Comment bien commencer la musculation
Pour commencer, sachez que je vais essayer de faire court mais il y a quand même énormément de choses à savoir lorsque l’on se demande comment bien commencer la musculation.
Vous en avez marre de vous sentir mal dans votre corps, d’avoir honte dès que vos vêtements mettent un peu trop en évidence votre ventre ou vos cuisses, vous n’en pouvez plus d’être essoufflé dès que vous montez quelques marches…
Quelles que soient les raisons, votre raison, faire du sport est une question de santé avant même d’être une question d’esthétique.
Mais au delà de l’aspect santé qui viendra naturellement en prenant soin de votre corps par l’entraînement, nous avons tous le droit d’accéder à ce corps que nous méritons, nous avons tous le droit de mettre un t-shirt sans avoir honte du regard des autres, nous méritons tous de profiter d’une journée à la plage sans chercher à se cacher du regard des autres…
Les nombreux et précieux conseils que vous allez lire aujourd’hui vont vous aider à obtenir le corps que vous méritez que vous soyez un homme, une femme, jeune, moins jeune, et à vous faire du bien en vous dépensant, tout en sachant qu’au delà de ce plaisir vous bâtissez en plus un capital santé et forme que vous garderez à vie !
Allez, on rentre dans le vif du sujet !
Table des matières
Comment bien commencer la musculation
Quelle méthode choisir ?
(Cet article ne s’adresse qu’aux débutants ! Si vous êtes intermédiaire ou avancé dans la pratique de la musculation, je vous conseille plutôt de lire les autres articles de la section Entraînement, comme par exemple celui sur la meilleure méthode d’entraînement ou Comment prendre du muscle rapidement)
En tant que débutant, j’ai une bonne nouvelle pour vous : si vous ne faites pas n’importe quoi, vous aurez cette année les meilleure résultats de votre vie ! Ca continuera bien sur dans le temps mais plus vous avancerez, plus les résultats mettront du temps à se voir.
Maintenant que vous en avez conscience, je vais pouvoir vous expliquez autre chose : en tant que débutant, vous ne devez pas vous concentrer sur les résultats pour le moment, ce n’est pas le plus important.
Si un des plus gros mythes du fitness est de dire qu’il faut souvent changer vos entraînements, sachez que c’est l’inverse comme vous pourrez le lire par la suite dans l’article Les idées reçues dans le fitness #2 : » Choquer » ses muscles.
Parce que vous êtes débutant, vous devrez créer des connexions entre votre système nerveux et vos muscles. Donc tant que ce “chemin” nerveux n’a pas été créé, vous ne pouvez pas déployer tout votre potentiel.
C’est pour cela que la meilleure méthode d’entraînement pour un débutant qui se demande comment bien commencer la musculation est le Full body (littéralement : corps entier).
Pourquoi ?
Parce que ce type d’entraînement vous fera travailler chaque groupe musculaire à chaque entraînement en se concentrant sur l’apprentissage moteur des principaux exercices.
A chaque entraînement, votre corps maitrisera de mieux en mieux les essentiels de la musculation.
Et le petit plus ? Vous pouvez pratiquer le Full body en salle avec des charges libres ou des machines mais aussi chez vous ou n’importe où dans le monde avec des bandes élastiques qui, je le rappelle encore reste la meilleure méthode d’entraînement comme nous l’avons vu dans cet article !
Quelle fréquence d’entraînement ?
En tant que débutant qui se demande comment bien commencer la musculation, sachez que même si je dis souvent qu’on peut parfaitement s’entraîner tous les jours sans tomber dans le sur-entraînement (un autre mythe que je détruis dans Les idées reçues dans le fitness #1 : le surentrainement), je vous conseille vivement pour commencer de toujours alterner un jour d’entraînement et un jour de repos musculaire (on y reviendra plus tard mais je parle bien de prendre un jour de repos dans votre programme de musculation, rien ne vous empêche de faire du cardio, de la boxe, du tennis ou même des abdos !).
