive avant de redescendre de manière contrôlée. Tout comme pour le mouvement précédent, vous pouvez avec les bandes terminer chaque répétition en croisant les mains pour bien ressentir la partie interne des pectoraux se contracter.
Pourquoi ça fonctionne : La position inclinée à 30° nous permet de mettre davantage l’accent sur le haut de la poitrine. Grâce aux avantages des bandes élastiques, nous ne travaillerons pas ici en répétition partiel, au contraire nous chercherons à accompagner le plus possible le mouvement jusqu’à avoir les mains croisées pour travailler un peu plus la partie interne des fibres claviculaires.
En gros, grâce aux bandes élastiques nous pourrons concentrer un peu plus le travail sur la zone des pectoraux la plus difficile à hypertrophier !
EXO 3 : pompes avec balayage interne unilatéral
Mise en pratique : Je pense qu’il n’est pas nécessaire de vous expliquer comment faire des pompes. Pour le tirage, fixez votre élastique au ras du sol et ne cherchez pas à avoir trop de tension dessus (le trop est l’ennemi du mieux).
Pour cet exercice hybride mi bilatéral, mi unilatéral, vous alternerez entre les deux bras en commençant par votre bras le plus faible (souvent le bras gauche si on est droitier). Faites votre pompe et lorsqu’en fin de mouvement vous avez les bras tendus, amenez l’élastique vers la partie opposée en vous concentrant au maximum sur la sensation de brulure provoquée par la contraction. Enchainez de suite avec une autre pompe suivie du balayage interne. La série suivante sera faite avec le second bras.
Pourquoi ça fonctionne : Les pompes ont beau être un exercice aussi simple que connu, cela reste indéniablement un excellent exercice. Une fois de plus, nous avons des avantages à utiliser les bandes élastique sur ce mouvement : déjà pour transformer la pompe en mouvement hybride qui, en plus de travailler efficacement les fibres sternales de pectoraux va aussi se concentrer sur la partie interne. Mais en plus, vous pouvez parfaitement si vous le souhaitez apporter une résistance supplémentaire à vos pompes en plaçant une bande sur vos omoplates que vous tiendrez aux extrémités dans chaque main.
Cliquez sur l’image pour en savoir plus sur ce kit de bandes élastique !
EXO 4 : peck deck unilatéral
Mise en pratique : Position de départ debout quasiment de dos au point d’attache, faites un balayage de l’extérieur vers l’intérieur (dynamique mais contrôlé), maintenant la contraction un court instant puis relâchez doucement le mouvement.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée du mouvement est idéale pour travailler les fibres intérieures de la poitrine. Vous pouvez en plus, grâce à la liberté qu’apporte l’utilisation des bandes, varier l’angle du travail pour vous concentrer plus sur le haut de pectoraux si vous le souhaitez en baissant légèrement le point d’accroche.
EXO 5 : créateur de haut de pecs unilatéral
Mise en pratique : Cet exercice est exactement le même qu’à la poulie basse.
Positionnez votre élastique assez bas pour que le mouvement suive la direction des fibres de votre haut de pecs. Saisissez la poignée et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous levez les bras vers le haut et vers l’intérieur. Maintenez un court instant la contraction avant de relâcher tout en contrôlant la descente.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et ascendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du haut de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux.
EXO 6 : kiss cool
Mise en pratique : Pourquoi est ce que j’ai appelé cet exercice le Kiss cool ? Il a l’air tellement simple, voir même inutile et pourtant… Essayez le, vous découvrirez vous même le double effet kiss cool ^^’
Positionnez votre élastique légèrement en dessous de vos pectoraux. Saisissez les poignées et « dessinez » des cercles comme sur la vidéo. D’abord vers le haut jusqu’à arriver à la verticale avant de baisser vos mains jointes face à vous, puis dans le sens inverse. Maintenez un court instant la contraction avant de changer de sens.
Pourquoi ça fonctionne : La partie croisée et ascendante de ce mouvement est idéale pour travailler les fibres du haut de la poitrine mais aussi l’intérieur des pectoraux.
Et les pompes dans tout ça ?
Comment muscler ses pectoraux lorsque l’on a pas le budget pour une salle ou même juste pour des élastiques ?