Donc pour débuter, 3 entraînements par semaine en Full body sera un très bon début. Je vous le répète, vous ne devez pas pensez aux résultats pour le moment, cela vous ferait en faire trop et ralentir votre progression qui une fois de plus sera exceptionnelle cette année si vous suivez mes conseils.
3 entraînements par semaines et d’autres sports si vous en avez envie, pas plus.
Au passage, si vous voulez vous développer des pectoraux de X-men, ne manquez pas l’article Comment muscler ses pectoraux rapidement !
Combien de séries et de répétitions ?
Là encore, un débutant n’aura pas les mêmes conseils qu’un pratiquant intermédiaire ou avancé, en tout cas en ce qui concerne le nombre de séries.
Si lorsque vous aurez achevé votre apprentissage moteur, que vous aurez maîtrisez chaque mouvement et que votre connexion cerveau/muscle sera suffisamment conséquente, 3 séries (sans compter les séries de chauffe) seront suffisantes.
Mais pour le moment, visez 4 à 5 séries par exercice.
Si vous sentez sur la 4ème série que votre performance à chutée, arrêtez vous là. Sinon, allez cherchez la 5ème série.
En ce qui concerne les répétitions, la logique est la même quel que soit votre niveau.
Pour vraiment comprendre comment choisir le nombre de répétitions par rapport à vos objectifs, je vous conseille vivement de lire Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?
Je ne vous conseille pas de faire le flemmard en ne lisant pas ce que je vous conseille de lire, surtout si vous tenez réellement à avoir des résultats, mais au cas où :
si votre but est l’hypertrophie comme 99% des pratiquants, vous devez rester entre 6 et 15 répétitions par séries. Plus vous serez proche des 6 répétitions, plus vous travaillerez votre force en plus de l’hypertrophie. Plus vous vous rapprocherez des 15 répétitions, plus vous travaillerez votre endurance musculaire en plus de l’hypertrophie.
Cela va donc dépendre de vos objectifs.
Si votre objectif est simplement de prendre du muscle, visez entre 8 et 12 répétitions, le cœur même de l’activation hypertrophique.
Quel temps de repos ?
Je ne vais pas expliquer de nouveau ce que j’ai déjà écris dans Musculation : quel temps de repos choisir entre ses séries ?, le temps de repos dépendra de vos objectifs (force, hypertrophie, endurance musculaire).
A ceci près qu’en tant que débutant qui se demande comment bien commencer la musculation, vous n’avez pas encore les capacités pour déployer votre plein potentiel.
Vous pouvez donc réduire ces temps de repos pour que votre entraînement ne dure pas des heures. N’oubliez pas que les mouvements polyarticulaires (nous y reviendrons plus tard dans cet article) demanderont plus de récupération.
Ecoutez vous, ne passez pas à la série suivante si vous avez encore des difficultés à reprendre votre souffle.
Quelle durée d’entraînement ?
La durée de l’entraînement sera facile à calculer : lorsque vous aurez terminé d’entraîner chaque groupe musculaire !
Mais le but est d’avoir un entraînement qui va durer entre 45 minutes et 1h30 maximum.
Les entraînements à rallonge ne vous permettront pas d’atteindre plus vite vos objectifs, ils vont surtout accentuer votre fatigue nerveuse.
Comment bien commencer la musculation : l’échauffement
Vous avez compris qu’en tant que débutant qui se demande comment bien comment la musculation, vous n’avez pas besoin de penser aux résultats, vous savez qu’ils vont arriver extrêmement vite.
Vous avez compris que la priorité était au niveau de votre apprentissage moteur, ce qui ne veut pas dire que c’est le seul point important !
La musculation n’est pas un sprint, c’est un marathon. Vous mettrez des années à avoir le corps que vous méritez (même si dès la première année votre corps va se transformer !) et donc un des points les plus importants, peut-être le plus important sera de préserver votre corps pour pouvoir pratiquer pendant des années !
Il y a différentes voies à suivre, notamment avec l’alimentation mais commençons par le commencement : ne négligez jamais l’échauffement !
Alors ok, on est bien d’accord, personne ne veut perdre du temps à s’échauffer. Disons le clairement, ça saoule tout le monde ! Et moi le premier…
Mais l’échauffement reste une obligation, ce n’est clairement pas discutable.
Pour moi, le parfait échauffement est en 3 parties :
- 5 à 10 minutes pour réveiller votre corps : tapis de course, rameur ou encore mieux, corde à sauter.
- Ensuite un échauffement global de tous les muscles que vous allez travailler. Donc avec le Full body, un échauffement du corps entier avec par exemple des squats à vide, des pompes sur les genoux, etc. Le but n’est surtout pas de se fatiguer mais de s’échauffer ! Vous pouvez faire cet échauffement sous forme de circuit training, c’est à dire d’enchaîner vos exercices légers sans temps de repos.
- Et pour finir, une à deux séries de chauffe par exercice. Si par exemple vous faites vos séries de squats à 60kg, faites d’abord une série à 20kg, une seconde à 40kg et commencez seulement maintenant vos 4 à 5 séries réelles.
Je tiens à ajouter qu’il est toujours bon de travailler pendant votre échauffement global votre supra-épineux et votre infra-épineux, je vous montre comment faire dans cette courte vidéo, l’idéal étant encore une fois de faire ces mouvements avec une bande élastique :
Lorsqu’on se demande comment bien commencer la musculation, il est très important de savoir préserver son infra et supra-épineux.
Comme vous pouvez le voir sur la vidéo, tout en gardant le coude bien collé au corps, je fais avec une bande fine des séries longues externes (qui s’éloigne du corps) d’un bras, puis internes (qui se rapproche du corps) de l’autre. Je me tourne et j’inverse les bras.
Je fais toujours 3 cycles en début d’entraînement. Ça ne paye pas de mine mais ça vous évitera bien des blessures.
Comment bien commencer la musculation : les points importants
Donc, nous avons vu que votre priorité était l’apprentissage moteur. Nous avons vu aussi que l’échauffement est indispensable.
Maintenant nous allons voir 2 autres points importants lorsque l’on se demande comment bien commencer la musculation :
- dans la même logique que pour l’échauffement, comme votre but est de pouvoir vous entraîner pendant des années et idéalement toute votre vie en évitant de vous blesser, vous devrez apprendre à éliminer tout risque de blessure.
Pour cela, la règle de base est de savoir écouter son corps. C’est assez difficile au début donc je tiens à aborder ça avec vous.
Si un exercice vous fait mal, et je ne parle pas de douleur musculaire parce que vous êtes en fin de série, je parle bien d’une réelle douleur, ne faites plus cet exercice.
Dites vous bien que si beaucoup d’exercices sont souvent considérés comme incontournables, aucun exercice n’est indispensable. Je le répète, aucun exercice n’est indispensable !
Vous avez déjà beaucoup de choses à comprendre et retenir dans cet article, je ne vais donc par entrer dans le détail de choses comme le valgus du coude mais comprenez que votre morphologie est unique, vos bras par exemple auront forcément une longueur osseuse différentes de la mienne, un angle du valgus différent du mien, etc.
C’est une des raisons qui fait que l’entraînement avec bandes élastiques est supérieur aux entraînements avec fonte ou machines. Parce que le mouvement sera dirigé par votre morphologie, pas par la gravité qui agit sur le poids ou pire encore par une obligation mécanique liée par exemple à l’utilisation d’une barre.
Vous voulez le meilleur conseil pour ne pas vous blesser ? N’utilisez pas de barre, ni barre droite, ni barre EZ !
Oui, les barres EZ sont faites justement pour être moins contraignantes par rapport à votre morphologie mais il faudrait que chacun ait une barre EZ faites sur mesure pour que cela soit cohérent !