Faire des séries de pompe reste un bon moyen lorsque l’on débute pour travailler ses pecs. Certes, sans aucune surcharge dans le temps, la progression sera limitée à un moment mais il ne faut pas non plus sous-estimer cet exercice et ses variantes.
Pour travailler toutes les fibres du grand pectoral, il faudra ici jouer sur la position des mains et l’angle de l’exercice :
- pour les fibres sternales, c’est à dire le milieu des pecs, rien de bien compliqué, vous faites simplement des pompes dans sa version la plus classique (mains légèrement plus écartées que les épaules, au sol). Si vous avez malgré tout une bande élastique qui traine dans votre placard, sachez que vous pourrez facilement augmenter la difficulté avec et donc améliorer votre progression !
- pour les fibres abdominales, comme nous l’avons vu il n’y a pas besoin de se focaliser dessus mais vous pouvez toujours faire des pompes déclinées. Par exemple, les pieds au sol et les mains sur une table basse en gardant le même écartement de mains que sur les pompes classiques.
- et pour les fibres claviculaires, c’est à dire le haut de pecs, il faudra être en position déclinée. Pour ce mouvement, mettez simplement vos pieds contre un mur pour former ce fameux angle de 30° (donc pas trop haut, un mètre maximum) tout en gardant une flexion au niveau des genoux. Le but ne sera pas juste de pousser vers le haut mais aussi vers le mur.
- en ce qui concerne la partie interne, l’intérieur des pecs, une version que j’apprécie est d’utiliser un ballon (ou kettlebell). Vous aurez donc les mains assez proches (veillez à ne pas trop serrer les coudes pour ne pas délocaliser le travail sur les triceps). Descendez de manière contrôlée et lorsque vous poussez de manière dynamique, cherchez à écraser le ballon entre vos mains. Maintenez la contraction un instant avant de passer à la répétition suivante.
Ce n’est pas juste avec des pompes que vous pourrez vous bâtir un torse de X-men, mais si vous débutez sans matériel, vous aurez malgré tout une bonne marge de progression si vous faites attention à bien travailler toutes les fibres de ce groupe musculaire.
Comment muscler ses pectoraux lorsqu’on a pas le temps ?
Vous vous demandez comment muscler vos pectoraux avec votre emploi du temps ingérable ?
J’ai la solution pour vous.
Avec seulement 3 exercices complexes (comprenez en superset) , peu de matériel et un minimum de temps, vous pouvez parfaitement travailler avec intensité chaque partie de vos pectoraux !
Cet entraînement peut être parfait lorsque vous n’avez pas beaucoup de temps, ou pour être intégré à un entraînement visant plusieurs groupes musculaires comme le Push Pull Legs sans vouloir y passer des heures.
EXO 1 : développé couché haltères + poulie vis à vis
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Abaissez les haltères jusqu’à votre poitrine et poussez de manière explosive vers le haut avant de redescendre (ne rapprochez pas les haltères l’une de l’autre en haut du mouvement, c’est une erreur courante qui délocalise la tension des pecs !).
Lorsque vous abaissez les haltères, le haut de vos bras doit descendre légèrement en dessous du banc pour étirer les pectoraux.
Enchainez aussi vite que possible avec les poulie vis à vis : Réglez les poulies au niveau du milieu de vos pectoraux, ne chargez pas trop lourd. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous amenez vos bras vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en fin du mouvement. Ici il y a un réel intérêt à finir le mouvement en croisant les mains. Maintenez la contraction un court instant puis relâchez tout en maîtrisant le mouvement.
Une fois le superset terminé, cela fait une série, vous pouvez prendre votre temps de repos (pour savoir quel temps de repos prendre entre vos série, je vous conseille vivement de lire cet article !).
Notez que les poulies vis à vis peuvent être remplacées par 2 bandes de même résistance.
EXO 2 : développé couché incliné haltères partiel + poulie vis à vis
Mise en pratique : Position de départ allongée sur un banc incliné à 30°, haltères en main avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Concentrez vous sur le haut de votre poitrine tout en poussant les bras sans aller jusqu’en haut du mouvement.