Entraînez vous avec des bandes élastiques ou des haltères si vous préférez mais évitez les barres. Vous y reviendrez éventuellement lorsque vous serez un pratiquant avancé.
- Les mouvements polyarticulaires (ou mouvements de base) ont toujours la priorité en musculation !!!
Ca, je suis sur que vous l’avez déjà entendu et pour une fois, ce que vous entendez est vrai !
Les mouvements polyarticulaires ont la priorité en musculation pour différentes raisons mais ici, dans un entraînement de type Full body, c’est encore plus vrai puisque le but est de travailler l’ensemble du corps dans une même session et que les mouvements polyarticulaires sont reconnus pour avoir un impact sur plusieurs groupes musculaire.
(par exemple, le développé couché est un mouvement de base, il impactera évidemment les pectoraux mais aussi grandement l’avant de l’épaule, les triceps, et dans une moindre mesure une partie du dos)
L’alimentation, cet outil indispensable :
Vous pensiez vraiment que pour avoir des résultats, seul l’entraînement comptait ?!
Grave erreur !
Une fois encore, je ne rentrerai pas trop dans les détails, vous avez déjà énormément de ressources sur la page Nutrition du site. Sachez juste que pour progresser en musculation, il va falloir se concentrer sur 3 points :
Nous avons déjà vu le premier, l’entraînement, le second est l’alimentation.
Comprenez bien que si vous avez suivi mes conseils, vous avez détruit de manière positive vos muscles pendant l’entraînement, mais c’est avec l’alimentation que vous donnerez à votre corps les moyens de se reconstruire ! Et devinez quoi, il se reconstruira plus gros !
Encore une chose très importante à comprendre, vous vous devez de connaitre les besoins de votre corps. Pas seulement pour la musculation mais pour votre santé en général.
Je ne veux voir aucun d’entre vous demander à un autre pratiquant ce qu’il mange, les besoins de chacun sont unique.
Là, je m’adresse à ceux qui on la motivation nécessaire pour avoir le corps qu’ils méritent : Lisez les 4 articles sur Les bases d’une bonne nutrition.
Ca pourra par moment vous semblez un peu complexe mais croyez moi, vous devez acquérir ces connaissances pour atteindre vos objectifs.
Pour les autres, sachez que 90% de ce que vous lisez sur internet est faux, partagé soit par des personnes qui manquent de connaissances, soit par les lobbies qui veulent vous vendre plus de protéines et autres compléments alimentaires.
Vos besoins en protéines et en lipides ne doivent jamais varier, en tout cas pas avant que votre masse musculaire n’ait clairement évoluée.
Les études ont montrées qu’au delà d’1g7 de protéines par kilo de poids de corps*, cela n’avait plus d’intérêt.
Elles ont aussi montrées que les lipides sont essentiels et ne doivent pas être réduit en dessous d’1g par kilo de poids de corps.
(*le poids de corps correspond à votre poids sur la balance moins votre masse grasse. Il est évident que vous ne voulez pas apporter des calories à votre graisse, il est donc important de connaitre son poids de corps. j’utilise personnellement cette balance intelligente qui est assez précise et peu chère)
Ce sont les glucides qui seront à varier en fonction de vos objectifs (perte de poids ou prise de masse) mais tout cela ne vous concerne pas encore.
En tant que débutant qui se demande comment bien commencer la musculation, vous allez avoir une dépense énergétique bien plus importante que d’habitude et une prise de muscle très conséquente la première année. Mangez sainement, sans restriction en quantité pour le moment mais j’insiste sur le “mangez sainement”.
En pratiquant la musculation, vous aurez faim, bien plus que d’habitude. Et les aliments sains ont un pouvoir de satiété plus important que la malbouffe donc au revoir les fast food, soda, bonbons et autres. En tout cas, veillez à vous alimentez sainement au moins 80% du temps et gardez vous des plaisirs coupables sur un ou deux repas par semaine si vous en avez besoin.
Si vous êtes en surpoids, veillez à limiter les sources de glucides comme les pates, le pain, etc. Remplissez vos assiettes avec de la fraicheur et privilégiez les légumes. Et ne me dites pas que vous n’aimez pas ça, il en existe des centaines si ce n’est pas des milliers ! Vous trouverez forcément des aliments dont vous deviendrez fan 😉
Je vous rappelle qu’une assiette idéale qui n’est pas dans le cadre d’une prise de masse ou d’une perte de poids doit globalement être composée de 50% de végétaux, de 25% d’une bonne source de protéines et de 25% de féculents, le tout avec de bonne sources de graisses.
Le repos, le second outil indispensable :
Voyons maintenant le troisième point pour une bonne progression :
“On détruit le muscle à l’entraînement, on le reconstruit en dormant”. Vous avez peut-être déjà entendu ce dicton, et bien il est vrai !
Bien sur, l’alimentation joue aussi un rôle très important mais le repos et le sommeil ne sont clairement pas à négliger.
J’entends souvent “la muscu, c’est 20% d’entraînement et 80% de nutrition”.
C’est faux !
les résultats en musculation, c’est à part égal entraînement/nutrition/récupération ! Il n’y a pas de pourcentages magiques, ces 3 points sont aussi importants les uns que les autres !
Je ne vais pas citer ici tous les intérêts d’un bon sommeil, cela fera l’objet d’un article vu la taille du sujet.
Comprenez juste qu’il est essentiel pour progresser de dormir suffisamment et d’être en harmonie avec l’horloge biologique naturelle de l’être humain.
Ca veut dire quoi ? En gros, couchez vous tôt, levez vous tôt, dormez 7 à 8 heures.
Oui, j’ai résumé au maximum mais vous avez là l’essentiel : des horaires réguliers (pas un soir dodo à 21 heures et le lendemain à minuit après une session de Fortnite !), et suffisamment de sommeil sans en avoir trop (sachez que certains cycles nocturnes sont aussi fatigants qu’un travail intellectuel éveillé, ce qui explique que souvent lorsqu’on dort trop on se réveille fatigué).
Mais le sommeil n’est pas le seul repos à prendre en compte !
Même si je vous ai expliqué que l’on peut s’entraîner tous les jours sans être en surentraînement, c’est seulement lorsque l’on sait comment placer ses entraînements. Respectez le principes évoqué dès le début de l’article : un jour d’entraînement en Full body, un jour de repos.
Respectez aussi ce qui a suivi : le temps de repos entre les séries.
Comment bien commencer la musculation : les suppléments
Sachez, jeune pratiquant voulant savoir comment bien commencer la musculation, que les suppléments et les compléments sont, comme leurs noms l’indique, fait pour supplémenter et/ou complémenter votre alimentation !
Et si votre alimentation est ce qu’elle devrait être, suffisante pour couvrir tous vos besoins, vous n’avez pas besoin de dépensez de l’argent inutilement ! Gardez vos Dollars pour augmenter votre budget nourriture saine, voir biologique !
Plus tard, vous avez le temps mais j’aborde quand même le sujet, vous pourrez vous tourner vers 2 types de suppléments :
- les indispensables pour la santé, surtout pour un pratiquant de musculation (oméga-3, certaines vitamines et minéraux, collagène, etc)
- les suppléments “pratiques” (si vous n’arrivez pas à manger suffisamment pour couvrir vos besoin, BCAA, Protéines en poudre, booster maison (jamais de booster industriel !), etc)
Comment bien commencer la musculation : avoir un suivi
Lorsque l’on débute et qu’on se demande comment bien commencer la musculation, il y a des questions qu’on ne se pose pas forcément.
L’importance du suivi de ses entraînements est une erreur courante.