Abaissez ensuite les haltères jusqu’à la poitrine et poussez de nouveau de manière explosive vers le haut avant de redescendre de manière contrôlé.
Enchainez aussi vite que possible avec les poulie vis à vis : Réglez les poulies plus bas que vos pectoraux, ne chargez pas trop lourd. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous amenez vos bras vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en fin du mouvement. Maintenez la contraction un court instant puis relâchez tout en maîtrisant le mouvement.
Une fois le superset terminé, cela fait une série, vous pouvez prendre votre temps de repos.
EXO 3 : dips + poulie vis à vis
Mise en pratique : Position de départ bras quasiment tendus. Pour être sur de ne pas focaliser le mouvement sur les triceps, ne cambrez pas le dos mais au contraire arrondissez le légèrement. Pour la même raison, ne gardez pas trop les coudes collés au corps, “sortez” les légèrement. De manière contrôlée, laissez vous descendre puis poussez sur vos mains de manière dynamique. Vous devez ressentir les pectoraux travailler, si vous sentez en priorité vos triceps, revoyez votre posture.
Enchainez aussi vite que possible avec les poulie vis à vis : Réglez les poulies plus haut que vos pectoraux, ne chargez pas trop lourd. Saisissez une poignée dans chaque main et maintenez une légère flexion des coudes lorsque vous amenez vos bras vers l’intérieur, permettant aux poignets de se croiser en fin du mouvement. Maintenez la contraction un court instant puis relâchez tout en maîtrisant le mouvement.
Une fois le superset terminé, cela fait une série, vous pouvez prendre votre temps de repos.
C’est tout ! Voilà ce qui s’appelle aller droit au but ! ^^’
Conclusion
Vous savez maintenant comment muscler ses pectoraux de la manière la plus efficace qui soit !
Que vous vous entraîniez en salle ou à la maison, avec de la fonte, des élastiques ou même au poids de corps, vous savez maintenant comment parfaitement entraîner chaque fibres de vos pectoraux.
N’oubliez pas que le développé décliné est un exercice inutile, et qu’il vaut mieux concentrer une bonne partie de son entraînement pecs sur la partie claviculaire qui est la plus difficile à hypertrophier.
Ne perdez jamais de temps et d’énergie sur un exercice qui n’apporte pas assez de bénéfices, concentrez vous toujours sur ce qui est le plus difficile à développer.
Ne faites pas parties des personnes qui pensent que la fonte est le seul moyen de faire grossir vos pectoraux, faites partie de ceux qui savent qu’on peut avoir d’aussi bons résultats avec des bandes élastique.
L’important est de préserver son corps au maximum et de prendre du plaisir à l’entraînement ! (personnellement, je prends toujours plus de plaisir à m’entraîner avec mes élastiques face à la mer ^^)
Je l’ai déjà dis mais je le répète, si ce n’est pas déjà fait je vous conseille vivement de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le repos entre les séries étant aussi important que la série elle même !
Comme d’habitude, si cet article (le plus long que j’ai écrit à ce jour) vous a aidé, n’hésitez pas à le marquer en commentaire ou même à m’envoyer votre progression à message@destinationfitness.fr
Superbe article très complet bravo, les vidéos sont un gros plus pour bien comprendre l'exécution et admirer le résultat : beau pecs.
Merci Pierre !
Whaou quel article !! Il est super complet, c’est un cours à lui tout seul. J'ai souvent pratiqué les mouvements présentés et j’avoue j’ai l’impression qu’il n’en manque pas un ; franchement au top ! Connais-tu le livre de l’approche anatomique de Frédérique Delavier ? Il m’a beaucoup servi pour comprendre quel muscle travaille. Visuellement, je le trouve très intéressant.
Merci Florent !
Oui bien sur que je connais, c'est un peu la base des bases pour tout pratiquant qui souhaite comprendre ce qu'il fait 😉
Génial! Sujet passionnant merci ! En plus je n'aime pas le développé décliné alors ça me fait une bonne excuse pour arrêter ça ! Et super de proposer des exos sans matériel lourd avec de simples bandes élastiques.
Merci Pierrick !
Oui, la salle c'est bien mais ce n'est pas a seule façon de progresser et c'est important de le savoir 😉