Quel que soit le support, vous devez garder une trace de tous vos entraînements pour ne pas commencer chaque séance au hasard. Que vous utilisiez un carnet de note ou une application, vous devez savoir exactement quand votre session débute quels exercices vous allez faire, avec combien de temps de repos, combien de répétition, etc.
Pourquoi ?
C’est très simple, pour progresser en musculation, vous devez avoir une progression constante pour forcer le muscle à toujours s’adapter à un entraînement plus “féroce” qui lui demandera de grossir pour être plus à l’aise.
Pour ça, soit vous augmentez la charge, soit le nombre de répétition.
Comment voulez vous savoir si vous avez augmenté votre charge ou vos répétitions si vous n’en avez aucune trace ?!
Personnellement, j’utilise une application depuis une quinzaine d’année, j’en avais marre d’avoir des tonnes de cahiers d’entraînement et de feuilles qui trainent. J’utilise donc l’application Hercule : Programme Musculation Hercule avec & sans matériel.
Il y en a une tonne mais celle ci est parfaite pour tous les types d’entraînements que je fais (musculation, HIIT, cardio training, même certains entraînements de boxe !) et j’ai toujours accès aux différents programmes que j’ai suivi au fur et à mesure de ma progression.
Si vous êtes de la vieille école et préférez utiliser le papier, vous trouverez tout ce qu’il vous faut ici !
Comment bien commencer la musculation : vos objectifs
Pour bien progresser en musculation, il est aussi important d’avoir des objectifs clairs. Si votre but est de perdre un peu de poids et de vous remettre en forme, le travail à fournir ne sera pas le même que si votre but est de devenir bodybuildeur compétiteur.
Un conseil, soyez réaliste sur votre objectif.
Aujourd’hui, on sait que la quasi totalité des influenceurs fitness sont sous produits dopant. Même si je ne vous le conseille évidemment pas, ce n’est pas quelque chose que je juge, chacun fait ce qu’il veut de sa santé (en revanche, je juge clairement tous ces influenceurs qui mentent à leur communauté en disant qu’ils sont naturels alors qu’on sait très bien ce qui est possible et ce qui ne l’est pas).
Donc pour votre équilibre psychologique et physique, visez ce que vous pouvez atteindre.
Soyez au clair avec vous même, est ce que vous voulez juste être en forme ? Mincir ? Vous muscler ? Devenir aussi sec et musclé que possible ? Ou même éventuellement faire de la compétition ?
Même si ça ne changera pas votre manière de vous entraîner en tant que débutant, très vite cela aura un impact sur la motivation nécessaire pour se rapprocher de cet objectif et pour les changements à opérer dans vos entraînements et votre nutrition.
Pour en revenir très rapidement au dopage, si vous décidez de vous tourner vers la chimie, ne le faite surtout pas seul.
Si ces produits sont illégaux, ce n’est pas pour rien, vous devrez absolument vous faire suivre par un professionnel de la santé.
Mais je pose la question, est ce que ça en vaut vraiment le coût ?… (littéralement aux vues du prix, et métaphoriquement vu l’impact sur le corps) Je vous rappelle qu’avant tout, nous nous entraînons pour bien vieillir, pas l’inverse.
Le programme d’entraînement :
On arrive au programme d’entraînement !
Je le répète une fois de plus, nous sommes tous différents donc même si le programme que je vous propose peut très bien être parfait pour la plupart d’entre vous, n’hésitez pas si vous avez de mauvaises sensations sur un mouvement à le changer par un autre qui visera le même groupe musculaire.
Et un dernier point, sachez que tous ces exercices peuvent être fait avec des bandes élastiques ! J’ai utilisé pour l’exemple l’application Hercule que j’utilise.
Il y aura 2 séances de Full body, la séance A et la séance B, que vous devrez alterner à chaque session. Donc, une semaine votre répartition sera par exemple lundi : A, mercredi : B, vendredi : A. La semaine suivante sera du coup lundi : B, mercredi : A et vendredi : B.
Non seulement vos entraînements se concentreront sur l’essentiel, mais vu qu’il y a malgré tout des différences comme le fait d’entraîner séparément les quadriceps et les ischios, vous ne vous ennuierez pas en faisant à chaque séance la même chose !
Les 3 derniers exercices sont à faire en superset, c'est à dire que vous devez enchaîner ces 3 exercices sans prendre de repos. Une fois les 3 terminés, c'est le moment de prendre 1 minute à 1 minute 30 de repos selon le besoin.
Les abdos :
Vous avez du remarquer que je n’ai pas mis l’entraînement des abdos dans ce programme.
Bien que la sangle abdominale travaille déjà pas mal grâce aux mouvements polyarticulaires, cela ne sera quand même pas assez, vous devrez y consacrer du temps mais pas obligatoirement durant votre session.
Le programme de Full body que je vous propose fait 1H30, ce qui est très suffisant. Plus souvent vous vous entraînerez dans une semaine, moins long devront être vos entraînements.
Mais comme, en tant que débutant qui cherche à savoir comment bien commencer la musculation, vous ne vous entraînez que 3 fois par semaine, 1H30 c’est parfait.
Pour en revenir au travail des abdos, si vous avez encore de l’énergie, vous pouvez les faire en fin de séance mais je vous conseille de plutôt les travailler sur un jour de repos ou un autre moment de votre journée d’entraînement.
Je les entraîne personnellement le matin après avoir bu mon café et fait mes étirements. On sait que travailler les abdos à jeun apporte un petit plus, et avec un petit jus de citron et de l’eau tiède, ça permet de bien commencer la journée !
Pour le programme d’abdominaux, je vous laisse télécharger mon livre numérique GRATUIT Entrainement fitness & bandes élastiques, vous trouverez dedans le programme d’abdominaux mais aussi un programme avancé en Push Pull Legs que vous pourrez utiliser dans quelques mois lorsque vous aurez atteint un niveau intermédiaire.
Pour le télécharger, ça se passe en dessous de l’article sur smartphone ou à droite de l’article sur ordinateur.
Le cardio :
Le cardio, toute une histoire pour certains !
Je vais vous mettre à l’aise de suite, le cardio n’est absolument pas obligatoire ! Ni maintenant en tant que débutant, ni plus tard. Je connais même certains bodybuildeurs professionnels qui montent sur scène sans jamais faire de cardio !
Cela dit, si vous aimez ça, tant mieux, le cardio à quand même pas mal d’avantages.
Le cardio est à voir comme un outil de dépense calorique. Et comme nous l’avons vu dès le début de l’article, ce n’est pas quelque chose qui doit vous intéresser pour le moment, surtout que votre dépense va clairement augmenter avec votre nouveau programme en Full body.
Mais, si 3 entraînements par semaine ce n’est pas assez pour vous, ou encore une fois que vous aimez ça ou que cela a un intérêt pour un autre sport que vous pratiquez comme la boxe par exemple, faites vous plaisir !
On peut séparer le cardio en 2 grandes catégories :
- le cardio LISS (Low Intensity Steady State, comprendre “à faible intensité” comme le footing)
- le cardio HIIT (High Intensity Interval Training, comprendre “à haute intensité” comme des séries de sprint)
Pour comprendre en quoi le cardio HIIT est très souvent le meilleur choix, je vous laisse lire l’article Bien débuter avec le cardio HIIT.
En gros, à votre niveau, faites du cardio si vous en avez envie ou si un surpoids vous demande d’avoir une dépense calorique plus importante.
Sachez que le cardio à basse intensité va sur le coup bruler plus de calories mais le cardio à haute intensité va augmenter votre métabolisme jusqu’à 72H.
Le cardio HIIT est bien plus gratifiant de part son intensité et la courte durée de l’entraînement.
Personnellement, je fais peu de cardio depuis que j’ai arrêté la boxe mais quand j’en fais, ça se résume toujours à 2 différents entraînements de cardio HIIT :
- soit des séries de sprint dans les escaliers près de chez moi (je donne tout ce que j’ai sur la montée, sans m’arrêter je redescends en trottinant, le but étant de réussir à reprendre son souffle sans être immobile, et je recommence)
- soit une session de speed rope (sans m’arrêter j’alterne entre de courtes sessions où je donne tout ce que j’ai et des sessions plus longues où je récupère mais une fois de plus sans m’arrêter)
La speed rope est un type de corde à sauter qu’on utilise beaucoup en boxe, vous pouvez voir celle que j’utilise juste ici !
Même si je recommande 90% du temps le cardio HIIT, il faut se méfier d’une chose : c’est un type d’entraînement très proche de la musculation (effort intense de courte durée puis récupération) ce qui fait qu’il impacte de manière conséquente votre système nerveux.
Si vos 3 sessions de Full body vous fatiguent déjà beaucoup, ça n’apportera rien de bon de faire du HIIT, préférez dans ce cas du cardio à basse intensité ou pas de cardio du tout.
Comment bien commencer la musculation : la conclusion
Pour tous ceux qui m’ont lu jusqu’ici, BRAVO !
C’est cette motivation qui va vous faire progresser ! Cette motivation qui va vous apporter le corps et la santé que vous méritez !!
Ne la perdez jamais.
Pour résumer tout ce que nous avons vu aujourd’hui, vous savez maintenant qu’en tant que débutant qui cherche à savoir comment bien commencer la musculation, le Full body est ce qu’il y a de plus adapté pour le moment. Dans quelques mois il sera temps de passer au Push Pull Legs.
Vous avez vu que 3 entraînements par semaine était une bonne moyenne pour débuter, et que 4 à 5 séries de 8 à 12 répétitions était exactement ce que vous deviez viser pour le moment.
Nous avons aussi vu comment choisir ses temps de repos ainsi que la durée de sa séance d’entraînement.
Vous savez maintenant que pour préserver votre corps vous ne devez jamais vous entraîner sans échauffement. Vous avez aussi vu comment bien faire les 3 types de chauffe.
Nous avons aussi vu qu’il était important de s’écouter même si ce n’est pas toujours facile lorsque l’on débute, et que si un exercice est douloureux, on ne le fait plus : aucun exercice n’est irremplaçable.
Sans surprise, je vous ai rappelé pourquoi les mouvements polyarticulaires étaient à la base d’un bon entraînement de musculation.
L’alimentation et le repos sont aussi important que l’entraînement lui même et je vous ai donné une tonne de ressource dans la catégorie Nutrition du site !
Vous avez compris que si les suppléments ne sont pas indispensables, un suivi de vos entraînements l’est complètement !
Je vous ai expliqué pourquoi vos objectifs allaient impacter vos entraînements ainsi que votre motivation et donc l’importance de les visualiser.
Et bien sur, vous avez maintenant un entraînement que vous pouvez utiliser tel quel ou en le personnalisant et qui vous suivra pendant votre première année.
Pour les plus motivés, je vous propose un défi assez proche de celui que j’ai lancé dans l’article comment perdre du poids en 15 jours : montrez moi en photo à quel point vous êtes motivé !
Avant de commencer votre transformation, prenez vous en photo en sous vêtement (pour les plus timides, vous pouvez flouter vos visages) de face, de dos et de profil, le corps relâché.
Toutes les deux semaines vous reprendrez exactement les mêmes photos aux mêmes heures et avec la même lumière si possible. Vous pouvez m’envoyer les photos au fur et à mesure ou attendre d’avoir eu un changement assez conséquent, faites comme vous le sentez !
J’ai hâte de voir vos transformations !!!
Vous avez aimé cet article ?
Votez pour cet article !
(3 votes, moyenne: 4,00 sur 5)
Loading…
